Benvenuti alla settimana #2!
Sabato scorso, molti di voi hanno fatto il tuo Magic Mile (prova a tempo di un miglio) e hanno ricevuto le vostre raccomandazioni di allenamento individuali. Di conseguenza, avremo gruppi pace il sabato. Durante la settimana, eserciterai il tuo ritmo di gara previsto e gli intervalli dopo le ripetizioni e le esercitazioni della collina. Non preoccuparti. Tutto magicamente si riunisce il giorno della gara per renderti più forte e più veloce. Fidati del tuo allenamento!
Le corse lunghe vengono eseguite 2 minuti per miglio PIÙ LENTAMENTE del ritmo di gara previsto per ridurre l’usura del corpo. Possiamo più indietro il ritmo se fa caldo o se le persone sono sbuffando e sbuffando. Ridurre l’impatto sul corpo significa che puoi recuperare più velocemente dalle corse di allenamento e continuare a progredire con il tuo allenamento. Ci sono molti adattamenti fisiologici che il corpo fa per soddisfare le esigenze fisiche della corsa a distanza, ed è per questo che si consiglia di rallentare. Questi adattamenti fisici non avvengono semplicemente durante la notte. Il processo di adattamento viene stimolato quando le richieste di allenamento sono maggiori di quelle che il corpo è pronto a soddisfare. Il sovraccarico fisico innesca il processo di adattamento. Ogni volta che andiamo al di là, che è noto come sovraccarico progressivo, stimoliamo questo processo di adattamento. Quando sovraccarichiamo il corpo in aumenti graduali e incrementali, risponde positivamente diventando più forte. Se sovraccarichiamo il corpo troppo rapidamente o troppo pesantemente troppo presto, non ha il tempo di adattarsi e rischiamo prestazioni scadenti, lesioni, malattie e/o burnout mentale.
Ci vuole disciplina per correre veloce, rallentare e riposare. Tutti e tre sono importanti!
GALLOWAY RUNNER REGOLE DELLA STRADA
SICUREZZA PRIMA DI TUTTO
I capigruppo faranno sempre del loro meglio per guardare fuori per la sicurezza del gruppo, ma contrariamente alla credenza popolare, non sono infallibili. LA SICUREZZA È IN DEFINITIVA LA VOSTRA RESPONSABILITÀ INDIVIDUALE. Si prega di non prendere tutta la strada o trail – run non più di due al passo. Si prega di guardare in entrambi i modi per garantire la strada o il sentiero è chiaro prima di attraversare. Sul sentiero, se si modifica la direzione, guardare oltre la spalla prima di attraversare il sentiero per evitare una potenziale collisione con un ciclista in arrivo o un corridore di passaggio. Sulla strada, assicurati che il conducente di un’auto riconosca il tuo diritto di passaggio prima di attraversare davanti a un veicolo. Obbedire segnali stradali.
CONTATTO DI EMERGENZA
In caso di emergenza i leader del gruppo avranno sempre con sé un telefono cellulare. Inoltre, manteniamo un elenco di tutti i membri e il nome e il numero di telefono del loro contatto di emergenza. Speriamo che non abbiamo mai bisogno di usare questa lista.
PIOGGIA
Se piove, corriamo. Potrebbe piovere il giorno della gara, quindi l’allenamento sotto la pioggia potrebbe tornare utile. Se c’è un FULMINE nella zona, non scappiamo. Scriverò a tutti se l’allenamento viene annullato per qualsiasi motivo.
BOTTIGLIA D’ACQUA
Le bottiglie d’acqua sono NECESSARIE su tutte le piste oltre le 10 miglia. Incoraggiamo tutti a trovare una bottiglia d’acqua e portarla con te, anche su piste più brevi. I leader del gruppo possono rifiutarsi di permetterti di correre con il gruppo se non porti acqua. La disidratazione è uno dei peggiori nemici di un maratoneta e può verificarsi anche prima delle 10 miglia, specialmente nei giorni particolarmente caldi e umidi. Come uscire troppo velocemente, quando si diventa seriamente disidratati, non si può recuperare da esso durante una corsa. Solo il riposo e l’idratazione aiuteranno.
LATO SINISTRO DELLA STRADA REGOLA
Ogni volta che stiamo correndo su una strada senza marciapiedi, dovremmo correre sul lato sinistro della strada, di fronte al traffico. Affrontando il traffico in arrivo, potresti essere in grado di reagire più velocemente che se è dietro di te. Quando i marciapiedi sono presenti, possiamo scegliere di correre sul lato destro della strada in base alla qualità dei marciapiedi e in base alla nostra prossima svolta, ma per il resto, LATO SINISTRO PER FAVORE.
CHIAMA I PERICOLI
I leader del gruppo e tutti dovrebbero chiamare “CAR UP” o “CAR BACK” (o BICI, RUNNER, ecc.). Se vedi qualche altro pericolo, come una “POZZANGHERA” o “ROCCIA” o “RAMO” o “URTO DI VELOCITÀ” nel percorso (hai l’idea), chiamalo. Non abbiamo bisogno di ferite da parte di qualcuno che inciampa su qualcosa, specialmente quando siamo un po ‘ raggruppati, dato che più di un corridore potrebbe cadere.
LESIONI
È importante informare il leader del gruppo se inizi a provare dolori fastidiosi o dolori derivanti dalle nostre corse. Catturando presto i problemi, di solito possiamo evitare lesioni più gravi in seguito. A volte, potrebbe essere necessario ridurre il chilometraggio o considerare di spostarti in un gruppo di corsa più lento per evitare lesioni – NON PRENDERLA PERSONALMENTE. Uno degli obiettivi principali di questo programma è quello di ESEGUIRE SENZA LESIONI. Il programma incorpora le pause a piedi e imposta il chilometraggio per ridurre al minimo la possibilità di lesioni durante il processo di allenamento. Infine, come afferma Jeff Galloway nel suo libro “Galloway Training Programs”, va bene essere stanchi, in particolare dopo un lungo periodo. Ma, se sei così esausto che tutto quello che fai per il resto della giornata è sdraiarsi sul divano, o sono molto dolorante, probabilmente avete eseguito troppo in fretta. Quindi, FATECELO SAPERE AL PRIMO SEGNO DI INFORTUNIO – questo è importante per voi e importante per il gruppo.
LASCIARE QUALCUNO ALLE SPALLE
Non è mai una buona idea lasciare qualcuno dietro o da solo, anche un corridore veterano. Il leader del gruppo (o un’altra persona responsabile) dovrebbe cadere indietro con la persona che ha problemi, e lasciare che il gruppo correre su, o l’intero gruppo può rallentare insieme a seconda delle circostanze. SIAMO TUTTI IN QUESTO INSIEME e sostenerci a vicenda fa parte del processo.
“RISPETTA LA DISTANZA”
Come scoprirai, ci sono molti aspetti in questa affermazione. Con successo in esecuzione a lunga distanza non si tratta di velocità, si tratta di costruzione di resistenza. Puoi avere tutta la velocità del mondo, ma se non hai costruito la resistenza per sostenerla, non ti farà nulla di buono.