ほとんどすべての新しい母親ランナーには共通点が2つあります。 彼らは疲れている。 2. しかし、彼らはできるだけ早く実行したいにはあまりにも疲れていません。 しかし、産後を実行するには、意志と方法を見つけるよりも少し必要です。 （通常、それは右、実行中の習慣を開始するための最も困難な部分ですか？). いいえ、それはあなたの頭があるときにあなたの体が準備ができていることを確認する必要があります。 あまりにも迅速にジャンプし、私たちは真剣に傷つく可能性があります—私たちは小さな人間の世話をしようとしているときに理想的ではあ
病院から帰ってから数日後に走りたいと思ったことを覚えています。 多くの新しいお母さんのように、私は私の古い自己のように再度感じたいと思った。 私は自分自身にその時間を望んでいた。 私は屋外にいて、自由に感じたかったです！ そして、確かに、多くの新しいお母さんのように、私は赤ん坊の重量を失い、私の古い自己のように再度、余りに見たいと思った。
そして、私が責任を持っていたことを伝えることができればいいのですが…私は骨盤底の専門家を見て、熱心に私の床と深いコアを強化し、再び走り始める
いいえ、私はそれをしませんでした。 なぜいけないか。 誰も言わなかったから 私は産後約一ヶ月私の医者からオールクリアを得た後、私は再び走り始めました。
ありがたいことに、医療専門家は今、産後の健康の周りのギャップを埋めています。 世界中の理学療法士は、女性があまりにも早く産後を実行しているに戻っていると、それは骨盤底の健康と実行中の怪我に関連する問題のホストを作成していることを大声で、明確に聞かれるように叫んでいます。 彼らは私達が産後を安全に動かすことに戻ってもいいように私達の床および中心についての利用できるより多くの情報、および標準化されるよ
では、出産後すぐに走ることができますか？
この質問に対する多くの異なる答えを聞くことができます。 いくつかは、あなたがもはや出血していない限り、出産後に実行することができます、と言うでしょう。 いくつかは、産後3週間を出産した後に実行することができますと言うでしょう。 典型的なタイムラインは、あなたが元気になっている限り、産後6週間です。
しかし、多くの専門家はその数を倍増させることを勧めています。 有名な英国の理学療法士Tom Goom（ランナーには信じられないほどの情報があります）と同僚のGrainne Donnelly、Emma Brockwellによる2019年の研究では、女性はランニングを再開する前に12週間待つことを強く示唆しています。 （ウォーキングなどのインパクトの低い活動が奨励されています！).
なぜ新しいタイムライン？ まあ、真実は、私たちの多くは精神的に私たちの体がある前に実行する準備ができています。 一部はその12週の印の前に準備ができているかもしれないが準備のために選別されることは重要である。 研究者は、私たちが舗装やトレイルを打つ前に逆転する必要がある生物学的に何が起こるかを説明します:
“妊娠中には挙筋裂孔が広がり、膣出産中には有意に増加する。 組織の回復時間は4-6ヶ月の間であると理解されており、6週間の出生後チェックによる完全回復の伝統的な概念をはるかに超えています”と研究 「帝王切開分娩を考慮すると、腹部筋膜は、腹部手術後6週間で元の引張強度の50％をわずかに回復し、6〜7ヶ月で元の引張強度の73％〜93％を回復しただけであ”
研究者は、世界中の骨盤健康理学療法士が、実際に必要とされる延長された回復期間の意識を高めることに情熱を持っていることに注意しています。 実際、軟部組織は6週間で治癒したのは約75％に過ぎません。
“多くの場合、訴訟目的のために、6週間のマイルストーンは、運動クラス、スポーツ活動、またはエリートトレーニングに戻る準備と適合性を確認するチェックボッ しかし、癒しのプロセスはこれをはるかに超えており、このテーマに関する物語が変化し、スポーツの女性に役立つように適応することが不可欠です。”
だから、どのように産後ランニングに戻って取得するのですか？
産後のランニングを始めるためのステップ-バイ-ステップ-ガイドをご紹介します。
ステップ1: 骨盤底の専門家を参照してください
まず最初に、あなたの体が産後の実行を開始する準備ができているかどうかを把握する必要があります。
理学療法士で骨盤底の専門家であるCarrie Pagliano博士は、あなたがランニングに戻る準備ができているかどうかを評価するのに役立つ新しい英国のガイ 運動テストは、あなたが最も生産的にあなたの時間を使用しているように、上で動作するようにトラブルスポットを特定するのに役立
あなたが骨盤底機能不全を持っている可能性がありますいくつかの警告サインは、次の場合が含まれます:
- 走ったり、くしゃみ、咳、ジャンプしたときの漏れ（初めてのママの15-30％に共通しています）
- 骨盤領域に圧力があります
- 腰痛や腰部の骨盤痛、
- ま
これらの問題がない場合でも、隠された問題や根本的な問題については、骨盤底の専門家に相談することが重要です。
“妊娠中にどれくらい走ったか、どのように配信したかは、必ずしも産後の骨盤底の健康を指示するものではありません”と博士は共有しています。 出産後のリハビリで何百人ものママを助けてきたキャリー。 “私は実際に早期症状を持っていないものについてもっと心配しています。 彼らは早すぎるプッシュし、高速後方に落下してしまいますsometimes…It彼らは敷物がそれらの下から引き出されたように感じるので、彼らは基盤を構築するために時間がかからなかったので、物理的に難しいと精神的に。”
骨盤底の専門家は、腹部直筋の分離である拡張症recti、または胃の正中線で出会う”六パック”筋肉を検査することもできます。 あなたの赤ちゃんが成長するにつれて子宮があなたの胃の筋肉を伸ばすので、Diastasis rectiは非常に一般的な産後です。
キャリー博士のような専門家がさらなる指導を可能にしているか、地元の骨盤底の専門家を求めることができます。
関連：漏れを止めるための実用的なガイド
ステップ2：あなたのコアを強化&骨盤底
骨盤底の専門家は、問題に対処し、あなたのコアと床の産後
「妊娠中は筋肉、靭帯、腱が少し伸びています」と、レコアフィットネスの創設者であるセレステ・グッドソンは説明しています。 “ホルモンレベル、遺伝学、赤ちゃんがどれくらいの部屋を持っているか、赤ちゃんの大きさ、倍数を運ぶなど、これに寄与する多くの要因があります。 これは、筋肉が神経の接続と強さを失うことになります。”
ReCOREのようなプログラムをやったり、ReCORE YouTubeプログラムをタップしたりすると、そのコアを強化するのに役立ちます。 具体的には、内核の基礎（Abセットのような）とコアと骨盤底をどのように従事させるかを教えるビデオを見てください。 鳥犬、板、側面の板、自転車、割れ目の卓上および橋のような動きはその中心を働かせるサンプル練習である。 骨盤底の専門家またはReCOREのようなプログラムはまたよい呼吸の機械工、中心制御(練習の間に腹膨らみを許可しない)、および回転抵抗の練習を教える。 これらはあなたのランニングを高め、傷害を防ぐ優秀な強さである。 さらに、専門家やセラピストは、より強くなるのではなく、過度の疲労にそれらを持っているのではなく、強度の仕事のためにそれらを準備して疲れた筋肉を解放することができるようになります。
さらに、骨盤底の専門家であるJen Le Coguicは、その床を強化するために短い収縮（2秒）と長い（10秒）の組み合わせを行う、一日あたり約30-50ケーゲルを行うことを これは、あなたの赤ちゃんと遊んでいる間、車に座っている間、または会議でいつでも行うことができます。
余分なクレジットのために、あなたは”ヨガのつま先”ワークアウトを実行することができ、あなたの足を強化するために妊娠と産後の矯正運動の専門家、Jamie Ligon氏は述べています。 “妊娠中に足が”成長する”理由は、靭帯の弛緩と体重増加によるもので、弱いアーチにつながります。 “ヨガのつま先”を実行することは、毎日のルーチンに組み込むための簡単な活動です。 私は私の髪をブロー乾燥しているとき、私は私のものを行います。”
ステップ3:あなたのアライメントを評価する
多くの妊婦は、骨盤が前方および下方に傾いているときに骨盤が前方に傾いています。
Physiolab PTの理学療法士で創設者であるLauren Levko氏は、妊娠中および妊娠後にコア安定剤、主に横腹部が弱くなり、骨盤の前方先端と背骨のC形状を可能にするホル
これは、ハムストリング株、股関節屈筋腱症、臀部腱症のリスクを増加させる可能性があり、存在する場合は拡張狭窄を悪化させる可能性がある。 あなたが突出した下腹部とタイトな背中と膝腱を持っている場合は、前方の骨盤の傾きを持っているかどうかを伝えることができます。 あなたの骨盤底の専門家はまた、これを評価し、あなたが自宅で行うことができます演習を与えることができます。
:
- 股関節屈筋を伸ばす
- 深いコア安定化運動を行う
- 横隔膜呼吸練習を行う、
- 腰の外部および内部回転子を強化する、および
- 偏心負荷ハムスト
もう一度、これらの練習はすべてランナーがとにかく実行するために重要です。
ステップ4:呼吸に取り組む
あなたの体が腹筋の上に肋骨と適切に整列した状態で、横隔膜呼吸に取り組む時間です。 （あなたのおなかとは対照的に、あなたの肋骨から来るあなたの息を感じます）。 あなたの内核および骨盤の床を増強し、直している間動くことのこのタイプの呼吸の援助。
“呼吸はエネルギー効率の秘密のソースです”とメラニー-コネルは救済理学療法&ウェルネスの所有者であると説明しています。 「横隔膜呼吸のような簡単な呼吸法を学び、実行中に呼吸を調節したり、回復中に体をダウンレギュレートしたりすることができます。”
横隔膜呼吸は横隔膜を強化し、それによって酸素需要を減少させ、息を遅くし、呼吸するための労力とエネルギーを少なくします。 Melanieは呼吸と”ランニングの間によく呼吸するとき、あなたの骨盤の床が呼吸パターンの横で働くことを信頼できることを加える。 それは自動的に起こりますが、何人かの人々が間違いを犯す場所は、彼らが走ったときにケーゲルと緊張しようとするときです。”
横隔膜呼吸を行う方法は次のとおりです:
- 平らな面やベッドの上で背中に横になり、膝を曲げて頭を支えます。 あなたの足をサポートするためにあなたの膝の下に枕を使用することができます。 片方の手を上の胸に置き、もう片方を胸郭のすぐ下に置きます。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、胃が手に向かって動くようにします。 あなたの胸の手はできるだけ静止したままにしてください。
- 胃の筋肉を締め、すぼめた唇から吐き出すように内側に落ちるようにします。 あなたの上の胸の手はできるだけ静止していなければなりません。
- この運動を5-10分、1日3-4回程度行います。
関連: 走るときの呼吸法
ステップ5：走る前に歩く
実質的にすべてのランニングコーチ、骨盤底の専門家、理学療法士は、走る前に歩く方が良いことに同意します。
ステップ6：ランニングを再開&自分のペース
ランニングコーチBobby Holcombeは、走行距離、ペース、地形、および徐々に走る日数を 一般的に、新しい刺激から軟部組織が強くなることを可能にするために、新しい変数を導入するか、2-3週間ごとに距離を増やすことを目指すべきで 走行中の怪我をリハビリするときと同じように、3週間ごとに10-30％の距離を増やすことができます。 そしてちょうど傷害のための物理療法と同じように、赤ん坊を持っていることの後で動くことに戻ると同時に、あなたの骨盤の床および中心の練習 （メモ：母ランナーは、新しい母ランナーを含む母ランナーのために特別にコーチングを提供しています）。
関連：プロがどのようにこのプロセスを通して
を実行するように戻るかは、次のようにしてください:
体に耳を傾ける
何かが本当に不快に感じたら、それを強制しないでください。 数日のために戻って、再び楽にしようとします。 何かが本当に傷ついている場合は、医師に相談してください。
食べる&賢く飲む
あなたの鉄をアップします。 新しいお母さんが作る最も大きい間違いは何であるか。 彼らは同時に走行距離を増やしながらカロリーをカットします—それは怪我のためのレシピです、栄養士ベッツィージョンソンは述べています。 健康で元気になるためには、新しいお母さんは鉄を含むもののように、正しい食べ物を食べることに集中する必要があります。 実際には、5人に1人の女性は鉄欠乏です。 肉、魚、緑豊かな緑、チョコレートのような鉄が豊富な食品を食べることに焦点を当てます。
十分なカルシウムを得るようにしてください—特に余分なカルシウム摂取量を必要とする母乳育児しているあなたのもの。 国立科学アカデミーは、母乳育児をしている女性が毎日1,000ミリグラムのカルシウムを摂取することを推奨しています。 それはカルシウムサプリメントを取ることをお勧めします場合は、医師に相談してください。 まだ看護していればあなたの出生前のビタミンをまた取り続けることを考慮しなさい。
母乳で育てるお母さんはまた十分な蛋白質を得ていることを確かめる必要がある。 赤ちゃんを9ヶ月間成長させ、タンパク質が豊富な母乳を供給した後、あなた自身を補充する必要があります。 毎日品質のタンパク質の五から七人前を目指しています。
あなたは水和滞在する必要がありますが、水に自分自身を峡谷しないでください。 母乳で育てなければ普通飲むものを飲みなさい(あなたが重量を量るポンドごとの水のオンスの約1/2から3/4べきである–そう65オンス130ポンドの女性のための)そしてそれから渇きへの多く。
関連:産後を食べる最もよい食糧
右の連続したギヤを得て下さい
あなたの真ん中をサポートしています。 ReCOREのPost-Natal FITSplintは制限の動きか呼吸なしであなたの腹部筋肉を支える。 それはあなたが怪我をしないようにし、伸ばした筋肉を安全に強化することができます。
靴が合っていることを確認してください。 あなたのランニングシューズが妊娠後に拡大した可能性のある産後の足に合っていることを確認してください。 あなたの靴がまだ合っている場合は、あなたの靴があまりにも多くのマイルを持っていないことを確認し、十分なサポートを提供してください。 足の裏が両側やトレッドの周りに着用されている場合は、新しいものを手に入れる時です。
右ブラを取得します。 チャンスはあなたのprepartumのスポーツのブラがあなたの産後の箱に合わない行っていないである。 あなたはより多くのサポートと部屋が必要です。 “母ランナー”が付いている普及した連続したブラはサポートおよび慰めのための母性的なRacerbackの看護のブラおよびLululemonのEnliteのブラである。
授乳中の場合は、より快適になり、赤ちゃんから離れている時間を長くするために、ドアを出る前に看護師またはポンプを使用してください。 また、あなたのスポーツのブラにとどまってはいけない。 それは閉塞または悪化につながる可能性があり、母親のランナーのヘッドコーチLaura Norrisに警告しています: “スポーツブラジャーの圧縮は、乳腺炎につながる可能性のある乳管をブロックする可能性があります”と彼女は説明します。 “走るためにはスポーツブラジャーを着用するだけです。 妨害を避けるためにそれらをすぐに出入りして変えて下さい。”
関連：授乳中のランニングのための8つの賢いヒント
できるだけ寝る！
できるだけ多くの睡眠を取るようにしてください。 あなたの体と心は残業しています。 睡眠の専門家は、毎週の走行距離あたりの睡眠の余分な分をお勧めします。 だから、あなたが週に20マイルを実行する場合は、実行中のストレスから修復するために余分な20分夜が必要です。 世話をして赤ちゃんに餌を与えると、その数は上がります。 あなたが休息する機会があれば、それを取る。 それはあなたの体がはるかに速く回復するのに役立ちます！