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TIPS FOR A HEALTHY RUNNER

Queste sono informazioni che riteniamo possano aiutare a sostenere il nostro allenamento a distanza durante tutto l’anno. L’allenamento dei corridori di distanza è molto, molto impegnativo. Il Kingwood Cross Country team non è semplicemente un fitness “club” che si unisce dopo la scuola. Si tratta di un programma competitivo (uno dei migliori negli Stati Uniti) che restituirà ad ogni atleta qualcosa che otterrà in nessun altro luogo, in nessun altro momento, nella loro vita. Vogliamo sfruttare al meglio questa opportunità. Una corretta alimentazione, idratazione, sonno e manutenzione delle scarpe da allenamento sono essenziali per questo sforzo e speriamo che una volta che il genitore e l’atleta saranno istruiti su questi argomenti, verrà preso l’impegno di aderire rigorosamente alle seguenti linee guida. Correre a livello di campionato non ha compromessi né fisicamente né mentalmente.

SCARPE DA ALLENAMENTO E DA CORSA

Un buon paio di scarpe da allenamento dura circa 300-400 miglia. Per un corridore distanza Kingwood che è di circa sei-otto settimane (massimo). Dopo 300-400 miglia di martellante l’ammortizzazione non è più lì. Gli atleti che acquistano un nuovo paio di scarpe ogni sei-otto settimane (o 300-400 miglia) avranno gambe più fresche per gli allenamenti, meno infortuni e un’esistenza più felice in questo programma. Non approviamo nessuna particolare marca di scarpe. Adidas, Asics, Brooks, Mizuno, Nike, ecc make tutti fanno buone scarpe, in modo da acquistare quello che vuoi. Luke Locker (281) 419-0326 in The Woodlands ha uno staff di vendita esperto che sarà in grado di aiutarti ad acquistare la coppia giusta per te. Una volta trovate le scarpe giuste, consultate la nostra pagina Link utili per i programmi di sconto on-line.

Ogni atleta deve gareggiare con scarpe a spillo. Siamo in grado di fornire questi per il corridore distanza Kingwood, ma molti preferiscono acquistare il proprio paio di punte da corsa. Questi potrebbero durare un paio di anni in quanto vengono utilizzati solo una volta alla settimana durante la stagione. Se scegli di acquistare i tuoi picchi, assicurati di acquistare un picco “a distanza” con un tallone imbottito. Non comprare un picco di velocisti. Sono costruiti per velocità esplosiva, non controllato da corsa su una distanza di due miglia o 5K. Spikes generalmente vanno in vendita al Locker di Luca nel mese di agosto.

Un corridore di distanza che si allena più di 25 miglia a settimana ha 7 volte più probabilità di contrarre il raffreddore di una persona sedentaria. Correre tanto quanto noi è stressante. Ci alleniamo a circa 50 miglia a settimana (ragazzi) e 40 miglia a settimana (ragazze). Regolare lo stile di vita di un atleta di scuola superiore per cercare di mantenerli sani è un progetto importante per l’allenatore. I genitori possono davvero aiutare con questo aspetto del nostro addestramento. Se non si fa nulla, è molto probabile un raffreddore. Questo rallenterà o spazzerà via 2 settimane di allenamento intensivo. In una squadra competitiva come la nostra, questo è un incubo per l’atleta. Le cose che ho portato qui sono tutte supportate nella letteratura scientifica. Gli atleti di resistenza sono alcuni degli atleti più ben studiati al mondo. I numeri di campione per tutti questi studi controllati sono molto alti, quindi affidabili. Ancora una volta, se non fai nulla, è molto probabile un raffreddore. L’area molto critica è il sonno. Il sonno è quando il corpo si ripristina in tutte le aree. I carboidrati (glicogeno) sono immagazzinati nel fegato e nei muscoli, le gocce di acidità del sangue, gli enzimi vengono sostituiti e il sistema immunitario viene ripristinato dopo lo stress della corsa e di altre attività. Lo studio più rispettato mai pubblicato su athletes and sleep ha scoperto che andare a letto alla stessa ora ogni notte è la cosa più importante che un atleta può fare per se stesso. Di quelli che sono andati a letto entro 15 minuti della stessa ora ogni notte, hanno perso il loro tasso di freddo del 400%. Alzarsi allo stesso tempo era molto meno significativo. Andare a letto alla stessa ora OGNI sera, se possibile!

