ezeket az ételeket eszed és ezeket az italokat iszod?
írta: Matt Fitzgerald
a futóknak sok szénhidrátra van szükségük. Miért? Mivel az izmokat elsősorban szénhidrát táplálja, amikor keményen fut. Így a sporttáplálkozási szakértők általában azt javasolják, hogy a futók napi kalóriájuk körülbelül 60% – át szénhidrátból kapják.
de meg kell, hogy a megfelelő típusú szénhidrát a megfelelő időben. Közvetlenül edzés előtt, alatt és után a gyors hatású, magas glikémiás szénhidrát a legjobb. Minden más alkalommal a szénhidrátoknak alacsony glikémiás élelmiszerekből kell származniuk, amelyek hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és sok más táplálékkal vannak tele. Az alábbiakban bemutatjuk a futók 10 legfontosabb szénhidrátforrását. Néhány a legjobb az edzés alatt és után, míg mások ideálisak a rendszeres étkezésekhez és snackekhez.
Banán
mivel könnyen fogyaszthatók és emészthetők, és gyors hatású szénhidrátokkal vannak ellátva (egy nagy banán 31 gramm szénhidrátot tartalmaz), a banán tökéletes edzés előtti vagy edzés utáni snack. Csak győződjön meg róla, hogy a banán valamilyen formában fehérje edzés után, hogy elősegítse az izom hasznosítás és javítás.
bogyók
az eper, az áfonya és más bogyók a leginkább tápláló szénhidrátforrások közé tartoznak. Vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben gazdagok, amelyek mindenféle módon elősegítik az egészséget és a teljesítményt. A bogyók azonban nem a legkoncentráltabb szénhidrátforrások (egy teljes csésze eper mindössze 12 grammot tartalmaz), ezért ne támaszkodjon rájuk túl erősen a napi szénhidrátigény kielégítése érdekében.
barna rizs
a gabonafélék, például a barna rizs a leggazdagabb szénhidrátforrások közé tartoznak. Egy csésze barna rizs van 45
gramm szénhidrát. A teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst egészségesebbnek tekintik, mint a finomított szemeket, például a fehér rizst, mert több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Lassabban szívódnak fel (glikémiás indexük alacsonyabb), így tartósabb energiát biztosítanak és elősegítik a kevesebb zsír tárolását.
Energy Bars
a Real energy bars—az a fajta, amelyet kifejezetten edzés előtt, alatt és után használnak—kiválóan alkalmasak az edzések körüli tankolásra és tankolásra, mivel bőséges, gyors energiát biztosítanak. Edzés előtt és után válasszon olyan rudakat, amelyek magas szénhidráttartalmúak, mérsékelt fehérjetartalmúak, alacsony zsír-és rosttartalmúak. 44 gramm szénhidrát, 9 gramm fehérje, 3,5 gramm zsír és 1 gramm rost esetén a PowerBar teljesítménye jó példa. A nassoláshoz válasszon valódi ételekből—gyümölcsökből, diófélékből és teljes kiőrlésű gabonákból—és minimális hozzáadott cukorral, mint például a Forze GPS.
alacsony zsírtartalmú joghurt
az alacsony zsírtartalmú tejalapú ételek, például a joghurt, nagyon gazdag szénhidrátforrások. Egy hat uncia adag alacsony zsírtartalmú 
áfonya joghurt 26 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú joghurt jobb választás edzés előtt és után, mert magasabb glikémiás indexe van, így a szénhidrátok gyorsan működnek. A legtöbb joghurt, még azok is, amelyekben gyümölcs van, hozzáadott cukrot tartalmaz, ami teljesen felesleges és kevésbé egészséges. Tehát próbáljon olyan márkát találni, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
régimódi zabpehely
a régimódi zabpehely ideális edzés előtti reggeli választás. Könnyű enni és megemészteni, és rengeteg szénhidrátot biztosít: egy fél csésze óriási 54 grammot ad! Adjunk hozzá egy szeletelt banánt, és mossuk le egy pohár HL-vel, és 100 gramm szénhidrátot veszünk.
sportitalok
a sportitalok, mint például a Gatorade és az Accelerade biztosítják az izmok üzemanyagához szükséges szénhidrátokat edzés közben, valamint vizet és elektrolitokat a hidratáláshoz (plusz fehérje az izomkárosodás csökkentésére, Accelerade esetén). Mivel azonban magas a cukortartalmuk, ezeket a termékeket csak 
kell használni közvetlenül az edzések és versenyek előtt, alatt és után.
paradicsomszósz
a paradicsomszósz gazdag szénhidrátforrás (körülbelül 21 gramm / csésze), valamint különféle vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, például likopin. Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az antioxidánsoknak köszönhetően a rendszeres paradicsomszósz-fogyasztóknak alacsonyabb a kockázata bizonyos betegségeknek, beleértve a férfiak prosztatarákját is.
teljes kiőrlésű kenyér
mi amerikaiak szeretjük a szendvicseinket. De gyakran alacsony minőségű kenyérrel készítjük őket, amelyek finomított 
szemeket tartalmaznak. A teljes kiőrlésű kenyér jobb választás. Nem tartalmaznak több szénhidrátot, mint a finomított szemű kenyerek (egy szelet 12 gramm), de több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és alacsonyabb glikémiás indexük van, hogy hosszabb ideig tartó energiát biztosítsanak. Csak vegye figyelembe, hogy még a legtöbb teljes kiőrlésű kenyér is hozzáadott cukrot, ezért próbáljon olyan márkákat találni, amelyek nem.
teljes kiőrlésű tészta
nem kell mondanom, hogy a tészta magas szénhidráttartalmú. Egy csésze teljes kiőrlésű spagetti 37 grammot tartalmaz. Mint más gabonaalapú élelmiszereknél, a teljes kiőrlésű tészta több táplálékot szolgáltat, hosszabb ideig tartó energiát eredményez, és elősegíti a zsír tárolását, mint a hagyományos tészta. Tálaljuk fehérjével, például kagylóval vagy húsgombóccal, amelyet sovány darált marhahúsból vagy pulykából készítenek, és alacsonyabb glikémiás indexű ételt kapunk a még hosszabb ideig tartó energia érdekében.
nézd meg Matt legújabb könyvét, a RUN: the Mind-Body Method of Running by Feel-t.