Lyssa Goldberg 
Il digiuno intermittente è diventato una tendenza alimentare popolare negli ultimi anni per alcuni motivi, non ultimo dei quali è il fatto che non dettare ciò che si mangia—solo quando. Oltre ai risultati di perdita di peso, le persone che cercano il digiuno intermittente spesso dicono di sentirsi più energici, pensare più chiaro, e dormire meglio, per citarne alcuni risultati.
Rachel Cheatham, esperta di nutrizione e fondatrice del gruppo Foodscape, ha iniziato a digiunare intermittente perché aveva sentito che poteva aiutare con il sonno: come ricercatrice nel campo di come cibo, umore e dieta si relazionano, Cheatham aveva notato che non riusciva ad addormentarsi facilmente quando mangiava una cena tardi, così ha iniziato a sperimentare cambiando i suoi orari dei pasti per vedere come avrebbe avuto un impatto sul suo sonno.
Nel corso del tempo, Cheatham ha iniziato a mangiare la cena prima e prima—e a dormire meglio—fino a quando non è gradualmente passata a un approccio a digiuno intermittente completo con una vera finestra di alimentazione limitata nel tempo.
” Ho iniziato come scienziato geek leggendo tutta la letteratura sui dati sul digiuno, ma alla fine, è diventato più di una curiosità personale che mi ha portato a capire, ‘Wow, questo funziona davvero. Ho solo intenzione di continuare a farlo,'”, ha detto Cheatham.
Ha perso 25 chili nel processo senza provare veramente, anche mentre mangiava dolci ogni giorno(mangia principalmente cibi a base vegetale ma ama cuocere e non nega il suo debole per i dolci). Ma Cheatham dice che i risultati sono andati ben oltre la perdita di peso.
“Stavo cercando di vedere come si sentivano i miei livelli di energia, il mio pensiero, il mio sonno, e ho lasciato che fosse la guida, e l’effetto collaterale era questa perdita di peso”, ha detto.
Oggi, Cheatham mantiene regolarmente una finestra di mangiare dalle 10 alle 16 (leggermente più stretta della popolare dieta 16/8) e anche suo marito è salito a bordo. Mangia da 2 p. m. a 10 p. m. in modo da pranzare insieme per un pasto principale di sovrapposizione un il giorno-la sua cena, il suo pranzo.
Digiuno intermittente 16/8 risultati
Ci sono un certo numero di diversi assume il digiuno intermittente, dal metodo 16/8 a un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana. alla dieta 5:2, che comporta la limitazione dell’apporto calorico a 500 calorie al giorno per due giorni non consecutivi mentre si mangia la dieta normale gli altri cinque giorni della settimana.
Uno dei più popolari e accessibili è il digiuno intermittente 16/8, in cui digiuni per 16 ore al giorno e mangi entro le restanti 8 ore. In genere è considerato il più facile da fare perché ti dà una finestra di mangiare flessibile durante il giorno (come 10 a.m. a 6 p. m.) in cui puoi mangiare quello che vuoi. Spesso quelli sul piano 16/8 salteranno la colazione o avranno caffè nero o acqua e poi si inseriranno in due pasti, come il pranzo e la cena.
” Già digiuni ogni singolo giorno mentre dormi. Il digiuno intermittente prolunga leggermente il periodo di digiuno. L’obiettivo principale è quello di perdere peso senza coinvolgere alcuna imposizione dietetica specifica”, ha affermato la dott. ssa Carrie Lam, un medico di base con particolare attenzione alla medicina integrativa e alla nutrizione.
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Oltre alla perdita di peso, uno dei benefici più significativi del digiuno intermittente non si vede esternamente, ma si verifica a livello cellulare, spiega il dietista registrato Trista Best. “Inizia una forma di rimozione dei rifiuti chiamata autofagia, che rimuove le cellule e le proteine danneggiate. Questo processo è responsabile del miglioramento della salute generale e della prevenzione di molte malattie croniche come il cancro”, afferma.
La ricerca sul digiuno intermittente ha dimostrato che si traduce in un impressionante elenco di benefici per la salute, tra cui perdita di peso, pressione sanguigna più bassa e ridotta resistenza all’insulina. Ma come mostrano i risultati di Cheatham, molte persone che partecipano al digiuno intermittente riferiscono anche di sentirsi cognitivamente più chiare, avendo aumentato i livelli di energia, migliori schemi di sonno e persino voglie o impulsi ridotti per spuntini.
“Ciò che è buono per il tuo corpo, è spesso buono per il tuo cervello”, dice la nutrizionista Melissa Kathryn.
