Quando Stephanie Montgomery ha perso il marito nel 2004, è caduta in una profonda depressione. Lei e suo marito, affettuosamente conosciuto in città come Monty, erano sposati da 40 anni. Lo conosceva da quando aveva 11 anni.
“Il mondo si è schiantato”, dice Stephanie, ora volontaria in un call center di crisi. “Era stato il mio tutto. Mi ha insegnato ad andare in bicicletta. Prendevamo i vermi dal cortile di sua nonna e li raccoglievamo in barattoli. Ci siamo diplomati insieme. Siamo andati al college insieme. Abbiamo viaggiato in questo grande grande paese insieme.
” Quando Monty è morto, mi sono sentito come se fossi morto anch’io.”
La figlia di Stephanie, Lisa, una terapista autorizzata, incoraggiò sua madre a cercare aiuto. Sentiva che sua madre era a spirale nel profondo della sua depressione, ed era preoccupato che sua madre sarebbe stato così il cuore spezzato stare in casa che aveva condiviso con il marito per quattro decenni, potrebbero perdere anche lei – a un cuore spezzato, o qualcosa di molto più prematuro e peggio.
Stephanie era resistente. Ma sua figlia, addestrata in psicoterapia e piena di amore e buone intenzioni, le diede una lista di suggerimenti su cui poteva lavorare mentre raccoglieva il coraggio di cercare cure professionali. Era una lista che non si sentiva straordinariamente travolgente per Stephanie, ma è stato utile.
1. Chiedi aiuto.
Chiedere aiuto non è solo andare da un terapeuta o da uno psichiatra e frequentare sessioni di terapia formale. Significa raggiungere gli amici, famiglia, e colleghi troppo. Condividere i tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi può essere un esercizio di pulizia e ti aiuta ad accettare che ciò che senti è normale e nulla di cui vergognarsi. La depressione è un disturbo così comune che non si sa mai – la persona con cui stai parlando può sapere esattamente come ti senti e di cosa stai parlando.
Quando chiedi aiuto, inizierai a riconoscere che non sei solo. Potresti persino renderti conto che i tuoi sentimenti negativi fanno parte della tua depressione – potrebbero anche non costituire la tua realtà attuale. Questo non significa che la tua tristezza sia immaginaria. Significa solo che ci sono altri modi per guardare le cose, e potresti essere così triste che è difficile vedere il positivo e la luce.
Chiedere aiuto significa anche che non ti stai isolando dalle persone. L’isolamento e la solitudine hanno un effetto distruttivo sul tuo cuore e sulla tua mente, e gli esperti dicono che quella connessione che fai con qualcuno di cui ti fidi e ami, mentre sei in depressione, potrebbe essere la terapia più forte e potente che ci sia.
“Vivevo da solo in casa – tutti i bambini sono cresciuti – ma quando Monty è morto, mi sono assicurato di essere solo in tutti gli altri aspetti”, dice Stephanie. “Ho chiuso le persone fuori. Non chiederei aiuto nemmeno quando avevo una gomma a terra. Ho lasciato stare quella macchina per due settimane. I miei figli venivano con il cibo e lo lasciavo in frigo intatto. I miei nipotini sarebbero finiti e vorrebbero giocare o aiutarmi a rastrellare le foglie e io non legherei con loro.
” Quando ho iniziato la lista di Lisa, mi sono reso conto di quanto fosse profonda la differenza nella mia vita quotidiana ammetterlo: avevo bisogno di aiuto e avevo bisogno di chiedere.”
Ecco alcuni dei modi in cui puoi chiedere aiuto:
1. Chiedi a qualcuno di ascoltare. Potresti essere triste per la tua intera circostanza, o potresti essere triste per il fatto che il tuo servizio Internet è inattivo e non puoi Skype con il tuo familiare preferito che vive in tutto il paese. Quando hai bisogno di qualcuno con cui parlare, chiedere a qualcuno di ascoltare voi e sentire quello che hai da dire.
2. Chiedere aiuto per ottenere gli appuntamenti del medico o altre commissioni. Quando sei sopraffatto dalla tristezza, potrebbe essere difficile per te ricordare tutto ciò che devi fare, anche quando lo hai scritto. Chiedi a qualcuno di aiutarti a tenere traccia del tuo programma e degli eventi particolarmente importanti, come le sessioni di terapia.
3. Chiedi aiuto per tenerti lontano da sostanze o comportamenti di dipendenza. Quando sei depresso, potresti essere a rischio di sviluppare qualche tipo di dipendenza, che si tratti di alcolismo, abitudine allo shopping o problema di gioco d’azzardo. Chiedi ad un amico di aiutarti a trovare hobby sani e positivi.
4. Chiedi ad un amico di trascorrere del tempo con te. Potrebbe essere semplice come frequentare una lezione di yoga insieme, cucinare la cena insieme, o la cattura di un film. Legame con qualcuno che ti piace e apprezzare aiuterà alleggerire il carico e ti impediscono di ottenere troppo in profondità nei vostri pensieri.
2. Pulisci la tua casa.
Quando sei depresso, ti senti logorato, stanco e frustrato. Quando la tua casa è un pasticcio esplosivo, ti senti logorato, stanco e frustrato. Che ci crediate o no, la scienza ha dimostrato che c’è un legame tra una casa pulita e la felicità.
Secondo gli esperti, il disordine ha un effetto sulla nostra autostima e sul senso generale di benessere. Più roba, più disordine, più persone stressate e depresse si sentono, specialmente le donne. Sono stati pubblicati degli articoli che stato in in particolare le donne associare ordinata case di famiglie felici, e quelli con tanto disordine aggiungere alla loro ansia e depressione, perché non riesco a ordinare o di sbarazzarsi di cose che hanno un qualche tipo di valore sentimentale.
Houselogic.com raccomanda le seguenti:
un. Adottare la regola del cinque”, il che significa che ogni volta che si cammina in una stanza, mettere via cinque cose. In alternativa, prendere cinque minuti ogni ora per de-disordine, così entro la fine di ogni giorno, hai effettivamente pulito per un’intera ora senza rendersene conto o mettere in troppo sforzo.
b. Pulire e cancellare il lavello della cucina.
c. Organizzare e mettere via le foto di famiglia in un album.
d. Svuota la porta del frigorifero – troppi magneti, menu e calendari su un frigorifero causano ansia e in realtà sono correlati alla quantità di disordine in tutta la casa.
e. Ti mancheranno alcuni oggetti? Guardati intorno a casa per cose che non hai usato, notato o amato negli ultimi tempi. Sigilla la scatola, lasciala senza contrassegno e tienila in un armadio dove non sarai tentato di aprirla. Se alla fine dell’anno non hai aperto la scatola e utilizzato gli oggetti all’interno, donare la scatola non aperta alla carità di vostra scelta.
Per Stephanie, la pulizia si è rivelata l’elemento più difficile e più terapeutico della sua lista. Per quattro mesi ha mantenuto intatto il bagno di Monty nel seminterrato; ha lasciato il suo asciugamano esattamente dove l’aveva appeso per ultimo, e si è rifiutato di riciclare i vestiti che aveva lasciato nel cesto. La bottiglia di shampoo quasi vuota rimase nello stesso punto, e i suoi rasoi rimasero nell’armadietto dei medicinali, proprio accanto alla sua prescrizione di farmaci.
“È stato straziante quando finalmente ho messo via i suoi vestiti e ho ripulito quel bagno”, dice Stephanie. “Non credo di aver pianto meno quel giorno del giorno in cui è passato. Ma quella notte, ho dormito. Mi sentivo in pace.”
3. Esercizio.
L’esercizio fisico è stato pubblicizzato come un modo potente per migliorare la depressione e l’ansia. Come un trattamento tutto naturale per aiutare la depressione, combatte anche le malattie cardiache, aumento di peso, e la pressione alta.
Perché l’esercizio fisico aiuta la depressione? Per cominciare, rilascia endorfine, una sostanza chimica di benessere che il corpo produce quando si lavora ad un livello ad alta intensità. Ma anche l’esercizio a basso livello è benefico. Rilascia proteine chiamate fattori neurotrofici, che migliora la funzione cerebrale e aiuta ad aumentare l’umore e il senso di benessere. Secondo uno studio sull’esercizio fisico e sulla depressione, il Dott. Michael Craig Miller, un assistente professore di psichiatria, ha detto che ” nelle persone depresse, i neuroscienziati hanno notato che l’ippocampo nel cervello – la regione che aiuta a regolare l’umore – è più piccolo.
“L’esercizio supporta la crescita delle cellule nervose nell’ippocampo, migliorando le connessioni delle cellule nervose, che aiuta ad alleviare la depressione.”
Stephanie non è mai stata una che si allenasse frequentando le lezioni, e l’idea di entrare in una palestra era travolgente per lei. “Alla mia età e con la mia ansia sociale, mi sentivo un po ‘ridicolo iscriversi in una palestra con tutti questi giovani”, dice Stephanie con una risata. “Ma Monty e io amavamo fare passeggiate insieme, così ho iniziato a camminare ogni giorno.”Ha anche scoperto che amava il pickleball, uno sport di paddle che combina elementi di tennis, ping pong e badminton.
4. Mangia sano.
Mentre non c’è nessuna dieta specifica che è stato creato e dimostrato di aiutare ad alleviare o prevenire i sintomi della depressione, mangiare una dieta sana è stato trovato per aiutare. Mangiare una dieta che include latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, frutta, verdura, cereali integrali e legumi, così come gli alimenti ricchi di antiossidanti sono riferito buono per chi soffre di depressione.
La figlia di Stephanie, Lisa, spiega che nella sua pratica, terapia, cura di sé e farmaci sono le prime tre opzioni di trattamento presentate ai pazienti, ma che “una dieta sana è importante quanto qualsiasi altra cosa.
“Sto cercando di parlare di più sugli alimenti e sul perché c’è una connessione tra la tua dieta e la salute emotiva”, dice Lisa. “Non sto dicendo a nessuno che una dieta povera porta alla depressione o che la depressione porta a mangiare male, ma una buona dieta e un umore migliore hanno sicuramente un collegamento.
” Quando mangi bene, ti senti meglio.”
5. Journal
Journaling può avere un profondo impatto sulla propria salute mentale, ed è stato dimostrato di aiutare coloro che soffrono di sintomi di depressione. In particolare quelli con una storia di trauma, è stato detto che il journaling aiuta a migliorare la salute mentale anche se l’esame delle emozioni che potremmo avere paura di affrontare o affrontare. Ci aiuta a elaborare eventi che sono stati difficili da affrontare e emozioni negative o tristi che sono state difficili da gestire.
Journaling è molto personale. Non deve scrivere paragrafo dopo paragrafo in un quaderno rilegato a spirale; può annotare una frase al giorno che comprende come ti sei sentito nelle ultime 10-12 ore. Potrebbe essere costituito da disegni. Potrebbe essere digitato, scritto a mano, o registrato su un lettore audio, se la scrittura non è la vostra passione. Comunque tu voglia farlo è corretto; è il tuo modo personale di riflettere su ciò che sta accadendo dentro di te.
Il sito web Center for Journal Therapy ha una fantastica serie di linee guida che potrebbero aiutarti se sei nuovo nel journaling. Raccomandano di ricordare l’acronimo WRITE.
W-Di cosa vuoi scrivere? Cosa sta succedendo nella tua vita in questo momento? Quali pensieri del passato continuano a tornare che ti preoccupano o ti influenzano? C’e ‘ qualcosa che stai evitando, qualcosa a cui hai paura di pensare? Quali sono i tuoi obiettivi? Tutto va bene.
R-Rivedere o riflettere. Suggeriscono di iniziare frasi con affermazioni” I “(“Voglio want “o” Ho bisogno… “o” Penso think “o”Sento feel”). Concentrati su ciò che stai scrivendo e scrivi ciò che senti.
I – Indagare. Pensa a cosa stai scrivendo, perché lo stai scrivendo e come ti senti mentre lo stai scrivendo. Se vuoi continuare a scrivere ma senti di aver finito le idee, leggi quello che hai appena scritto e potrebbe ispirarti ad andare avanti. Se hai bisogno di fare un passo indietro e pensarci per un po’, va bene anche questo.
T-Tempo di scrivere per almeno cinque minuti, o qualsiasi obiettivo che hai impostato per te stesso.
E-Uscita con introspezione. Ciò significa che leggerai tutto ciò che hai scritto, rifletterai su di esso e poi riassumerai i tuoi pensieri e sentimenti in una frase o due. Potresti dire, “Mentre leggo questo, mi sento come…” o qualcosa di simile. Se pensi a qualsiasi azione che desideri intraprendere dopo il journaling, puoi scriverli anche tu-e puoi farli quando sei a tuo agio e in grado.
Se vuoi esplorare questi metodi con un professionista della salute mentale, o vuoi una guida su altre cose da fare quando sei triste o depresso, visita www.hopetherapyandwellness.com.
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