A Guggolás Magasabbra Ugrik? (Igen, itt van miért & hogyan)

a guggolás alapvető gyakorlat az összes erő-és kondicionáló program között. Ennek oka az, hogy a guggolásról kimutatták, hogy az egyik legjobb gyakorlat mind az alsó test erősségének, mind a tömegének felépítéséhez.

de a guggolás magasabbra ugrik? Igen, kimutatták, hogy a guggolás építési ereje 12,4%-kal növeli a függőleges ugrási teljesítményt mindössze 8 hetes guggoló edzés után. Ha összehasonlítjuk a guggolást más alsó testgyakorlatokkal, például a lábpréssel, a guggolás 3.5X hatékonyabb az ugrási eredmények növelésében.

a guggolás használata, hogy magasabbra ugorjon, rendkívül hatékony. De van még valami a történetben.

ebben a cikkben elmagyarázom:

• miért olyan hatékony a guggolás az ugrási teljesítmény növelésében?
• 4 tanulmány, amely bizonyítja, hogy a guggolás az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz
• hogyan kell edzeni a guggolást, így magasabbra ugorhat
• minta guggoló képzési program
• egyéb dolgok, amelyeket megtehetsz, hogy magasabbra ugorj

kezdjük el!

ügyeljen arra, hogy nézze meg a cikkemet is csípő lökések segítenek magasabbra ugrani. A témával kapcsolatos összes kutatást lefedem, és kapsz egy csípő-szúró programot.

Miért Olyan Hatékony A Guggolás Az Ugrási Teljesítmény Növelése Érdekében?

az ugrás olyan, mint bármely más sport készség. A gyakorlattal kiképezheti magát, hogy magasabbra ugorjon.

sok edző guggolást használ ennek megvalósításához. De miért olyan hatékonyak a guggolás?

három tényező van.

A guggolás lehetővé teszi az erőfejlődés ütemének növelését

az erőfejlődés mértéke a robbanásveszélyes erő mértéke, vagy milyen gyorsan fejlesztheti az erőt.

egyszerűen fogalmazva, az, hogy milyen gyorsan összehúzódik az izom abban a pontban, amikor az agyad úgy dönt, hogy elküldi a jelet az izmoknak, hogy mozogjanak. Ez a szándék a test gyors mozgatására.

amikor javítja az erőfejlődés sebességét, robbanékonyabbá válik, mert képes nagyobb erőket kifejleszteni rövidebb idő alatt.

már csak két módon, hogy kimutatták, hogy javítsa az erő fejlődés üteme:

• ellenállás edzés (súlyzókkal és súlyzókkal, hogy erősebb)
• ballisztikus képzés (különböző ugró gyakorlatok azzal a szándékkal, hogy ‘gyorsan’)

ez elvezet minket az első okhoz, amiért a guggolás javítja az ugrási teljesítményt:

a guggolás kiképzésekor gondolni kell arra, hogy nagy szándékú-e a súlyzó gyors mozgatása az alsó mozgástartományból. Ha nem gondol a súlyzó gyors mozgatására, akkor nem lesz sikeres a súly emelése. Így a guggolás növelheti az erőfejlődés sebességét (különösen a nehéz guggolás).

A guggolás lehetővé teszi, hogy nagyobb erőtermelést generáljon

amellett, hogy gyorsan képes erőt előállítani, ha magasabbra akar ugrani, egyszerre sok erőt kell előállítania.

ez azért van, mert a magasabb erők gyorsabb gyorsuláshoz vezetnek, és ha gyorsabban gyorsulsz, magasabbra ugorhatsz.

így működik, amikor lebontjuk a dolgokat:

• az izom belsejében van az úgynevezett ‘motoros egységek’
• ezek a motoros egységek felelősek az erő előállításáért
• kisebb motoros egységek és nagyobb motoros egységek vannak
• a kisebbek felelősek az alacsonyabb küszöbértékű tevékenységekért, mint például egy kávésbögre felvétele
• a nagyobbak felelősek a magasabb küszöbértékű tevékenységekért, mint például a robbanásveszélyes ugrás
• célunk, hogy a nagyobb motoros egységek képesek előállítani nagyobb mennyiségű erő

tehát hogyan érjük el a nagyobb motoros egységek termelő nagyobb erő?

ellenállási edzést használ a maximális erő növelésére. Ha növelheti az 1 rep max erejét, akkor garantálhatja, hogy a magasabb küszöbértékű motoregységek nagyobb erőt termelnek.

ez elvezet minket a második okhoz, amiért a guggolás javítja az ugrási teljesítményt:

a guggolás használata növeli az alsó test erejét, következésképpen a nagyobb motoregységeket nagyobb erő előállítására edzi. Továbbá, mivel a guggolás utánozza az ugráshoz szükséges függőleges mozgástartományt, az erőtermelés növekedése a feladatra jellemző.

