Bodybuilding e fitness articoli orientati verso gli uomini spesso dicono che è necessario irrobustirsi quando si desidera aumentare il tessuto muscolare. Ma molte donne non hanno alcun desiderio di diventare ingombranti aumentando la massa magra. In realtà, che potrebbe essere l’eufemismo dell’anno.
L’aggiunta di muscoli mentre brucia i grassi è una proposta difficile; devi mangiare abbastanza per nutrire la crescita muscolare mentre fai scelte nutrizionali intelligenti per aiutare il tuo corpo a sfruttare preferenzialmente i depositi di grasso sul tessuto muscolare. La dieta da sola non basta. Per massimizzare le mie raccomandazioni, eseguire una combinazione di allenamento di resistenza e cardio ad alta intensità pure.
Ecco i miei sei trucchi più efficaci per aiutarti a camminare sulla linea sottile tra la costruzione muscolare e la perdita di grasso.
1. Aumenta il consumo di proteine
Non aver paura di spingere il consumo di proteine. Considera di aumentare la tua proteina giornaliera a 1,5 o anche 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Si’. Hai letto bene. Durante i miei 17 anni di bodybuilding, ho rifiutato di consumare meno di quello su qualsiasi dieta.
Ottenere un sacco di proteine, distribuite in modo abbastanza uniforme durante il giorno, aiuta a proteggere il tessuto muscolare dalla rottura. Quando gli aminoacidi sono galleggianti intorno nel vostro sistema, il vostro corpo percepisce che non ha bisogno di abbattere il tessuto muscolare per raccoglierli. Quanto costa “plenty”? Sarebbe fino a 300 grammi per una donna sana di 150 chili.
Anche la maggior parte dei carnivori che trasportano carte non riceve abbastanza proteine ogni giorno.
Prima di andare fuori di testa, sono solo 1.200 o giù di lì calorie, un grido lontano dal tuo totale giornaliero sotto il piano che ho esposto qui sotto. Inoltre, recenti ricerche hanno dimostrato che mangiare cinque volte l’attuale raccomandazione giornaliera di proteine (0. 36 grammi per libbra di peso corporeo) non ha mostrato alcun impatto negativo sulle riserve di grasso corporeo.
Inoltre, una dieta ricca di proteine ha dimostrato di avere un impatto positivo sul numero di calorie bruciate durante il giorno. Questo si manifesta come un aumento della quantità di calorie bruciate attraverso il processo di digestione, assorbimento e distribuzione dei nutrienti, indicato come l’effetto termico del cibo (TEF).
2. Treno per il guadagno muscolare, non la perdita di grasso
Passare il tempo a fare infinite circuit training utilizzando peso leggero per alte ripetizioni non è la migliore ricetta per il guadagno muscolare. Invece, concentrati sull’integrazione di movimenti composti, come squat, stacchi, presse e file. Queste mosse consentono di sollevare il maggior peso e stimolare la massa muscolare più totale possibile, motivo per cui dovrebbero essere il fondamento di ogni allenamento. Concentrati sull’aumento del peso che puoi usare nel tempo mirando a 5-8 ripetizioni per set.
Molte donne non si rendono conto che è possibile aumentare la massa magra senza diventare ingombranti.
È ancora possibile incorporare la formazione superiore-rep, ma dovrebbe essere con un peso che è difficile da completare 15-20 ripetizioni con. Incorporando una combinazione di allenamento di resistenza pesante a fianco di allenamento ad alta ripetizione è ideale per la crescita muscolare.
3. Tagliare i carboidrati
Sapevi che questo stava arrivando, non è vero? Sì, devi tagliare i carboidrati-non completamente, ma fino a un punto in cui vengono utilizzati in modo efficiente. Molti di noi hanno un vero problema quando si tratta di affrontare questo, motivo per cui l’epidemia di obesità sta peggiorando mentre leggete questo.
Consuma la maggior parte dei tuoi carboidrati quando ti beneficiano di più: due ore prima dell’allenamento e subito dopo l’allenamento. Il resto dei carboidrati durante il giorno dovrebbe provenire da verdure ad alto contenuto di fibre. Le verdure aiuteranno a tenere sotto controllo la tua energia e lavorare per allontanare la fame.
Un buon punto di partenza è quello di mirare a 1,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo per tutto il giorno (o 1 grammo per libbra se sei in sovrappeso). Naturalmente, la quantità di esercizio che fai in un dato giorno influenzerà questo. Nei giorni di non allenamento, considera di far cadere i carboidrati a 0,75-1,0 grammi per libbra.
4. Mangiare grassi sani
Troppe donne scandalosamente tagliare la loro assunzione di grassi nel tentativo di ridurre il grasso corporeo. Di conseguenza, non solo perdono peso, ma iniziano a perdere i capelli, così come la loro pelle e le unghie una volta belle. I grassi svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della struttura cellulare ottimale e dei livelli ormonali, ognuno dei quali è fondamentale per sostenere un ambiente di costruzione muscolare. Essi svolgono anche un ruolo nel mantenere ti senti pieno.
Non tagliare tutti i grassi dalla vostra dieta. Anche un corpo magro ha bisogno di grasso per costruire muscoli.
Sforzati di consumare circa 0,5 grammi di grasso per ogni chilo di peso corporeo ogni giorno. Ciò significa che una donna di 150 chili dovrebbe consumare circa 75 grammi di grasso ogni giorno. Assicurati di includere una varietà di fonti per raccogliere i numerosi benefici che vari tipi di grassi (omega-3 e 6, grassi monoinsaturi e saturi) hanno da offrire.
Esempi di grassi sani includono salmone, sardine, noci, lino, semi di chia, noci di macadamia, avocado, olio d’oliva, olio di canapa, tuorli d’uovo e olio di cocco.
5. Consumare un moderato numero di calorie
A piedi la linea sottile di costruzione del muscolo, mentre bruciare i grassi, è imperativo a trovare il vostro calorico “sweet spot.”Hai bisogno di mangiare abbastanza calorie per alimentare la costruzione muscolare incoraggiando il rilascio di grasso dallo stoccaggio.
Esaminiamo le mie raccomandazioni per ciascuno dei macronutrienti per vedere come funzionano insieme:
Ricorda, non sei a dieta! Stai cercando di aumentare il tessuto muscolare mentre brucia preferenzialmente il grasso immagazzinato. Una donna che sta andando a tutto campo in palestra ha bisogno del giusto equilibrio di macronutrienti e abbastanza calorie per alimentare i suoi sforzi per costruire muscoli e perdere grasso. Questo è ciò che i miei consigli sono progettati per fare.
6. Usa Cardio per bruciare grassi, non calorie
Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando stanno cercando di bruciare il grasso corporeo sta eseguendo lunghe sessioni di cardio allo stato stazionario. Questo funziona per bruciare calorie, ma può anche farti girare in un deficit calorico in cui il tuo corpo inizia a bruciare preferenzialmente il tessuto muscolare sul grasso corporeo. Invece, utilizzare ad alta intensità interval training (HIIT) come forma primaria di cardio. Perché? HIIT ha dimostrato di preservare la massa muscolare, e anche migliorare l’uso di grassi come combustibile. Questa è una combinazione vincente!
Cardio è un ottimo modo per bruciare calorie, ma più non è sempre meglio.
Dopo un riscaldamento di 3-5 minuti, esegui il tuo primo intervallo andando all-out per 60 secondi. Quindi concediti di recuperare facendo marcia indietro fino a quando la frequenza cardiaca non ritorna a una frequenza confortevole, che dovrebbe richiedere 2-4 minuti. A quel punto, si è pronti ad andare all-out di nuovo. La chiave con HIIT è andare a tutta forza come un pipistrello dell’inferno su quegli intervalli di lavoro. Altrimenti, i tuoi risultati saranno deludenti.
HIIT è molto impegnativo per il tuo corpo, quindi non provarlo tutti i giorni. Fai 1-3 sessioni a settimana, con 3 come massimo assoluto. Se ti senti come HIIT sta drenando la vostra energia nel reparto pesi, ridimensionare.
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