Ghidul începătorului pentru alergare: 10 sfaturi rapide

de ce să alergi? Alergarea îți poate schimba viața. Cu siguranță a schimbat-o pe a mea. Mi-a adus prieteni, M-a dus în locuri uimitoare, mi-a oferit o perspectivă cu totul nouă asupra străzilor pe care călătoresc în fiecare zi.

alergarea poate fi pură, izbucnind în bucurie de cântec sau efort de inimă, uneori pe aceeași alergare. A te împinge într-o cursă poate fi un masochism brutal, care merită fiecare secundă când treci linia și îți dai seama că ai bătut cel mai bun timp. Sau poate doar să plutească ușor de-a lungul, urmărind pământul de sub tine cum se retrage, minunându-se de capacitatea corpului uman de a se adapta și de a se îmbunătăți.

alergarea curăță mintea – ceva despre fluxul de oxigen către mușchi, nu către creier, simplifică cea mai spinoasă problemă. Rularea poate fi o singurătate fericită și cea mai socială a sportului.

alergarea înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, de la pootlers de parc la sprinteri supersonici, dar cred că există ceva în acest sport minunat pentru toată lumea.

oricine poate rula

da, toată lumea. Indiferent de vârstă, dimensiune sau fundal. Chiar dacă nu ai sprintat atât de mult pentru un autobuz de când ai părăsit școala, și vizionarea Mo Farah la televizor te lasă fără suflare, odată ce începe să fie difuzate vei fi surprins cât de repede vă îmbunătățiți.

nu numai că vei deveni mai rapid, dar și mai sănătos. Studiu după studiu arată că alergarea aduce beneficii enorme, de la reducerea riscului de apariție a unor tipuri de cancer, diabet de tip 2 și boli de inimă, până la reducerea șanselor de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Apoi, există beneficiile pentru sănătatea mintală. Desigur, ar trebui să consultați un medic dacă aveți nelămuriri, dar marea majoritate a oamenilor își pot îmbunătăți starea de spirit și sănătatea cu câteva alergări pe săptămână.

planificarea ajută

urmarea unui plan realist vă va ajuta să vă îmbunătățiți mai repede decât pur și simplu. Realist ar putea însemna să nu te împingi prea repede, prea curând și să riști să te arzi – sau, în mod egal, să nu te învârți în jurul unui semimaraton îngrozitor de nepregătit.

dacă sunteți un începător complet, atunci programul Couch to 5K al NHS este un început superb, încercat și testat de mii de alergători. Nu presupune nimic dincolo de o anumită cantitate de voință și vă va ajuta să vă gâfâiți de primul stâlp de lampă din prima zi până la alergarea a 5 km fără oprire în nouă săptămâni.

dacă sunteți deja într-o formă rezonabilă, există multe planuri de instruire online, podcast-uri, aplicații și reviste sau cărți care vă vor ajuta să vă intensificați. Doar asigurați-vă că au fost concepute cu ajutorul unui antrenor de renume și că au accentul potrivit pentru obiectivele dvs. individuale.

nu vă faceți griji dacă este greu la început

toată lumea se luptă uneori cu motivația, chiar și cu profesioniștii. Și toată lumea găsește alergând greu la un moment dat – este perfect normal să o găsești descurajantă la început sau după o pauză.

alergarea are o curbă abruptă de învățare, nu atât pentru capul tău, cât și pentru mușchii tăi neobișnuiți la impact. Așadar, nu vă opriți după prima, a doua sau chiar a treia alergare: sunt literalmente cele mai grele pe care le veți face vreodată. Și de fiecare dată când îți împingi corpul să facă ceva nou, probabil că îl vei simți a doua zi. DOMS-întârziat debutul dureri musculare-este perfect normal, și nimic să vă faceți griji. Trece. Dar dacă aveți ceva care doare mai mult de câteva alergări, încercați să-l vedeți.

când treci peste vârful primei curbe abrupte, vei putea să te retragi puțin și brusc se simte plăcut.

