sok tápanyag szerepet játszik a csontok egészségében. Egyes tápanyagoknak tudományosan bizonyított előnyei vannak, másoknak lehetnek előnyei, de ennek alátámasztására nincs kutatás. Néhány tápanyagra olyan kis mennyiségben van szükség, hogy az emberek ritkán hiányosak, és nem kell aggódniuk, hogy eleget kapnak. Összpontosítson a tápanyagokra, amelyek szilárd tudományos bizonyítékokkal rendelkeznek a szükségletről és az előnyökről. Olvassa el az élelmiszer – és italcímkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e napi igényeinek.
- a lényeg
- szükséges tápanyagok szilárd bizonyítékok alapján—Ismerje meg igényeit
- a csontok egészségéhez szükséges tápanyagok jó bizonyítékok alapján
- tápanyagok, amelyek lehetséges kapcsolatban állnak a csontok egészségével
- tápanyagok ritkán okoz csont egészségügyi problémák
- azok az emberek, akiknek szükségük lehet kiegészítőkre
a lényeg
néhány kivételtől eltekintve a kiegyensúlyozott étrend megfelelő tápanyagokat biztosít a legtöbb ember számára, így nincs szükség a legtöbb kiegészítő bevételére.
szükséges tápanyagok szilárd bizonyítékok alapján—Ismerje meg igényeit
a kalcium, a D-vitamin és a magnézium kulcsfontosságú csontegészségügyi tápanyagok, amelyek különös figyelmet igényelnek annak biztosítása érdekében, hogy megfeleljen a napi szükségleteinek.
bár sok étel tartalmaz kalciumot, a tejtermékek adják a legtöbb kalciumot adagonként. Az italokhoz hozzáadott (dúsított) kalcium leülepedhet az aljára, ezért ivás előtt alaposan rázza meg a tartályt. A kalcium napi követelményei az életkorral változnak — azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, keményen kell dolgozniuk, hogy megfeleljenek nekik, vagy szükségük lehet kalcium-kiegészítőre.
vannak D-vitamin élelmiszerforrások, de nehéz elegendő mennyiséget kapni az élelmiszerből; ezért sok ember részesül a kiegészítésben.
azoknál az embereknél, akik még mérsékelt mennyiségű alkoholt is fogyasztanak, vagy protonpumpa-gátlókat használnak, fokozott lehet a magnézium elvesztése a vizeletben, és részesülhetnek kiegészítő (körülbelül 200-250 mg/nap). A magnézium számos élelmiszerben megtalálható.
|
tápanyag* |
csont egészségügyi funkció |
élelmiszer-források |
|
kalcium |
ha nem kap elegendő kalciumot az ételein vagy étrend-kiegészítőin keresztül, a szervezet a csontjaiból veszi a szükséges kalciumot. |
tejtermékek (tej, sajt, joghurt); dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, gabonafélék, mandula és szójatej); szardínia vagy konzerv lazac csontokkal; tofu; sötétzöld zöldségek (gallér, kelkáposzta, brokkoli, bok choy, okra); magvak (mák, szezám, chia); mandula |
|
D-Vitamin |
szükséges a kalcium felszívódásához a bélben. |
zsíros hal (kardhal, lazac, szardínia makréla); dúsított élelmiszerek (tejtermékek, gabonafélék); tojássárgája |
|
magnézium |
lehetővé teszi a megfelelő kalcium és D-vitamin szabályozást. |
zöld zöldségek (gallér, kelkáposzta, bok choy, okra); magok (mák, szezámmag, chia); diófélék; hüvelyesek; teljes kiőrlésű gabonák; avokádó |
a csontok egészségéhez szükséges tápanyagok jó bizonyítékok alapján
egészséges felnőtteknél ezek a tápanyagok könnyen megtalálhatók a kiegyensúlyozott étrendben; ritkán lenne szükség kiegészítésre—hacsak az egészségügyi szolgáltató nem utasítja.
|
tápanyag |
csont egészségügyi funkció |
élelmiszer-források |
|
foszfor |
a csont ásványi anyagának része, és fontos a savas élelmiszerek semlegesítéséhez, amelyek egyébként károsak lehetnek a csontra. |
fehérjetartalmú ételek (szójabab, hal, hús, tej, tojás); hüvelyesek; teljes kiőrlésű gabonák |
|
kálium |
bizonyos káliumsók semlegesítik a szervezet anyagcsere-folyamataiból származó savakat. |
gyümölcs; zöldségfélék; fésűkagyló; bab; teljes kiőrlésű gabonák; tök |
|
A-Vitamin |
befolyásolja az oszteoblasztokat (csontépítő sejtek) és az oszteoklasztokat (csontbontó sejtek). |
édesburgonya; marhamáj; spenót; sárgarépa; sárgadinnye; mangó; dúsított élelmiszerek; tojás |
tápanyagok, amelyek lehetséges kapcsolatban állnak a csontok egészségével
ezek a tápanyagok szerepet játszhatnak a csontok egészségében, de a bizonyítékok nem meggyőzőek. Egészséges felnőtteknél könnyen megtalálhatók a kiegyensúlyozott étrendben.
|
tápanyag |
csont egészségügyi funkció |
élelmiszer-források |
|
cink |
Mineralizálja a csontot és stabilizálja a receptor fehérjéket a D-vitaminhoz, a fehérjeszintézishez. |
kagyló; marha; sertés; magvak; bab; teljes kiőrlésű gabonák; joghurt |
|
B12-Vitamin |
úgy tűnik, hogy befolyásolja a csontépítő sejteket. |
kagyló; máj; hal; dúsított gabona; hús; tejtermékek; tojás; baromfi |
|
C-Vitamin |
elengedhetetlen a kollagén képződéséhez és növeli a növényi vas felszívódását. |
paprika; citrus; Kivi; brokkoli; karfiol; eper; kelbimbó; papaya |
|
K-Vitamin* |
a K-vitamin alacsony vérszintje alacsonyabb csontsűrűséggel és esetleg megnövekedett törési kockázattal jár. |
gallér; fehérrépa zöldek; spenót; kelkáposzta; brokkoli; natto; szójabab; sárgarépalé; konzerv sütőtök; okra; áfonya; szőlő; sárgarépa |
*a betegek a vérhígító, mint a warfarin (Coumadin) legyen óvatos ételek vagy kiegészítők K-vitamin
tápanyagok ritkán okoz csont egészségügyi problémák
lehet hallani más tápanyagok, amikor a csontok egészségét, mint a bór, a réz és a szilícium. Ezek a tápanyagok sok élelmiszerben megtalálhatók, és csak nyomokban szükségesek. Hiány ritkán fordul elő, kivéve, ha bélfelszívódási problémái vannak.
azok az emberek, akiknek szükségük lehet kiegészítőkre
a kiegészítőket nem az élelmiszer helyettesítésére tervezték. Ha bél bypass műtéte volt, vagy más malabszorpciós problémái vannak, mint például a celiakia vagy a Crohn-betegség, az egészségügyi szolgáltató valószínűleg kiegészítőket javasol az egészség megőrzéséhez. Kérdezze meg az egészségügyi szolgáltatót, ha tesztelnie kell, hogy szüksége van-e D-vitamin-kiegészítésre. Ha nem tolerálja a tejtermékeket, szükség lehet kalcium-kiegészítőre. Ha szüksége van egy kiegészítésre, keresse meg azokat, amelyek az USP szimbólummal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy önállóan tesztelték és tanúsították, hogy tartalmazzák a címkén felsoroltakat.