Kolin terhesség alatt: folát rég elveszett unokatestvére

sok olyan tápanyag van, amely (jogosan) különös figyelmet kap a terhesség alatt, mint a vas és a folát, de mi van azokkal a tápanyagokkal, amelyek nem kapják meg az idejüket a reflektorfényben? Azok, amelyeket nem tárgyalnak az orvosi rendelőben, nem említik a prenatális táplálkozásról szóló gyenge röpiratban, és nem szerepelnek a legtöbb prenatális vitaminban?

ezért csinálom azt a munkát, amit csinálok. Célom, hogy kiemeljem azokat a gyakran elfeledett—de ugyanolyan fontos—tápanyagokat, amelyek megérdemlik osztatlan figyelmünket, és ahol megtalálhatjuk őket a valódi ételekben. Ha nem vagyunk óvatosak, és nem kifejezetten tápanyag-sűrű ételeket veszünk fel az étrendbe, ezek azok a tápanyagok, amelyeket könnyen kihagyhatunk.

törött rekord vagyok, amely a prenatális táplálkozási irányelveink javításának módjairól szól. Az egyik ilyen tápanyag, amelyet felül kell vizsgálni, a kolin, amelyre a “folate rég elveszett unokatestvére” becenevet hoztam létre.”

Kolin terhesség alatt: A folát rég elveszett unokatestvére

a kolin a B-vitamin családba tartozik, annak ellenére, hogy hiányzik egy szám a neve mellett (ez csak “kolin”, Nem B-85 vagy B-24 vitamin), mert jóval a többi B-vitamin felfedezése után nevezték el. Vagy ki tudja? Talán a B-vitamin kutatói belefáradtak a numerikus becenevek hozzárendelésébe?

a kolin részt vesz a folsavéval azonos metabolikus utak sokaságában, beleértve a metilezést is. Mindenki ismeri a folátot — vagy annak szintetikus kiegészítő változatát, a folsavat-a neurális csőhibák megelőzésében betöltött létfontosságú szerepe miatt (a pontosság kedvéért a folát sokkal jobb, mint a folsav; erről bővebben ebben a részletes cikkben a folátról).

tudta, hogy a kolin ugyanolyan fontos, mint a folát az idegi csőhibák megelőzésében?!

a legtöbb ember nem. nem a legtöbb anya. Nem a legtöbb orvos. Még a legtöbb dietetikus / táplálkozási szakember sem.

több tucat orvosi konferencián beszéltem, és bármikor, amikor bemutatom a prenatális táplálkozást vagy a szoptatást, győződjön meg róla, hogy tartalmaz egy vagy két diát a kolinról. Azt is megkérdezem a közönséget, mielőtt belemennék a részletekbe: “hányan ismerik a kolin tápanyagot?”Hiba nélkül a legtöbb ember nem emeli fel a kezét. Micsoda tragédia.

pontosan ezért vagyok ilyen törött rekord a kolin előnyeiről a terhesség alatt.

miért nem beszél senki a kolinról?

a fő oka annak, hogy a kolin nem kerül a prenatális táplálkozás címlapjára, az, hogy viszonylag új gyerek a blokkban. Az első alkalom, hogy a kolin ajánlott bevitele 1998-ban volt. Az ajánlás megállapításához használt adatok meglehetősen gyengék voltak; egy & felnőtt férfiakon végzett, a májkárosodás megelőzésére minimális szinten meghatározott kimerülési-pótlási vizsgálat alapján állították be. Ezeket az adatokat ezután felfelé igazítottuk a terhesség/szoptatás szempontjából a magzati szükségletek becslése alapján. (Más szavakkal, a terhességre vonatkozó jelenlegi ajánlások egy szajré—tudományos vad szamár találgatás.)

ez azt is jelenti, hogy az 1998 előtt vagy röviddel azután kiképzett orvosi/táplálkozási szakemberek valószínűleg nem kaptak sok információt (vagy bármilyen) a kolinról.

különösen a prenatális táplálkozás területén az elmúlt 20 év kutatása néhány feltűnő adatot tárt fel. Az irányelveink már régóta esedékes frissítésre várnak.

