a legtöbb emelő, hacsak nem genetikailag tehetséges, van egy makacs izomcsoport, amely nem hajlandó növekedni. Nem számít, mit csinálsz, és mit dobsz rá, még mindig ugyanúgy néz ki.
ez majdnem elég ahhoz, hogy könnyeket ejtsen a protein shake-be.
számomra és számtalan más sportolónak ez az alkar és a borjú. Tehát, ha nehezen tudja felépíteni ezeket az izmokat, akkor ez a sikátorod.
a szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk egy op-ed. Az itt kifejtett nézetek a szerző nézetei, és nem feltétlenül tükrözik BarBend nézeteit. Az állítások, állítások és vélemények kizárólag a szerzőtől származnak.
mi teszi az izmokat nehéz növekedni?
van néhány oka annak, hogy az izmok, különösen az alkar és a borjú izmok nehezebben nőnek.
1.ok: az izom lassú rángatózás domináns
vegyük példaként a borjakat. A borjú legnagyobb izma a borjú, alatta pedig a talpizom. A talp izomrost-összetételű, amely akár 90% – ban lassú rángatózó domináns is lehet. A gastrocnemius azonban gyorsan rángatózó domináns izom, így könnyen elfáradhat a talphoz képest.
ez azt jelenti, hogy másképp kell támadnia a borjú edzését, attól függően, hogy melyik borjú izmot célozza meg.
az alkaroknak sok kis izma van, különböző rosttípusokkal. Az alkar izmainak többsége azonban lassú rángatózás domináns, hasonlóan a talpizomhoz.
a lassú rángatózó izomrostokat nehéz megnövelni, mert az oxigénnel telített vér gazdag kínálatára, az úgynevezett mioglobinra támaszkodnak.
ez a fontos fehérje vasat tartalmaz és oxigént tárol, ami szükséges ahhoz, hogy izmaink sejtlégzést végezzenek. Emiatt kevesebb energiát és erőt termelnek, mint a gyors rángatózó szálak, de lassabbak a fáradtsághoz, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig képesek fenntartani az aktivitást.
2. Ok: Az izom eredete és beillesztése
az izom eredete a kapcsolódási hely, amely nem mozog az összehúzódás során. A beillesztés az a rögzítési hely, amely az izom összehúzódása során mozog. A beillesztés általában disztális, az eredet pedig proximális, a behelyezéshez képest.
például a gastrocnemius izom a combcsont térdsapkája alatt keletkezik,és az Achilles-ínen keresztül a sarok alá kerül.
Általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb a behelyezés (ín) és a rövidebb izomhas nehezebbé teszi az izomnövekedést, míg a rövidebb behelyezés és a hosszabb izomhas megkönnyíti az izomnövekedést.
ezenkívül a hosszú vagy rövid beillesztési pontok befolyásolják az izmok nagy vagy kicsi megjelenését. Tehát, ha rövid beillesztési pontokkal van megáldva, kérjük, használja ki azt.
azonban ne hagyd, hogy a genetika neked le. Még mindig növekszik az izom a borjak és alkarok intelligens képzés és célzott gyakorlatok.
makacs borjak termesztése
“a borjak fejlesztéséhez arra kell összpontosítania, hogy minden rep alján erős nyújtást érjen el, elegendő időt szánva a nyújtási reflex eloszlatására — alul 4 másodperc—, majd egy ellenőrzött, de erőteljes mozgásra felfelé, 2 másodperces összehúzódásra a tetején, majd ellenőrzött negatívra”-mondja Nick Nilsson, Illinois-i székhelyű személyi edző.
ez a tempo képzés egy 4412 tempót használ. Az első szám az excentrikus (leeresztő) rész. A második az alsó helyzet, a harmadik a mozgás koncentrikus része, a negyedik pedig a felső helyzet.
“mivel a borjak nehezen fejlődnek, nagyobb gyakorisággal kell őket kiképezni, még olyan gyakran is, mint minden nap” – tette hozzá. “Az olyan gyakorlatok felhasználása, mint a szamár borjú emelése, rendkívül előnyös. Ha nincs Szamárborjú – emelő gépe, használhat egy erőtartót és egy súlyzót, hogy nagyon hatékonyan utánozza a mozgást.”
