ha még soha nem fektetett be egy habhenger — amelyet általában a sportszerboltokban találnak körülbelül 20-40 dollárért–, akkor az izmait nagy szolgálatot teszi. A habhenger rendszeres használata ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a sportmasszázs, beleértve a csökkent gyulladást, a hegszövetet és az ízületi stresszt, valamint a jobb keringést és a jobb rugalmasságot.
ezek a gyakorlatok külön-külön is elvégezhetők, vagy kombinálhatók egy 10 perces edzés előtti vagy utáni rutinba. Mivel a legjobb, ha görgős gyakorlatokat végez, ha az izmok melegek, akkor gyors ötperces bemelegítést kell tennie, ha úgy dönt, hogy közvetlenül a súlyzós edzés előtt végzi el őket.
minden gyakorlatnál lassan gördítsen előre-hátra a leírtak szerint 20-30 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Gördülés közben vegyen mély, lassú lélegzetet, hogy az izmok ellazuljanak. Mindig kerülje a gördülést az ízületeire – a görgőnek mindig az izmok alatt kell maradnia–, és ha különösen szoros vagy érzékeny helyet talál, hagyja abba a gördülést és közvetlen nyomást gyakoroljon 30 másodpercig, vagy amíg a fájdalom csökken.
ha még nem ismeri a habhengerlést, akkor ezt a mozdulatsorozatot csak két-három héten keresztül minden második napon vegye be a rutinjába. Ezt követően kipróbálhatja naponta egyszer vagy kétszer – mind az edzések előtt, mind közvetlenül azután.
habhenger a hát felső részén (mellkasi gerinc)
kezdet: támassza hátát a lapockák alatt elhelyezett görgő széles oldalához. Hajlítsa meg térdét, hogy a lába lapos legyen a padlón. Emelje fel a fenekét, tegye a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a karját a mellkasán.
tekercs: tartsa szorosan a magizmait, lassan görgessen előre és hátra, hogy a görgő fel-le mozogjon a hát közepe és a lapockák teteje között.
tipp: Ne döntse előre a fejét, hogy gördülés közben a lábára nézzen-ez stresszt okozhat a gerincen. Mindig tartsa a fejét és a nyakát egy vonalban a hátával.
habhenger Latissimus Dorsi
Kezdés: feküdjön a jobb oldalán, jobb karját kinyújtva a padló mentén, az ábrán látható módon, a henger pedig közvetlenül a jobb hónalj alatt-a hengernek merőlegesnek kell lennie a testére. Hajlítsa meg a bal karját, és enyhén helyezze a bal kezét a padlóra, hogy támogassa.
tekercs: Görgessen fel-le, hogy a görgő a hónaljától közvetlenül a dereka fölé mozogjon. Miután végzett, váltson pozíciókat a bal oldal működtetéséhez.
tipp: a kinyújtott kar hüvelykujját tartsa felfelé a mennyezet felé – ez olyan helyzetbe hozza a karját, amely elősegíti a lat előfeszítését.
Habhengeres Quadriceps
indítás: feküdjön arccal lefelé úgy, hogy a görgő közvetlenül a combja alá kerüljön. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy az alkarja lapos legyen a padlón, hogy elbírja a súlyát – a lábát az ábra szerint fel kell függeszteni a padló felett.
Roll: tartása a has húzott és core izmok feszes, használja a karját, hogy finoman roll a test előre és hátra mozgatni a görgőt fel és le a medencecsont, hogy csak a térd felett.
tipp: szeretné növelni az intenzitást, és tényleg kap a fájdalom? Rakja össze a lábát, hogy egyszerre egy quadot dobjon.
habhenger Iliotobiális (IT) sáv
indítás: Helyezze a bal csípőjét a henger széles oldalához a padlón. Keresztezze a jobb lábát a bal oldalán az ábra szerint, és tegye mindkét kezét a földre, hogy támogassa.
tekercs: a bal karját használva, hogy segítse a mozgást, tekerje a combját oda-vissza a görgőn, közvetlenül a csípő alól a térd fölé. Folytassa a gördülést a megadott ideig, majd váltson pozíciókat a jobb láb megmunkálásához.
tipp: ha nagyobb nyomásra van szüksége a dolgok fellazításához, rakja össze a lábát – de ne feledje, hogy stabilitása kihívást jelent.
Habhengeres fenék
Kezdés: üljön a földre egyenes lábakkal. Nyújtsa ki a karjait, hogy felemelje a farizmait, helyezze a habhenger széles oldalát a feneke alá, és hajlítsa meg az egyik lábát és szögezze be a testét, hogy az egyik arca viselje a súlyát.
tekercs: mozgassa a farizmát oda-vissza a hengeren (ne feledje, hogy a mozgás tartománya kicsi lesz). Amikor lejárt az időd, tolja át a súlyát a másik oldalra, és ismételje meg.
tipp: Nyomja meg a tenyerét, és mozogjon a vállán, hogy előre és hátra mozogjon.
Habhengeres Combhajlítók és farizmok
Kezdés: üljön úgy, hogy a lábai kinyújtva legyenek maga előtt, és a görgő széles oldala közvetlenül a combja alatt helyezkedjen el. Helyezze a kezét laposan a padlóra maga mögött, hogy támogassa.
tekercs: a karjaival indítsa el a mozgást, lassan görgessen előre-hátra, hogy a görgőt fel-le mozgassa a fenék aljától közvetlenül a térde fölé.
tipp: Gördülés közben próbálja meg forgatni a lábát a csípőből – ez lehetővé teszi, hogy alaposabban eltalálja a combhajlítóit.
Habhengeres borjak
Kezdés: üljön a földre úgy, hogy a henger a borjak alatt legyen. Helyezze a kezét a padlóra maga mögött, és emelje fel a fenekét a padlóról – minden testtömegének a kezén és a görgőn kell lennie.
tekercs: lassan görgessen előre és hátra, hogy a görgőt fel-le mozgassa közvetlenül a térd alatt a bokája fölé.
tipp: Az intenzitás növelése érdekében hajtsa végre az egyik oldalt egyszerre a lábak egymásra rakásával. A hangsúly megváltoztatásához próbálja meg be-vagy kifelé fordítani a lábát, miközben gurul.
Habhengeres sípcsontok
Kezdés: térdeljen le a padlón, a habhenger széles oldalával a sípcsontja alatt; a kezét közvetlenül a válla előtt kell elhelyezni a földön, és a sarkát kissé kifelé kell forgatni.
tekercs: Tolja előre a súlyát, vállát a kezei elé helyezve, hogy a görgőt a bokájáról közvetlenül a térde alá mozgassa.
tipp: ügyeljen arra, hogy ne guruljon közvetlenül a térdére – ez kényelmetlenséget okozhat és súlyosbíthatja a sérüléseket.