Blog Title Five

ha elolvasta a túlzott képernyőidő egészségre gyakorolt hatásait, akkor valószínű, hogy több mint egy-két alkalommal találkozott a “kék fény” kifejezéssel. Kiderült, hogy a fénynek ez a formája zavaró hatással van alvásunkra. Bár nehéz elhinni, az ítélet (és a tudomány) a kék fény és az alvásminőség közötti pontos kapcsolatról szól.
fénykép: Aktív Egészség

a kék fény hatása az alvásra

a kék fény lényegében egy adott hullámhosszúságú fény a fény teljes spektrumán kívül. Ez azt jelenti, hogy a digitális eszközök nem az egyetlen kék fényforrás, mivel ez természetesen is előfordulhat (például napfény esetén). Azonban a mesterséges fényforrások, mint például a digitális eszközök és a fluoreszkáló izzók, sokkal koncentráltabbak a kék fényben, mint bármely más forrás. Pontosan mi olyan különleges a kék fényben, ami annyira zavaró az alváshoz?

• hatások a melatonin termelésre

a kék fény olyan mély hatással van az alvásra, egyszerűen azért, mert közvetlenül befolyásolja a szervezet melatonin alvási hormon termelését. Tehát hogyan befolyásolja a kék fény ezt a fontos alvási hormont? A Melatonin felelős azért, hogy álmosnak érezze magát, a kék fény pedig elnyomja ennek a fontos hormonnak a termelését. Ez az oka annak, hogy a napfény természetes módon ébreszt fel reggel, és sötét környezetben általában álmosabbnak érzi magát. Annak ellenére, hogy a digitális képernyők olyan kicsi fényforrások, mint a természetes napfény, mégis jelentős hatással van az alvási ciklusra. Ez azért van, mert az agyad érzékeli a kék fényt a retina mögötti melanopszin receptorokon keresztül, így az eszközökből származó összes kék fény (és sok a rendszerindításhoz) minden hozzáférést kap az agyadhoz.

• a cirkadián ritmusra gyakorolt hatások

a kék fény szerepe a melatonin szintjének fenntartásában a szervezetben óriási tényező a szervezet cirkadián ritmusának szabályozásában. A cirkadián ritmus felelős azért, hogy elmondja a testének, mikor van ideje aludni és felébredni, így a ciklus bármilyen zavara hatással lesz az alvásra. Ennek eredményeként nehézséget okozhat az elalvás vagy akár az alvás.

röviden: a kék fény kétféle módon zavarja az alvást – először megzavarja a szervezet alvás-indukáló hormonjainak termelését, másodszor pedig a szervezet természetes cirkadián ritmusának kiegyensúlyozatlanságát. Az alvás minőségének negatív befolyásolásával a kék fény expozíciója valóban káros lehet az egészségünkre. Az alvással kapcsolatos kérdéseken kívül a kék fény expozíciójának két másik negatív mellékhatása is ugyanolyan aggasztó.

a kék fény expozíciójának egyéb következményei

digitális szemfeszültség

digitális eszközeinken keresztül sok kék fény expozíciót kapunk, ami feszült szemekhez vezethet, ahol a szemünk fáj és száraz, és a látásunk kevésbé tiszta. A digitális képernyő előtt töltött hosszú órákkal járó fizikai fájdalmakkal együtt ez sok fizikai kellemetlenséghez vezethet.

a makula degeneráció fokozott kockázata

a kék fény expozíciójának következményei túlmutatnak a puszta szemirritáción, sőt súlyos látással kapcsolatos problémákhoz is vezethetnek. A kék fény hosszabb ideig tartó expozíciója sejtkárosodást okozhat a retinánkban, és hajlamosabbá teheti a makula degenerációt, ami a látás tartós elvesztéséhez vezethet.

fénykép: Aktív Egészség

5 a kék fény expozíciójának minimalizálása

tegye el készülékeit legalább két órával lefekvés előtt

mivel a digitális eszközök által kibocsátott kék fény hatással lesz az alvásra, a probléma legegyszerűbb megoldása az, ha abbahagyja az eszközök használatát a lefekvés előtti órákban. Minél kevesebb képernyőidő van, annál jobb. Ha azonban az eszközmentesség őszintén kivitelezhetetlen, ne aggódjon: tanulmányok kimutatták, hogy lefekvés előtt akár két órával is folytathatja készülékeinek használatát, amely után ez befolyásolja a melatonin termelését. Lehet, hogy nehéz tartózkodni a kedvenc eszközeitől,de két óra ésszerű cél!