A guggolás lehetővé teszi az ín erősségének növelését

az inak azok, amelyek az izmokat a csonthoz rögzítik.

például, ha közvetlenül a térdsapka alatt érzi magát, megérinti a patelláris ínt.

az izmok és az inak közötti kölcsönhatás hatással van az ugrási teljesítményre.

ez azért van, mert az inak rugalmas energiát tárolnak. Gondoljon a rugalmas energiára, mint egy rugó betöltésére vagy egy gumiszalag nyújtására.

így működik:

• amikor térdre hajlik egy ugrás elvégzéséhez, az inak meghosszabbodnak
• amikor az inak meghosszabbodnak, rugalmas energiát tárolnak (a rugó betöltése)
• a rugalmas energia ezután felszabadul az ugrási szakasz során
• erősebb inak létrehozása (más néven ínmerevség) nagyobb rugalmas energiát hoz létre
• minél rugalmasabb energia, annál magasabbra ugrik 4554>

tehát hogyan növelheti az inak erejét?

az egyik legjobban bevált módszer az ‘excentrikus képzés’elvégzése.

az excentrikus edzés a mozgástartomány ‘leeresztő’ fázisának túlterhelésére utal. Jegyzet: a cikk későbbi szakaszában lépésről lépésre fogok áttekinteni, amely bemutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani az excentrikus képzést.

de ez elvezet minket a végső úthoz, amellyel a guggolás javítja az ugrási teljesítményt:

ha a guggolást az excentrikus mozgástartomány túlterhelésére használja, akkor nagyobb ínerőt hoz létre, amely felelős a potenciális energia tárolásáért az ugrómozgás során.

4 tanulmány, amely bizonyítja, hogy a guggolás az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a magasabb ugráshoz

tehát kíváncsi lehet, hogy van-e olyan kutatás, amely alátámasztja azt az elképzelést, hogy a guggolás javítja az ugrás teljesítményét.

mivel az ugrás olyan fontos sportkészség, kiterjedt kutatások folynak olyan módszerekről és beavatkozásokról, amelyek hozzájárulnak a magasabb ugrási képességekhez.

Íme négy tanulmány, amelyek bizalmat adnak annak az elképzelésnek, hogy a guggolás magasabbra ugorhat:

1. Tanulmány: A guggolásról kimutatták, hogy 12,4% – kal növeli az ugrási teljesítményt

Wirth et al. (2016) azt találták, hogy 8 hetes guggolás után a résztvevők 12,4%-kal jobban teljesítettek egy ugrás guggolási tesztben.

ugyanebben a tanulmányban azt vizsgálták, hogy a lábprés hatással volt-e az ugrás teljesítményére is. Megállapították, hogy a lábprés 3,5% – kal növelte a teljesítményt

tehát bár mindkét gyakorlat javította az ugrási teljesítményt, a guggolás sokkal hatékonyabb volt. Arra a következtetésre jutottak, hogy ennek oka az volt, hogy a guggolás olyan testhelyzetet vett fel, amely szorosan megfelelt a guggolás ugrásának.

ha többet szeretne tudni a lábprés és a guggolás közötti különbségekről, olvassa el a teljes útmutatót itt.

tanulmány # 2: guggolás előtt nem a függőleges ugrás teszt növelheti a teljesítményt 2,4%

egy tanulmány szerint Gourgoulis et al. (2003) azt tesztelték, hogy a súlyozott guggolás bemelegítésként történő végrehajtása az ugrási teszt előtt javította-e a teljesítményt. Az eredmények szerint a résztvevők átlagosan 2,4% – kal ugrottak magasabbra.

bár ez csak kis javulásnak tűnhet, értsd meg, hogy ez rendkívül rövid távú beavatkozás volt. A résztvevőknek nem kellett 8 hétig edzeniük, hogy javulást érjenek el, mint az előző tanulmány. Egyszerűen guggolást kellett végrehajtaniuk a függőleges ugrási teszt előtt.

az általuk használt protokoll 5 sorozat volt, 2 ismétléssel 20%, 40%, 60%, 80%, és 90% – a az 1 rep max zömök. Aztán pihentek, és elvégezték az ugrási tesztet.

próbálja ki ezt a függőleges ugrás következő tesztelése előtt.

3. tanulmány: a squat 1RM az ugrási teljesítmény erős előrejelzője

wisloff et al., (2003), azt találták, hogy a profi futballisták elit csoportja között az 1RM hátsó guggolásuk erős korreláló tényező volt abban, hogy miként fognak teljesíteni egy ugrási teszten.

más szavakkal, minél erősebb volt a hátsó guggolásuk, annál nagyobb volt az ugrási teljesítményük. Arra a következtetésre jutottak, hogy a fent leírt erőfejlődés javulása volt az elsődleges oka annak, hogy az 1RM hátsó guggolás ereje megjósolta az ugrás guggolás teljesítményét.

a kép elég világos: vedd fel az 1 rep max guggolásodat, és nagyobb potenciállal rendelkezel az ugrási tesztben.

4. tanulmány: a mély guggolás lényegesen jobb, mint a negyed guggolás az ugrási teljesítmény javítása érdekében

Hartmann et al., (2012), azt találták, hogy nem akármilyen guggolás variáció jó az ugrási teljesítmény javítására, de különösen a mély guggolás sokkal hatékonyabb volt a negyed guggoláshoz képest.

arra a következtetésre jutottak, hogy a mély guggolás biztosítja azt az ingert, amely szükséges ahhoz, hogy a csípő-és térdhosszabbítók pozitívan befolyásolják az ugrási teszt gyorsulási szakaszát.

még odáig mentek, hogy azt mondják:

“a mély guggolásokat ritkán kell kizárni a sportoló képzési programjából”.

Hartmann et al., (2013)

csak azt javasolták, hogy kerülni kell a mély guggolást, ha egy sportoló sérülést tapasztal.

ezért, ha egészséges vagy, és javítani akarod az ugrási teljesítményedet, akkor győződj meg róla, hogy mélyen guggolsz (combok párhuzamos alatt).

olvassa el a tippeket, hogyan kell guggolni mélyebbre.

Hogyan Lehet Edzeni A Guggolást, Hogy Magasabbra Ugorhasson?

tehát most, hogy tudjuk, miért és hogyan javítja a guggolás az ugrási teljesítményt, menjünk át egy lépésről lépésre a guggolás használatával a magasabbra ugráshoz.

egy fontos dolog, amit meg kell említeni, hogy a Baker (1996) által végzett kutatási áttekintésben azt mondta, hogy az ugrási teljesítmény növelésére törekvő sportolóknak a testtömegük 150-200%-át kell guggolniuk 1 ismétlésre.

ezért, ha 200 font vagy, ez azt jelenti, hogy az 1 rep max guggolását 350-400lbs-re szeretné növelni. Ha a sportolók ez alá esnek, akkor hiányozhatnak az ugrási teljesítmény.

itt van a hat ajánlás annak érdekében, hogy elérje ezeket a célokat:

Squat hetente kétszer

legalább hetente kétszer ki kell tennie magát a guggolásnak, hogy pozitívan alkalmazkodjon a mozgáshoz.

ez a magasabb képzési gyakoriság nem csak a guggolás technikájának gyakorlását teszi lehetővé, ami kényelmesebbé teszi a mozgást, hanem lehetővé teszi, hogy több képzési mennyiséget gyűjtsön össze, amely az általános erő nagyobb szintjét eredményezi.

én nem indul guggolva nehéz hetente kétszer, bár.

lenne egy edzésem, amely közepesen nehéz, mérsékelt rep tartományt (4-6) használva, egy másik edzés pedig könnyű-közepes, magasabb rep tartományt használva (8-10).

javítsa mind a hipertrófiát, mind az erő adaptációkat

minél nagyobbak az izmok, annál nagyobb az erő növelésének lehetősége. Ha növeli az erejét, növeli mind az erőfejlődés sebességét, mind a maximális erőtermelést.

megtekintheti az izomtömeget, hasonlóan az autó motorjához. Ha nagyobb motorod van, valószínűleg gyorsabb és erősebb autó leszel.

így láthatja, hogy az izomépítés és az erőépítés kéz a kézben jár.

ezért 6-8 hetes edzési fázissal kezdeném, elsősorban a guggolás és más alsó testmozgások felhasználásával a hipertrófia (az izomrostok kibővítésének folyamata) felépítésére. Ezután egy 6-8 hetes edzési szakaszba lépnék, ahol a hangsúly az erőépítésre vált.

adok egy minta képzési tervet a következő részben.

fókuszáljon a lineáris progressziókra

a lineáris progresszió egyszerűen azt jelenti, hogy nyomon követi a készleteket, ismétléseket és betöltéseket, majd idővel ‘többet’ csinál ‘valamiből’.

van néhány módja annak, hogy a lineáris progresszióra összpontosítson:

