varför springa? Löpning kan förändra ditt liv. Det har verkligen förändrat min. Det har fört mig vänner, tagit mig till fantastiska platser, gett mig ett helt nytt perspektiv på gatorna Jag reser genom varje dag.
Running kan vara ren, sprängande glädje eller hjärtslagande ansträngning, ibland på samma körning. Att driva dig själv i ett lopp kan vara brutal masochism, värt varje sekund när du korsar linjen och inser att du har slagit din bästa tid. Eller det kan bara bara flyta lätt längs, titta på marken under dig recede, förundras över människokroppens förmåga att anpassa sig och förbättra sig.
Running rensar sinnet-något om syreflödet till musklerna, inte hjärnan, förenklar det mest torniga problemet. Löpning kan vara lycklig ensamhet och den mest sociala sporten.
Löpning betyder olika saker för olika människor, från parkpootlers till supersoniska sprinters, men jag tror att det finns något i denna underbara sport för alla.
alla kan köra
ja, alla. Oavsett ålder, storlek eller bakgrund. Även om du inte har så mycket som sprintat för en buss sedan du lämnade skolan och tittar på Mo Farah på teve lämnar dig andfådd, när du börjar springa blir du förvånad över hur snabbt du förbättras.
du blir inte bara snabbare men friskare. Studie efter studie visar att löpning ger enorma fördelar, från att minska risken för att få vissa typer av cancer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom, för att minska dina chanser för högt blodtryck och stroke. Sedan finns det de mentala hälsofördelarna. Naturligtvis bör du kolla med en läkare om du har några problem, men de allra flesta människor kan förbättra sin sinnesstämning och hälsa med ett par körningar i veckan.
planering hjälper
att följa en realistisk plan hjälper dig att förbättra dig snabbare än att bara Vinga den. Realistisk kan innebära att du inte trycker på dig själv för fort, för tidigt och riskerar att bränna ut – eller lika, inte slogging runt en halv maraton fruktansvärt underberedd.
om du är en komplett nybörjare är NHS Couch to 5k-programmet en utmärkt start, testad och testad av tusentals löpare. Det förutsätter ingenting utöver en viss viljestyrka, och kommer att få dig från att flämta av den första lampstolpen på dag ett till att köra 5 km utan att stanna på nio veckor.
om du redan är i rimlig form finns det många online-träningsplaner, podcaster, appar och tidskrifter eller böcker som hjälper dig att öka. Se bara till att de har utformats med hjälp av en ansedd tränare och att de har rätt fokus för dina individuella mål.
oroa dig inte om det är svårt först
alla kämpar med motivation ibland, även proffsen. Och alla finner att springa hårt någon gång-det är helt normalt att hitta det skrämmande i början eller efter en paus.
löpning har en brant inlärningskurva, inte så mycket för ditt huvud som för dina ovanliga muskler. Så sluta inte efter din första, andra eller till och med tredje körning: de är bokstavligen det svåraste du någonsin kommer att göra. Och varje gång du trycker på din kropp för att göra något nytt, kommer du förmodligen att känna det nästa dag. DOMS-försenad muskelsårighet-är helt normalt och inget att oroa sig för. Den passerar. Men om du har något som gör ont i mer än ett par körningar, försök att få det sett till.
när du kommer över toppen av den första branta kurvan kommer du att kunna backa lite, och plötsligt känns det roligt.
tanken att prata medan du kör kan slå rädsla i dig och låta dig känna dig andfådd med bara förväntan. Men att springa med en vän kan få en slog att verka som en utfärd, även om du sparar all den faktiska chattningen för efteråt.
hitta en löpande kompis, eller gå med i en löpande klubb – British Athletics har en ”hitta en klubb” – funktion online. Dessa klubbar är inte bara för speedsters: många har nybörjarvänliga sessioner och löpare på alla nivåer och åldrar.
du kan också slå upp vänskap på din lokala parkrun-löpare älskar att prata om löpning. Och att omge dig med människor som älskar att springa och är positiva till det är smittsamt.
få rätt kit
löpning kan vara en mycket billig sport-vad mer behöver du men shorts, en T-shirt och några tränare? Naturligtvis kan du också spendera en förmögenhet på topputrustning, snygga GPS-klockor och dyra tävlingsbidrag.
men en sak som är värt att investera i är rätt skor. Dessa behöver inte vara dyra eller den coolaste nya modellen, men de borde vara de rätta för din specifika körstil eller gång. Bra kör butiker kommer att analysera detta (gratis) på ett löpband för ett par minuter innan rekommendera skor för dig. Många människor över – eller underpronat – pronation är hur din fot rullar när den landar på marken-och de kommer i allmänhet att kräva lite stöd i sina skor för att motverka dessa krafter. Andra kommer att vara ”neutrala” och kräva mindre.
