Melyik húst választani?

miután sikeresen navigált az élelmiszerbolt belső folyosóin kókuszolaj, fűszerek és alufólia után, sikeresen megérkezett a hentes pultjához-végre! Itt minden Paleo; nem kell aggódnia a rejtett glutén vagy furcsa adalékanyagok miatt. Kiválaszthat bármilyen húst, amely ízletesnek tűnik és megfelel a költségvetésének … igaz?

jobb. Bármilyen hús már egy mérföldet tesz meg a kimondhatatlan feldolgozott élelmiszerek, a tej és a sajt furcsa szójahelyettesítői és az adalékanyagokkal töltött fagyasztó vacsorák előtt. De az összes különféle állati terméknek különböző előnyei és hátrányai vannak, és hasznos megérteni, hogyan hasonlítanak egymáshoz, így a legjobb döntéseket hozhatja arról, hogy mely húsokat fogyasszák alapvető élelmiszerként.

ez a cikk többféle húst fedez fel: vörös hús (marhahús, bárány, Kecske, bölény stb.), baromfi (csirke és pulyka), sertés és tenger gyümölcsei. Az ilyen típusú húsok jelentősen különböznek tápanyagminőségükben, különösen a bennük lévő zsírok minőségében. Mivel a zsírok képezik a Paleo táplálkozás alapját, fontos tudni, hogy milyen zsírok vannak a húsban, így képzett döntéseket hozhat arról, hogy mit kell enni, és mikor kell kiegészíteni más zsírokkal, például kókuszolajjal. Általában a fűvel táplált kérődző húsok (marhahús, bölény és bárány) táplálkozási szempontból jobbak, mint a baromfi és a sertéshús, de ez nem jelenti azt, hogy soha többé nem szabad csirkét enni. Elsősorban a tenger gyümölcseire és a kérődzők húsára összpontosítva, mint alapvető kalóriaforrásra, és mérsékelt mennyiségű baromfi és sertéshús fogyasztása sok egészséges zsír, például vaj vagy kókuszolaj mellett lehetővé teszi, hogy maximalizálja étrendjének változatosságát és egészségességét.

táplálkozási profil

a zöldségek és más szervi húsok, például a máj nem az egyetlen hely, ahol vitaminokat és ásványi anyagokat kaphat – a rendszeres izomhús is kiváló táplálkozási profillal rendelkezik. A vörös hús számos mikrotápanyagot tartalmaz, beleértve a B-vitaminokat, a vasat és a cinket, valamint kisebb ásványi anyagokat. A vörös húsban lévő vas különösen hasznos, mert hem vasnak nevezett formában van, amely könnyebben felszívódik a testben, mint a zöldségekben, például a spenótban található nem hem vas. A vörös hús elősegíti a D – Vitamin felszívódását és hasznosítását is-a zsírban lévő koleszterin segít felszívni a napból, és a vörös hús tartalmaz egy D-Vitamin metabolitot, az úgynevezett 25(OH)D3-ot, amely segít növelni a D-Vitamin teljes szintjét a szervezetben.

a baromfiban magas a niacin és a B6-Vitamin, valamint néhány más ásványi anyag, például a foszfor és a szelén, de táplálkozási minőségében nem tud versenyezni a marhahússal vagy a tenger gyümölcseivel. A sertéshús sokkal közelebb kerül, számos fontos B-vitamin és ásványi anyag jelentős szintjével. A tenger gyümölcsei természetesen lenyűgöző mikrotápanyagokat is tartalmaznak, a jódtól a szelénig, és még néhány D-vitamint is.néhány fajta tenger gyümölcsei, mint a kagyló, szintén kiváló forrása a B-vitaminoknak, a vasnak és más ritkább mikrotápanyagoknak, mint a réz és a cink.

így, ha csak a különféle húsok mikrotápanyag-tartalmát nézzük, akkor bármilyen szervhús egyértelmű nyertesek, ezt követi a vörös hús és a tenger gyümölcsei, majd a sertéshús, majd a baromfi. Ez nem tesz semmilyen húst egészségtelennek vagy rossznak az Ön számára, de hasznos megjegyezni – ha a kalóriák jelentős részében a baromfira kell támaszkodnia, érdemes különös figyelmet fordítani arra, hogy elegendő mikrotápanyagot kapjon.

Zsírminőség

az állati zsír a Paleo egyik legfinomabb és teljesen bűntudatmentes élvezete. Ki nem szereti beleharapni egy tökéletesen ropogós szalonnaszeletbe vagy egy zamatos darab steakbe? De nem minden zsír egyenlő: fontos tudni a zsírokat és megérteni, honnan származnak. A zsírokat a zsír molekuláris szerkezetétől függően három fő típusba sorolják: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen.

a telített zsírok a leginkább démonizáltak az étrendiparban, de ahogy a Paleo diétázók már tudják, közel sem állnak azokhoz a gazemberekhez, akiknek kitalálták őket. A sok telített zsír megszerzése az egészséges táplálkozás sarokköve. Anélkül, hogy belemennénk a telített és telítetlen zsírsavak biológiájába, a telített fajták sokkal stabilabbak, és így nem okoznak káros gyulladást és oxidatív stresszt, mint a telítetlen zsírok. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak: ha valaha is megérintette a marhahús sült kemény, szinte morzsolódó zsírrétegét, akkor érezte a valódi telített zsír textúráját.

az egyszeresen telítetlen zsírok szintén nagyon egészségesek – ezek azok a zsírok (amelyek a leghíresebbek az olívaolajban), amelyekben mindenki egyetért, a vegánoktól a húsevőkig. A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k) viszont a Paleo közösség egyik legvitatottabb témája. A PUFA – k szükségesek az egészséghez, de nagy mennyiségben károsak – ellentétben a telített zsírokkal, meglehetősen instabilak, így nagy adagokban hozzájárulnak a gyulladáshoz és a betegségekhez. A modern étrend és életmód számos krónikus betegsége legalább a túlzott PUFA-fogyasztáshoz kapcsolódik – valamint a természetben előforduló állati zsírok részét képezik, a PUFA-k az ipari vetőmagolajok és a telített zsírok, például a vaj és a zsír “szív egészséges” alternatívái is.

a többszörösen telítetlen zsírokat további két típusra bontják: Omega 3 és Omega 6 (más néven N – 3 és N-6). Bár egyik típus sem előnyös a feleslegben, az ideális étrend sokkal alacsonyabb Omega-6 és Omega-3 arányt tartalmazna, mint a legtöbb ember ma – az Omega-6 feleslege nagyon erősen korrelál a gyulladással és az általános rossz egészségi állapottal. A hagyományos bölcsességet támogató táplálkozási szakemberek általában támogatják az O-6 és az O-3 4:1 arányát (az átlagos amerikai 20:1 és 30:1 között van), de az igazán egészséges szintek még közelebb lehetnek az 1:1-hez.

mindez releváns ahhoz, hogy milyen típusú húst választasz, mert a különböző húsok különböző arányban tartalmazzák az összes ilyen típusú zsírt. Fontos megérteni, hogyan lehet összehasonlítani a különböző húsokat zsírminőségük szempontjából, de meglehetősen bonyolult törekvés. Nem csak a különböző típusú zsírok arányát kell szem előtt tartani, hanem a húsban lévő összes zsír mennyiségét is. Például, ha az a hús valamivel nagyobb arányban tartalmaz PUFA-t, de nagyon sovány, míg a B hús alacsonyabb arányban tartalmaz PUFA-t, de nagyon zsíros, akkor valójában több teljes PUFA-t kaphat egy adag B húsból, mert több az összes zsír.

