質問
私は17日に初めてマラソンを走っています。 私はすぐに回復するためにその後何を食べるべきですか？ 私はできるだけ早く実行に戻りたいです。
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マラソン後の回復は、トレーニングプログラムの重要な要素です。 しかし、それは多くのランナーが無視するものです。 走る262マイルはあなたの体に膨大な量の圧力を置く–それはあなたの最初またはあなたの10thマラソンであるかどうか–従ってあなたの筋肉がよりすぐに修理するのを助けるためにあなたの回復栄養物の計画をできるだけ早く始めることは重要である。 あなたが適切に回復しない場合は、疲労を感じるだろうし、あなたが実行に戻ったときに自分自身を傷つける危険性を実行することができます。
あなたのpostmarathonの栄養物の目的は三重である:1)筋肉炭水化物（グリコーゲン）の店に燃料を補給しなさい;2)汗で失われる液体および電解物を元通りにしなさい;3) （グリコーゲンは、筋肉が長時間の激しい運動を維持するために使用する主な燃料源です。)
マラソンを走った直後に、バナナ、レーズン、グラノーラバー、エネルギーバー、ベーグル、ピタパンなどの炭水化物を詰めた食品を消費することにより、枯渇した筋肉グリコー 多くのスポーツドリンクも炭水化物を供給しています。 あなたがフィニッシュラインを越えた後に軽食が利用可能になりますが、私はまた、袋のチェックで保つためにいくつかの梱包をお勧めします。 そうすれば、ホテルや自宅に向かう途中で回復プロセスを続けることができます。
あなたの筋肉は、”機会の窓”と呼ばれる30-60分後に最速の炭水化物（グルコース）をグリコーゲンに変換するためにプライミングされています。「しかし、それは筋肉細胞がその後燃料を補給しないことを意味するものではありません。 炭水化物ベースの食事や軽食の安定した流れを考えると、筋肉は24時間以内に燃料を補給し続けますが、より遅い速度で燃料を補給し続けます。
マラソン選手は、マラソンを終えた後の最初の四時間は、体重キログラム当たり1.2グラム（ポンド当たり0.54グラム）の炭水化物を時間当たり消費することをお勧めします。 77キロ（170ポンド）のランナーのために、それは時間あたりの炭水化物の92グラムに変換されます。 あなたは96グラムの炭水化物の合計のために一つの大きなバナナ、ヨーグルトの一杯とゲータレードの二杯を消費する必要があります。 四時間後、あなたの毎日の要件に基づいて、あなたの通常の炭水化物摂取量を再開します。
多くのランナーはマラソンを走った後に食欲が低下し、炭水化物をたくさん食べることが困難になる可能性があります。 研究は各軽食か食事で蛋白質を(10から20グラム)消費すれば、炭水化物の少量を消費し、同じグリコーゲンの取り替えの結果を得ることができることを分
タンパク質は、長距離走行からの筋肉の故障を修復するためにも必要です。 蛋白質棒か蛋白質の振動を越えて考えなさい。 最適な回復のために、あなたの筋肉はタンパク質よりも3〜4倍多くの炭水化物を必要とします。 良い回復スナックや食事は、スムージー（ギリシャヨーグルト、バナナ、ブルーベリー）が含まれています。; そして、1/4カップアーモンド、一つのピタパン、1/4カップフムスと一つの大きなオレンジ。 あなたがタンパク質のファンなら、バナナ、果実および/またはジュースのブレンドを振る。
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あなたの流体交換計画がレース中にどのように効果的であっても、特に天気が暖かい場合は、26.2マイルの終わりにある程度脱水される可能性が非常 あなたがイベントを終えるとすぐに飲み始め、あなたの尿が透明になり、あなたの体重がプレマラソンの体重に戻るまで続けます。 （マラソンの前と後に自分の体重を量ります。）あなたはレースの過程で失うすべてのポンドのために、あなたはそれを交換するために水の二から三カップを飲む必要があります。
ビール（または二つ）であなたの仕上げを祝うために魅力的かもしれませんが、アルコールはさらにあなたを脱水するので、簡単に行きます。 あなたがビールを飲むならば、それと同じ量の水を飲む。
また、汗によって失われた電解質（ナトリウムやカリウムなど）、体液のバランスを維持し、筋肉の収縮を制御するのに役立つミネラルを交換する必要が GatoradeやPoweradeなどのスポーツ飲料は、マラソン中に電解質（および流体）を供給するのに良い仕事をしますが、その後だけに頼らないでください。
代わりに、あなたのpostmarathon電解質のほとんどをwhole foodsから入手してください。 牛乳、チョコレートミルク、ベーグル、パン、プレッツェル、クラッカー、トマトジュース、塩漬けナッツはすべてナトリウムを供給します。 カリウムが豊富な食品には、牛乳、ヨーグルト、メロン、バナナ、ドライアプリコット、レーズン、皮付きベイクドポテト、緑豊かな緑、トマトジュース、オレンジジュースが含まれます。
栄養価の高い食品を着実に摂取すると、筋肉の損傷を修復し、ストレスの多い活動からフリーラジカルの損傷を防ぎ、免疫システムを回復するために、広範囲のビタミンや抗酸化物質を供給することになります。
睡眠中に体は筋肉の修復の大部分を行うので、寝る前にタンパク質が豊富なスナックを食べてください。 ギリシャのヨーグルト、一握りのナット、蛋白質の振動または鶏のオンスの幾つかはトリックをする。
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最後に、あなたのマラソンの後であなたの連続した靴の上でひもで締めるには余りにも速くあってはいけない。 完全に休息し、回復するために自分自身に三から七日を与えます。 それから、軽いか低強度の活動に戻って楽にしなさい。
管理栄養士のレスリー-ベックはトロントのメディシス-クリニックに拠点を置いている。 彼女はCTVのニュースチャンネルに定期的に貢献しています。