あなたの斜めをターゲットにし、サイドプランク運動であなたのコアを強化！
のように標準の板を横向きに渡り板だけでなくお腹筋肉(こんにちは板abs!）、それはまた、あなたの胸、肩、腰を対象とする全身運動です。
すべてのレベルの選手にとって不可欠な集中力とバランスを構築するのに役立ちます。
あなたの内部および外的な斜めを増強することはねじれおよびくねりと助ける。
あなたの腰腹部（QL）は、あなたが一日中机に座っているような時間に座っている場合に特に有用である腰椎をサポートしています。
側面の板はまたあなたの試しの変化を提供する。
簡単な変更は姿勢および安定性を改善している間あなたの体の異なった部分を目標とすることができます。
以下は、この板の位置を適切に練習し、サイド板のバリエーションと合わせて、難易度を増減するための手順です。
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側面の板の利点
側面の板の位置の巨大な利
コアから始めましょう。 あなたの内部および外的なobliquesはあなたの胸郭からあなたのヒップに動く腹部の側面にある筋肉である。
これらは、クランチや標準板などの典型的なコア演習では見落とされがちです。
側板も胸を開きます。 あなたの肩の頭は、同時に床に接地しながら指先から前腕や手首に直線を作成し、あなたの肩を積み重ねながら、あなたの胸から離れて回転します。
腰が上がり、骨盤を安定させます。 これらおよびあなたのabdominalsの約束はあなたの姿勢のような必要な活動で必要である中心の強さおよび細い筋肉を開発する。 前かがみを止めろ！
側板を保持することにより、肩、腰、臀部、腰をターゲットにしています。
アメリカ人の80％が生涯に腰痛を経験しているため、慢性的な腰痛の可能性を減らすために強力なコアを構築するのは時期尚早ではありません。
サイド板はバランス、安定性、耐久性も向上します。 あなたの毎日の活動のほとんどのためのすべての重要な！
ターゲット筋肉
サイド板は、主に腹筋の隣の筋肉であるobliquesを強化するコアエクササイズです。
ただし、これは腰、胸、肩の筋肉も鍛える全身運動です。
フィットネスコーチとして、コア筋肉を強化するための私のお気に入りの板のバリエーションの一つです。
肘、前腕、手を床に押し込むと、肩の頭を覆う筋肉である肩安定剤と側方三角筋に接触します。
腰（または一部の側板のバリエーションでは片方の脚）を持ち上げると、大腿四頭筋の内側と外側の筋肉である内側広筋と外側広筋に係合します。
: あなたの中心筋肉はあなたのabsよりちょうどである、これらの筋肉は大臀筋の中間および大臀筋、ヒップ、abdominalsおよび背部筋肉を含んでいる。
:
- コル腹筋
- 外側および内側斜筋（側腹筋）
- 大臀筋中
- 大臀筋（外転筋）
- 腰の内転筋
ガイアナ筋肉の兵役:
- 大臀筋（臀部）
- 大腿四頭筋（大腿四頭筋）
- 膝腱。
サイド板の作り方
サイド板の練習を良い形で段階的に行う方法を学びます。
- 1
サイドプランクの位置に入るには、あなたの側に横たわって、床の肩の真下に肘を積み重ねることから始めます。 これが開始位置です。 - 2:
前腕をマットの前または前の壁に平行にしてください。 あなたの体重を保持するために安定した基盤を作成するために床であなたの指を広く広げて下さい。
腰を正方形にして、首からつま先まで直線を形成するように、足の外縁にピボットします。 安定性のためのあなたの中心を従事させると同時に吐き出すのあなたの体を持ち上げなさい。
開始まで30秒。 床およびスイッチに下げて下さい。 練習で時間を追加します。 側面の板があなたのために悪くない間、長時間の間握ることは推薦されません。
板側で開始する30秒。 床およびスイッチに下げて下さい。 練習で時間を追加します。 側面の板があなたのために悪くない間、長時間の間握ることは推薦されません。
怪我の可能性を避け、サイドプランで最良の結果を得るためには、フォームに非常に細心の注意を払ってください。 前の肘、肩、または手首の問題がある場合は、側板の関節を保護するように注意してください。
頭を上げろ！ 首の捻挫を避けるために、頭の先端から足まで直線を保ちます。
肩を重ねておく。 あなたの肩関節の整合性を維持するために、あなたの前腕または手のいずれかで離れて床を押してください。
あなたのヒップを一直線に並べ、あなたのglutesを従事させておきなさい。 あなたのobliquesを支え、あなたの中心を従事させるためにあなたのglutesを絞って下さい。
簡単に
は困難なようですか？ ひざまずいた側の板の変化を試してみてください。
ひざまずいた側板
膝を曲げて開始位置に横になり、上の脚はもう一方の上に積み重ねられます。 肘を肩の真下に置き、前腕を床に押し込みます。 息を吐き出すと、腰と太ももを床から持ち上げます。 安定性のためにあなたの前腕とすねを押してください。
あなたの側板を進める
標準的な側板に挑戦して感じていませんか？ これらの側面の板の変化が付いているスパイスを加えなさい。
レッグリフト付きサイド板をひざまずく
あなたの側の基本的な開始位置を保持している床の上にいる間、フォームを壊すことなく、できるだけ30秒間、上の脚を持ち上げて保持します。 これは真剣にヒップのabductorsを働かせ、あなたのバランスに挑戦する。 反対側で繰り返します。
別の選択肢：前腕で休むのではなく、この修正された側板の位置で肘をロックアウトせずに、肩の真下にある床に手のひらで体を支えます。 片足を持ち上げます。
サイドプランクスレッドスルー
トップアームが天井に向かって到達した状態でサイドプランクの開始位置から開始します。 あなたの肩およびヒップを地面に平行回している間床とあなたの胴間のスペースを通してあなたの上の腕に通しなさい。
巻き戻して上の腕に手を伸ばして、空に向かってバックアップしてリリースします。 側面ごとの八から十二担当者の三セットを完了します。 ボーナス：これはまた、あなたの心拍数を得ることができます！
最後の言葉
床に押し込み、適切なアライメントに焦点を当ててフォームを維持する限り、体全体を働かせ、腹筋をターゲットにする多くの側板のバリエーションがあります。
側面の板は規則的な板よりわずかに堅いかもしれないが利点は仕事の価値がある!