még szem előtt tartva, hogy ez a fajta elemzés nem egyszerű, lehetséges, hogy néhány széles általánosításokat a zsír minősége a különböző húsok. Általában az egyéb zsírok PUFA-hoz viszonyított aránya a kérődzők húsában a legjobb. A marhahús sokkal kevesebb teljes PUFA-t tartalmaz 100 grammonként, mint a sertéshús vagy a csirke, így PUFA-profilját tekintve a marhahús egészségesebb választás vágott ételként. Ha megpróbálja csökkenteni a teljes PUFA-fogyasztást, az állat étrendje és életmódja is számít: a CAFO sertéshús (koncentrált állati takarmányozási műveletekben nevelt állatok) például sokkal nagyobb koncentrációban tartalmaz PUFA-t. A magas PUFA-diétával táplált csirkék húsában is magasabb volt a PUFA szintje. Ez elég logikus, figyelembe véve, hogy a CAFO állatokat gabonákból és más, magas PUFA-tartalmú termékekből táplálják). A magasabb PUFA-szint a húsban egyszerűen tükrözi a PUFA magasabb szintjét ezen állatok étrendjében.

az O – 6 és az O-3 zsírsavak arányát tekintve a teljes PUFA-tartalomban a marhahús is kiváló választás. A marhahús Omega-6 és Omega-3 aránya körülbelül 4:1 (bár az arány nagymértékben változik a vágástól és a marhahús típusától függően), míg a bárány 5:2, a sertéshús és a csirke pedig közelebb van a 10: 1-hez. Ez az oka annak, hogy a csirkezsír és a marhahús faggyú ilyen észrevehetően eltérő textúrájú – ha telített zsírt, például faggyút vagy vajat hűtünk, kemény zsírtömböt kapunk, de a PUFA-ban gazdag csirkezsír állaga közelebb áll az almaszószhoz.

ismét a táplálkozás és az egészség megvitatásakor az állat étrendje is fontos. Például a wyomingi Egyetem tudósai azt találták, hogy a szabad tartású marhahúsban szignifikánsan alacsonyabb az O – 6 PUFA mennyisége, és nagyobb az O-3a gabonával táplált marhahúshoz képest (a szabad tartású marhahús esetében az O6:O3 arány nagyjából 3 volt:1, míg a gabonával táplált, közelebb volt a 17:1-hez). Számos más tanulmány megközelítőleg hasonló számot produkált; a pontos arány a szarvasmarha fajtájától és a hús vágásától függ, de a szabad tartású ütemeket minden kísérletben hagyományosan felvetik.

a tenger gyümölcsei szintén figyelemre méltóak PUFA – tartalmának részleteivel-nem azért, mert alacsony a teljes PUFA koncentrációja, hanem azért, mert ilyen kiváló O6:O3 aránya van. Más húsokkal ellentétben, amelyek mindegyikében több O6 van, mint O3, sok halfaj O6:O3 aránya 0,1 vagy 0,2:1. Ez az oka annak, hogy a halolaj olyan népszerű kiegészítő az emberek körében, akik az O3 és az O6 szintjét Szeretnék egyensúlyba hozni. Ebben az esetben a PUFA lehetséges káros hatásait kiegyenlítik az egészséges O6:O3 szint helyreállításának előnyei, így a zsíros halakban a PUFA magas szintje valójában egészségügyi előny.

így a kérődzők húsa és zsíros halai a zsír minőségét tekintve egyértelműen felülmúlják a baromfi-és sertéshús-termékeket, mivel a legeltetett vagy fűvel táplált termékek minden kategóriában sokkal táplálóbbak, mint a hagyományos módon előállított társaik. Amint azt fentebb megjegyeztük, az is fontos, hogy ezeket a számokat szem előtt tartsuk, hogy a hús mennyi zsírt tartalmaz – a csirke, amely sokkal karcsúbb, mint a marhahús, nem tartalmazhat annyi PUFA-t, mint egy adag chuck sült, annak ellenére, hogy a PUFA aránya magasabb.

költség

a költség egy olyan kategória, ahol a csirke kategorikusan nyer szinte minden más hús felett. Tagadhatatlan: a baromfi egyszerűen olcsóbb, mint az alternatívák. Ez az egyik oka annak, hogy annyira népszerű, és miért olyan sok ember, aki Paleo-ra vált, sok csirkét eszik.