Faceți alergarea socială

ideea de a vorbi în timp ce alergați ar putea să vă lovească frica și să vă lase să vă simțiți fără suflare cu simpla anticipare. Dar alergarea cu un prieten poate face ca un slog să pară o excursie, chiar dacă salvați toate discuțiile reale pentru după aceea.

găsiți un prieten de alergare sau alăturați – vă unui club de alergare-atletismul britanic are o caracteristică „găsiți un club” online. Aceste cluburi nu sunt doar pentru speedsters: mulți au sesiuni prietenoase pentru începători și alergători de toate nivelurile și vârstele.

s – ar putea, de asemenea, să vă împrieteniți la parkrun-alergătorii adoră să vorbească despre alergare. Și înconjurați-vă cu oameni care iubesc alergarea și sunt pozitivi în legătură cu aceasta, este contagios.

ia kitul potrivit

alergarea poate fi un sport foarte ieftin – ce mai ai nevoie decât de pantaloni scurți, un tricou și câțiva antrenori? Desigur, puteți cheltui, de asemenea, o avere pe Uneltele de top-of-the-range, Ceasuri GPS fantezie și intrări de curse scumpe.

dar un lucru în care merită să investești este pantofii potriviți. Acestea nu trebuie să fie scumpe sau cel mai tare model nou, dar ar trebui să fie cele potrivite pentru stilul dvs. specific de alergare sau mers. Magazinele bune de alergare vor analiza acest lucru (gratuit) pe o banda de alergare pentru câteva minute înainte de a vă recomanda pantofii. Mulți oameni supra-sau sub-pronate-pronation este modul în care piciorul tău se rostogolește atunci când aterizează pe pământ – și, în general, vor necesita un sprijin în pantofii lor pentru a contracara aceste forțe. Alții vor fi „neutri” și vor necesita mai puțin.

odată ce știți ce doriți, faceți cumpărături – pantofii de alergare sunt actualizați în fiecare an și, uneori, obțineți chilipiruri online doar cumpărând linia sezonului trecut, identică în orice, cu excepția culorii.

ridicați ritmul

nu este nimic în neregulă cu mersul ușor în jurul aceleiași bucle de câteva ori pe săptămână. Alergarea nu trebuie să fie competitivă, nici împotriva altor persoane, nici a propriilor eforturi anterioare. Dar dacă doriți să obțineți mai repede, atunci este important să faceți un amestec de lucru mai rapid și mai lent.

o modalitate de a face acest lucru este de a face una dintre zilele de week-end un termen lung ușor – paced-probabil, creșterea distanței de (nu mai mult de) o milă pe săptămână. Apoi adăugați, de asemenea, într-o sesiune de intervale, unde amestecați eforturile mai rapide cu recuperarea blândă. Dacă aveți un GPS sau acces la o pistă, puteți face acest lucru la distanță, dar cea mai simplă cale este în timp: încălziți-vă bine, apoi alergați din greu timp de trei minute, mergeți/alergați un minut. Repetați de șase ori. Calmează-te.

desigur, puteți varia cantitatea de repetări și durata acestora, dar principiul de bază este că vă învățați corpul să lucreze la o intensitate mai mare pentru perioade scurte.

alte exerciții sunt importante

mulți alergători consideră orice antrenament care nu rulează de fapt ca o pierdere de timp. Se înșeală. Munca de bază și munca de forță și condiționare sunt extrem de importante, atât în prevenirea vătămărilor, cât și în îmbunătățirea formei de funcționare și a economiei. De exemplu, pe o perioadă mai lungă, când obosim, avem tendința de a scădea înainte – un nucleu puternic poate ajuta la prevenirea acestui lucru. Și multe, multe niggles de funcționare pot fi urmărite direct înapoi la faptul că glutes, principalele mușchii șoldului și cel mai mare grup de muschi din corpul tau, pur și simplu nu fac partea lor echitabilă a muncii. Cinci minute pe zi petrecute făcând exerciții vizate pot culege recompense semnificative.

există numeroase aplicații și videoclipuri online pentru a vă ajuta, dar un amestec simplu de scânduri, scânduri laterale și abdomene vă poate construi puterea de bază, iar genuflexiunile și podurile sunt excelente pentru glute.

alimentarea alergării

o întreagă industrie este dedicată vânzării de produse care promit să vă facă să alergați mai bine și să vă recuperați mai repede. Realitatea este că pentru majoritatea alergătorilor recreaționali, o dietă decentă este mai mult decât un combustibil adecvat.