• nem több súlyt az azonos számú készletek/ismétlés
• nem több készletek/ismétlés az azonos terhelés
• nem több terhelés több készletek/ismétlés

ha nem követés az edzések, és te csak egyszerűen ugyanazt a készletek, ismétlés, terhelés idővel, akkor te nem biztosítja az inger szükséges a szervezet számára, hogy pozitív alkalmazkodás.

használjon excentrikus edzési módszereket

mint emlékszel, az excentrikus mozgástartomány túlterhelése segít megerősíteni az inakat, amelyek felelősek a rugalmas energia tárolásáért.

ezért egy guggolás edzés a hét folyamán, ahol lassan leereszkedik az alsó helyzetbe, segít megerősíteni az inakat.

míg a súlyzó abszolút terhelése nem lesz olyan nehéz, mint a normál guggolás esetén, a cél egy olyan módszer megvalósítása, amely lehetőséget ad az inaknak a pozitív alkalmazkodásra. Tehát csökkentse a súlyt, és legyen szigorú a módszerrel.

szeretnék egy 5 másodperces excentrikus tempót, majd vezetni, amilyen gyorsan csak lehet, ki az aljáról, hogy felálljon.

használjon sávos guggolásokat

miután felépítette excentrikus erejét, meg akarja képezni a musculotendon rugóit, hogy a lehető robbanásszerűen mozogjanak.

ez az, ahol a zenekar guggolás segít.

Band squat további ellenállást biztosít a súlyzó, ahol szükség van egy ‘nagy szándék’, hogy mozog a tömeg gyorsan az egész mozgástartományban.

ez a módszer maximalizálja a rugalmas energiatárolást és-felhasználást, és javítja a gyorsulást.

Egyszerűen adjon hozzá egy 0-t.5 hüvelykes sáv a súlyzó mindkét oldalán-az előny eléréséhez nem kell sok sávfeszültség.

guggolás mély

mivel a mély guggolásról kimutatták, hogy nagyobb gyorsulást eredményez az ugró guggolás tesztben, mint a negyedéves guggolás, győződjön meg róla, hogy a lehető legalacsonyabb szintre megy.

azonban nem mindenki lesz képes hasonlóan mélyen guggolni, mert az emberek mobilitási szintjükben különböznek egymástól.

ezzel azt mondta, hogy a mobilitás javítható a csípőn, a térdén és a bokáján keresztül néhány célzott gyakorlaton keresztül. Tehát, ha valaki hiányzik a mozgástartományból a mély guggoláshoz, kezdje el végrehajtani a mobilitási rutint.

a guggolás felmelegedéséről szóló cikkemben egy sor mobilitási gyakorlatot tárgyalok, amelyekkel elkezdheted.

Minta zömök edzésprogram az ugrási teljesítmény javítására

tehát hogyan valósítja meg ezt az 5 dolgot a gyakorlatban?

itt van egy guggoló rutin, amelynek képesnek kell lennie az ugrási teljesítmény javítására 8 hét múlva.

Megjegyzés: A százalékok az 1 rep max százalékát jelzik. Győződjön meg róla, hogy pontos 1 rep max megkezdése előtt.

hipertrófia fázis: hét 1-4

hypertrophia fázis	1. nap	nap 2
1. hét	guggolás-3 sorozat 10 ismétlés @ 60%.	lassú guggolás (5 másodperc) – 4 készlet 5 ismétlésből @ 62,5%.
2. hét	guggolás-3 sorozat 8 ismétlés @ 62,5%.	lassú guggolás (5 másodperc) – 4 készlet 4 ismétlésből @ 65%.
3. hét	guggolás-4 készlet 10 ismétlésből @ 65%.	lassú guggolás (5 másodperc) – 4 készlet 5 ismétlésből @ 67,5%.
4. hét	guggolás-4 sorozat 8 ismétlés @ 67,5%.	lassú guggolás (5 másodperc) – 4 készlet 4 ismétlésből @ 70%.

Erőfázis: hét 5-8

hatáserősség fázis	1. nap	nap 2
1. hét	guggolás-4 készlet 4 ismétlésből @ 80%	sáv guggolás – 5 készlet 3 ismétlésből @ 60% 0-val.5 hüvelykes zenekar
2. hét	guggolás 1 készlet 3 ismétlés @ 80% 1 készlet 2 ismétlés @ 82,5% 1 készlet 1 ismétlés @ 87,5% 1 készlet 3 ismétlés @ 82,5% 1 készlet 2 ismétlés @ 87,5% 1 készlet 1 ismétlés @ 92,5%	Band Squat – 5 készlet 2 ismétlés @ 62,5% 0,5 hüvelykes sávval
3. hét	guggolás-4 készlet 4 ismétlés @ 85%	sáv guggolás-5 készlet 3 ismétlés @ 65% 0,5 hüvelykes sávval
4. hét	guggolás 1 készlet 3 ismétlésből @ 85% 1 készlet 2 ismétlésből @ 87,5% 1 készlet 1 ismétlésből @ 92.5% 1 készlet 3 ismétlés @ 87,5% 1 készlet 2 ismétlés @ 92,5% 1 készlet 1 ismétlés @ 97,5%	Band squat-5 készlet 2 ismétlés @ 67,5% 0,5 hüvelykes sáv

