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あなたは車から出て、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて、歩いて仕事にあなたのオフィス階段を上り。 仕事の後、あなたは辛抱強くチェックアウトするのを待って、食料品店で長い列に立っています。 その後、週末に、あなたの自転車に乗って登ると、いくつかのマイルに乗る。
これらの活動には共通することが1つあります：膝の機能に必要な重要な筋肉群の1つである大腿四頭筋を強制的に従事させることです。
実際、大腿四頭筋、つまり大腿四頭筋は、ほぼすべての脚の動きに重要な役割を果たしているので、強く柔軟に保つことが重要です。 弱い大腿四頭筋を持つだけでなく、あなたの膝の機能を減少させることができますが、研究は、それはまた、膝の軟骨の損失、変形性膝関節症の特徴
「大腿四頭筋は膝を支える主要な筋肉です。 あなたの大腿四頭筋に弱点がある場合、それはあなたの膝の不安定さの程度につながる可能性があります”と理学療法士のTim Bungo、PT、SCSは言います。
膝に不安定性がある場合、関節内の摩耗や裂傷が大きくなる可能性があります。
大腿四頭筋の強さと柔軟性を向上させることは、膝の機能を高めるために長い道のりを行くことができますが、適切な量で適切な練習をすることが重要です、Bungoは注意しています。 そして、あなたの膝をサポートし、あなたが日常生活のあなたの活動を遂行するのを助ける他の筋肉群に焦点を当てるようにしてください。
膝にクワッドの強さが重要な理由
大腿四頭筋は太ももの前面にある四つの筋肉で構成されています。 彼らの主な機能は、あなたの膝を伸ばす、またはまっすぐにすることであり、彼らはそのようなあなたが立ったり歩いている間に座ってから立って、あ
最近の研究では、研究者は40歳から79歳の163人に対して等尺性強度試験を行い、それらを正常または弱い大腿四頭筋を有すると分類した。 研究が始まったときに参加者の約12％が大腿四頭筋の衰弱を有しており、より高いレベルの膝痛を報告する可能性が高かった。
3.3年の平均フォローアップ期間にわたって、参加者の15.5％は、磁気共鳴イメージング（MRI）で見たところ、膝軟骨の損失を経験しました。 軟骨のこの損失は11と比較される大腿四頭筋の弱さとのそれらの44%に起こりました。正常なクワッドの強さを持つそれらの7％—クワッドの弱さを持つそれらの軟骨の損失の三倍の増加したリスク—研究の著者は報告しました。
「大腿四頭筋が膝関節を支える主な筋肉であるため、そこに筋力がなければ、さらなる問題につながる可能性があります」と豊後は付け加えます。
膝全体に焦点を当てる
大腿四頭筋は、研究の著者が言及しているように、身体の「自然な膝装具」である可能性がありますが、良好な膝機能に重要な 同様に重要なのは、太ももの後ろの膝腱と臀部の臀部の筋肉です。 大腿四頭筋のように、これらの筋肉は座って座った位置から立ち上がるのを助けるだけでなく、他の日常の活動を完了することもできます。 これらには、階段を登り、重い物を持ち上げ、あなたの車に出入りすることが含まれます。
残念ながら、多くの人は膝腱や臀部の筋肉を犠牲にして、クワッドの強さと柔軟性を高めることに焦点を当てる傾向がある、と豊後氏は言います。 “私たちはそれをたくさん見て、それは筋肉の不均衡を作り出し、あなたを怪我にしやすくすることができます。 そのバランスをとることが重要です。”
大腿四頭筋、膝腱、臀部の筋肉に衰弱や柔軟性がないことから、いくつかの合併症が発生する可能性があります。 例えば、これらの欠陥を補うためにあなたの歩行を変えるかもしれないそうすることで、あなたのヒップのようなあなたの体の他の部分に圧力を、置 プラス、悪い足の強さはあなたのバランスを損ない、衰弱させる落下のあなたの危険を高めることができる。
“バランスは下半身の強さとバランス感覚の組み合わせです”と豊後は説明します。 「膝の衰弱、および下肢の衰弱は一般的に、絶対にあなたの転倒リスクを高める可能性があります。”
あなたの膝を助ける方法
豊後は、良好な膝の機能を促進し、あなたの膝の摩耗や裂傷を軽減するための四つの戦略を推奨しています:
- ジョギング、ランニング、シングルテニスなどのインパクトの高い活動の代わりに、サイクリング、サイクリング、楕円形のトレーニング、水泳やウォーキング- あなたが運動のために実行することに情熱を持っている場合は、週を通して実行し、低影響の活動を実行することを交互に検討してくださ
- 大腿四頭筋、膝腱、臀部の筋肉、および子牛を対象に、週の少なくとも二つの非連続日に下半身強化演習を行います。 ジムでの脚の伸展運動を避ける-脚のプレスと座っているハムストリングカールがより良いオプションです、豊後は助言します。
- 毎日柔軟な活動を行います。 （下記参照）。
- 反復的なしゃがむ、反復的な重い持ち上げ、またはひざまずいた位置で長時間働く（特に何らかの詰め物なし）などの高リスクの活動を最小限に抑えます。
“私たちは間違いなく多くの成功事例と機能の改善を見てきました。 人々はゴルフのラウンドを容認したり、テニスをすることができるように戻って取得することができます”と彼は言います。 “より安定した関節を作るための強さを構築することは、痛みを軽減し、機能を改善することができます。 おそらくあなたの活動の伸張か増強するか、または修正をしなければあなた自身がよりよくなることを見るつもりはない。”
ストレッチ+膝の強化演習
ここでは、豊後はあなたの大腿四頭筋や膝を支える他の筋肉の強さと柔軟性を向上させるために五つの簡単な演習をお勧:
- まっすぐな足の昇給:あなたの背部で平らにあって、あなたの大腿四頭筋をきつく締め、床を離れてフィートについてのあなたの足を持ち上げ、あなたの膝 第二のために保持し、その後、脚を下げます。 週に二から三日の15回の繰り返しの二組を目指しています。
- クワッドセット:足を伸ばし、腕を少し後ろに置いて座ってください。 あなたの大腿四頭筋を締め、床にあなたの膝を押し下げ、五秒間保持します。 週に二から三日15回の繰り返しの二組を行います。
- 横たわっているクワッドストレッチ：ベッドの端の近くに背中に横たわって、右足を曲げ、右足をベッドの上で平らに保ちます。 あなたの左脚をエッジの上に掛け、脚をリラックスさせ、太ももをベッドに対して休ませます。 10-15秒間保持し、反対側の脚で繰り返します。 あなたは毎日この運動をすることができます。 より高度なオプションとして、ベッドに対してあなたの太ももを維持しながら戻ってあなたの膝を曲げます。
- 横向きのレッグレイズ：腰、膝、足を直線状に積み重ねて横になります。 あなたの前のあなたの上の腕を休ませ、あなたのバランスを維持するのにあなたの手を使用しなさい。 上の足をまっすぐに保ち、ヒップの高さまで持ち上げ、二から三秒の計算のためにそこに握りなさい;そして、ゆっくりあなたの足を下げなさい。 少なくとも週二日15回の繰り返しの二組を目指しています。
- ブリッジ：背中に横たわっている間、下腹部の筋肉を締め、お尻を絞って、床やベッドからお尻を上げます。 五秒間保持します。 少なくとも週二日15回の繰り返しの二組を目指しています。
この記事は、もともとクリーブランドクリニック男性の健康アドバイザーに登場しました。
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