în general, corpul tău digeră carbohidrați simpli (pâine prăjită, terci, cereale) mai repede decât proteinele, astfel încât un covrig cu unt de arahide cu câteva ore înainte de antrenament este amplu. Și cu excepția cazului în care antrenamentul este un sweatfest epic, nu aveți nevoie de nici un shake magic de proteine după aceea. Asigurați-vă că următoarea masă este destul de curând după alergare și că conține unele proteine naturale sănătoase, cum ar fi ouă, iaurt, nuci sau carne slabă.

pentru alergări lungi, corpul tău are suficienți carbohidrați depozitați pentru a te alimenta timp de aproximativ 90 de minute, după care s – ar putea să fie necesar să iei niște geluri (sau jeleuri sau blocuri de gel-toate la fel, doar în diferite forme). Alergarea „postită” – înainte de micul dejun-este, de asemenea, o modalitate bună de a-ți învăța corpul să-și folosească eficient depozitele de grăsimi aproape nelimitate.

vârsta nu este o barieră

nimeni nu este prea bătrân. Și s-ar putea să trăiești mai mult dacă începi să alergi. Există unele dovezi că persoanele cu un nivel foarte ridicat de activitate fizică au telomeri mai lungi. Acestea sunt capacele de protecție de la capătul cromozomilor și sunt considerate un marker al vârstei biologice. Exercițiul de anduranță a fost demonstrat în studii pentru a păstra lungimea telomerilor.

rezistența ta tinde să atingă un vârf mai târziu decât puterea, așa că poți începe să alergi mai târziu decât majoritatea sporturilor și totuși să devii mai rapid. O mulțime de oameni au stabilit cele mai bune rezultate personale la toate distanțele în anii 40 și 50. Există, de asemenea, sistemul de „clasificare a vârstei”, care vă calculează timpul în funcție de vârstă și sex –și puteți continua să îmbunătățiți aceste scoruri pe tot parcursul vieții.

… și nu vă faceți griji cu privire la genunchi

dacă aș avea un kilogram pentru fiecare dată când am auzit linia „dar alergarea îmi va strica genunchii”, aș putea finanța un club de alergare. Studiu după studiu îl respinge. De exemplu, un studiu imens de aproape 75.000 de alergători și 15.000 de pietoni în 2013 a constatat că alergătorii au fost aproape jumătate mai susceptibili de a dezvolta artrită ca pietonii. Și cu cât alergătorii făceau mai mulți kilometri pe săptămână, cu atât riscul era mai mic.

cel mai mare factor de risc pentru osteoartrita genunchiului este obezitatea, nu lovirea trotuarului. Desigur, cei cu probleme de genunchi preexistente ar trebui să fie precauți, dar pentru aceia dintre noi în stare bună de sănătate, beneficiile alergării depășesc orice risc.

Kate Carter este redactorul blogului The Guardian.

{{#ticker}}

{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}
Remind me in May

Accepted payment methods: Visa, Mastercard, American Express și PayPal

vom ține legătura pentru a vă reaminti să contribuiți. Căutați un mesaj în căsuța de e-mail în mai 2021. Dacă aveți întrebări despre contribuția, vă rugăm să ne contactați.

  • Share on Facebook
  • Share on Twitter
  • Share via Email
  • Share on LinkedIn
  • Share on Pinterest
  • Share on WhatsApp
  • Share on Messenger

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

More: