még mindig hozzáadhat többet!

a testmozgás létfontosságú minden korosztály számára az egészség megőrzéséhez, a sérülések megelőzéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Miután gyakorlat rutinok könnyen elérhető segít kapsz egy ugrás kezdete felé jobb egészség.

összegyűjtöttünk 29 különböző gyakorlatot, amelyek biztonságosak és kihívást jelentenek az idősek és az idősek számára. Ezeket hat különböző kategóriába sorolják a könnyebb navigáció érdekében.

az első szakaszban megkezdheti a nyújtásokat, és áttérhet az egyensúlyi gyakorlatokra, mielőtt fejlettebb gyakorlatokra váltana. Míg az összes gyakorlat az idősek számára készült, sokan módosíthatók súlyokkal, ismétlésekkel vagy időtartammal az Ön igényeinek megfelelően. Nézze meg az alábbiakban az időseknek szóló gyakorlatok különböző kategóriáit, legyen aktív, és élvezze az egészségügyi előnyöket!

Tartalomjegyzék:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. nyújtsa előre a karjait vállmagasságban, fogja meg az egyik kezét a másikkal, és nyomja kifelé, miközben a hátát és a vállát előre húzza.
3. tartsa 10 másodpercig, majd engedje el.

mellkasi nyújtás

1. kezdje nyugodt vállakkal ülve.
2. húzza hátra a kinyújtott karokat, miközben megragadja az egyik kezét, mindkét kezét lefelé tartva a fenék közelében.
3. húzza hátra a vállát, tartsa 10 másodpercig, majd engedje el.
4. Seat-and-Reach-&-Neck-&-belső comb-Stretch

Sit and Reach Stretch

1. üljön egy szék szélére, nyújtsa előre a lábát kissé behajlított térdekkel.
2. tartsa a sarkát a padlón és a lábujjait a mennyezet felé.
3. nyújtsa ki mindkét karját elöl, és nyúljon hozzá, hogy megérintse a lábujjait, miközben lassan hajlítsa a derekát anélkül, hogy pattogna.
4. tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza nyugalmi helyzetbe.

nyak nyújtás

1. kezdje ülve, és lassan döntse a fejét a jobb vállára.
2. tartsa ezt a pozíciót, és nyújtsa ki bal karját oldalra és lefelé derékmagasságban.
3. engedje el, majd ismételje meg a bal oldalon.
4. ismételje meg kétszer mindkét oldalon.

belső comb nyújtás

1. kezdj állni úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
2. lassan hajoljon balra a bal térd hajlításával, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
3. tartsa a bal térdét a lábujjak áthaladásától.
4. tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza nyugalmi helyzetbe, és ismételje meg a jobb oldalon.

váll körök

1. kezdje ülve, és helyezze az ujjhegyeket a vállára.
2. Körözze a vállát 15-ször előre, majd 15-ször hátra.

kéz nyúlik

1. kezdje ülve kinyújtott kézzel, tenyérrel lefelé.
2. nyissa ki mindkét kezét, hogy széttárja az ujjait, majd csukja be a kezét.
3. ismételje meg 10-szer.

II. mérleg gyakorlatok időseknek

flamingó állvány

1. álljon lábakkal együtt, karja pedig oldalra lazítva. Ha szükséges, tartson egy széket a támogatáshoz.
2. hajlítsa meg az egyik térdét, hogy kissé felemelje a lábát a talajról, és egyensúlyba hozza a másik lábával.
3. tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

egyetlen végtag pozíció karral

álljon lábakkal együtt, karja pedig oldalra lazítva. Ha szükséges, tartson egy széket a támogatáshoz.
emelje fel a bal karját a feje fölött, és emelje fel a bal lábát előre és a padlóról.
tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

lábujj a vonalhoz

1. álljon oldalra lazított karokkal.
2. mozgassa az egyik lábát előre, az egyik láb sarkát megérintve vagy a lehető legközelebb a másik láb lábujjaihoz.
3. ismételje meg a 15-20 lépést.

oldalsó láb emel

1. álljon egy szék vagy pult mögé egy vagy mindkét kezével, támaszkodva a támogatásra.
2. emelje fel a jobb lábát oldalra
3. ismételje meg 10-szer mindkét lábát.

óra Reach

1. kezdje állva, kezében egy széket a bal kezével. Képzelj el egy órát 12 órával előtted és 6 mögött.
2. Állj a bal lábadra, Hozd a jobb karodat 12 órára, és érj el 3 óráig az oldaladhoz, és 6 óráig a hátad felé.
3. ismételje meg a másik oldalon.

III. Szék gyakorlatok időseknek

első kar emeli

1. kezdje ülve, mindkét kezében labdát tartva tenyérrel egymás felé.
2. nyújtsa előre a karját, hogy a labda a lábain nyugodjon, könyöke kissé meghajlítva.
3. lassan emelje fel a karját, hogy felemelje a labdát a váll szintjére, majd engedje le lefelé, körülbelül 3 másodperc alatt emelje fel és engedje le.
4. ismételje meg 10-15 alkalommal.

ülő Shin Strengthener

1. kezdje ülő szélén egy szék kinyújtott lábakkal, sarok a padlón és térd kissé behajlítva.
2. irányítsa lefelé a lábujjait, majd hajlítsa felfelé.
3. végezzen 15 ismétlést, pihenjen, majd végezzen még 15 ismétlést.

pli ons

1. tartsa a szék háttámláját. Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, miközben a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
2. lassan hajlítsa meg térdét, 2 teljes másodpercet használva, hogy leengedje magát. Ha szükséges, állítsa be a láb helyzetét, hogy a lábak elég távol maradjanak egymástól, hogy a térd ne haladjon át a lábujjain hajlítás közben.
3. végezzen 8-szor, majd pihenjen. Végezzen el egy másik készletet, annyit csinál, amennyit csak tud, jó formában.

Hascsavarok

1. kezdje ülve, tartsa a labdát a kezéhez közel a gyomrához, a könyökét pedig kissé meghajlítva.
2. lassan forgassa a törzsét jobbra, amennyire kényelmesen tud, miközben a test többi része stabil marad.
3. vissza a központba, és ismételje meg a bal oldalon.
4. ismételje meg, amíg oldalanként 8 fordulatot nem végez.

IV. Core gyakorlatok időseknek

lábemelők

1. Feküdj a hátadon, a lábak laposak a talajhoz és a lábak nyugodtak.
2. húzza össze a hasi izmokat, miközben az egyik lábát 5 hüvelykre emeli a padlóról, és tartsa 3 másodpercig.
3. engedje le és ismételje meg a másik lábát.
4. ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.

kerékpár

1. feküdjön a hátán, kezével a feje mögött.
2. hajlítsa meg a térdét és emelje fel a lábát, hogy a borjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
3. miközben behúzza a köldökét és kilégzi, vigye az egyik térdét a mellkasához, miközben könyökével az ellenkező oldalon nyúl. Szinte úgy kell kinéznie, mintha biciklit pedálozna.
4. ismételje meg az oldalt, majd folytassa az ismétlésekkel 30 másodpercig.
5. pihenjen egy percig, majd ismételje meg újabb 30 másodperces szettel.

ülő Twists

1. üljön egy edzőlabdára, egy bosu labdára vagy egy római székre.
2. ha labdát használ, kezdje úgy, hogy a lábát laposan a földre helyezi. Ha római széket használ, kezdje úgy, hogy a lábát a lábtámasz alá dugja.
3. hajlítsa meg a törzsét 45 fokos szögben a padlótól. Helyezze a karját a mellkasára, és dőljön hátra, amennyire csak tud.
4. ezután haladjon előre, lassan forduljon balra, majd lassan hajoljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a jobb oldalon.
5. csinálj három 15 ismétlést.

oldalsó kanyarok

1. üljön egy székre, lábával a padlón.
2. helyezze az egyik kezét a feje mögé, a másik karját pedig kinyújtva az egyik oldalra.
3. hajoljon oldalra, mintha a padló felé nyúlna.
4. húzza össze a ferdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a mellkasát nem esik előre, és a lábát a padlón tartja.
5. ismételje meg ötször mindkét oldalon.

ülő Térdemelők

1. Kezdje a padlószőnyegen vagy padon ülve.
2. lassan húzza mindkét térdét a mellkasa felé, megérintik a mellkasát, vagy amíg a lábai meg nem érintik a hasizmait.
3. végezzen 15-20 ismétlést egy szettre, és összesen három szettet végezzen el.

V. Cardio és alacsony hatású gyakorlatok időseknek

Speed fúró

1. rajzoljon egy létra design a padlón krétával vagy szalaggal.
2. sétáljon át a létra lépcsőjén úgy, hogy az egyik lábát négyzetbe helyezi, majd a másik lábát ugyanabba a négyzetbe hozza.
3. lépjen a következő négyzetre, és folytassa, amíg el nem éri a létra végét.
4. forduljon meg és ismételje meg.

lépcsőfokok

1. a lépcső alján kezdődnek. LÉPJEN az első lépcsőn a bal lábával.
2. ezután emelje fel a jobb lábát a padlóról, és tartsa a levegőben egy másodpercig.
3. lépjen le a jobb lábával, majd balra.
4. ismételje meg az ellenkező oldalon, és ismételje meg 10-szer oldalanként.

víz aerobic

tartása hatása alacsony a test edzés közben lehet szükség néhány több okból, beleértve az ízületi gyulladás és ízületi fájdalom. Emiatt a vízi aerobik az idősek számára a testmozgás népszerű választási formájává vált. Ez egy biztonságos és hatékony módja annak, hogy egy edzés az egész testet anélkül, hogy a hagyományos súlyok.
a vízi aerobik segít az erő és az állóképesség növelésében, és mivel a legtöbb órát sekély vízben tartják, még azok az idősek is részt vehetnek, akik nem tudnak úszni. Az edzőtermek és a közösségi medencék általában biztosítják ezeket az osztályokat. Néhány népszerű víz aerob gyakorlatok közé aqua kocogás, láb felvonók, beleértve a különböző egyensúly és erő építők.

kerékpározás & elliptikus

egy kis hatású edzés, fontolja meg a kerékpározás és az elliptikus gép. Lehet, hogy ezek nem az első gyakorlatok, amelyek az alacsony hatású gyakorlatokhoz jutnak, de hatékony lehetőségek, mivel minimális sokkot adnak az ízületeknek és a testnek. Mindkét gyakorlat könnyű az ízületekre és a testre a hatás szempontjából.
a kerékpározás az úton és a helyhez kötött kerékpáron egyaránt életképes lehetőség az alacsony hatású edzéshez. Ha a kerékpározás az úton, akkor egy elektromos kerékpár a testmozgás, valamint egy hatékony formája az ingázás. A motor segítsége segít a nehéz terepen és megkönnyíti a dombokat, lehetővé téve, hogy még könnyebbé tegye a hátát és a nyakát, a fekvő kerékpár is jó alternatíva.
bár lehet, hogy nem tűnik alacsony hatású gyakorlatnak, a kerékpározás valójában nagyon egyszerű az ízületeken, mivel a test minimális sokkot vesz fel a pedálozásból. Az edzőteremben álló kerékpárral lovagolhat, vagy befektethet egy országúti kerékpárba, hogy pedálozzon a környéken. Ha egy függőleges kerékpár túl kemény a hátán,a nyakán és a vállán, próbáljon inkább egy fekvő kerékpárt. Ellentétben egy függőleges kerékpárral, ahol a kormány fölé hajlik, a fekvő kerékpár lehetővé teszi, hogy a pedálokkal és a kormányokkal közvetlenül előtted üljön.

Tai Chi

az a tény, hogy a legtöbb Tai chi gyakorló 50 éves kor után kezdődik, egyértelmű jele annak, hogy ez egy jó edzésforma az idősek számára. A Tai chi egyfajta meditatív gyakorlat, amely a lassú, alacsony hatású mozgásokra és a légzési technikára összpontosít.
kimutatták, hogy a Tai chi javítja az egyensúlyt, az erőt és a rugalmasságot, miközben gyengéd marad az ízületeken. A rutinok alkalmazkodnak a képzettségi szinthez, és nincs szükség semmilyen felszerelésre a gyakorlás megkezdéséhez, így bárki számára könnyű elkezdeni.
ahogy haladsz, a tai chi rutinok és formák előrehaladhatnak, miközben kihívást jelentenek, és egyszerre dolgozzák ki a szív-és érrendszert.

VI. Erő gyakorlatok időseknek

részleges guggolás & fél guggolás a falnak

1. kezdje felállni, egy szék segítségével a támogatáshoz.
2. hajlítsa meg a térdét, amennyire csak kényelmesen tud, anélkül, hogy a térde áthaladna a lábujjain, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. ismételje meg 10-szer.
4. egy fejlettebb változathoz próbálja ki a félig guggolást a falhoz: hajtsa végre ezt a falhoz, és hajlítsa meg térdét majdnem 90 fokra, mintha egy láthatatlan széken ülne.

csukló fürtök

1. helyezze az alkarját egy szék kartámaszára úgy, hogy a keze a szélén lógjon.
2. tartsa a súlyát tenyérrel felfelé.
3. lassan hajlítsa fel-le a csuklóját, majd ismételje meg 10-szer.
4. váltson oldalt, és végezzen 10 ismétlést a másik kezével. Ismételje meg még egy 10-es készletet mindkét oldalon.

bicepsz fürtök

1. válasszon olyan súlyzót, amely elég nehéz ahhoz, hogy csak 10-12 ismétlést tudjon teljesíteni.
2. kezdje el ülni egy székben, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyerét előre nézve, könyökét az oldalához közel tartva.
3. hajlítsa meg a karját a könyöknél, hogy felemelje a súlyzót a vállához, anélkül, hogy a könyökét elmozdítaná az oldalától.
4. Karonként 10-12 ismétlést végezzen.

függőleges első sor

1. kezdje állni úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, a térd kissé behajlítva és részben előre hajolva.
2. tartson egy súlyzót mindkét kezében maga előtt, tenyérrel a teste felé.
3. emelje mindkét súlyzót az álla felé, miközben egyenesen tartja a hátát és a vállát.
4. térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer.

térd Extensions

1. kezdődik ül egy széken, a hát egyenes és a térd behajlítva.
2. lassan nyújtsa előre a jobb lábát, és tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszaengedné a kiindulási helyzetbe.
3. ismételje meg a bal lábát.
4. végezzen 10 ismétlést lábanként.