Prevenzione delle infezioni delle vie respiratorie superiori

Metodi per ottenere un sonno ottimale poiché il sonno è molto abituale e ciclico:

• Cooperazione con la famiglia
• Efficaci rituali del sonno ad es., musica, meditazione, e tecniche di rilassamento
• Evitare di bere entro 20 minuti di andare a letto
• Evitare di parlare al telefono immediatamente prima di andare a letto, come si ha la tendenza a rimaneggiare la conversazione durante il tentativo di rilassarsi!

Corretta alimentazione

Ingestione dei giusti tipi di cibo (sono disponibili libri completi su questo)

• Carne rossa almeno cinque porzioni da 4 once a settimana.
• I carboidrati complessi devono essere assunti entro 2 ore da una corsa stressante. Questo include pane, frutta, verdura e tagliatelle. I cereali integrali sono buoni in quanto hanno un rapporto favorevole tra sodio e potassio.
• VARIETÀ! NON mangiare sempre gli stessi cibi. I nutrienti trace provengono dalla varietà.

Giusta quantità di cibo.

• MAI-MAI più mangiare. Fermati quando sei soddisfatto.
• Ancora più importante, però, MAI – MAI SOTTO MANGIARE.
• Controllo delle porzioni, mangiare un gruppo equilibrato di cibo. Non solo una grande porzione di qualcosa.

Giusta tempistica dei pasti per soddisfare le esigenze:

• 4-5 pasti più piccoli al giorno
• Prima pianificazione corretta, ad esempio lista della spesa, contenitori, preparazione del cibo
• Sequenza dei pasti: colazione, metà mattina, pranzo, sostituzione dei carboidrati post allenamento, cena, spuntino a letto
• Snack su power bar, cliff bar, harvest bar, ecc. utilizzare una varietà di loro in modo da non ammalarsi di loro.

I raffreddori sono causati dal rhinovirus. È ovunque, ma il tuo corpo ha sistemi di difesa che di solito funzionano. La pelle è la tua principale difesa. Mantenere le membrane umide come le labbra, ben irrigate per evitare screpolature. Il cracking consentirà al virus di entrare nel corpo.

Bottiglie d’acqua.

• NON condividere, virus diffuso al di FUORI delle bottiglie
• portare le bottiglie ovunque tra i banchi di scuola

considerazioni

• portare l’acqua e complesso snack
• consumare al momento giusto, come dettato dal tempo di gara e tempo di percorrenza totale

Elettroliti, l’acqua NON è sufficiente, sostituzione bevande sono necessari post allenamento (preferibilmente entro 20 minuti dopo la sessione di allenamento)

• 8oz. Di soluzione di glucosio al 6% (Gatorade) deve essere consumato entro 20 minuti di corsa stress, e seguito da 8 più once entro 2 ore. più acqua.
• Ventose e losanghe sono grandi per mantenere le membrane umido.
• Bere prima acqua, quindi aggiungere la soluzione di polimero di glucosio (Gatorade)

Ferro – – – Il minerale di resistenza cornerstone

Ci sono momenti in cui l’affaticamento cronico è vissuto da corridori a lunga distanza. Di solito, è il risultato di molti mesi di allenamento e di una dieta che manca di alcuni nutrienti chiave. L’indicatore è di solito alcune prestazioni sub-par e allenamenti chiave messi insieme per nessun motivo apparente. L’emoglobina contiene 4 atomi di ferro elementari per molecola. L’emoglobina è la parte critica di un globulo rosso. Ogni atomo di ferro si lega con l’ossigeno nei polmoni durante lo scambio e viaggia verso le cellule muscolari scheletriche funzionanti. La disponibilità di ferro è l’anello debole nella sequenza muscolare del sangue. Deve essere presa in considerazione una visita alla clinica e una richiesta di un test di ferritina sierica. Ecco alcune linee guida:

• I livelli di ferritina sierica inferiori a 12 nanogrammi/ millilitro caratterizzano l’esaurimento del ferro
• L’ematocrito si riferisce alla proporzione di sangue costituita dai globuli rossi. Percentuale normale nei maschi 40-50%, femmine 37-47%. Quando un atleta si disidrata durante l’allenamento o la corsa, il volume del sangue si riduce, aumentando ulteriormente l’ematocrito e lo spessore del sangue. Una corretta idratazione, soprattutto nel caldo, è essenziale. Sia la ferritina sierica che l’ematocrito possono essere testati. È più comune nelle femmine, ma può essere trovato nei maschi. Molte persone pensano che il ferro trovato nelle vitamine o nei cereali fortificati sia tutto ciò di cui hai bisogno. Il problema è che questo è ferro in polvere e il tuo corpo assorbe <20% di ciò che viene ingerito. Quello che vuoi è il ferro eme, che si trova nella carne rossa, il tuo corpo assorbirà >80% di ferro eme che viene ingerito. La carne rossa deve essere consumata almeno 5 giorni alla settimana durante l’allenamento intensivo a distanza.

