a nagy, jól definiált és kiegyensúlyozott vállak elengedhetetlenek a széles, erőteljes felsőtest kialakításához.
de a boulder vállak elérése nem könnyű.
az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek vállképzéssel követnek el, az, hogy nem építenek be elegendő súlyzó gyakorlatot a rutinjukba.
a súlyzó váll gyakorlatok döntő fontosságúak, mivel segítenek megakadályozni az izmok egyensúlyhiányát vagy aszimmetriáját.
ebben a cikkben négy súlyzó váll gyakorlatot fogunk lefedni, amelyek segítenek a vállak következő szintre emelésében.
szeretné megtudni, hogyan célozhatja meg az egyes izomcsoportokat megfelelően (és hatékonyan) – a vállakon kívül? Semmi gond. Megvagy. Minden programomat úgy terveztem, hogy egy all-in-one, tudományos alapú folyamat legyen, amely gyorsan eljut az álmai fizikumához:
kattintson az alábbi gombra, hogy elvégezze az elemzési kvízemet, hogy felfedezze a legjobb programot az Ön számára:
↓
a vállak anatómiája
a vállának három fő izma van, más néven deltoidák:
- elülső deltoid (elülső delt)
- oldalsó deltoid (középső delt)
- hátsó deltoid (hátsó delt)
fontos, hogy mind a három vállfejet fejlesszük.
ha az egyik fej kiegyensúlyozatlan, akkor ez rossz testtartáshoz és nagyobb sérüléshez vezethet.
a vállad az egyik legtörékenyebb ízület, ezért a rotátor mandzsetta sérülései olyan gyakoriak.
a legtöbb srácnak túlfejlett elülső deltoidja van. A túlfejlett elülső deltoidok túl sok toló gyakorlatból származnak, miközben figyelmen kívül hagyják a húzó gyakorlatokat.
a toló gyakorlatok túlfejlik az elülső deltát, de elegendő húzó gyakorlat nélkül rossz testtartás és kiegyensúlyozatlan vállfejlődés lesz.
néhány összetett vállmozgás mindhárom fejet megcélozza (például DB vállprés). Ahhoz azonban, hogy valóban ösztönözze és növelje a hátsó deltát, fontos, hogy beépítse a súlyzó váll gyakorlatokat, amelyek konkrét vállfejeket céloznak meg.
a vállak az esztétika szempontjából is fontosak.
nagy boulder vállak teljes a fizikum, és adja az illúziót, hogy te nagyobb ruhát, és ki.
ha szeretné növelni a váll fejlődését, akkor maradjon körül. Négy legjobb súlyzó váll gyakorlaton megyek keresztül, amelyek segítenek mindhárom vállfej megcélzásában a maximális növekedés érdekében.
1) álló vagy ülő súlyzó sajtó
az egyik legjobb súlyzó váll gyakorlat a vállprés.
a vállprés álló vagy ülő helyzetben is elvégezhető. Mindkét változat hatékonyan megcélozza az elülső deltát. A súlyzó vállprések szintén aktiválják a középső és a hátsó deltát.
ez a gyakorlat a vállak elsődleges összetett mozgása lesz.
az ülő és álló vállprések egyaránt vannak előnyei és hátrányai, amelyeket figyelembe kell venni.
az álló súlyzóprés egy 2013-as EMG elemzés szerint 8% – kal nagyobb első delt aktiválást, 15% – kal nagyobb oldalsó delt aktiválást és 24% – kal nagyobb hátsó delt aktiválást váltott ki az ülő változathoz képest.
a kutatók azt is megállapították, hogy az álló vállprések nagyobb szerepet játszottak a mag izomzatában.
az álló vállprések nagyobb aktiválódásának oka a vállizmok stabilizációs szerepe. Amikor állsz, a vállad nagyobb kihívást jelent, ha megnyomod, mint az ülő.
az álló változat hátránya, hogy nem lehet olyan nehéz, és a kutatások szerint körülbelül 10% – kal kevesebbet tud emelni.
miután nehézsúlyba került egy álló vállpréssel, nehéz lesz folytatni a túlterhelést több súlyokkal. Leginkább azért, mert a súlyzók megfelelő kiindulási helyzetbe állítása bonyolult.
míg az ülő verzióval nagyobb súlyt emelhet, és hatékonyabban túlterhelheti a gyakorlatot súlyokkal. Amikor ülsz ,nagy erőfeszítés nélkül’ rúghatod ‘ a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
a vállméret hosszú távú elszigetelése és fejlesztése szempontjából azt lehet mondani, hogy az ülő változat ideális lenne.
