I 12 MIGLIORI esercizi di forza per le donne

Unisciti al movimento! 💪

C’è un incredibile movimento femminile in corso a DSC!

Consente alle donne di uscire dalla loro zona di comfort e di entrare in un mondo di maggiore sicurezza, forza e fitness.

Sta aiutando le donne provenienti da una varietà di sfondi fitness entrare in una routine di allenamento coerente.

Quel movimento è l’unico allenamento di gruppo per principianti delle nostre donne e non potrei essere più orgoglioso.

Due anni e mezzo fa abbiamo fondato il primo gruppo femminile DSC.

Sapevamo che le donne volevano guardare e sentirsi meglio.

Sapevamo che volevano entrare in una routine coerente.

Sapevamo anche che lavorare da soli o iniziare un nuovo programma può essere estremamente intimidatorio.

Questo è esattamente il motivo per cui abbiamo creato il nostro programma di formazione per principianti per donne.

Il nostro primo gruppo è iniziato con 8 donne laboriose e ci siamo divertiti.

Fast-forward ad oggi e il nostro programma ora si compone di 4 classi e oltre 100 donne ispiratrici.

Siamo così orgogliosi di queste signore per uscire dalla loro zona di comfort e stanno vedendo alcuni risultati incredibili come Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla e Barbara.

Uno dei motivi principali per cui le nostre donne hanno avuto così tanto successo è che rendiamo sempre più forte una priorità.

Aumentare la forza nelle femmine è fondamentale per:

• Costruire muscoli e tono
• Triturare grasso
• Migliorare la salute delle ossa
• Costruire la fiducia
• Migliorare la flessibilità
• Ridurre le lesioni, dolori& dolori

Per iniziare, oggi stiamo coprendo il nostro 10 esercizi di forza preferiti per le donne.

Buon divertimento!

#1 Calice tozzo

Molto probabilmente il movimento più importante che puoi fare. Uno squat adeguato dimostra di avere un’adeguata gamma di movimento delle caviglie, ginocchia e fianchi e una solida forza inferiore del corpo. Molte donne vengono a pensare che non possono accovacciarsi a causa del dolore al ginocchio precedente. Mantenendo il range di movimento piccolo e insegnando loro la tecnica corretta, non passa molto tempo prima che siano accovacciati senza dolore, con i pesi!

Punti chiave:

• Start piedi larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente sottolineato
• Soggiorno di altezza dello stomaco, rinforzato in tutto
• Iniziare il movimento appoggiando la schiena e spingendo le ginocchia fuori
• Andare il più basso possibile, senza dolore e con buona neutro della colonna vertebrale in posizione
• Finitura in altezza e glutei spremuto
• Iniziare con 2-3 serie di 8 ripetizioni

#2 Push-Up

Una zona che la maggior parte delle donne desidera migliorare è la forza parte superiore del corpo. Il nostro esercizio preferito per migliorare proprio questo è il push-up. Concentrati su questo esercizio e non solo le tue braccia tonificheranno ma costruirai un nucleo solido! Se sei nuovo al push-up, assicurati di iniziare da una posizione elevata e lavorare più vicino al pavimento man mano che la tua forza migliora.

Punti chiave:

• Avviare le mani direttamente sotto le spalle
• Mantenere la linea retta dalla testa ai talloni
• Tenere i glutei spremuto e fianchi nascosto
• Abbassare tutto il corpo fino a quando le braccia sono parallele con corpo
• Tenere le braccia indietro all’angolo di 45 gradi
• Iniziare con 3 serie di 6-10 ripetizioni

#3 Parete-Premere Dead-Bug

morti-bug è uno dei nostri preferiti ab esercizi di qui a Dinamica. È un ottimo modo per costruire la forza ab anteriore ed è ottimo per tutti i livelli. Li usiamo nei nostri warm-up, circuiti di forza e anche come parte dei nostri rifinitori cardio.

