많은 중상을 입은 다량 영양소 인 탄수화물을 찾으려는 두 부분으로 구성된 시리즈에 다시 오신 것을 환영합니다.
우리의 이전 기사에서,우리는 탄수화물과 그 자체로 당신을 뚱뚱하게 만든다는 보편적 인 생각을 살펴 보았고,그 대신에,그것은 과도한 칼로리—지방,탄수화물 또는 단백질에서 왔든—파운드에 포장되어 있음을 보여주는 연구를 강조했습니다.
고탄수화물/저지방 식단을 먹는 동안 체지방을 잃는 것은 전적으로 가능합니다. 너가 소모하고 있다보다는 너가 열량을 더 점화할 한,너는 무게를 잃기 위하여 가고 있다.
그 이유는 탄수화물에 대한 지방 또는 악에 대한 뭔가 마법이 아니다 있지만 그것은 또한 고지방/저탄수화물 다이어트에 무게를 잃는 확실히 가능:고지방/저탄수화물 다이어트는 제한된 음식 선택에 적은 칼로리 덕분에 먹는 사람들을 이끌 경향이있다.
따라서 체중 감량에 관해서 다량 영양소 분해가 중요하지 않다면,한 식단을 다른 식단 위에 선택해야 할 이유가 있습니까?
활동 수준에 따라 있습니다. 열심히 운동하고 역도,달리기 또는 크로스 핏과 같은 일에 참여하는 활동적인 개인의 경우 저지방/고 탄수화물 다이어트는 운동 성능과 운동 회복을 크게 향상시킬 수 있습니다. 아래,우리는 이유에 대한 세부 사항을 파고.
당신의 몸이 힘을 얻는 방법 이해:3 대사 경로
우리는 탄수화물의 성능 혜택에 들어가기 전에,우리는 우리 몸이 기능과 이동에 필요한 힘을 얻는 방법을 이해할 필요가있다. 당신은 아마 고등학교 생물학에서이 물건을 많이 배웠습니다. 경우에 당신은 잊어 버린 또는 교사가 신진 대사 경로를 설명하는 동안 폴더에 그 멋진의 일을 그리기 바빴다했습니다,이 당신의 검토를 고려.
신체는 아데노신 트리포스페이트 또는 에이피피라고 불리는 분자를 통해 에너지를 전달합니다. 세포가 에너지를 필요로 할 때,세포 분열은 세포 분열 분자에서 인산염 그룹을 제거함으로써 분해됩니다. 이것은 방출 에너지를 나누고 세포에게 너의 시체를 지키기 위하여 하는것을 필요로 하는 것을 한것을 필요로 하는 힘을 살아있고는 움직이는 유지한다 준다. 혈액 세포,간 세포,뼈 세포,신경 세포,뇌 세포,근육 세포. 그것은 세포 및 생활 인 경우,그것은 인공 호흡기를 사용.
3 개의 인산기 중 하나를 잃으면 아데노신 디포스페이트 분자가 되는데,이는 단지 2 개의 인산염이 붙어 있기 때문이다. 그래서 몸에 또 다른 인산염을 추가 하 여 다시 그것을 재활용 해야 합니다. 그것은 세 가지 대사 경로를 통해 이것을합니다:
1. 포스 파겐. 이 경로는 근육에 저장된 크레아틴 인산염에 의존하기 때문에 정말 빠르게 만들 수 있습니다. 크레아틴 인산염 분자는 단순히 인산염을 인산염으로 재구성하기 위해 인산염을 이송 할 필요가 있습니다.
당신이 단 몇 초 동안 지속되는 강렬한 활동에 참여할 때,당신은 주로 당신의 근육에 필요한 포스 파겐을 얻기 위해 당신의 포스 파겐 대사 경로에 의존하고 있습니다. 이것의 훌륭한 예는 단일,한 담당자 역도 최대를 수행하는 것입니다.
2. 혐기성. 당신의 근육이 저장된 모든 인산염과 크레아틴 인산염을 다 사용한 후에는 근육에 저장된 글리코겐을 만들기 시작합니다. 우리의 이전 기사에서 글리코겐이 우리의 근육이 포도당을 저장하는 방법이라는 것을 기억하십시오. 우리의 근육은 글리코겐을 얻습니다. . . 탄수화물.