állítson be egy biztonsági állványt (a guggolóállványban) a gyomor magasságában, a másikat pedig egy fokkal alacsonyabban, és fektessen rájuk egy súlyzót. Helyezzen egy párnát a súlyzó alsó végére a hát alsó részéhez.
helyezze a súlylemezeket mindkét végére. A magasabb állvány a rögzítési pont, az alsó állvány pedig a súlyok, amelyeket emelni fog. Használjon léptetőt vagy súlylemezeket a lábad golyóihoz.
helyezze a lábad golyóit a megemelt felületre, a súlyzót pedig a gerinc hossza mentén, a párnával a hát alsó részén. Egyenesítsd ki a lábaidat, és onnan egy borjúemelés lesz.
“azt javaslom, ellenállt terhelt nyújtás borjak is,” mondja Nilsson. “Csináld ezt, mint egy finisher a rendszeres álló borjú emelés gyakorlat.”
miután befejezte a szettet, jöjjön le az alsó nyújtási helyzetbe,majd jöjjön fel kissé, és tartsa. Ezután gyakoroljon szinte elegendő feszültséget a terhelés mozgatásához, de nem elég ahhoz, hogy ténylegesen mozgassa.”
programozási javaslatok
a fejlesztés során helyezze előtérbe a borjúképzését. Tegye őket az edzés korai szakaszába, amikor a legtöbb energiája van.
párosíthatja őket egy másik lábgyakorlattal az alsó test napjain, vagy egyenes készleteket végezhet a felsőtest napjain.
például,
- 1A. felhúzás / guggolás
- 1B. Szamárborjúemelés (4412 tempó) 10-15 ismétlés
vagy
- 1A. álló borjúemelés (4412 tempó) 10-15 ismétlés 3-4 szett (minden szett utolsó ismétlésénél tartsa a teljes nyújtási helyzetet 20-30 másodpercig.
- 1b. Szamárborjú emelés (4412 tempó) 10-15 ismétlés 3-4 szett
növekvő makacs alkar
“semmi sem teszi a felsőtestet, mint az izmos alkarokat” – mondja Travis Pollen, a rehabilitációs tudományok személyi edzője és PhD jelöltje. “Az alkar mégis közismerten makacs testrész, amely növekszik. Az egyszerű tény az, hogy a legtöbb ember nem fordít a szükséges időt koncentrált alkar képzés.”
azonban senki sem megy az edzőterembe ” alkar nap.”
nos, senki, kivéve a sziklamászókat. Hegymászók, minden nap alkar nap, ad a Popeye alkar a bizonyíték a puding. (1) Néhány hónap alatt a heti egy nap mászás mind a pollen alkarjának tömegét növelte, mind a markolatát megerősítette, ami még a nagy felvonóimon is átterjedt a PRs-re. Ha az alkarja elmarad,a sziklamászás nem megoldás.
ha a mászás nem lehetséges, fordítsa meg a szkriptet.
“a hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy el kell kerülni, hogy túl sok tapadást igénylő gyakorlatot végezzen egy edzés során”-jegyzi meg. “Ha azonban az alkar kidudorodása a cél, akkor egyszerűen hagyja figyelmen kívül ezt. Egy nap egy héten, húzzon össze egy csomó markolat-intenzív gyakorlatot egy áramkörben szándékosan.”
például,
- 1A. román deadlifts
- 1B. Chin ups
- 1C. gyalogos tüdő
- 1D. Bottoms-Up kettlebell press
- 1e. Farmer hordoz
- 1F. lógó láb emel
Megjegyzés: készletek és ismétlés függ, hogy te és a markolat erejét.
ismételje meg ezt az edzést vagy annak variációit, amíg az alkarja már nem a gyenge láncszem.
csomagolás
ha genetikailag nem áldott, akkor is növekszik izom makacs testrészek.
ha megszegsz néhány ‘szabályt’, kombinálva az elsőbbségi edzéssel és a magasabb gyakorisággal, akkor ezek a makacs izmok felpattannak anélkül, hogy spenótos dobozokhoz kellene folyamodnod.
Kiemelt kép Jasminko Ibrakovic/