ランナーにとって、最大のハードルの1つは、ペースを拾って、2時間未満でハーフマラソン（13.1マイル）のフィニッシュラインを横断することです。
実行中のアプリStravaのランナーの50％以上が達成した偉業であり、オンラインコミュニティとProject1:59という挑戦の両方を通じて、より多くのランナーが達成
まず、基本: サブ二つの半分を実行するためには、あなたのレースのペースはマイルあたり9:05から9:10の範囲である必要があり、ジャネットハミルトン、C.S.C.S.、アトランタ、
そして、すべての距離は建物の持久力を必要としますが、サブ二つの目標は過度に高尚ではありません。 あなたはすでにナインまたは10分のマイラーなら、あなたはそこに着くためのフィットネスを持っている、エレン*ロンドン、ハートブレイク*ヒル*ランニングカ
「そのフィットネスを一度に数マイルから連続して13マイルに拡張することです」と彼女は言います。 “あなたは長期的に行く、それはあなたが慣れているよりもあなたの足とあなたの頭の中でより多くの時間を費やすことを意味します。”
ハーフマラソンを2時間以内に走るには、もちろんスタートラインに到着する必要があります健康で、怪我をしておらず、適切に燃料を供給し、水和され ここでは、実行コーチがそこに到達する方法を概説します。
トレーニングの基本
すべてのランナーが異なるように、すべてのトレーニングプランは異なります。 あなたがどのように見えるかは、（これがあなたの最初のハーフマラソンであるかどうか、あなたが構築するために探しているどのくらいの速度、そし ランコーチと個別に作業（あなたはここで、あるいはあなたの地元のランショップで周りに尋ねることによって見つけることができます）は、あなたのた
しかし、計画の最初の要素は、ハミルトン氏によると、週に25マイルから45マイルの強固な基盤を構築することであり、いくつかの長いランを含む（能力に応じて11マイルから16マイルの範囲で）。
あなたはゆっくりと体系的に走行距離を構築したい、ハミルトンは、おそらく毎週10パーセントで言います。
ロンドンは、あなたのスキルレベル（あなたがより高度なランナーであれば、その下端）に応じて、半分のために訓練するために12-14週間を与えることをお勧
「人生はトレーニングの邪魔になる傾向があるので、この時間枠はあなたにフィットネスとスピードを構築するのに十分な時間を与えますが、1週間かそこらをバッファとして残します」とLondon氏は言います。
この期間中、週に四から五回のランニングを行うことができます。
スピードとテンポの日には、ゴールレースのペースの下で、八分または七分の範囲のどこでもうまく働きたいと思うでしょう。
“あなたは、速度を構築し、あなたの乳酸閾値をプッシュするために、これらの日を使用して、”ロンドン氏は述べています。
そして、ゴールペースよりも1〜2分遅い長いランを取る、と彼女は言います。
「ロングランのポイントは、それ自体がフィットネスを構築することではなく、時間の経過とともに持続的な努力の衝撃と繰り返しの動きに体を慣「
トレーニングが進むにつれて、あなたは4〜8マイルのゴールペースの努力をあなたの長い走りに組み込むことができます、と彼女は示唆しています。 測定された線量の短い間隔の仕事からのあなたのspeedworkをあなたの目的のペースのマイル5から10秒以内のあなたの割れ目で電話をかけることに進め キー：あなたはレースのペースがどのように感じているかを正確に知っていることを確認したい、とハミルトンは言います。
あなたはまた、あなたのルートのいくつかは、あなたが腰の強さ、持久力、強さを構築し、怪我から保護するのに役立ちます丘を持っていることを確認した あなたの長い操業の努力そして間隔を両方で削減するあなたの訓練を、余りに先を細くする銀行10から14日。
タックルレース日
あなたが最終的にラインをtoeingしていると、すべてのランコーチはあなたにこれを教えてくれます：あまりにも速く外出しないでくださ それはランナーが作る最も一般的な間違いの一つであり、自分自身を燃やすための確実な方法です。
実際には、反対のことをしてください: “物事が混雑しているときに、最初のマイルの目標ペースよりも少し遅くなるようにしてください”とHamilton氏は言います。 物事が少し薄くなるとすぐに、あなたのペースにロックして、彼女は言います。
レース全体を通して、安全のために、ロンドンは9分間の撮影を提案しており、どちらの側でも10秒から15秒を落とすか追加することができます。
そして、あなたが遅いマイルを時計した場合、パニックにならないでください。
“を実行するために1:59、あなたは周りの平均ペースを実行する必要があります9:09,しかし、それは全体のレースのためのあなたの設定されたペースではありません,”ロンドン
あなたのコースが丘陵であれば？ 主に努力によって実行され、ハミルトンを示唆しています。
“研究は、レース当日の各マイルの一貫した努力があなたの目標を達成するための最良の方法であることを示しています”と彼女は言います。
それが意味すること:たとえ9:30で非常に丘陵のマイルを終えたとしても、後で下り坂をするのと同じ努力でそのセクションに直面した場合（サブナインマイルを打つかもしれない）、あなたは物事をさえするでしょう。
あなたはマイル10で良い感じている場合は？ “最初のマイルを20秒遅くした場合、最終的な5Kで目標ペースよりもマイルあたり7-8秒速く走ることで簡単にそれを補うことができます。”
レースの終わりがあなたにエネルギーのバーストを供給することも予想する必要があります、とLondonは言います。
最も重要なことは、難しいかもしれませんが、全体の数—その1:59—を頭の中に入れないようにしてください。
“各マイルをそのマイルのためにできる最高のものにすることに焦点を当てる”とLondon氏は言います。 “自信を持ってそれぞれの上に構築し、あなたがそれを知っている前に、あなたはフィニッシュラインを越えて…と二時間以内になります。”
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