C’è un giusto tipo e quantità per carenze note, conosci la tua dieta.

Una vitamina generale dovrebbe essere del tipo gel-cap

Possibili integratori sono: Vitamine C, B12, B6, Complesso B, calcio e potassio. Le vitamine non sono farmaci miracolosi. Aiutano semplicemente le cellule del corpo a funzionare meglio. L’allenamento è stressante per gli atleti in crescita. Non esagerare con la supplementazione. GNC è un posto per acquistare questi articoli.

Il 99% del calcio nel corpo è nelle ossa, mentre il restante 1% scorre attraverso il corpo controllando gli impulsi lungo i nervi, la contrazione dei muscoli e molte altre attività. Affinché la vita continui, il livello di calcio al di fuori delle ossa deve essere mantenuto entro limiti molto stretti. Se l’assunzione di calcio è inadeguata anche per un giorno, il tuo corpo cannibalizza il proprio scheletro per compensare il deficit.

• Gli atleti hanno il doppio delle probabilità di essere carenti di calcio rispetto alle persone sedentarie.
• L’assunzione elevata di proteine può causare una perdita di calcio
• Fonti di calcio: latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde scuro, salmone, fagioli marini, avena e mandorle.

Potassio

Il potassio aiuta a mantenere il normale equilibrio idrico nel corpo ed è essenziale per la contrazione muscolare e la corretta funzione cardiaca, in particolare un normale battito cardiaco. Aiuta anche i reni a disintossicare il sangue e promuove la secrezione di ormoni.

• I corridori perdono molto potassio attraverso la sudorazione.
• Fonti di potassio: meloni, banane, bevande sportive, ananas, salmone e farina integrale.

Zinco

• Zinco è fondamentale per il sistema immunitario
• Prendere una pastiglia o una ventosa
• Più efficace se preso al momento giusto, è NECESSARIO disporre di una scorta a portata di mano
• Su subito notando una rauca gola (MOLTO IMPORTANTE)
  • Prendere OGNI 2 ore fino a quando i sintomi sono scomparsi
  • non prendere Mai più di 50 mg al giorno.
  • Utilizzare le losanghe a basso dosaggio (15 mg)

Come allenatori di questa squadra di sci di fondo, non prescriveremmo mai o dirigeremmo esattamente quali cibi mangiare e in quali giorni mangiarli. Sono decisioni della famiglia. Queste sono solo linee guida generali per mantenere sano tuo figlio o tua figlia durante una stagione estenuante di allenamento di resistenza. C’è sempre un prezzo pagato per l’impegno, sia per gli impegnati che per le persone che li circondano. Vogliamo trasformare il quadro fisico e psicologico di ogni atleta attraverso l’adattamento allo stress, al fine di produrre risultati che siano soddisfacenti per l’atleta. Speriamo che questo processo consenta a tuo figlio o tua figlia di ottenere risultati di cui non pensavano di essere capaci. Di conseguenza, pensiamo che questa sarà una meravigliosa esperienza educativa per loro che possano ricordare il resto della loro vita.

Quello che facciamo SEMPRE come una squadra:

Post procedura di Concorso e il protocollo include la pratica dura giorni)

• Seguire lo stress corsa o gara con un graduale 10-15 minuti di defaticamento eseguire
• Prendere in 16 once di acqua immediatamente dalla vostra acqua in bottiglia non da la fontana
• Seguire con 4-5 minuti generali gamba si estende
• Elevare le gambe per 6-10 minuti, giaceva sulla schiena mettere in piedi 2 piedi in aria contro un muro o un albero, o tutto ciò che è disponibile.
• Prendi 12-16 oz di bevanda al polimero di glucosio al 6% (GATORADE)
• Fai il tifo per tutti i compagni di squadra che sono ancora in esecuzione
• Discuti della corsa finita
• Se le gambe sono anche leggermente doloranti, usa bastoncini da massaggio e poi trascorri 10 minuti in un bagno di ACQUA GHIACCIATA, usando la vasca o i secchi.
• Cerchio fino a parlare della competizione completata e le nostre strategie future (Solo dopo le gare)
• Andare a casa o fuori e avere un pasto adeguato di almeno 800 calorie (entro 2 ore)
• Bere almeno 24 oz più fluido
• Fare ogni tentativo di andare a letto al vostro tempo normale.