állítsa be a képernyő fényerejét és kapcsolja be az éjszakai fényszűrőket

a képernyő fényerejének egyszerű csökkentése jelentős szerepet játszhat a kék fény expozíciójának csökkentésében. A csökkentett képernyő fényereje kevesebb kék fényt jelent, így a melatonin szintje nem fog annyira megzavarni. Az éjszakai fényszűrők bekapcsolása egy fokkal növeli a védelmet – az éjszakai üzemmódok fénye hosszabb hullámhosszúságú, így kevésbé káros a melatonin termelésünkre. Akár speciális fénymódosító szűrőket is letölthet, amelyek a kék fényt narancssárga vagy piros fényre változtatják, mindkettőnek kevesebb melatonin-blokkoló hatása van.

kisebb képernyővel rendelkező eszközök használata

a kék fény mennyisége arányos a készülék képernyőjének méretével, valamint a képernyő és a szem közötti távolsággal. Könnyen minimalizálhatja a kék fény expozícióját, ha kisebb képernyővel rendelkező eszközöket használ (például laptop helyett okostelefont), és a képernyőt távolabb nézi.

változtassa meg otthoni lámpáit meleg lámpákra vagy “intelligens” lámpákra

a digitális eszközök használatának megváltoztatásán kívül módosíthatja az otthoni lámpákat is, hogy alvásbarátabbá tegyék őket. A meleg fények nem befolyásolják a melatonin szintjét, mint az erős fények, ezért szerezzen néhány éjszakai lámpát meleg lámpákkal, vagy fektessen be olyan “intelligens” lámpákba, amelyek éjszaka automatikusan melegebb árnyalatokra váltanak.

Get protective eye wear

ha életmódja miatt gyakran ki van téve a kék fénynek, akkor jó kompromisszum lehet egy kék fényt blokkoló szemüvegbe fektetni a képernyő megtekintésével töltött idő alatt. Kipróbálhatja a fényvisszaverő bevonatú lencséket is-ezek blokkolhatják a kék fény expozícióját is.

a kék fény expozíciójának minimalizálása mellett fontolóra veheti a cirkadián ritmus visszaállítását is, biztosítva, hogy a kék fény expozíciójának nagy része a nap folyamán történjen. Ennek két egyszerű módja van.

a cirkadián ritmus visszaállítása

több napfény a nap folyamán

a több kék fény a nap folyamán lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megszokja a fényt, így éjszaka, amikor csökkenti a kék fény expozícióját, a szervezet felismeri, hogy ideje aludni. A napsütés más módon is sok jót fog tenni, mivel a szabadban végzett testmozgás segíthet jobban aludni. Az olyan egyszerű tevékenységek, mint a kocogás vagy a kerékpározás, tökéletesen működnek, és nem kell hosszú órákat fektetnie a testmozgásba – csak beszéljen az Active Health Labs bármely szakértőjével egy egyszerű edzéstervért!

Fénydoboz használata

ha a cirkadián ritmus teljesen megzavarodik a nehéz műszakos munka vagy a különböző időzónákon való állandó utazás eredményeként, akkor egy fénydoboz használatával visszaállíthatja. A fénykezelés ezen formáját fototerápiának nevezik, és magában foglalja az erős intenzitású kék fénynek való kitettséget 30 percig reggel. Ezzel (az éjszakai kék fénytől való távolmaradással együtt) visszaállíthatja a legszabálytalanabb cirkadián ritmusokat is.

fotó: aktív Egészség

a kék fény előnyei

mivel a nap folyamán több kék fényt kapunk, jó alkalom arra, hogy felvetjük azt a pontot, hogy a kék fénynek is vannak előnyei. Igen-az éjszakai kék fénynek való kitettség megzavarhatja az alvást, és a túl sok kék fény valóban rossz a szemednek, de vannak olyan módok, amelyekben a kék fény is hasznos lehet.

Mental boost

a kék fény természeténél fogva stimuláló, és segíthet az éberség növelésében, a hangulat javításában és a memória feldobásában.

a szem egészsége

bizonyos mennyiségű napfénynek való kitettség elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez szemek és látás gyermekeknél. Valójában a Sydney-i Egyetem tanulmánya megállapította, hogy azok a gyermekek, akik gyakrabban mentek ki a napra, kevésbé valószínű, hogy myopia alakul ki.

szabályozza a cirkadián ritmust

az éjszakai kék fény korlátozása segíti a cirkadián ritmust, de a nap folyamán nulla kék fény megszerzése nem igazán tesz jót. Mint korábban említettük, a nappali órákban a kék fénynek való kitettség hozzájárul az egészséges cirkadián ritmushoz, és segít jobban aludni éjszaka!

a kék fény negatív hírnévre tehet szert az alvásminőség és a szem egészségének szempontjából, de nem szükséges teljesen elkerülni a kék fényt – csak éjszaka kell minimalizálnia a kék fény expozícióját. Az egészséges alvási ciklus fenntartása arról szól, hogy egyensúlyt teremtsünk a nap folyamán elegendő napfény és az éjszakai mesterséges fénytől való távolmaradás között. Miután bejutott a dolgok ritmusába, észre kell vennie a különbséget!