Il sonno ha un impatto significativo sul recupero muscolare. Sicuramente il tuo personal trainer ti ha informato sull’importanza del sonno e che se non ne hai abbastanza, non ti sentirai riposato al mattino e i tuoi muscoli non si riprenderanno correttamente. Oltre ad essere intontito il giorno dopo, un altro trabocchetto di non ottenere abbastanza sonno di qualità è che colpisce i vostri sforzi in palestra. Mentre si può essere in grado di’ funzionare bene’, in poche ore di sonno, così facendo ancora breve cambia i vostri obiettivi di composizione corporea.
Prima comprendiamo le due fasi principali del sonno per comprendere l’impatto del sonno sul recupero muscolare.
Sonno REM (rapid eye movement): si verifica in cicli di circa 90-120 minuti durante la notte e rappresenta fino al 20-25% del tempo totale di sonno negli esseri umani adulti. Il sonno REM domina la seconda metà del periodo di sonno, specialmente le ore prima del risveglio. Il sonno REM fornisce l’energia al cervello che lo supporta durante le ore di veglia ed è necessario per ripristinare la mente.
Sonno non-REM: noto come sonno lento o profondo, questa fase è essenziale per il recupero muscolare e il ripristino del corpo. Rappresentando il 40% del tempo totale di sonno, durante questa fase la pressione sanguigna scende e la respirazione diventa più profonda e più lenta. Il tuo cervello sta riposando con pochissima attività, quindi l’apporto di sangue disponibile per i tuoi muscoli aumenta, fornendo quantità extra di ossigeno e sostanze nutritive che facilitano la loro guarigione e crescita. Muscoli e tessuti sono ringiovaniti durante questa fase del sonno.
Quindi, ora che sappiamo che il “ciclo del sonno non REM” è il più importante per il recupero muscolare, qualcos’altro che si verifica durante un tempo adeguato in questa fase è la secrezione dell’ormone della crescita. Mentre il tuo corpo entra nella fase di sonno profondo non REM, la tua ghiandola pituitaria rilascia un colpo di ormone della crescita che stimola la crescita dei tessuti e la riparazione muscolare. Non abbastanza sonno provoca un forte calo della secrezione dell’ormone della crescita. La carenza di ormone della crescita è associata alla perdita di massa muscolare e alla ridotta capacità di esercizio.
Dormire per 7-9 ore a notte è fondamentale, soprattutto se stai cercando di cambiare la composizione corporea, aumentare la massa muscolare e/o se vuoi essere pronto per la tua sessione di allenamento personale il giorno successivo. Il sonno migliora il recupero muscolare attraverso la sintesi proteica e il rilascio dell’ormone umano della crescita. Se vuoi crescere o sporgerti, smetti di procrastinare e dormi!