VOUS POUVEZ ENCORE EN AJOUTER!

L’exercice est vital pour les personnes de tous âges pour maintenir la santé, prévenir les blessures et réduire les risques de maladies cardiaques. Avoir des routines d’exercice facilement disponibles vous aidera à démarrer rapidement vers une meilleure santé.

Nous avons rassemblé 29 exercices différents conçus pour être sécuritaires et stimulants pour les personnes âgées et les personnes âgées. Ceux-ci sont séparés en six catégories différentes pour une navigation plus facile.

Vous pouvez commencer par des étirements dans la première section et passer à des exercices d’équilibre avant de passer à des exercices plus avancés. Bien que tous les exercices soient destinés aux personnes âgées, beaucoup peuvent être modifiés avec des poids, des répétitions ou une durée en fonction de vos besoins. Découvrez les différentes catégories d’exercices pour les personnes âgées que nous avons ci-dessous, soyez actif et profitez des avantages pour la santé!

Table des matières:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. Tendez les bras vers l’avant à la hauteur des épaules et attrapez une main avec l’autre et poussez vers l’extérieur tout en tirant le dos et les épaules vers l’avant.
3. Maintenez pendant 10 secondes et relâchez.

Étirement de la poitrine

1. Commencez assis avec les épaules détendues.
2. Tirez les bras étendus en arrière tout en saisissant une main, en gardant les deux mains vers le bas près des fesses.
3. Tirez vos épaules en arrière et maintenez pendant 10 secondes et relâchez.
4. Assise et portée & – Cou & – Étirement intérieur de la Cuisse

Étirement Assis et portée

1. Asseyez-vous au bord d’une chaise et étendez vos jambes vers l’avant avec vos genoux légèrement pliés.
2. Gardez vos talons sur le sol et les orteils pointés vers le plafond.
3. Étendez les deux bras devant et atteignez pour toucher vos orteils, tout en vous penchant lentement à la taille sans rebondir.
4. Maintenez pendant 10 secondes puis revenez en position de repos.

Étirement du cou

1. Commencez à vous asseoir et inclinez lentement la tête vers l’épaule droite.
2. Maintenez cette position et étendez votre bras gauche sur le côté et vers le bas au niveau de la taille.
3. Relâchez, puis répétez sur le côté gauche.
4. Répétez deux fois de chaque côté.

Étirement intérieur de la cuisse

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
2. Penchez-vous lentement sur le côté gauche en pliant le genou gauche tout en gardant la jambe droite droite.
3. Gardez votre genou gauche de passer vos orteils.
4. Maintenez pendant 10 secondes puis revenez en position de repos et répétez à droite.

Cercles d’épaule

1. Commencez assis et placez le bout des doigts sur vos épaules.
2. Encerclez vos épaules 15 fois en avant, puis 15 fois en arrière.

Étirements des mains

1. Commencez assis avec les mains tendues devant vous, paumes vers le bas.
2. Ouvrez les deux mains pour écarter les doigts, puis fermez les mains.
3. Répétez 10 fois.

II. Exercices d’équilibre pour les seniors

Support pour Flamants roses

1. Tenez-vous les pieds ensemble et les bras détendus sur les côtés. Tenez-vous sur une chaise pour le soutenir si nécessaire.
2. Pliez un genou pour soulever légèrement le pied du sol et équilibrez-le avec votre autre jambe.
3. Maintenez pendant 10 secondes et répétez avec l’autre jambe.

Position d’un seul membre Avec le bras

Tenez-vous les pieds ensemble et le bras détendu sur les côtés. Tenez-vous sur une chaise pour le soutenir si nécessaire.
Levez votre bras gauche au-dessus et levez votre jambe gauche vers l’avant et hors du sol.
Maintenez pendant 10 secondes puis répétez de l’autre côté.

Suivez la ligne

1. Tenez-vous les bras détendus sur les côtés.
2. Avancez d’un pied en plaçant le talon d’un pied en contact ou aussi près que possible des orteils de votre autre pied.
3. Répétez pendant 15 à 20 étapes.

Lève-Jambe latérale

1. Tenez-vous derrière une chaise ou un comptoir avec une ou les deux mains en vous appuyant dessus pour le soutenir.
2. Soulevez votre jambe droite sur le côté
3. Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Portée de l’horloge

1. Commencez debout, en tenant une chaise de la main gauche. Imaginez une horloge avec 12 heures devant vous et 6 derrière.
2. Tenez-vous sur votre jambe gauche, amenez votre bras droit à 12 heures et atteignez 3 heures sur le côté et 6 heures vers l’arrière.
3. Répéter avec l’autre côté.