míg ha könnyebb súlyokat szeretne használni a váll aktiválásának veszélyeztetése nélkül, akkor az álló prés ideális. Az álló prés akkor is nagyszerű, ha erősíteni szeretné a magját és javítani szeretné a felső stabilitást a sport számára.
mindkét esetben helyesen szeretné végrehajtani a sajtót.
az egyik legfontosabb hiba, amelyet el kell kerülnie, a könyök kinyújtása, amikor megnyomja.
ehelyett tartsa kissé előre a könyökét az úgynevezett lapocka síkjában.
ezt több biomechanikai elemzés kimutatta, hogy sokkal biztonságosabb és kényelmesebb helyzetben van a vállízület, amikor megnyomja.
ezenkívül elengedhetetlen, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését, különösen a fáradtság miatt.
ezt megakadályozhatja, ha a magját szorosan tartja a sajtón keresztül. A mag megkötése segít az Általános stabilitásban. A szoros mag egészségesebb és erősebb sajtót jelent.
2) Lean-Away súlyzó oldalirányú emelés
a következő gyakorlat az oldalsó deltoidokat vagy a középső deltát célozza meg.
az oldalsó deltoid nem kap elegendő figyelmet a vállprés önmagában.
az oldalirányú emelések valószínűleg a legjobb fogadás a vállad ezen részének növelésére.
a kutatások következetesen kimutatták, hogy az oldalirányú emelések kiváltják a legmagasabb aktivációt, összehasonlítva más közös vállgyakorlatokkal (tanulmány).
annak érdekében, hogy a mozgás még hatékonyabb legyen, kissé támaszkodhat az emelés irányába, ha egy kézzel lóg egy lámpatestre.
lehet, hogy már látta, hogy az emberek ezt csinálják az edzőteremben.
enyhe lean az oldalirányú emelés végrehajtása során egy tanulmányban feltárták. A kutatók azt találták, hogy a supraspinatus, amely egy rotátor mandzsetta izom, aktívabb az oldalirányú emelés kezdetén. Míg az oldalsó delták csak a felfelé vezető út körülbelül egyharmada után válnak aktívabbá.
amint az az alábbi képen látható, az oldalsó delták most nagyon aktívak maradnak a felső mozgási tartomány végéig.
elhajlással hatékonyan eltávolítjuk az emelés kezdő részét, ahol a supraspinatus a legaktívabb. Ez a helyzet lehetővé teszi számunkra, hogy az oldalsó deltoidot teljes mozgástartományon keresztül aktiváljuk.
itt van két jelzés, amelyet emlékezni kell a súlyzó oldalirányú emelésére:
- ehhez a gyakorlathoz viszonylag könnyebb súlyt szeretne használni magasabb ismétlésekkel.
- próbálja meg végrehajtani ezeket az ismétléseket, miközben mentálisan gondolkodik az oldalsó emelés vezetéséről a könyökével.
ez a két jelzés segít jobban aktiválni az oldalsó deltákat, és megakadályozni, hogy a felső csapdák átvegyék az irányítást.
Apropó, ha valaki, aki élvezi a tanulás a ‘miértje’ a gyakorlat végrehajtása, akkor feltétlenül fog beleszeretni a 3-on-1 coaching program. Szakértői csapatom itt a BWS – nél – és én-mindig időt fordítunk arra, hogy elmagyarázzuk a személyre szabott képzési programjában szereplő emelőjel indokait. Tudjon meg többet arról, hogyan segíthetünk álmai fizikumának elérésében:
kattintson az alábbi gombra, ha többet szeretne megtudni a 3-on-1 coaching programról:
↓
3) hátsó Delt súlyzó sor
ezután a hátsó delt súlyzó Sort fogjuk használni.
ez a gyakorlat nagyobb hangsúlyt helyez a hátsó deltákra. A hátsó delt súlyzó sorok szintén aktiválják a hátsó izomzatot és a lat is.
ez a gyakorlat nagyszerű választás a hátsó delták tömegének növelésére, mivel lehetővé teszi, hogy nehezebb súlyokat használjon, mint a hátsó deltszigetelő mozgások, például a fordított repülések.
a gyakorlat hatékonyságának maximalizálásának kulcsa az, hogy hogyan hajtja végre.
mint látható a fenti képen, én teljesítő, amit úgy néz ki, mint egy súlyzó sor. A súlyzó Sort általában a lat megcélzására hajtják végre.
azonban azáltal, hogy a könyökem felfelé és oldalra sodródik, kevesebb lat aktiválódik, és nagyobb a feszültség a hátsó deltákon.
a lat (tanulmány) anatómiai elemzései alapján tudjuk, hogy erősen részt vesznek a vállhosszabbításban, amikor a könyök az oldalakhoz közel van.
de azt is tudjuk, hogy fokozatosan gyengülnek a könyök az oldalaktól egy keresztirányúbb kiterjesztéssé válik. Ekkor a hátsó delts erősen aktiválódik, amint az a fenti képen látható.
a hátsó delt súlyzó sor végrehajtásakor:
- hagyja, hogy a könyök felfelé sodródjon az oldalaktól, ahelyett, hogy a könyökét az oldalához közel tartaná.