egyéb dolgok, amelyekkel magasabbra ugorhat

most, hogy van egy szilárd guggolási terve, amely segít magasabbra ugrani, érdemes megfontolni néhány más dolgot, amelyek bizonyítottan javítják az ugrási teljesítményt.

plyometrikus edzés

a plyometrikus edzés 4,7% – kal javítja az ugrási teljesítményt.

gyakorlatok összpontosítani a zömök ugrás, ellenmozgás ugrás, ellenmozgás ugrás a kar swing, és csepp ugrás.

nem találtak extra előnyt, ha ezeket a gyakorlatokat súlyokkal hajtja végre. Ezért használjon testtömeget a plyometria képzésekor.

használjon dinamikus nyújtási technikát a bemelegítéshez

átlagosan azok, akik dinamikus nyújtást végeznek egy ugrási teszt előtt, olyan embereket végeznek, akik vagy nem nyújtanak nyújtást, vagy statikus nyújtást végeznek körülbelül 1-1, 5 hüvelykkel, ami statisztikailag szignifikáns volt.

a dinamikus nyújtás az, amikor az izmokat 10-20-szor mozgatja egy mozgástartományon keresztül (azaz a láb lengése), ahelyett, hogy egy nyújtást tartana.

trambulin edzés használata

átlagosan azok a sportolók, akik mini-trambulint használtak az ugrás gyakorlására, 3,3 cm-rel növelték ugrási tesztjüket, ami statisztikailag szignifikáns volt.

a protokoll szerint a sportolók hetente kétszer 12 5 ugrást hajtottak végre egy mini-trambulinon 5 héten keresztül.

végső gondolatok

a guggolás maximális erejének növelése akár 8 hét alatt is javíthatja az ugrási teljesítményt. Ennek a javulásnak az az oka, hogy a guggolás növeli az erőfejlődés sebességét, a maximális erőtermelést és az ín erejét. Ezek a tényezők közvetlenül korrelálnak a magasabb ugrási képességekkel.

Források

Baker, D. (1996). A függőleges ugrás teljesítményének javítása általános, specifikus és speciális erősítő edzéssel: rövid áttekintés. Journal of strength and conditioning research. 10(2), 131-136.

Bridgeman, L. A., McGuigan, M. R., Gill, N. D., & Dulson, D. K. (2016). A koncentrikus és excentrikus erő és az ellenmozgás ugrási teljesítménye közötti kapcsolatok ellenállóképes férfiaknál. Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001539

de Villarreal, E., Kellis, E., William, K., Mikel, I. (2009). A plyometrikus edzés változóinak meghatározása a függőleges ugrási magasság teljesítményének javítása érdekében: metaanalízis. Journal of strength and conditioning research. 23(2), 495-506.

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., Garas, A., (2003). A szubmaximális fél guggoló bemelegítő program hatása a függőleges ugrási képességre. Journal of strength and conditioning research. 17(2), 342-344.

Markovic, G. (2007). Javítja-e a plyometrikus edzés a függőleges ugrási magasságot? Meta-analitikai áttekintés. British Journal of Sports Medicine. 41(6), 249-355.

Perrier, E., Pavol, M., Hoffman, M. (2011). A bemelegítés akut hatásai, beleértve a statikus vagy dinamikus nyújtást az ellenmozgás ugrási magasságára, a reakcióidőre és a rugalmasságra. Journal of strength and conditioning research. 25(7), 1925-1931.

Wirth, K., Hartmann, H., Sander, A., Mickel, C., Szilvas, E., Keiner, M. (2016). A hátsó guggolás és a lábprés gyakorlatok hatása a maximális erőre és a sebesség-erő paraméterekre. Journal of Strength and Conditioning Research. 30(5): 1205-1212.

Wisloff, U., Castagna, C., Jones, H., Joff, J. (2003). Erős korreláció a maximális guggolás erejével a sprint teljesítményével és a függőleges ugrási magassággal az elit futballistáknál. British Journal of Spot Medicine. 38(3), 285-288.