bizonyos mértékig ez elkerülhetetlen, de vannak olyan módok, amelyekkel csökkentheti más húsok költségeit. Az ömlesztett vásárlás néhány olyan ember számára lehetséges, akiknek van fagyasztóhelyük egy egész bárány vagy egy tehén negyedének tárolására, de megpróbálhat kapcsolatot létesíteni egy helyi gazdával is – gyakran fűvel táplált és legeltetett húst kaphat a mezőgazdasági termelők piacain sokkal kevesebbért, mint ugyanaz a termék egy élelmiszerboltban kerülne. Alternatív megoldásként próbáljon meg húst rendelni online olyan forrásból, mint az US Wellness Meats vagy egy helyi forgalmazó az Ön területén. Keressen bármit, amit helyben talál (ha Bostonban él, a hal valószínűleg jobban elérhető a helyi termelőktől, mint a sertéshús), és készen áll arra, hogy az értékesítésre és az ömlesztett termékekre ugorjon, bárhol is találja őket. Néhány okos tervezéssel az idő előtt, és hajlandóság arra, hogy rugalmas legyen a menüjével, ha nem tudja pontosan megkapni a kívánt vágást, lehetséges, hogy jelentős fogást tegyen az élelmiszerbolt számlájába.

összehasonlító táblázat

a PUFA-ról és a mikrotápanyagokról szóló összes információt nehéz nyomon követni, így az alábbiakban ugyanazt az információt foglaljuk össze egy diagramban, amelyet könnyen kinyomtathatunk és elvihetünk az élelmiszerboltba, vagy csak referenciaként használhatjuk a heti étkezések tervezésekor. Hacsak másként nem jelezzük, az összes táplálkozási adat az USDA tápanyag-adatbázisából származik.

*a kerekítés miatt, és mivel az SFA, a MUFA és a PUFA (például a természetben előforduló transz-zsírok) mellett néhány más kisebb típusú zsírsav is létezik, a százalékok nem feltétlenül 100% – ot tesznek ki.

gyakorlati ajánlások

mielőtt örökre káromkodna a csirkéről, fontos megjegyezni, hogy ezek az információk csak perspektívában értékesek, nem vákuumban. Míg a már egészséges táplálkozás PUFA tartalmának csökkentése előnyös,a csirke vagy sertés PUFA kis burgonya, mint a magolajokban és a feldolgozott élelmiszerekben található PUFA. A modern amerikai étrend nem annyira gazdag PUFA-ban, mert mindenki túl sok csirkét eszik, és nem elég marhahúst. Egy pillantás az USDA legmagasabb PUFA-ban található élelmiszerek listájára a legfontosabb bűnösöket gyorsételekként, növényi olajokként és diófélékként mutatja be – az első hús (Szardínia) még a lista második oldaláig sem jelenik meg. Lehet, hogy a csirke és a sertéshús fogyasztása nem ideális, de sokkal jobb, mint a szokásos amerikai étrend. Ezek a húsok még mindig valódi élelmiszerek, és az ezeken alapuló étrend még mindig nettó pozitív az egészségre.

ezenkívül fontos megjegyezni, hogy ha az ideálisnál kevesebb húsra korlátozódik, mint alapvető élelmiszerforrás, az esetleges egészségügyi következmények csökkentésének egyik módja az, hogy csak a legszegényebb darabokat vásárolja meg, és kiegészítse más Paleo zsírokkal, például fűvel táplált vajjal vagy kókuszolajjal. Azáltal, hogy gondoskodik arról, hogy sok mikrotápanyagot kapjon zöldségekből vagy más forrásokból, hosszú utat tehet az étrend minőségének javítása felé.

így, ha lehetősége van, a marhahús (különösen a fűvel táplált marhahús) és más kérődző húsok bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak a baromfi és a sertéshús termékeivel szemben, de ha csak csirkét fogyaszthat, nincs ok a kétségbeesésre. Sőt, van még valami mondani eszik csirke vagy sertés hébe-hóba, ha hozzáteszi változatosság a diéta, és teszi az ételek élvezetesebbé, vagy felszabadítja a pénzt a költségvetés valami más fontos. A fenntartható, egészséges táplálkozás hosszú távú fenntartásának legjobb módja a különféle egészséges ételek fogyasztása, és a csirke minden bizonnyal része lehet egy egészséges, tápláló étkezési módnak.