ez nem csak az én véleményem. Ez a kolin kutatók véleménye:

“a kolin étrendi követelményét a Nam 1998 óta nem vizsgálta felül, annak ellenére, hogy a tudományos irodalom egyre növekszik. Dózis-válasz vizsgálatokra van szükség a különböző populációkban, hogy tájékoztassák a jelenlegi étrendi referencia bevitel (Dri) felülvizsgálatát az EAR és az RDA bevonásával, hogy a nem megfelelő egyének mennyiségének pontos értékelése meghatározható legyen.”(Táplálkozás ma, 2018)

adatok a kolin terhesség alatti előnyeiről

röviden, Az adatok erősek a kolin előnyeiről a terhesség egészségével kapcsolatban & agyfejlődés.

a kolin egy felülvizsgálata befejeződött:

“a terhesség és a korai posztnatális időszak alatt a magas kolinbevitelt ismételten robusztus kognitív fokozó kezelésként írták le, és neuroprotektív a neuronális károsodás különböző állatmodelljeiben. Azok az adatok, amelyek azt mutatják, hogy az anyai kolinellátás a terhesség alatt módosítja a magzati DNS-t és a hiszton-metilációt, arra utalnak, hogy az összehangolt epigenomikus mechanizmus hozzájárul a változatos kolinbevitel hosszú távú hatásaihoz a méhen belül.”(Clin Chem Lab Med, 2013)

de nem csak az állatkísérletek jutottak ezekre a következtetésekre. A fenti cikk közzététele óta, több humán tanulmányt gyűjtöttünk össze, amelyek hasonló előnyöket mutatnak.

a kolin egyike azon kevés tápanyagoknak, amelyeknek randomizált, kontrollált vizsgálataink vannak, amelyek összehasonlítják a terhesség egészségi állapotának különböző szintjeit & csecsemő eredmények.

szeretné, hogy egy vad találgatás, amit ezek a tanulmányok találtak?

a lényeg az, hogy több kolinra van szükségünk. Sokkal többet.

a Kolinbevitel a jelenlegi ajánlott bevitel több mint kétszeresénél optimalizálja a placenta működését, csökkentheti a preeclampsia kockázatát, és javíthatja a csecsemő kognitív fejlődését és reakcióidejét. (Placenta, 2016; FASEB, 2013; FASEB, 2018)

a terhességre vonatkozó jelenlegi ajánlott bevitelünk 450 mg. Számos kiegészítő vizsgálat összehasonlította a 480 mg-os kolinbevitelt (kissé az ajánlott bevitel felett) Napi 930 mg-ra. A nők kapó 930 mg/nap következetesen jobb eredményeket mutatnak, mint a babák.

a kolin fokozza a tápanyagok szállítását a placentán, beleértve a DHA-t is; vegye figyelembe a tápanyag-szinergiát. (J Nutri, 2017; metabolizmus, 2008) a kolin leggazdagabb élelmiszerforrásai közül néhány DHA-t is tartalmaz, például tojássárgáját és lazacot.

7 éves gyermekeknél a terhesség alatt a legmagasabb kolinbevitelű anyáknál született gyermekek jobb vizuális memóriával rendelkeznek, mint a legalacsonyabb bevitelűek. Érdekes módon ez a tanulmány megállapította, hogy a kapcsolódó tápanyagok, például a B12-vitamin és a folát anyai bevitele nem volt jelentős hatással a kognitív teszt teljesítményére. (Am J Epidemiology, 2012)

ritkán van ilyen erős konszenzus a kutatók között a tápanyag szükségességéről és fontosságáról. A kolin létfontosságú szerepe a terhesség egészségében és a magzati fejlődésben egyértelmű:

“a kolin metabolitjai szükségesek a sejtmembránok szintéziséhez, a neurotranszmisszióhoz és a metil—anyagcseréhez-ezek a folyamatok elengedhetetlenek a magzati agy fejlődéséhez és a szövetek terjeszkedéséhez. Számos bizonyíték arra utal, hogy a perikoncepcionális kolinhiány növeli a kedvezőtlen születési eredmények kockázatát, beleértve az idegcső defektusokat és más veleszületett rendellenességeket. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az anyai kolin státusz befolyásolja a csecsemők kognitív fejlődését.”(J Nutr, 2015)

melyek a kolin legjobb élelmiszerforrásai?

a kolin széles körben elterjedt az élelmiszer-ellátásban, de leginkább az állati élelmiszerekben koncentrálódik. Ez egy kellemetlen dolog az emberek vitatják a megfelelőségét a vegán étrend a terhesség alatt, mert a #1 élelmiszer források tojássárgája és a máj (ez az egyik oka annak, hogy a tojás annyira jó neked a terhesség alatt).

közel 4 csésze brokkoli vagy 2 csésze bab vagy 5,75 evőkanál mogyoróvaj vagy 3,3 csésze tofu vagy 2 csésze shiitake gomba szükséges (ezek a leggazdagabb növényi kolinforrások közé tartoznak), hogy megfeleljenek az egyetlen tojássárgája kolintartalmának.

ez az oka annak, hogy a tojásfogyasztók átlagosan kétszer annyi kolint fogyasztanak, mint a nem tojásfogyasztók. A National Health and Nutrition Examination Survey data (NHANES) 2009-2014-es elemzése során a tojást nem fogyasztó embereknek csak 2,4% – a teljesítette a kolin ajánlott bevitelét, míg a tojásfogyasztók 57,3% – a teljesítette az ajánlást. (Nutrients, 2017)

még a tojásfogyasztóknak is tisztában kell lenniük kolinbevitelükkel (57,3%-uk a lakosság majdnem felét nem megfelelő bevitel mellett hagyja), de figyelemre méltó a 23,5-szeres különbség a megfelelő bevitelben a tojásfogyasztók és a tojáselkerülők között.

a terhes nőkre vonatkozó adatok különösen szomorúak; csak 6-10% felel meg a kolin ajánlott bevitelének. Ez részben a terhesség megnövekedett igényeivel függ össze. Miután magasabbra állította a mércét, sok nő nem fogja megtenni a vágást. Ez is egy mellékhatása a rosszul közölt információkat az élelmiszer-biztonság ami igazságtalanul démonizált “élelmiszerek elkerülése”, hogy elhagyja sok félnek fogyasztani tojást.

a tojássárgája és a máj mellett a kolinban gazdag egyéb élelmiszerek a következők: szerv húsok (mint a vese, szív, giblets), halikra, vadon élő állatok (különösen a karibu és a szarvas), zsíros halak (különösen a lazac), sertés bőr (gondolom chicharones), marha -, bárány -, sertés -, baromfi-és tejtermékek. A szalonna valójában meglepően gazdag kolinforrás is (tojás + szalonna bárki?).

az étrendi felmérésekben, amelyek a kolinbevitel legnagyobb hozzájárulását vizsgálják, a tojás vezeti a listát, majd a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek.

a kolin amerikai bevitelére vonatkozó kiterjedt adatkészlet szerint:

“a tojásfogyasztók majdnem kétszer annyi kolint fogyasztottak, mint a nem fogyasztók (525 6,17 mg/nap és 294 1,98; p < 0,0001). A fehérjetartalmú élelmiszerek (hús, baromfi és tenger gyümölcsei) fogyasztása szintén növelte a szokásos kolinbevitelt a nem fogyasztókhoz képest (345 6,21 mg/nap és 235 8,81; p < 0,0001).”(Tápanyagok, 2017)

ha nem tud/nem akar tojást fogyasztani, nagyon ajánlom egy kolin-kiegészítőt, például Kolin-bitartarát, foszfatidilkolin vagy napraforgó lecitin (amely természetesen gazdag foszfatidilkolinban), hogy megfeleljen az Ön igényeinek.

megfelelő Kolin megszerzése vegetáriánus étrendben

mint fentebb említettük, a kolin széles körben elterjedt az élelmiszerellátásban. A kolin koncentrációja azonban az állati élelmiszerekben a legmagasabb. Ez megnehezítheti a vegetáriánus étrendben elegendő kolin megszerzését, különösen, ha nem fogyaszt tojást (például vegán étrendet).