- összpontosítson a test négyzetének megtartására, ahelyett, hogy minden ismétlést csavarna.
- kerülje a hát alsó részének túlzott ívelését vagy kerekítését a mozgás végrehajtása során.
- győződjön meg róla, hogy viszonylag nagy súlyt használ, és mérsékelt ismétlési tartományt használ, durván 6-12 ismétléssel.
4) súlyzó arc húzza
a hátsó delt egyik legjobb súlyzó vállgyakorlata a hagyományos kötél archúzás súlyzó változata.
ez a kötél arc húzás használható a hátsó delták további célzására, ugyanakkor a legfontosabb rotációs mandzsetta, a középső és az alsó csapdák egyidejű megerősítésére.
a kötélfelületi húzás rendkívül hatékonyan célozza meg a hátsó deltákat, mivel magában foglalja a hátsó delták főbb mozgási funkcióit, de növeli a külső forgatást is. A külső forgatás kevésbé ismert, de még mindig fontos funkciója a hátsó deltáknak. A korábban lefedett gyakorlatok nem tartalmaznak külső forgatást.
a gyakorlat hatékonyságának maximalizálása érdekében biztosítani kell, hogy helyesen hajtsa végre.
azt javaslom, hogy ezeket nagyjából 45 fokos lejtős padon hajtsák végre, mivel ez segít minimalizálni a hát alsó részét.
Fogj egy pár könnyű súlyzót, és kezdd úgy, hogy a karod egyenesen lefelé, a hüvelykujjad pedig egymás felé mutat az alján.
ezután, ahogy felemeli a karját, forgassa felfelé a kezét oldalra, miközben csavarja a hüvelykujját, hogy most a mennyezetre mutassanak. A felső helyzetben a karjainak “W”alakúnak kell lenniük.
tartsa ezt a pozíciót egy rövid másodpercig, miközben összehúzza a hátsó deltákat, valamint a középső és alsó csapdákat.
el akarja kerülni azt a hibát, hogy nem kapja vissza a csuklóját egészen a felső pozícióba. Ezzel minimalizálja a gyakorlat fontos külső forgási elemét.
ezenkívül kerülje a kompenzációt a hát ívelésével, amikor felemeli a súlyt.
ehelyett tartson egyenes, semleges gerincet a mozgás során.
azt javaslom, hogy egy viszonylag könnyű ezt a gyakorlatot, és a hangsúly a magasabb rep tartományban nagyjából 10-15 ismétlést.
itt van egy minta súlyzó csak váll edzés, amit tehetünk, amelyek magukban foglalják a gyakorlatokat, amit most ment keresztül:
nyugodtan csinálni, mint egy edzés a saját. Fel is oszthatja, és hozzáadhat néhány ilyen gyakorlatot a meglévő munkaprogramjához.
remélem, hogy a cikk elolvasásával most megérti a megfelelő gyakorlatok kiválasztásának fontosságát, de ami még fontosabb, hogy helyesen hajtsa végre őket.
a gyakorlatok helyes elvégzése ugyanolyan fontos, ha gyorsabban akarja építeni az izmokat, miközben elkerüli a sérüléseket is.
Az én beépített tudományos programok, akkor el van látva részletes bontását gyakorlat variációk és a megfelelő formában használni.
ha szüksége van egy program, amely segít felépíteni egy hihetetlen fizikum, akkor azt javaslom, hogy ez egy go.
a programon belül, fogsz tanulni, hogyan kell beépíteni a kis csíp be a gyakorlat programozás, amely egy hatalmas különbség, hogy az eredményeket.
ez az oka annak, hogy sok tagom hihetetlen eredményeket lát.
létrehoztam egy kvízt, amely egy konkrét, személyre szabott programajánlatot ad Önnek annak alapján, hogy mit próbál elérni. Ha komolyan gondolja az eredmények elérését, akkor azt javaslom, hogy töltse ki a kvízt, hogy megtudja, mi a tökéletes programja:
kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
↓
remélem tetszett ez a cikk, és hasznosnak találta! Ne felejts el követni és kapcsolatba lépni velem Instagram, Facebook és Youtube-on is, hogy naprakész maradjak a tartalmaimmal. Egészségünkre!