Psoas Stretch

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Alcuni Psoas Anatomia: Il legamento inguinale

Per raggiungere l’osso della coscia dalla colonna lombare, psoas effettivamente passa sotto il legamento inguinale.

• Questo legamento forma la piega che separa ogni coscia dalla pancia.
• Si attacca dall’osso pubico all’ASIC (il punto dell’osso dell’anca) su ciascun lato del bacino.

Questo legamento può essere utilizzato come riferimento appiattendo la colonna lombare per allungare le fibre inferiori del psoas.

Appiattimento della colonna lombare (per allungare la Psoas)

In piedi con i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate, :

• Concentrati sul sentire la parte bassa della schiena, in particolare le vertebre lombari.
• Senti anche i tuoi legamenti inguinali.

Allontana le vertebre lombari dai legamenti inguinali in modo che la parte posteriore della colonna lombare si appiattisca.

Il bacino sarà più che probabile inclinare all’indietro di conseguenza, va bene, ma piuttosto che concentrarsi sull’inclinazione del bacino indietro, concentrarsi sull’appiattimento della colonna lombare in modo che il bacino si inclina indietro come risultato di ciò.

Rilassati e ripeti questa azione in modo da abituarti a farlo senza doverci pensare.

Una volta che si ottiene un tatto per l’azione, lavorare a rendere entrambe le azioni (appiattimento e poi rilassante) lento e regolare.

traverso Inferiore dell’Addome

Si può notare che, come si appiattire la vostra colonna vertebrale lombare, permette di abbassare la pancia tira in. Questo può essere più probabile che accada se ti concentri sul tirare i lombari lontano dai legamenti inguinali.

L’addome trasversale inferiore si attacca al legamento inguinale (così come l’ASIC) e la tua pancia inferiore tirandolo è un segno che loro, le fibre inferiori dell’addome trasversale, si stanno contraendo.

Nota che poiché le ginocchia sono leggermente piegate potresti non allungare ancora il tuo psoas (a meno che non sia particolarmente stretto).

Usare i muscoli del PC (per aiutare ad allungare il muscolo Psoas)

Un’azione che può aiutare ad allungare le fibre inferiori del tuo psoas sta tirando il coccige verso l’osso pubico in modo che i muscoli del pavimento pelvico si attivino.

Per i ragazzi la quantità di movimento del sacro rispetto al bacino sarà probabilmente molto leggera, tuttavia, la tensione muscolare creata può essere utile per stabilizzare l’articolazione SI.

Che a sua volta può rendere più facile per allungare il vostro psoas.

Si noti che disegnare il coccige verso l’osso pubico non è la stessa cosa che inclinare il bacino all’indietro. Invece questa azione accorcia la distanza tra coccige e osso pubico inclinando il sacro all’indietro rispetto al bacino. La quantità di inclinazione sarà leggera, appena percettibile. Ma vedi se riesci a sentire un cambiamento di tensione quando fai questa azione.

Per praticarlo disegna il coccige verso l’osso pubico, quindi rilassati. Quindi ripetere.

Attivare i muscoli del pavimento pelvico quindi appiattire il lombare

Per combinare queste azioni

• Prima disegnare il coccige verso l’osso pubico. Potresti scoprire che il bacino inizia automaticamente a inclinarsi all’indietro.
• Quindi, allontana i lombari dai legamenti inguinali (o se ti piace, lontano dall’osso pubico.
• Rilassati e ripeti questa sequenza di azioni fino a farti un’idea e puoi farlo senza dover pensare a come farlo.

Sollevare le costole della schiena per allungare il Psoas

Tutte queste azioni finora probabilmente influenzeranno le fibre inferiori del psoas. Per influenzare le fibre superiori sollevare le costole posteriori. Anche in questo caso, praticare questo in isolamento.

• Potresti trovare che aiuta a curvare la schiena inizialmente.
• O concentrarsi sul tirare verso l’alto sulla parte posteriore dei reni. (I reni si trovano a circa il livello delle 12 costole.)
• Potresti scoprire che la tua parte superiore della pancia tira (o diventa dura) quando lo fai.

Ora ci sono due possibili sequenze per mettere insieme tutte queste azioni, e suggerirei di giocare con entrambe per trovare quella che si sente meglio, o più facile da implementare.

• Prima sollevare le costole posteriori, quindi appiattire la colonna lombare dopo aver prima disegnato il coccige in avanti.
• Oppure eseguire prima l’attivazione coccige/lombare, quindi sollevare le costole posteriori.

Se hai difficoltà con una qualsiasi delle azioni, potresti trovare che aiuta a guidare con quell’azione.

Fissare un’estremità del PsoasTo allungarlo efficacemente

Ora finora abbiamo solo parlato di influenzare il punto di attacco superiore del psoas.

Per allungare il psoas dobbiamo lavorare su entrambe le estremità, fissando un’estremità (l’estremità superiore o l’estremità inferiore) mentre si allontana l’altra estremità.

Facendo prima le azioni di cui sopra (attivando il pavimento pelvico, appiattendo la colonna lombare, sollevando le costole lombari), si fissa l’estremità superiore.

• È quindi possibile raddrizzare le ginocchia e spingere indietro sull’interno coscia in modo tale che le ossa della coscia premano dritto per lavorare sull’estremità inferiore in modo tale che il psoas venga allungato.
• O raddrizzare le ginocchia e stringere prima le cosce, quindi attivare il pavimento pelvico e appiattire i lombari

Nota che un modo per approfondire l’allungamento psoas è premere i fianchi in avanti. Se fai questo, lavora a mantenere la colonna lombare piatta (e i muscoli del pavimento pelvico attivati). Inoltre, continua a premere all’indietro attraverso le cosce interne.

Raggiungere le braccia verso l’alto

Nel tratto psoas disteso il tratto psoas è accentuato raggiungendo il braccio oltre la testa. Puoi fare lo stesso nell’allungamento psoas in piedi, raggiungere entrambe le braccia verso l’alto e mentre lo fai concentrandoti sul sollevamento delle costole e in generale allungando la colonna vertebrale verso l’alto.

Suggerirei che questa azione sia separata dal sollevamento delle costole lombari. La sensazione (e l’effetto) è leggermente diversa. Sollevare il braccio e raggiungere le costole verso l’alto tende a colpire i lati delle costole più della schiena, specialmente se si raggiunge con entrambe le braccia contemporaneamente.

A tal fine, se si inizia con le braccia sollevate, ma rilassate, dopo aver attivato il pavimento pelvico, appiattendo la zona lombare e sollevando le costole lombari, quindi raggiungere le braccia verso l’alto e sollevare le costole laterali allo stesso tempo.

Con la pratica tutte queste piccole azioni diventano automatiche e puoi farle senza doverle pensare, pur essendo in grado di notare se le hai fatte o meno.

Continua a leggere Psoas Stretch Variations.

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