Stai mangiando questi cibi e bevendo queste bevande?
Scritto da: Matt Fitzgerald
I corridori hanno bisogno di molti carboidrati. Perché? Perché i muscoli sono alimentati principalmente su carboidrati quando si esegue duro. Pertanto, gli esperti di nutrizione sportiva raccomandano generalmente che i corridori ottengano circa il 60% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati.
Ma è necessario ottenere i giusti tipi di carboidrati al momento giusto. Immediatamente prima, durante e dopo l’esercizio, i carboidrati ad alta glicemia ad azione rapida sono i migliori. In tutte le altre volte, i carboidrati dovrebbero provenire da alimenti a basso contenuto glicemico che forniscono energia più duratura e sono ricchi di molta altra nutrizione. Di seguito sono riportate le prime 10 fonti di carboidrati per i corridori. Alcuni sono i migliori per l’uso durante e dopo l’esercizio, mentre altri sono ideali per pasti e spuntini regolari.
Banane
Poiché sono facili da mangiare e digerire e sono caricati con carboidrati ad azione rapida (una grande banana fornisce 31 grammi di carboidrati), le banane rendono lo spuntino perfetto pre-esercizio o post-esercizio. Basta essere sicuri di avere la banana con una qualche forma di proteine dopo l’esercizio per promuovere il recupero muscolare e la riparazione.
Bacche
Fragole, mirtilli e altre bacche sono tra le fonti più nutrienti di carboidrati. Sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti che promuovono la salute e le prestazioni in tutti i modi. Le bacche non sono la fonte più concentrata di carboidrati, tuttavia (una tazza piena di fragole contiene solo 12 grammi), quindi non fare affidamento su di loro troppo pesantemente per soddisfare le vostre esigenze quotidiane di carboidrati.
Riso integrale
I cereali come il riso integrale sono tra le fonti più ricche di carboidrati. Una tazza di riso integrale ha 45
grammi di carboidrati. I cereali integrali come il riso integrale sono considerati più sani dei cereali raffinati come il riso bianco perché contengono più fibre, vitamine e minerali. Sono anche assorbiti più lentamente (il loro indice glicemico è più basso), quindi forniscono energia più duratura e promuovono meno accumulo di grassi.
Barre di energia
Barre di energia reale—il tipo progettato specificamente per l’uso prima, durante e dopo l’esercizio—sono grandi per il rifornimento e rifornimento intorno allenamenti in quanto forniscono abbondante, energia veloce. Prima e dopo gli allenamenti, scegli le barre ad alto contenuto di carboidrati, moderate di proteine e povere di grassi e fibre. Con 44 grammi di carboidrati, 9 grammi di proteine, 3,5 grammi di grassi e 1 grammo di fibre, le prestazioni di PowerBar sono un buon esempio. Per spuntini, scegliere bar a base di cibo reale-frutta, noci e cereali integrali-e con il minimo di zucchero aggiunto, come Forze GPS.
Yogurt magro
Gli alimenti a base di latte magro come lo yogurt sono fonti molto ricche di carboidrati. Una porzione di sei once di lowfat 
yogurt al mirtillo fornisce 26 grammi di carboidrati. Lo yogurt magro è una scelta migliore prima e subito dopo l’esercizio, perché ha un indice glicemico più alto, quindi i carboidrati vanno a lavorare rapidamente. La maggior parte degli yogurt, anche quelli con frutta in loro, contengono zucchero aggiunto, che è totalmente inutile e meno sano. Quindi cerca di trovare un marchio senza zuccheri aggiunti.
Farina d’avena vecchio stile
La farina d’avena vecchio stile è una scelta ideale per la colazione pre-esercizio. È facile da mangiare e digerire e fornisce una tonnellata di carboidrati: una mezza tazza ti dà un enorme 54 grammi! Aggiungi una banana affettata e lavala con un bicchiere di GU e prenderai più di 100 grammi di carboidrati.
Bevande sportive
Bevande sportive come Gatorade e Accelerade forniscono i carboidrati necessari per alimentare i muscoli durante l’esercizio, insieme ad acqua ed elettroliti per l’idratazione (più proteine per ridurre i danni muscolari, nel caso di Accelerade). Poiché sono ad alto contenuto di zucchero, tuttavia, questi prodotti dovrebbero essere utilizzati solo 
immediatamente prima, durante e subito dopo gli allenamenti e le gare.
Salsa di pomodoro
La salsa di pomodoro è una ricca fonte di carboidrati (a circa 21 grammi per tazza), oltre a varie vitamine e minerali e antiossidanti come il licopene. Gli studi hanno dimostrato che grazie a questi antiossidanti i mangiatori di salsa di pomodoro regolari hanno un rischio inferiore per alcune malattie, tra cui il cancro alla prostata negli uomini.
Pane integrale
Noi americani amiamo i nostri panini. Ma spesso li facciamo con pane di bassa qualità che contengono cereali raffinati 
. Pane integrale sono una scelta migliore. Non hanno più carboidrati del pane a grani raffinati (una fetta ha 12 grammi), ma hanno più fibre, vitamine e minerali e un indice glicemico più basso per darti energia più duratura. Basta notare che anche la maggior parte dei pani integrali ha aggiunto zucchero, quindi cerca di trovare marchi che non lo fanno.
Pasta integrale
Non hai bisogno che ti dica che la pasta è ricca di carboidrati. Una tazza di spaghetti integrali fornisce 37 grammi. Come con altri alimenti a base di cereali, la pasta integrale fornisce più nutrimento, produce energia più duratura e promuove meno stoccaggio di grassi rispetto alla pasta normale. Servilo con una proteina, come crostacei o polpette di carne a base di carne macinata magra o tacchino, e ottieni un pasto con indice glicemico inferiore per un’energia ancora più duratura.
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