mint már említettük, bizonyos növényi élelmiszerek hozzájárulnak a kolin beviteléhez, különösen a shiitake gombák, bab/hüvelyesek, diófélék/magvak és keresztesvirágú zöldségek. Ezek még mindig számítanak, de a kolinigény kielégítéséhez szükséges mennyiség, különösen a terhesség alatt a laktációban, gyakorlatilag lehetetlenné teszi a diétát. Valójában még nem láttam vegán terhességi étkezési tervet megfelelő kolinnal.

különösen aggasztónak találom, hogy a táplálkozási és Dietetikai Akadémia vegetáriánus táplálkozási gyakorlati csoportjának terhességi vegetáriánus étrendjéről szóló kiadványa nem említi a kolint, mint aggodalomra okot adó tápanyagot. Csak a fehérjét, a DHA-t, a vasat, a folátot, a cinket, a jódot, a kalciumot, a B12-et és a D-vitamint említik (megjegyzés: a kolinon kívül más tápanyagok is vannak, ez a lista hiányzik; lásd A CH 3-at a terhesség valódi ételeiről a “vegetáriánus étrend kihívásai a terhesség alatt”című részben).

a minta vegán étkezési tervének átfogó tápanyag-elemzése azt mutatja, hogy csak 371 mg kolint tartalmaz (a terhességre vonatkozó jelenlegi ajánlás 80% – a vagy a szint 40% – a randomizált kontrollált vizsgálatok azt mutatják, hogy optimális). Ez annak ellenére van, hogy a kolin leggazdagabb növényi táplálékforrásainak több adagját is tartalmazza. A minta étkezési tervük sokkal jobb, mint néhány, amit elemeztem. A kolin kutatók megjegyzik, hogy a vegetáriánusok átlagos kolinbevitele mindössze 192 mg. (Nutrition Today, 2018)

az Akadémia mindenevő étkezési terve a prenatális táplálkozásról szóló hivatalos szakpolitikai dokumentumukban nem sokkal jobb, csak 374 mg-ot biztosít. Ennek oka az, hogy a tervükben szereplő egyetlen tojás az alacsony zsírtartalmú majonéz apró mennyisége. (Miért—miért-választaná a zabpehelyet tápanyag-sűrű tojás helyett reggelire ebben a minta étkezési tervben?!)

a dietetikusok területe annyira összpontosít az étrendi irányelveinkben szereplő önkényesen alacsony koleszterin – és telített zsírcélok betartására, hogy veszélyeztetik a kolin szintjét az étrendben. Ez egy tökéletes példa a táplálkozási csapdára.

a terhesség valódi étrendje optimális Kolinszintet biztosít

a fenti példákban a kolin kiábrándítóan alacsony koncentrációja annak köszönhető, hogy ezekben a mintákban alacsony az állati eredetű élelmiszerek-különösen a tojás—ellátása.

a kolinkutatás találóan című áttekintésében, Kolin: Az Alulfogyasztott és alulértékelt alapvető tápanyag, amelyet 2018-ban tettek közzé, a kolin kutatók egy csoportja az étrendi politika ellen érvel, amely teljesen kizárja az állati ételeket:

“az adatok azt mutatják, hogy a növényi élelmiszerek növekvő fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat; ez azonban azt jelenti, hogy több növényi ételt kell bevinni az étrendbe, de nem feltétlenül kell kiküszöbölni a tápanyagban sűrű állati eredetű ételeket, például tojást, sovány húst és kolint tartalmazó tejtermékeket.”

a kolin magas koncentrációja az állati élelmiszerekben az egyik oka annak, hogy támogatom a mindenevő étrendet az optimális terhességi eredmények érdekében. Támogatom mind a növények, mind az állatok fogyasztását, nem vitatkozom az egyik vagy a másik szélsőségében.

a Real Food For Pregnancy című könyvemben szereplő étkezési tervek 633-935 mg kolint tartalmaznak-jóval meghaladva a jelenlegi ajánlást és összhangban az optimális bevitel legfrissebb adataival.

a vegetáriánus étrend táplálkozási szempontjait feltáró szakaszban nagyon bátorítom a tojás fogyasztását azok számára, akik egyébként kerülik az állati termékeket. Azok számára, akik idegenkednek vagy allergiásak a tojásra, amint azt a cikk korábban említettük, erősen ajánlott a kolin-kiegészítő.

olvassa el a kutatást. Végezzen tápanyag-elemzést.

döntsd el magad, ha meg akarod enni a tápanyagokat a kiegészítéssel szemben.

nem csak arról van szó, hogy az étrend kizárja, hanem azt is, hogy mit tartalmaz, ezért folyamatosan beszélek a tápanyag-sűrű ételekről.

ha nem biztos benne, hogy elegendő kolint kap az étrendjéből—vagy személyre szabott tanácsra van szüksége arról, hogy a kolin-kiegészítés milyen szintű lehet hasznos az Ön számára (ismét, ha étrendje hiányzik a kolinban gazdag ételekből)—azt javaslom, hogy dolgozzon egy igazi élelmiszer-dietetikussal, aki kiterjedt képzéssel rendelkezik a prenatális táplálkozásban. Segíthetnek egy átfogó tápanyag-elemzés elvégzésében, hogy ellenőrizzék az étrend kolinszintjét, és útmutatást nyújtsanak a bevitel optimalizálásához szükséges stratégiákról.

de, de, de … a tested nem tud kolint termelni?

sokan vannak, akik nem tanultak a kolinról, vagy félretájékoztatták ennek a tápanyagnak a szükségességét (számos szókimondó vegán orvos határozottan anti-kolin). Ezek közül az emberek közül néhányan azt állítják, hogy a tested képes szintetizálni az összes szükséges kolint.

ez nem igaz. Ezt a tudományos szakirodalom nem támasztja alá, különösen terhesség esetén.

hagyom, hogy a kutatók magyarázzák meg:

“annak ellenére, hogy a szervezet képes kolint szintetizálni, az állati modellekből származó adatok arra utalnak, hogy a magzat és a csecsemő igénye olyan magas, hogy az anyai készletek kimerültek a terhesség és a szoptatás alatt. Kimutatták, hogy a terhesség alatti alacsony anyai kolinbevitel növeli mind az idegcső-rendellenességek, mind a hasadék kockázatát.”(Táplálkozás ma, 2018)

a fenti idézet a kolinról szóló kiváló áttekintő cikkből származik, amely a bevitel mellett és ellen szól. Az írás idején nyílt hozzáférésű, ami azt jelenti, hogy nem kell fizetnie egy fillért sem, hogy elolvassa. Ha bármilyen elhúzódó kérdése van a kolinnal kapcsolatban, azt javaslom, hogy olvassa el (teljes idézet a cikk alatt; egyszerűen másolja és illessze be a címet a Google keresésbe, és azonnal fel fog jönni).

kolin és terhesség összefoglaló

összegezzük a kolinra és a terhességre vonatkozó adatokat felsoroláspontokban, rendben?

• több kolinra van szüksége—nem kevesebbre-a terhesség alatt (és még inkább, ha szoptat, de ez egy másik bejegyzés témája lesz; vagy lásd Ch 12 valódi étel terhesség). Az elkövetkező hónapokban mélyreható webináriumot fogok tanítani a szoptatás táplálkozásáról. Maradjon velünk a részletekért. Frissítés: a Nutrition for BreastFast webinar felvétel itt érhető el. Ez az előadás a tápanyagok anyatejbe történő átvitelére összpontosít, és arra, hogy ezt hogyan befolyásolja az anyai tápanyagbevitel/tápanyag-állapot.
• hasonlóan a foláthoz, a kolin a legfontosabb a placenta egészségéhez & a baba agyának fejlődése (ne feledje azonban, hogy létfontosságú az agy általános működéséhez—terhesség agy, bárki?- máj egészség).
• a kolinigény a terhesség alatt kétszerese lehet a jelenlegi ajánlásnak; csak a prenatális táplálkozási irányelvekre várunk, hogy utolérjük a kutatást.
• a tojás a kolin #1 forrása az étrendben; rendszeresen enni (a sárgájával—ott van a kolin), kivéve, ha egyáltalán nem tolerálja őket.
• azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak/nem tudnak tojást fogyasztani, fontolóra kell venniük a kolin kiegészítést. Ne számítson a prenatális vitaminra,mivel a legtöbb nem tartalmaz vagy pixie por mennyiséget. A terhesség-kiegészítő vizsgálatokban alkalmazott kolin két leggyakrabban vizsgált formája a kolin-bitartarát és a foszfatidilkolin.

ha még többet szeretne megtudni a kolinról—és az egészséges terhességhez szükséges összes többi tápanyagról—, nézze meg a terhesség valódi ételeit. Különösen tetszeni fog a Ch 3, amely a prenatális táplálkozással kapcsolatos legújabb tudományos kutatások alapján hangsúlyozza az ételeket.

mielőtt elmész, szeretném hallani tőled:

– az egészségügyi szolgáltató beszélt veled a kolinról a terhesség alatt?
– tisztában volt ezzel a tápanyaggal, mielőtt elolvasta ezt a cikket?

nagyon kíváncsi vagyok, hogy hallja a bemenet. Az elmúlt években sokkal több táplálkozási szakembert láttam a kolinról beszélni, különösen azért, mert közzétettem a Real Food For Pregnancy-t, ezért remélem, hogy ez a beszélgetés általánossá válik.

jövő hétig
Lily

PS – ha új vagy itt, és többet szeretne megtudni arról, hogy a real food hogyan segít optimalizálni a terhesség kimenetelét, az alábbiakban ingyenesen letöltheti a Real Food For Pregnancy első fejezetét.

1. Shaw, Gary M., et al. “Kolin és betain perikoncepcionális étrendi bevitele és velőcső-rendellenességek utódokban.”American Journal of epidemiology 160.2 (2004): 102-109.
2. Wallace, Taylor C. és mtsai. “Kolin: az Alulfogyasztott és alulértékelt alapvető tápanyag.”Táplálkozás Ma 53.6 (2018): 240-253.
3. Blusztajn, Jan Krzysztof és Tiffany J. Mellott. “A perinatális kolin táplálkozás neuroprotektív hatásai.”Klinikai kémia és laboratóriumi orvostudomány 3 (2013): 591-599.
4. Kwan, Sze Ting Cecilia et al. “Az anyai kolinpótlás a terhesség alatt javítja a placenta vaszkularizációját és szexuálisan dimorf módon modulálja a placenta tápanyagellátását.”Placenta 45 (2016): 130. ; Jiang, Xinyin, et al. “A magasabb anyai kolinbevitel a harmadik trimeszterben lévő terhes nők körében csökkenti az antiangiogén faktor FMS-szerű tirozin-kináz-1 (sFLT1) placentális és keringő koncentrációját.”A FASEB Journal 27.3 (2013): 1245-1253.
5. Caudill, Marie A. és munkatársai. “Az anyai kolinpótlás a terhesség harmadik trimeszterében javítja a csecsemő információfeldolgozási sebességét: randomizált, kettős-vak, kontrollált etetési vizsgálat.”A FASEB Journal 4 (2018): 2172-2180.
6. Wurtman, Richard J. “a szinapszis kialakulása és a kognitív agy fejlődése: a dokozahexaénsav és más étrendi összetevők hatása.”Anyagcsere 57 (2008): S6-S10. ; Kwan, Sze Ting, et al. “Az anyai kolin pótlás modulálja a placenta tápanyag-szállítását és anyagcseréjét az egér terhesség késői terhességében.”A táplálkozási folyóirat 11 (2017): 2083-2092.
7. Boeke, Caroline E. és munkatársai. “Kolinbevitel terhesség alatt és gyermekismeret 7 éves korban.”American Journal of epidemiology 12 (2012): 1338-1347.
8. Visentin, Carly E. és munkatársai. “Az anyai kolin státusz, de nem a magzati genotípus befolyásolja a zsinór plazma kolin metabolit koncentrációját.”A táplálkozási folyóirat 7 (2015): 1491-1497.
9. Wallace, Taylor és Victor Fulgoni. “A szokásos kolinbevitel összefügg a tojás-és fehérjefogyasztással az Egyesült Államokban.”Tápanyagok 8 (2017): 839.