III. Exercices de chaise pour les personnes âgées

Levages du bras avant

1. Commencez assis, en tenant une balle dans les deux mains, les paumes l’une contre l’autre.
2. Étendez vos bras vers l’avant pour que la balle repose sur vos jambes, les coudes légèrement pliés.
3. Levez lentement les bras pour soulever la balle au niveau des épaules, puis plus bas vers le bas, en prenant environ 3 secondes pour la soulever et la baisser.
4. Répétez 10 à 15 fois.

Renforcement du tibia assis

1. Commencez assis sur le bord d’une chaise avec les jambes étendues, les talons sur le sol et les genoux légèrement pliés.
2. Pointez vos orteils vers le bas, puis fléchissez vers le haut.
3. Faites 15 répétitions, détendez-vous, puis faites 15 autres répétitions.

Pliés

1. Tenez le dossier d’une chaise. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules, tout en pointant légèrement les orteils vers l’extérieur.
2. Pliez les genoux lentement, en utilisant 2 secondes complètes pour vous abaisser. Ajustez la position des jambes si nécessaire pour garder les jambes suffisamment écartées afin que les genoux ne passent pas vos orteils lorsque vous vous pliez.
3. Effectuer 8 fois, puis se reposer. Effectuez un autre ensemble, en faisant autant que vous pouvez le faire en bonne forme.

Torsions du ventre

1. Commencez assis, en tenant une balle avec les mains près de votre ventre et les coudes légèrement pliés.
2. Tournez lentement votre torse vers la droite autant que vous le pouvez confortablement, tout en maintenant le reste de votre corps stable.
3. Revenez au centre et répétez à gauche.
4. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé 8 torsions par côté.

IV. Exercices de base pour les personnes âgées

Levées de jambes

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes à plat contre le sol et les pieds détendus.
2. Contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant une jambe à 5 pouces du sol et maintenez pendant 3 secondes.
3. Abaissez et répétez sur votre autre jambe.
4. Répétez 5 fois de chaque côté.

Vélo

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête.
2. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds pour que vos mollets soient parallèles au sol.
3. Tout en tirant dans votre nombril et en expirant, amenez un genou à votre poitrine tout en l’atteignant avec votre coude du côté opposé. Cela devrait ressembler presque à un vélo de pédalage.
4. Répétez sur le côté et continuez avec les répétitions pendant 30 secondes.
5. Reposez-vous pendant une minute et répétez avec un autre jeu de 30 secondes.

Torsades assises

1. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice, un ballon bosu ou une chaise romaine.
2. Si vous utilisez une balle, commencez par poser vos pieds à plat sur le sol. Si vous utilisez une chaise romaine, commencez par rabattre vos jambes sous le support de jambe.
3. Pliez votre torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Placez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous en arrière aussi loin que possible.
4. Ensuite, avancez et tournez lentement vers la gauche puis penchez-vous lentement vers la position de départ. Répétez sur le côté droit.
5. Faites trois séries de 15 répétitions chacune.

Coudes latéraux

1. Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une main derrière votre tête et l’autre bras tendu d’un côté.
3. Penchez-vous sur le côté comme si vous alliez vers le sol.
4. Contractez vos obliques et revenez à la position de départ, tout en empêchant votre poitrine de tomber en avant et en gardant vos pieds à plat sur le sol.
5. Répétez cinq fois de chaque côté.

Lève-genoux assis

1. Commencez assis sur un tapis de sol ou un banc.
2. Tirez lentement vos deux genoux vers votre poitrine, ils touchent votre poitrine ou jusqu’à ce que vos jambes touchent vos abdominaux.
3. Effectuez 15 à 20 répétitions pour une série et complétez trois séries au total.

V. Exercices Cardio et à faible impact pour les personnes âgées

Exercices de vitesse

1. Dessinez un dessin d’échelle sur le sol avec de la craie ou du ruban adhésif.
2. Parcourez les marches de l’échelle en mettant un pied dans un carré, puis en amenant l’autre pied dans le même carré.
3. Passez à la case suivante et continuez jusqu’à la fin de l’échelle.
4. Retournez et répétez.

Les élévateurs

1. Commencent au bas d’un escalier. Montez le premier escalier avec votre pied gauche.
2. Ensuite, soulevez votre pied droit du sol et maintenez-le en l’air pendant une seconde.
3. Descendez avec la jambe droite, puis la gauche.
4. Répétez du côté opposé et répétez 10 fois de chaque côté.

