食事の計画と追跡は、特に食品の測定と分配の実践に慣れていない場合は、圧倒的なものになる可能性があります。 一般的な質問は次のとおりです：私は食品の生または調理された重量を測定すべきですか？ 生と調理の間にカロリーやマクロの違いはありますか？ 私は食べ物を調理しているが、私の食事のトラッカーは、調理されていない食品の栄養情報を提供している場合はどうなりますか？
プロセスを簡単にするためにいくつかの一般的なルールを共有したいと思います。 簡単な答えは、問題を攻撃するには複数の方法があるということですが、それはあなたの好みの問題であり、時間を節約するものです。
未調理食品の測定はより正確であり、調理手順に関連する変動のリスクを排除し、ほとんどのカロリートラッカーには未調理食品のみの栄養情報が含 しかし、調理されていない食品の計量は必ずしも実用的ではありません。 それはあなたが目的を追跡するために調理されていない重量を計算することができるように調理された食品に適用する一般的なルールを持ってい 調理された食品のカロリーとマクロを決定する方法の2つの例を見てみましょう。
肉、鶏肉、魚介類は、あなたがそれらを調理するときに重量を失う–”1/4ルールを使用します”
焼いた、焼いた、またはソテーしたかどうかにかかわらず、113g/4ozの生肉は、カロリーまたは多量栄養素の観点から調理された113g/4ozと等しくありません。 カロリーとマクロは、水の損失のために等しい重量の調理された食品のために高くなります。 だから、肉の種類ごとに損失を心配して自分自身を運転しないでください、肉、家禽、魚介類は調理過程で自分の体重を失うと推定してください。
私はこれがほとんどの場合正確であることを発見しましたが、あなたがそれを調理する時間と調理中に放出される液体に応じてわずかな変化があ ここに調理された重量に基づいて食糧の推定未加工重量を与える便利な転換のテーブルはある(オンスおよびグラム両方で示されている)。 この推定された未加工重量はあなたの追跡者の入力である。
私たちは単に調理された食べ物の重量を取って、生の重量を決定するために1.25を掛けています。 あなたがレストランで外出しているとき、これは非常に便利です。 例えば、あなたが鶏肉とサラダを注文し、あなたが食べているもののカロリーとマクロを推定したいとします。 あなたは（推定値としてあなたの手のひらを使用して）調理された鶏の4オンスのように見えるものを受け取った場合は、あなたのトラッカーに生の鶏の5.3オンスを入力する必要があります。 私達が4つのoz調理された等しい4つのoz未加工–a55カロリーの相違を仮定すれば私達はかなりエネルギーを過少見積り 違いのこれらのタイプは、時間をかけて追加し、おそらくあなたの目標を達成することからあなたを阻害することができます。
4オンスチキン=168kcal、タンパク質21.7g、脂肪6.3g、炭水化物0g
対
5.3オンスチキン=トラッカー–>223kcal、タンパク質32.5g、9。4G脂肪、0g炭水化物
米はそれを調理するとき重量および容積を得ます–”3X規則を使用して下さい”
それは白、茶色、または野生であるかどうか–米は調理の後で容積および重量を得ます。 異なるricesは異なる量の水を吸収しますが、推定を容易にするために、”3Xルール”を使用してください–乾燥米1カップ（185g）は、同じ多量栄養素含有量のために約3カップの炊いた米（555g）を与えます。 ここでは玄米のための例です:
だから、例えば私が昼食に出ていて、私の皿の上に約1杯の米があるように見える場合、私は3で割って、私のトラッカーで私の未調理の米としてこれを使 私はご飯の555グラムの重量を量る場合同様に、私はまた、3で割って、私のトラッカーで生のご飯の185グラムを使用します。 目標を達成するためにはより精度が必要な期間があるかもしれませんが、その場合、私は通常、このルールが十分に正確であることを確認するためにク
まとめ:
単純化されたルールを使用して、調理されていない食品と調理された食品のエネルギーと多量栄養素の含有量を計算することができます。 これらの推定値は、食事の準備の目的のために日々の使用を実施するのに十分正確です。 この方法があなたのために働くことを決定したら、一貫していることを保障しなさい。
調理された肉の栄養成分の良い近似値を得るには、調理された肉の重量に1.25を掛け、計算された数をトラッカーの生の重量として使用します。
米は炊くと重さが増します。 調理された肉の栄養成分の良い近似を得るには、調理された米の重量を3で除算し、計算された数をトラッカーの生の重量として使用します。
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