Punti Chiave:

• Inizia con le mani sulla parete posteriore basso e piatto piano
• Tenere le mani premendo nella parete
• Sollevare le gambe a 90 gradi, le ginocchia piegate
• Lentamente raggiungere una gamba, pause ed espirare attraverso la bocca
• Premere bassa della schiena in piano mentre espirate
• Si dovrebbe sentire abs di lavoro
• Iniziare con 3 serie di 5 ripetizioni/gamba

#4 Inverted Row

le Righe sono un fondamentale esercizio per mantenere le spalle sano e migliorare la forza del vostro superiore della schiena. Amiamo l’invertito rispetto ad altri esercizi di canottaggio tradizionali perché incorporano tutto il tuo corpo e sono anche ottimi per costruire la forza del nucleo. Parlare di una win-win!

Punti chiave:

• Inizia con una linea retta dalla testa ai guarisce, braccia dritte
• Iniziare il movimento tirando le scapole verso l’altro
• Tirare te stesso, finendo braccia in linea con il corpo
• Finitura abbassando te alla posizione di partenza
• Iniziare con 3 serie di 8-10 ripetizioni

#5 KB Swing

Kettlebell altalene sono un fiocco per molti dei nostri soci. Il movimento dinamico e veloce rende lo swing un ottimo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie. La maggior parte del lavoro proviene da fianchi, muscoli posteriori della coscia e glutei rendendo l’altalena un’ottima scelta per le persone con cattive ginocchia, piedi e caviglie. I muscoli posteriori della coscia e glutei sono due dei più importanti stabilizzatori del ginocchio in modo da rafforzare questi due muscoli è un must per migliorare il dolore al ginocchio.

Punti chiave:

• Prima di provare la KB swing, essere sicuri di padroneggiare il Kettlebell Stacco o RDL primo
• assicurarsi che tutto il lavoro viene fatto attraverso i fianchi
• Mantenere la postura alto e forte in tutto
• Al top, finitura in altezza e glutei strizzata e le gambe dritte
• Inizia con 8-10 altalene a seguire :30-:45 di riposo per 6-10 round

#6 Anti-Rotazione Premere

L’anti-rotazione premere è il nostro esercizio preferito per che in genere difficile per colpire la zona di tuo laterali obliqui. Premendo la band fuori, il vostro obliqui laterali hanno bisogno di lavorare doppio tempo per evitare di ruotare.

Punti chiave:

• Impostare atletica posizione, piedi larghezza delle spalle
• Avviare il cavo della maniglia o della band all’altezza del petto, con le dita intrecciate di
• Brace abs tutto
• Premere la maniglia o la band di fronte, quindi, estendere le braccia dritto
• tenere Premuto per un lungo espirare e sentire abs stringere per poi tornare alla posizione di partenza
• Iniziare con 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato

#7 Split Squat

la Nostra seconda preferita inferiore del corpo allenamento di forza è lo split squat. Come lo squat, lo squat split è ottimo per migliorare la forza e la mobilità del corpo inferiore. Aumentiamo la sfida qui mettendoti su una gamba che aiuta a migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza. I membri del nostro gruppo femminile padroneggiano questi esercizi prima di passare a esercizi più avanzati come affondi.

Punti chiave:

• Avvia in un lungo affondo posizione con il piede anteriore piatta e tacco alto
• scendi dritto verso il basso, mantenere linea retta dalla parte posteriore del ginocchio a testa
• Mantenere il peso nella parte anteriore del piede
• , Senza permettere alla parte anteriore del ginocchio alla deriva in avanti, andare il più in basso possibile, senza
• dolore o di perdere la posizione
• Spingere attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza
• Iniziare con 2-3 serie di 8 ripetizioni per lato

#8 Assi (anteriore e laterale)

Quando si tratta di formazione ab, la tavola è il numero uno nella nostra lista! Sfida gli addominali e gli obliqui a lavorare per stabilizzare sia la colonna vertebrale che il bacino. Questo è un ottimo strumento didattico per come brace e come la postura dovrebbe essere mentre si fa quasi ogni altra forza e cardio esercizio. Ottenere bravo a tavole avrà un grande impatto sulla postura, forza e prestazioni.

Punti Chiave (asse anteriore)

• Iniziare a gomito con i pugni direttamente sotto i vostri occhi
• Mantenere la linea retta dalla testa ai talloni
• Tenere i fianchi, nascosto sotto e glutei spremuto
• Focus sul lungo espira attraverso la bocca
• Iniziare con 3 serie di :a 10:30 detiene/lato

punti Chiave (plancia lato):

• Avvia su un fianco con il gomito direttamente sotto la spalla
• Tenere i fianchi squadrati e high
• Mantenere la linea retta dalla testa ai talloni
• Tenere i fianchi, nascosto sotto e glutei spremuto
• Focus sul lungo espira attraverso la bocca
• Si dovrebbe sentire laterali ab o di lato
• Iniziare con 3 serie di :10-:30 detiene/lato

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#9 Spinta slitta

Lo sled push è uno dei nostri esercizi PREFERITI di forza inferiore del corpo. E ‘ grande per i nostri membri che entrano con mal di schiena, ginocchia e/o spalle. L’azione della gamba controllata e concentrica pone molto meno stress sulle ginocchia rispetto agli esercizi tradizionali della parte inferiore del corpo come squat e affondi. Essi sono grandi per ottenere la frequenza cardiaca e bruciare i grassi, ma anche grande per la costruzione di alcuni gravi inferiore-forza del corpo-un ottimo modo per migliorare e prevenire il dolore degli arti inferiori.

Punti chiave:

• Tenere le braccia diritte e linea retta testa ai piedi
• Tenere il corpo appoggiato ad angolo di 45 gradi
• Marzo in avanti, un passo alla volta, mantenendo la testa e il busto ancora
• Inizia con 3-5 ripetizioni di 15-25yd marzo con :30-1:00 di riposo tra le ripetizioni

#10 Palla Rollout

preparatevi per alcuni ab dolore! Questi sono uno degli esercizi più difficili per il vostro core come si deve lavorare molto duramente per tenere la colonna vertebrale in una buona posizione come si rollout. Se siete nuovi a questi, iniziare con una piccola gamma di movimento e lavorare a un movimento più grande nel tempo.

Punti chiave:

• Avvia sulle ginocchia, con gli avambracci sulla palla
• Hanno fianchi, nascosto sotto, glutei spremuto e abs rinforzato in tutto
• Avviare il movimento, lasciando che la palla rollout le armi
• i fianchi e la testa dovrebbe muoversi insieme verso la palla
• Mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia per tutto
• Andare il più basso possibile senza perdere la posizione della colonna vertebrale e di ritorno
• Iniziare con 2-3 serie di 6-10 ripetizioni

#11 Agricoltore Portare

Il contadino è uno dei preferiti tra i nostri soci. Pensate a questi come una plancia ponderata e in movimento. Camminare con i pesi è un ottimo modo per migliorare la forza della presa, delle spalle, del core e dei fianchi. Trasporta sfida a controllare la colonna vertebrale e aiutare a migliorare la stabilità del nucleo e anche migliorare cardio e perdita di grasso elevando la frequenza cardiaca.

Punti chiave:

• Inizia con 2 kettlebell o dumbell in mano
• Spremere i pesi duramente e rimanere alti
• Tenere le spalle indietro e gli addominali rinforzati
• Non permettere ai pesi di muoversi
• Inizia con 3 serie di passeggiate da 40-50 yd

#12 Pausa Orso Crawl

Pensate alla pausa orso crawl come un più impegnativo, tavola in movimento. Amiamo i crawl qui a Dynamic mentre lavorano per rafforzare e stabilizzare l’intero busto. Il movimento ai fianchi e alle spalle sfida gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale, la gabbia toracica e il bacino. Non solo questi funzionano gli addominali e le spalle, ma sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare alcune calorie gravi! Assicurati di padroneggiare la tavola anteriore prima di aggiungere la scansione dell’orso alla tua routine.

Punti chiave:

• Iniziare a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
• Iniziare sollevando le ginocchia fuori terra
• avanti dal movimento opposto del braccio e della gamba, al tempo stesso, non più di 3″
• Pausa tra ogni ripetizione
• Tenere in abs rinforzato e non lasciate bassa della schiena o del tronco spostare
• Anche spostare all’indietro per aumentare la sfida
• Iniziare con 2-3 set di 5-10yds