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Risultati di digiuno intermittente per le donne
Jenna Lessner, un consulente nutrizionale olistico certificato, osserva che poche ricerche hanno esaminato gli impatti del digiuno sulla riproduzione nelle donne. Studi su animali, tuttavia, hanno dimostrato che il digiuno potrebbe interferire con i cicli di fertilità e riproduzione nelle femmine.
Secondo Lessner, le donne sono più sensibili ai segnali di fame e rompere un digiuno può causare una fame insaziabile. “Il corpo di una donna vuole proteggere un potenziale feto, anche quando non siamo incinte”, spiega Lessner.
Alcune donne hanno anche sperimentato voglie irregolari che portano a abbuffate, periodi mestruali persi e una diminuzione dell’energia, dice. Per questi motivi, è suggerito che le donne adottino un approccio modificato al digiuno intermittente, come finestre di digiuno più brevi o meno giorni di digiuno.
“Per far funzionare il digiuno intermittente per te, devi avere un approccio personalizzato”, ha detto Anju Mobin, nutrizionista autorizzato e caporedattore di Best for Nutrition. “A seconda del tuo programma, del tempo di sonno e della vita sociale, diffondi le tue fasi di mangiare e digiuno. Il digiuno intermittente non dovrebbe renderti irritabile o affamato tutto il tempo. Il digiuno intermittente potrebbe non essere la scelta giusta per tutti. Ascolta il tuo corpo e fai ciò che è giusto per te.”
Le donne in gravidanza, che allattano o che cercano di concepire non dovrebbero partecipare al digiuno intermittente perché i loro corpi richiedono nutrienti aggiuntivi per il loro bambino.
Inoltre, le persone con diabete o altre condizioni mediche come le malattie cardiache devono essere consapevoli che il digiuno intermittente può causare anomalie negli elettroliti e nella pressione sanguigna. Il digiuno intermittente non è raccomandato anche per le persone con disturbi alimentari.
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Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati del digiuno intermittente?
Mentre i risultati alla fine variano da persona a persona, Krista Varady, professore di nutrizione presso l’Università dell’Illinois Chicago il cui obiettivo di ricerca è il digiuno intermittente, dice che le persone in genere vedono immediatamente i risultati di perdita di peso.
Varady ha trascorso più di 15 anni a condurre studi di perdita di peso basati sul digiuno (la sua specialità è il digiuno a giorni alterni), e nella sua ricerca, ha scoperto che la maggior parte delle persone perde da 1 a 3 sterline a settimana, non appena la prima settimana. Tuttavia, altri benefici per la salute a lungo termine come la diminuzione della pressione sanguigna e del colesterolo sono tipicamente osservati in 8-10 settimane.
I nuovi arrivati al digiuno intermittente dovrebbero anche essere consapevoli che ci vogliono almeno 10 giorni per sentirsi adattati agli alti e bassi di questo nuovo modello alimentare. Quando si inizia per la prima volta con il digiuno intermittente, alcuni riferiscono di sentirsi irritabili, a bassa energia o affamati. “Dopo 10 giorni, la maggior parte delle persone si sente bene”, dice.
La considerazione più importante per produrre risultati a lungo termine è guardare al digiuno intermittente come un cambiamento di stile di vita, non una dieta di moda a breve termine. “È importante che una persona segua una dieta che funzioni per il proprio stile di vita a lungo termine. Se usano una certa dieta-il digiuno o altro-per perdere peso e poi tornano alle loro normali abitudini alimentari, guadagneranno tutto il peso indietro”, dice Varady.
Cheatham, che ha mantenuto il suo 10 a. m. a 4 p. m. mangiare finestra negli ultimi due anni, concorda sul fatto che il digiuno intermittente è diventato un cambiamento di stile di vita che non sta guardando indietro. Ha perso il peso nel suo primo anno di digiuno e poi ha visto il suo peso stabilizzarsi, ma Cheatham continua a praticare il digiuno intermittente a causa degli altri benefici che ha sperimentato: miglioramento del sonno, chiarezza mentale e aumento dei livelli di energia, per citarne alcuni.
“Mangiare in una finestra limitata nel tempo è la cosa migliore che ho fatto per migliorare la mia soddisfazione alimentare, il mio sonno, il mio umore, il mio livello di energia e, sì, il mio peso corporeo”, dice. “Se e quando mangio una cena più tradizionale a quell’ora di cena ammaliante, allora mi sento piuttosto schifoso, eccessivamente stanco ma incapace di dormire sonni tranquilli, e appena fuori. Questa è la più grande motivazione di cui ho bisogno per riprendere la mia solita routine di digiuno intermittente.”
Avanti, ecco cosa sapere se stai pensando di combinare digiuno intermittente e keto.
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