Stacchi. Squat. Affondo. Step-up. Questi sono tutti esercizi fondamentali per le gambe che possono aiutarti a costruire quad, tendine del ginocchio e muscolo gluteo. Inoltre tutti hanno una grande debolezza.
Costruisci il tuo allenamento per le gambe attorno a questi movimenti e ti muovi solo dritto in qualcosa chiamato piano “sagittale”. Allenano i muscoli in un piano, l’aereo in cui cammini e corri. Il fatto è che il tuo corpo è capace di molto di più. Ha lo scopo di torcere e muoversi lateralmente, ma è necessario addestrarlo per farlo.
Lo farai quando fai l’affondo laterale (o affondo laterale). E se quella mossa sembra troppo semplice, puoi sempre aumentare le cose fino a un affondo laterale di livello da Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, CSS, l’affondo laterale a ginocchio alto. Entrambe le mosse ti fanno muovere da un lato all’altro, e mentre questo allena gli stessi muscoli delle mosse più classiche delle gambe, stai sfidando quei muscoli in modi nuovi. “I tuoi muscoli possono generare forza in più direzioni”, dice Samuel. “Ma se li alleni solo per generare forza andando avanti, come se camminassi o corressi, perderai parte di quella capacità di muoversi lateralmente.”
“L’affondo laterale è una mossa che ti farà sentire benissimo”, aggiunge. “Una delle tue gambe rimane dritta, ottenendo un bel tratto lungo i muscoli inguinali e attraverso il tendine del ginocchio. L’altra gamba, nel frattempo, impara a creare potenza e velocità.”
L’affondo laterale ti prepara anche per lo squat della pistola più di quanto tu possa pensare, dice Samuel. “Essenzialmente, quella gamba dritta funziona come un cavalletto”, dice Samuel, ” mentre carichi quella singola gamba piegata. Questo non è il modo migliore per imparare lo squat pistola, ma certamente può aiutare.”
Puoi fare affondi laterali con il peso corporeo o, come mostra Samuel qui, con un kettlebell o un manubrio tenuto in posizione caliciforme.
- Inizia in piedi, tenendo un kettlebell o un manubrio al petto, stretto.
- Fai un passo a destra di alcuni piedi con la gamba destra, facendo un passo relativamente grande.
- Sbarcare. Mantenere la gamba sinistra dritta, piegare il ginocchio destro e spingere indietro il culo, abbassandosi lentamente. “Il busto può piegarsi leggermente in avanti”, dice Samuel. “Va bene e naturale.”
- Abbassare il più comodamente possibile, con l’obiettivo di ottenere la coscia parallela al terreno. Quindi guidare in modo esplosivo verso l’alto e verso sinistra, tornando in posizione eretta.
- Fai 3 set da 6 a 8 ripetizioni per lato. “Abbassate le ripetizioni”, dice Samuel, ” per concentrarvi sull’essere esplosivi quando tornate in piedi.”
- Vuoi più di una sfida? Aggiungi il ginocchio alto alla fine. “Questo sfiderà il tuo equilibrio e il tuo core più di quanto pensi”, dice Samuel, ” spingendoti a reindirizzare quell’energia da un lato all’altro in avanti con il controllo.”
L’affondo laterale (o affondo laterale al ginocchio alto) non dovrebbe mai essere l’esercizio di prima gamba nel tuo allenamento, dice Samuel. “Non puoi caricarlo con abbastanza peso per renderlo una prima mossa utile”, dice. Quindi prima fai i tuoi squat e stacchi. Ma includi l’affondo laterale come una delle tue ultime mosse in una sessione di gambe per sviluppare la forza delle gambe a tutto tondo. “Squat e stacchi saranno sempre la spina dorsale del tuo allenamento per le gambe”, dice Samuel, “ma ogni allenamento per le gambe che faccio, mi piace cambiare aereo almeno una volta. Questa è una bella, facile mossa che chiunque può fare per cambiare gli aerei.”
Per ulteriori suggerimenti e routine da Samuel, controlla la nostra lista completa di allenamenti Eb e Swole. Se vuoi provare una routine ancora più dedicata, considera le nuove regole del programma muscolare di Eb.