när du vet vad du vill, shoppa runt – löparskor uppdateras varje år, och ibland får du fynd på nätet bara genom att köpa förra säsongens linje, identisk i allt utom färg.
plocka upp takten
det är inget fel med att försiktigt gå runt samma slinga ett par gånger i veckan. Löpning behöver inte vara konkurrenskraftig, varken mot andra människor eller dina egna tidigare ansträngningar. Men om du vill bli snabbare är det viktigt att göra en blandning av snabbare och långsammare arbete.
ett sätt att göra detta är att göra en av helgdagarna till en lätt lång sikt-kanske öka avståndet med (inte mer än) en mil i veckan. Sedan också lägga i ett intervall session, där du blandar snabbare ansträngningar med mild återhämtning. Om du har en GPS eller tillgång till ett spår kan du göra det på avstånd, men det enklaste sättet är med tiden: värm upp bra, kör sedan hårt i tre minuter, gå/jogga i en minut. Upprepa sex gånger. Svalna.
Naturligtvis kan du variera mängden reps och deras varaktighet, men grundprincipen är att du lär din kropp att arbeta med högre intensitet under korta perioder.
andra övningar är viktiga
många löpare ser någon träning som faktiskt inte körs som slöseri med tid. De har fel. Kärnarbete och styrka och konditioneringsarbete är oerhört viktiga, både för att förebygga skador och för att förbättra din löpande form och ekonomi. Till exempel, på längre sikt, när vi blir trötta, tenderar vi att sjunka framåt – en stark kärna kan hjälpa till att förhindra detta. Och många, många löpande niggles kan spåras direkt tillbaka till det faktum att glutes, de viktigaste höftmusklerna och den största muskelgruppen i din kropp helt enkelt inte gör sin rättvisa del av arbetet. Fem minuter om dagen som spenderas på riktade övningar kan skörda betydande belöningar.
det finns många appar och onlinevideor som hjälper, men en enkel blandning av plankor, sidoplankor och crunches kan bygga din kärnstyrka, och knäböj och broar är bra för glutes.
bränslepåfyllning din körning
en hel bransch ägnas åt att sälja produkter som lovar att du kör bättre och återhämta sig snabbare. Verkligheten är att för de flesta fritidslöpare är en anständig diet mer än tillräckligt med bränsle.
i allmänhet smälter din kropp enkla kolhydrater (rostat bröd, gröt, spannmål) snabbare än protein, så en bagel med jordnötssmör ett par timmar innan träning är riklig. Och om inte träningen är en episk sweatfest, behöver du ingen magisk proteinshake efteråt. Se bara till att din nästa måltid är ganska snart efter körningen, och att den innehåller lite hälsosamt naturligt protein, som ägg, yoghurt, nötter eller magert kött.
för långa körningar har din kropp tillräckligt med kolhydrater lagrade för att bränna dig i cirka 90 minuter, varefter du kanske tycker att det är nödvändigt att ta några geler (eller jelly beans eller gelblock – samma sak, bara i olika former). Att köra ”fastad” – före frukost-är också ett bra sätt att lära din kropp att använda sina nästan obegränsade fettbutiker effektivt.
ålder är ingen barriär
ingen är för gammal. Och du kan bara leva längre om du börjar springa. Det finns vissa bevis för att personer med mycket hög fysisk aktivitetsnivå har längre telomerer. Dessa är skyddskåporna i slutet av dina kromosomer och anses vara en markör för biologisk ålder. Uthållighetsträning har visats i studier för att bevara telomerlängden.
din uthållighet tenderar att toppa senare än makt, så att du kan börja springa senare än de flesta sporter och ändå bli snabbare. Massor av människor sätter personliga rekord på alla avstånd i 40-och 50-talet. Det finns också systemet med” åldersklassificering”, som beräknar dina tider mot din ålder och kön –och du kan fortsätta förbättra dessa poäng under hela ditt liv.
… och oroa dig inte för dina knän
om jag hade ett pund för varje gång jag har hört ”men löpning kommer att förstöra mina knän” – linjen, skulle jag kunna finansiera en löpande klubb. Studie efter studie motbevisar det. Till exempel fann en stor studie av nästan 75 000 löpare och 15 000 vandrare 2013 att löparna var nästan hälften så benägna att utveckla artrit som vandrare. Och ju fler mil per vecka dessa löpare gjorde, desto lägre risk.
den största riskfaktorn för knäartros är fetma, inte pounding trottoaren. Naturligtvis bör de med befintliga knäproblem vara försiktiga, men för oss med god hälsa överväger fördelarna med att springa någon risk.
Kate Carter är redaktör för Guardians löpande blogg.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Dela på Facebook
- Dela på Twitter
- dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger