Üdvözöljük a 2. héten!
múlt szombaton sokan megtettétek a mágikus mérföldet (egy mérföldes időfutam), és megkaptátok az egyéni képzési ajánlásokat. Ennek megfelelően szombaton pace csoportok lesznek. A hét folyamán gyakorolni fogja a megjósolt versenysebességet és intervallumokat a domb ismétlése és fúrása után. Ne aggódj. Minden varázslatosan jön össze a verseny napján, hogy erősebb és gyorsabb legyen. Bízzon a képzésében!
a hosszú futások mérföldenként 2 perccel lassabbak, mint az előre jelzett versenytempó, hogy csökkentsék a test kopását. Mi lehet tovább vissza a tempót, ha meleg van, vagy ha az emberek szippantás és puffasztó. A testre gyakorolt hatás csökkentése azt jelenti, hogy gyorsabban felépülhet az edzésfutásokból, és folytathatja az edzést. A test számos fiziológiai adaptációt végez a távfutás fizikai igényeinek kielégítése érdekében, ezért ajánlott a lassítás. Ezek a fizikai adaptációk nem egyszerűen egyik napról a másikra történnek. Az alkalmazkodási folyamat akkor stimulálódik, ha az edzés igényei nagyobbak, mint amit a test kész kielégíteni. A fizikai túlterhelés kiváltja az alkalmazkodási folyamatot. Minden alkalommal, amikor túllépünk, amelyet progresszív túlterhelésnek nevezünk, stimuláljuk ezt az alkalmazkodási folyamatot. Amikor fokozatosan, növekményes növekedéssel túlterheljük a testet, pozitívan reagál azáltal, hogy erősebbé válik. Ha túl gyorsan vagy túl hamar túlterheljük a testet, akkor nincs ideje alkalmazkodni, és kockáztatjuk a rossz teljesítményt, sérülést, betegséget és/vagy mentális kiégést.
fegyelem kell a gyors futáshoz, a lelassuláshoz és a pihenéshez. Mindhárom fontos!
GALLOWAY RUNNER ‘ s rules of the ROAD
első a biztonság
a csoportvezetők mindig mindent megtesznek, hogy vigyázzanak a csoport biztonságára, de a közhiedelemmel ellentétben nem tévedhetetlenek. A BIZTONSÁG VÉGSŐ SORON AZ ÖN EGYÉNI FELELŐSSÉGE. Kérjük, ne vegye fel az egész utat vagy ösvényt-legfeljebb kettővel haladjon. Kérjük, mindkét irányban nézze meg, hogy az út vagy a nyomvonal tiszta legyen az átkelés előtt. Az ösvényen, ha megváltoztatja az irányát, nézzen a válla fölé, mielőtt átkelne az ösvényen, hogy elkerülje az esetleges ütközést egy szembejövő kerékpárossal vagy elhaladó futóval. Az úton, győződjön meg arról, hogy az autó vezetője elismeri az Ön útját, mielőtt átkelne egy jármű előtt. Tartsa be a közlekedési jelzéseket.
sürgősségi kapcsolattartó
a csoportvezetők vészhelyzet esetén mindig mobiltelefont viselnek. Továbbá, vezetünk egy listát az összes tag és a segélyhívó kapcsolattartó nevét és telefonszámát. Remélhetőleg soha nem kell használni ezt a listát.
eső
ha csak esik, futunk. Lehet, hogy esik a verseny napján, így az esőben való edzés hasznos lehet. Ha villám van a környéken, nem futunk el. Mindenkinek küldök SMS-t, ha a képzést bármilyen okból lemondják.
vizes palack
vizes palackokra van szükség minden 10 mérföld feletti futásnál. Arra biztatunk mindenkit, hogy keressen egy vizes palackot, és vigye magával, még rövidebb távon is. A csoportvezetők megtagadhatják a csoporttal való futást, ha nem viszel vizet. A kiszáradás a maratonisták egyik legrosszabb ellensége, és akár 10 mérföld előtt is előfordulhat, különösen különösen forró és párás napokon. Mint túl gyorsan kimenni, amikor az ember súlyosan kiszárad, futás közben nem tud felépülni belőle. Csak a pihenés és a hidratálás segít.
az út bal oldala szabály
bármikor, amikor járdák nélküli úton haladunk, az út bal oldalán kell futnunk, szemben a forgalommal. A szembejövő forgalommal szemben gyorsabban reagálhat, mintha mögötted lenne. Ha járdák vannak, dönthetünk úgy, hogy az út jobb oldalán haladunk a járdák minősége alapján és a következő kanyartól függően, de egyébként a bal oldalt kérjük.
hívja ki a veszélyeket
csoportvezetők és mindenki hívja ki a “CAR UP” vagy “CAR BACK” (vagy kerékpár, futó, stb.). Ha valamilyen más veszélyt lát, például “pocsolyát” vagy “sziklát” vagy “ágat” vagy “FEKVŐRENDŐRT” az ösvényen (megkapja az ötletet), kérjük, hívja ki. Nincs szükségünk sérülésekre, ha valaki megbotlik valamiben, különösen akkor, ha kissé össze vagyunk kötve, mivel egynél több futó eshet el.
sérülések
fontos, hogy tudassa a Csoportvezetőjével, ha bármilyen gyötrő fájdalmat vagy fájdalmat tapasztal a futásainkból. A problémák korai elkapásával általában később elkerülhetjük a súlyosabb sérüléseket. Néha szükség lehet a futásteljesítmény csökkentésére, vagy a sérülések elkerülése érdekében fontolja meg a lassabb futó csoportba való áthelyezést – ne vegye személyesen. Ennek a programnak az egyik fő célja a sérülésmentes futás. A program magában foglalja a gyaloglási szüneteket és beállítja a futásteljesítményt annak érdekében, hogy minimalizálja a sérülés esélyét az edzés során. Végül, ahogy Jeff Galloway kijelenti a “Galloway képzési programok” könyvében, rendben van, ha fáradt vagy, különösen hosszú távon. De ha annyira kimerült vagy, hogy a nap hátralévő részében csak a kanapén fekszel, vagy nagyon fáj, akkor valószínűleg túl gyorsan futottál. Ezért kérjük, tudassa velünk a sérülés első jelét – ez fontos az Ön számára és a csoport számára is.
valakit hátrahagyni
soha nem jó ötlet valakit hátrahagyni vagy egyedül hagyni, még egy veterán futót sem. A csoportvezetőnek (vagy más felelős személynek) vissza kell térnie a problémákkal küzdő személyhez, és hagynia kell a csoportot futni, vagy az egész csoport a körülményektől függően lelassulhat. Ebben mindannyian együtt vagyunk, és egymás támogatása a folyamat része.
“Tiszteld a távolságot”
amint rájössz, ennek a kijelentésnek sok szempontja van. A hosszú távú sikeres futás nem a sebességről szól, hanem az állóképesség kiépítéséről. Megkaphatod a világ összes sebességét, de ha nem építetted fel a kitartást, hogy fenntartsd, akkor nem fog jót tenni neked.