Aquagym

Maintenir un impact faible sur le corps pendant l’exercice peut être nécessaire pour de nombreuses raisons, notamment l’arthrite et les douleurs articulaires. Pour cette raison, l’aquagym est devenu une forme d’exercice de choix populaire pour les personnes âgées. C’est un moyen sûr et efficace d’obtenir un entraînement pour tout le corps sans poids traditionnels.
L’aquagym aide à renforcer la force et l’endurance et comme la plupart des cours sont donnés en eau peu profonde, même les personnes âgées qui ne savent pas nager peuvent participer. Les gymnases et les piscines communautaires offrent généralement ces cours. Certains exercices d’aérobic aquatique populaires incluent le jogging aquatique, les levées de jambes, y compris divers constructeurs d’équilibre et de force.

Vélo & Elliptique

Pour un entraînement à faible impact, pensez au vélo et à la machine elliptique. Ce ne sont peut-être pas les premiers exercices à venir à l’esprit pour les exercices à faible impact, mais ce sont des options efficaces car ils transfèrent un choc minimal à vos articulations et à votre corps. Les deux exercices sont faciles sur vos articulations et votre corps en termes d’impact.
Faire du vélo sur route et sur un vélo stationnaire sont deux options viables pour un entraînement à faible impact. Si vous faites du vélo sur la route, vous pouvez utiliser un vélo électrique pour faire de l’exercice et aussi comme une forme efficace de trajet. L’assistance du moteur aide à traverser les terrains difficiles et facilite les collines, ce qui permet de le rendre encore plus facile sur le dos et le cou, un vélo couché est également une bonne alternative.
Bien que cela puisse ne pas sembler être un exercice à faible impact, le vélo est en fait très facile pour les articulations car votre corps absorbe un minimum de chocs dus au pédalage. Vous pouvez faire du vélo stationnaire à la salle de sport ou investir dans un vélo de route pour pédaler dans votre quartier. Si un vélo droit est trop dur sur le dos, le cou et les épaules, essayez plutôt un vélo couché. Contrairement à un vélo droit, où vous êtes penché sur le guidon, un vélo couché vous permet de vous asseoir avec les pédales et le guidon juste devant vous.

Tai Chi

Le fait que la plupart des pratiquants de tai chi commencent après l’âge de 50 ans est un signe clair que c’est une bonne forme d’exercice pour les personnes âgées. Le tai chi est un type d’exercice méditatif axé sur des mouvements lents et à faible impact et une technique de respiration.
Il a été démontré que le Tai chi améliore l’équilibre, la force et la flexibilité tout en restant doux pour les articulations. Ses routines sont adaptables à votre niveau de compétence et vous n’avez besoin d’aucun type d’équipement pour commencer à pratiquer, il est donc facile pour quiconque de commencer.
Au fur et à mesure que vous avancez, les routines et les formes de tai chi peuvent évoluer, vous garder au défi et travailler votre système cardiovasculaire en même temps.

VI. Exercices de force pour les personnes âgées

Squat partiel & Demi-Squat Contre un mur

1. Commencez à vous lever, en utilisant une chaise pour le soutien.
2. Pliez vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement sans que vos genoux passent les orteils, puis revenez à la position de départ.
3. Répétez 10 fois.
4. Pour une version plus avancée, essayez le demi-accroupi contre le mur: effectuez-le contre le mur et pliez les genoux à près de 90 degrés comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.

Boucles de poignet

1. Placez votre avant-bras sur l’accoudoir d’une chaise avec votre main suspendue au-dessus du bord.
2. Tenez un poids avec la paume vers le haut.
3. Pliez lentement votre poignet de haut en bas, puis répétez 10 fois.
4. Changez de côté et effectuez 10 répétitions avec votre autre main. Répétez une autre série de 10 de chaque côté.

Boucles biceps

1. Choisissez un haltère suffisamment lourd pour que vous ne puissiez compléter que 10 à 12 répétitions.
2. Commencez à vous asseoir sur une chaise avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant, en gardant vos coudes près de vos côtés.
3. Pliez votre bras au niveau des coudes pour soulever l’haltère ¾ du chemin jusqu’à vos épaules, sans éloigner vos coudes de votre côté.
4. Faites 10 à 12 répétitions par bras.

Première rangée verticale

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et partiellement penchés vers l’avant.
2. Tenez un haltère dans chaque main devant vous, les paumes tournées vers votre corps.
3. Soulevez les deux haltères vers votre menton tout en gardant le dos droit et les épaules immobiles.
4. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois.

Extensions de genou

1. Commencez assis sur une chaise avec le dos droit et les genoux pliés.
2. Allongez lentement votre jambe droite vers l’avant et maintenez-la pendant quelques secondes avant de redescendre en position de départ.
3. Répétez avec votre jambe gauche.
4. Faites 10 répétitions par jambe.