혐기성 해당 과정은 단일 포도당 분자에서 두 개의 포도당 분자를 생성하는 과정에 기여합니다. 그것은 많은 것처럼 보이지 않을 수도 있지만,혐기성 해당 과정은 산소를 생성 할 필요가 없기 때문에 여러 사이클을 거쳐 새로운 산소를 매우 빠르게 형성 할 수 있습니다. 또한,혐기성 해당 과정은 폐기물로서 젖산을 생성한다.
근육 세포는 주로 30 초에서 2 분 동안 지속되는 강렬한 활동을 위해 혐기성 해당 과정을 사용합니다. 스프린트,무게를 들어 올리는 동안 5 세트,또는 농구 코트를 위아래로 달리는 것은 주로 혐기성 해당 과정에 의존하는 활동의 좋은 예입니다.
3. 에어로빅. 이 대사 경로는 인공 호흡기를 생산하는 강국입니다. 호기성 호흡은 포도당과 지방산을 사용할 수 있습니다(우리가 소비하는 지방이나 우리 배 주위에 저장 한 지방에서 얻을 수 있음). 그래서 호기성 호흡은 다목적입니다.
또한 호기성 호흡은 엄청난 양의 인공 호흡기를 만듭니다. 우리의 호기성 대사 경로가 포도당을 사용하여 포도당을 생성 할 때 단일 포도당 분자에서 36 개의 포도당을 생성하는 데 기여할 수 있습니다. 지방산을 사용할 때,그것은 106 의 지방산을 만드는 데 기여할 수 있습니다. 이러한 관점에서 호기성 호흡은 훨씬 더 효율적입니다.
그러나 호기성 호흡에는 산소가 필요하므로 과정이 더 오래 걸립니다.
첫째,호기성 호흡을 시작하려면 근육 세포까지 산소가 공급되기까지 약간의 시간이 걸립니다. 그것은 매우 느린 것은 아니지만,근육 세포에 산소를 공급하기 위해 산소가 필요한 시간에,당신의 근육은 이미 포스 파겐 경로 또는 혐기성 경로 중 하나를 사용하여 산소를 생성 할 수 있습니다.
둘째,산소가 근육 세포에 도달하더라도 혐기성 해당과정에 비해 산소를 생성하려면 몇 가지 화학적 과정을 거쳐야 합니다.
호기성 호흡은 인공호흡 생성 속도가 비교적 느리기 때문에 근육 세포는 더 긴 지속 시간,더 낮은 강도의 활동 중에 그것을 사용합니다. 예를 들어,이 기사를 읽고 여기에 앉아있을 때,당신의 몸은 주로 호기성 경로를 사용하고 있습니다. 당신이 하이킹을 할 때,당신은 주로 호기성 대사 경로를 사용하고 있습니다. 당신이 꾸준하고,온건한 걸음에 살짝 밀 때,당신은 1 차적으로 당신의 호기성 통로를 이용하고 있다.
세 가지 경로가 모두 동시에 진행된다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 당신은 결코 그들 중 하나를 사용하지 않을 것입니다;당신은 순수하게 혐기성 모드 또는 순수하게 호기성 모드에서 결코 아닙니다. 당신은 당신이 무슨 일을하는지에 따라 더 하나의 경로에 의존 할 수 있습니다.
다양한 종류의 신체 활동에 대한 탄수화물 섭취의(유리한)효과
이제 우리는 근육이 수축하는 데 필요한 에너지를 얻는 방법에 대한 기본적인 이해를 얻었으므로 탄수화물이 운동 수행에 중요한 역할을 할 수있는 이유를 알 수 있습니다. 이 역할의 크기는 신체 활동의 유형/강도,따라서 힘/노력/체력을 생성하기 위해 위에 설명 된 3 가지 프로세스 중 하나를 사용하는 정도에 따라 다릅니다. 우리가 볼 수 있듯이,그들 모두는 궁극적으로 최대 성능을 위해 탄수화물에 의존합니다.
역도
바벨 훈련을 계속하면서 저탄수화물을 가기로 결정했다고 가정 해 봅시다. 당신의 전형적인 운동은 세 개의 리프트로 구성,당신은 당신의 1 담당자 최대의 80%에서 다섯 세 세트를하고있다. 기본적으로 이들은 어려운 훈련 세션입니다.
저탄수화물을 먹는 동안 첫 번째 운동은 실제로 꽤 잘 될 것입니다. 왜? 역도는 크게 전력을 생산하는 혐기성 해당 작용을 활용하고 있기 때문에 당신은 가능성이 당신이 당신의 식단에서 탄수화물을 제거 시작하기 전에에서 근육에 저장된 글리코겐을 많이 가지고. 그래서 당신은 자신에게 생각”남자,저탄수화물은 굉장! 나는 무게를 잃을거야,내 성능은 여전히 좋은 느낌!”
그러나 훈련 세션이 끝날 무렵,당신은 저장된 근육 글리코겐의 좋은 덩어리를 사용했습니다. 그것 전부는 아니지만 상당한 금액.
당신은 화요일에 쉬는 날을 보내고 탄수화물을 거의 먹지 않습니다. 글리코겐 저장소는 그렇게 많이 보충되지 않았습니다.
수요일에 체육관으로 돌아옵니다. 웅크 리기의 첫 번째 세트는 좋은 느낌,하지만 당신은 가능성이 당신의 에너지에 대한 당신의 근육에 저장된 근육 강화제와 크레아틴 인산염을 사용하고 있기 때문이다. 두 번째 세트는 조금 무거운 느낌,하지만 끔찍한 없습니다. 당신은 지금 혐기성 해당 과정을 사용하고 있습니다. 당신이 저장된 글리코겐의 당신의 고갈된 예비의 더 높은 쪽으로 사용하고 있기 때문에 제 3 의 세트는 조차 열심히 느낀다. 운동의 끝으로,당신은 배수 느낌.
목요일에 쉬고 탄수화물을 거의 먹지 않습니다. 글리코겐 저장소는 더욱 고갈됩니다.
당신은 금요일에 체육관에 돌아와. 당신의 스쿼트에 첫 번째 담당자는 괜찮 느낀다. 다시 말하지만,당신은 단지 그것을 위해 저장된 인산염과 크레아틴 인산염을 사용하고 있습니다. 두 번째 담당자는 당신이 죽을 것 같은 느낌,하지만 당신은 그것을 완료. 세 번째 담당자와 동일합니다.당신은 세트를 완료하기 위해 관리,하지만 완전히 배수 느낌. 저장된 글리코겐의 찌꺼기에 도달했을 가능성이 있습니다. 당신은 스쿼트의 두 번째 세트를 시작하고 아래로 이동합니다. 너는 쪼그리고 앉기의 바닥에 체재한다. 너는 다만 막대기를 들는 너안에 그것이 있지 않는다. 당신이 혐기성 활동에 참여하고 있기 때문에,당신의 몸은 포도당이 필요합니다. 그러나 당신이 저탄수화물을 먹고 있기 때문에,당신의 몸에는 당신의 포도당을 보충 할 포도당이 공급되지 않습니다.
그래서 당신은 당신의 운동을 완료 할 수 있도록 바의 무게를 줄일 수 있습니다. 당신은 마지막에 쓰레기 같은 느낌.
주말 내내 저탄수화물을 계속 먹습니다. 결과적으로 글리코겐 저장은 거의 보충되지 않습니다. 당신은 월요일에 체육관을 다시 쳤다. 규정 된 체중의 첫 번째 담당자는 정말 무거운 느낌. 이것은 또 다른 끔찍한 운동이 될 것입니다 실현. 그리고 그것은.
내 영양 코치,로버트 산타나,저탄수화물 다이어트와 웨이트 트레이닝에 대해 말한다,”일이 꽤 잘 시작,하지만 빨리 지옥에 간다.”
저 담당자 세트(예:1-3 담당자)를 수행하고 세트 사이에 충분한 휴식을 취하면 저탄수화물을 먹는 것으로 벗어날 수 있습니다. 그것은 도움이되지 않습니다,하지만 당신을 그렇게 많이 다치게하지 않습니다. 그 낮은 담당자와 함께,당신은 주로 당신의 포스 파겐 대사 경로를 사용하고 글리코겐 저장에 담그지 않을 것입니다.
낮은 담당자 훈련의 문제는 당신이 당신의 훈련에서 점점 더 고급 해짐에 따라 낮은 담당자와 강해 어렵다. 당신은 그렇게 할 볼륨이 필요합니다. 그리고 적응에 필요한 볼륨을 완료 할 수 있으려면 탄수화물을 필요로 돌아올 것입니다.
결론:강해지고 체육관에서 자신을 밀어 낼 수 있으려면 탄수화물이 많은 식단이 중요합니다.
고강도/크로스 핏 형 훈련
총에 또는 크로스 핏과 같은 고강도 운동은 훨씬 더 혐기성-글리코겐 고갈—역도보다. 다만 2 개의 30 초 전속력은 반에 의하여 당신의 글리코겐 상점을 거의 고갈시킬 것이다.
당신이 미친 듯이 질주 할 수있는 충분한 전력을 생성 할 수 있도록하려면,상자 점프의 무리를 수행,무거운 가방을 명중,등등,당신은 크게 높은 탄수화물 다이어트를 먹음으로써 혜택을받을 수 있습니다.
여러 연구가 이것을 낳았습니다. 예를 들어,고강도 운동을 할 때 고갈 시간은 고지방 다이어트에 비해 고탄수화물 다이어트에 훨씬 더 긴;즉,고탄수화물 다이어트는 더 이상 열심히 훈련 할 수 있습니다. 고탄수화물 다이어트는 근육 세포가 완전히 빠르게 강렬한 훈련 한판 승부 동안 인공 호흡기로 전환 할 수 있습니다 글리코겐으로 갖춰져 보장하기 때문입니다.
조깅/달리기 또는 다른 유형의 유산소 운동
탄수화물은 더 긴 지속 시간,낮은 강도의 활동에서 더 적은 역할을합니다.
이것은 연구에 의해 부담됩니다. 저탄수화물 지지자들이 운동 수행을위한 식단의 생존 가능성에 대한 증거로 가장 많이 인용 된 연구는 1983 년 스티븐 피니에 의해 수행되었습니다. 그는 5 명의 잘 훈련 된 남성 사이클리스트를 데리고 4 주 동안 제로 탄수화물 식단에 넣었습니다. 이것은 엄격하게 통제 된 연구 였기 때문에 피니와 그의 연구자들은이 자전거 타는 사람들이 진정으로 케토를 먹고 있는지 확인했습니다.
글리코겐 저장은 케톤 생성식이 요법의 결과로 감소했습니다. 그 결과 이러한 사이클리스트의 운동 성능은 어떻게 되었습니까?
케토 다이어트 전,피니는 5 명의 사이클리스트가 가능한 한 최대 62%-64%의 보울 2 를 타도록 했다. 그래서 너무 열심히. 이것은 우리의 근육 세포가 주로 호기성 호흡을 통해 에너지를 위해 지방을 사용하는 최대 범위입니다.
케톤 생성 식단으로 전환하기 전에 사이클리스트들은 평균적으로 그 속도로 150 분 미만으로 지속되었습니다. 케톤식이 요법 4 주 후,그들은 평균적으로 같은 속도로 거의 같은 시간 동안 지속되었습니다.
이 발견에서 고지방/저탄수화물 다이어트는 유산소 지구력 활동을 해치지 않으며 주자,자전거 타는 사람 및 철인 3 종 경기 선수는 탄수화물을 건너 뛰고 여전히 잘 수행 할 수 있습니다.
그러나이 결론은 몇 가지 중요한주의 사항과 함께 제공됩니다.
피니 연구에서 각 개인을 자세히 살펴보면 결과는 실제로 극적으로 다양했습니다. 평균적으로 5 명의 자전거 타는 사람 사이에서 성능이 저하되지는 않았지만 평균은 속일 수 있습니다. 피험자 중 두 명은 실제로 케톤 생성식이 요법에서 더 잘 수행되었습니다. 두 과목은 더 악화되었다. 한 사람의 성과는 전혀 변하지 않았다.
따라서 결과는 저탄수화물 식단에 따라 다릅니다:어떤 사람들에게는 도움이 될 수 있고 다른 사람들에게는 상처를 줄 수 있습니다. 그리고 어떤 사람들에게는 아무 것도하지 않을 수도 있습니다.
또한,저탄수화물 다이어트가 장기간/저 강도 활동에서 성능을 향상시킬 수있는 비 보장 기회가 있지만,유산소 모드에서 100%를 유지하는 경우에만 해당됩니다.
이 연구는 사이클리스트들이 최대 62%-64%에 불과하다는 것을 기억하십시오. 그 슈퍼 하드 않을거야. 호기성 형태안에 체재를 위해 거기서 밖으로 다른 루브릭은 너의 나이 마이너스 너의 심박수를 주변에 180 지키고 있다. 혹시 그 속도로 실행하려고 한 경우,당신은 당신이 실질적으로 크롤링해야 알 수 있습니다,심지어 주기적으로 정지 및 도보에 전체. 그리고 그것들은 단지 훈련 실행입니다. 인종 일에 낮은 당신의 심박수를 지키기에 관하여 잊으십시오;내구시간 사건에는 전체 인종을 위한 호기성,뚱뚱한 산화 형태에서 그(것)들을 지킬 걸음에 달리는 운동선수가 없다. 모든 지구력 스포츠는 실제로”간헐적 인 강도 스포츠”라고 불리는 것이 좋습니다. 그것이 당신이 경쟁적으로 달리는 방법입니다. 당신은 언덕을 갈기;당신은 경쟁자를 통과 제트기를 켜;당신은 마지막에 킥. 당신은 빨리 달린다. 그리고 빨리 달릴 때,당신은 더 이상 지방을 사용할 수 없습니다;당신은 혐기성으로 가서 포도당을 태우기 시작합니다.
피니,사실,나중에 그의 연구에서 사이클리스트의 저탄수화물 다이어트가 에어로빅 성능을 해치지 않았지만 스프린트 능력에 부정적인 영향을 미쳤다고 인정했다.
그렇기 때문에 저탄수화물/고지방 다이어트가 지구력 운동 선수가 경쟁 수준의 고강도 노력을 기울이는 데 도움이된다는 증거는 없습니다. 이 연구는 대신 운동 선수가 최대 70%를 초과 할 때 그러한 식단이 일반적으로 성능을 상하게한다는 것을 보여줍니다(이것은 당신이 이기기 위해 경주 할 때마다 다시 발생합니다).
저탄수화물 다이어트에 엘리트 거리 선수의 수는 존재하지 않는에 가까운 이유입니다. 최고 경쟁 운동선수의 대다수는 확실히 반대말을 한다. 예를 들어,많은 달리기 타이틀을 획득 한 엘리트 케냐 주자에 대한 연구에 따르면 하루에 441-607 그램의 탄수화물을 섭취합니다—일일 칼로리의 76%이상.
결론:만약 당신이 주자 또는 자전거—결코 언덕을 갈고,또는 역주,또는 경쟁 이벤트에 입력 에어로빅 영역에만 머물 계획-다음 저 탄 수화물 다이어트 당신을 위해 잘 작동 수 있습니다. 그러나 당신이 빨리 가거나,경주하거나,어떤 식 으로든 자신을 밀어 넣을 계획이라면,탄수화물에서 나오는 킥이 필요할 것입니다.
하지만”지방 적응”이되면 성능이 향상되지 않습니까?
저탄수화물 옹호자들은 고탄수화물 식단에서 저탄수화물 식단으로 전환 할 때 운동 능력이 처음에 어려움을 겪는다는 것을 인정할 것입니다. 그들은 심지어 피니의 사이클리스트에 더 일관된 개선이 없다고 주장 할 것입니다,그들은 아직 지방 적응되지 않았기 때문에.
일단 당신이 지방 적응,이 사람들 말,성능 반송 됩니다 다시 몸을 더 신속 하 게 지방을 활용 하 여 보충 할 수 있기 때문에. 당신은 같은 힘으로 무게를 들어 올리고 뼈없이 영원히 실행할 수 있습니다.
첫째,피니의 사이클리스트들에 대한 테스트가 이루어졌으며,이는 그들이 실제로 완전히 지방 적응되었다는 것을 보여 주었다. 그래서 그 문제가 아니었다. 그러나 그들의 역주 능력은 여전히 고통;사실로,적응 가장 케토했다 자전거는 그 역주 성능이 가장 악화 것들이었다. 아무리 지방 적응 당신이 얻을,무산소 활동 지방에 의해 연료가 탄수화물에 의해 연료가 그만큼의 힘을 가지고 있지 않습니다. 예,당신은 급유하지 않고,적당한 속도로,오랜 시간을 실행할 수 있습니다,하지만 당신은 스프린트해야 할 때,당신은 절대적으로 비어 느낄 것입니다.
둘째,지방 적응은 유산소 운동에 대한 몇 가지 장점을 가지고 있지만,그것은 또한 이러한 혜택을 부정 트레이드 오프와 함께 제공,뿐만 아니라 프로 사이클링 코치 크리스 카 마이클 짐 러트 버그에 의해 설명:
“이 전략은 특히 장기(20 개월)의 지방 적응 운동 선수(볼레 크,2015)에서 에너지에 대한 지방 활용도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 산소 운동 비용은 운동하는 동안 증가합니다(버크,2016). 탄수화물에 비해 지방에서 에너지를 해방시키기 위해 약 20%더 많은 산소가 필요하며,이는 주로 지방에 의존하는 것이 경제를 감소 시킨다는 것을 의미합니다. 당신이 구울 에너지의 큰 공급을 가지고 있기 때문에 이것은 반드시 문제가되지 않습니다,하지만 이러한 결과는 지구력 성능의 향상을 나타내지 않습니다.”
마지막으로,적응시킨 지방질이 되기 위하여 몇 달이 소요될 수 있고,그 시간 도중 당신은 적응된 지방질이 되기에 있는 단지 진전을 보이고 빨리/더 강하게 얻기에서 아닙니다. 당신은 당신의 진행에 그”일시 정지”를 극복 할 수 있어야합니다. 나는 어떤 방법으로든 엘리트 운동선수가 아니다,그러나 나가 적응시킨 지방질이 되기 위하여 역도 플래트홈에 빈약한 성과의 몇 달을 경험해야 할 아이디어는 삼킬 것이다 단단한 환약 이다. 그것은 큰 약속입니다—시간과 당신이 당신의 식단에 있어야 얼마나 엄격한 모두,무기한,케토시스에 머물—불분명 보수와.
의 우리가 지금까지 논의한 내용의 빠른 검토 및 요약을하자:당신이 더 큰 얻고 싶은 경우에,강한,빠른,당신은 길고 열심히 훈련있어;에 관계없이 선택의 피트니스 양식의,당신은 때때로 강렬한 운동의 관찰을 수행 할거야—무산소 운동. 무산소 운동에는 글리코겐이 필요합니다. 글리코겐은 탄수화물에서 비롯됩니다.
그래서 당신이 최선을 다해 운동을하기를 원한다면,당신은 탄수화물을 먹고 싶어합니다.
고탄수화물 다이어트의 또 다른 큰 장점: 회복
탄수화물은 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라,훈련 방정식의 더욱 중요한 부분인 회복도 향상시킵니다. 그것은 당신이 실제로 더 크고,더 강하고,더 빨리 얻을 때,체육관이 아닌 회복에 있습니다. 탄수화물은 인슐린 생산 증가와 테스토스테론 생산 증가의 두 가지 방법으로 회복을 돕습니다.
인슐린 생산. 많은 저탄수화물 지지자들은 탄수화물이 지방 세포로 포도당을 지시하는 인슐린 수치를 급증시키기 때문에 지방을 만든다고 주장합니다. 예,탄수화물 스파이크 인슐린 원인,하지만,인슐린 자체는 지방 세포가 더 큰 얻을 발생하지 않습니다(당신이 여분의 칼로리를 가지고있는 경우에 발생—다량 영양소의 모든 종류의 구성—시스템).
하지만 인슐린 자체가 더 커지는 원인이 무엇인지 아십니까?
근육 세포.
인슐린이 근육 세포의 수용체에 결합하면 리보솜에 신호를 보내 더 많은 단백질을 만들기 시작하고 근육 조직으로 변합니다. 인슐린이 없을 경우,이 근육 형성 과정은 일어나지 않습니다. 그래서 더 큰 근육을 원한다면 인슐린이 필요합니다.
단백질-근육 합성을 시작하는 것 외에도 인슐린은 근육 조직의 분해를 억제하는 데 도움이됩니다. 당신이 운동할 때마다,당신 몸은 이화 작용 간다-다시 말하면,연료 자체,조차 근육 조직에 양분과 조직을 부서버리기 시작한다. 인슐린은 당신이 이 기간 도중 더 적은 근육을 나누는 것을 지킬 것을 도울 수 있습니다.
마지막으로,인슐린은 특정 아미노산을 세포로 셔틀하는 호르몬으로,들어 올리는 동안 근육 조직에서 생성되는 눈물을 고칠 수 있으므로 더 커지고 더 강해질 수 있습니다.
인슐린은 부기맨이 아닙니다. 인슐린은 당신의 근육 건물 친구입니다. 그리고 인슐린 방출을 자극하는 탄수화물과 같은 것은 없습니다.
테스토스테론 생산. 너의 근육이 길고,단단한 운동을 위해 필요로 하는 연료를 제공하기외에,탄수화물은 또한 테스토스테론 생산에 있는 중요한 역할을 한다. 몇몇 학문은 개인이 저탄수화물 규정식에 갈 때 코티솔 수준이 위로 가는 그러나,테스토스테론 수준이 내려간ㄴ다는 것을 보여주었습니다. 이것은 근육 이화 작용 및 성능 저하를위한 호르몬 제조법입니다. 이 테스토스테론 하락은 당신이 고강도 운동에서 접전할 때 특히 발음해 됩니다. 반대로,당신이 적당하 에 높은 수화물 규정식을 먹을 때,당신의 테스토스테론은 최선 수준에 체재합니다.
운동 후 하루 종일 절대적으로 부숴지고 물기를 느끼고 놀라 울 정도로 아프고 피로 해지면 식단에 충분한 탄수화물을 섭취하지 못할 것입니다. 다이어트에 더 많은 탄수화물을 추가하면 회복에 절대적인 게임 체인저가 될 수 있으며 훨씬 덜 피곤하고 훨씬 더 활기찬 느낌을 얻을 수 있습니다.
저지방/고탄수화물 다이어트 먹는 방법
그래서 당신은 고탄수화물/저지방 다이어트를 시도하는 것을 고려하고 있습니다. 어떻게 생겼을까요?
음,아주 분명히,그것은 지방이 적은 식단입니다. 지방이 본질적으로 나쁘기 때문에 우리가 지방을 줄이지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이 다량 영양소 아무 문제가 절대적으로 없다;그것은 균형 잡힌 건강한 식단에 필수적이며,몸에 관계없이 주요 교육 양식의 모든 3 대사 경로 및 연료의 3 종류를 사용 기억한다. 당신은 너무 연료에 대한 몇 가지 지방이 필요합니다. 당신이 당신의 운동 성능을 극대화하기 위해 탄수화물의 충분한 양을 소비하기 전에 오히려,우리는 지방이 너무 많이 먹고,당신의 매일 칼로리 목표에 도달하기 쉬운 있도록 지방이 칼로리 밀도가 있기 때문에 지방을 줄이고 있습니다.
이제”낮은”지방을 구성하는 것의 정의는 사람과 목표에 따라 다르지만,이 다량 영양소에서 칼로리의 20%이하를 얻는 경우 일반적으로 다이어트는 저지방으로 간주됩니다.
나머지 일일 칼로리는 탄수화물과 단백질로 나누어집니다. 이 다량 영양소의 정확한 고장은 다시 당신의 목표에 따라서 변화할 것입니다;예를 들면,당신이 무게를 잃는 것을 시도하는 경우에,당신의 기화기와 단백질 백분율은 같을지도 모르다.
시작 탄수화물과 지방 소비를 파악하는 방법은 다음과 같습니다.
먼저,당신이 당신의 다량 영양소 소비를 추적 할 수 있도록 내 핏네스팔을 다운로드합니다. 당신은 프리미엄 버전을 구입하는 경우,당신은 또한 매일 자신을 위해 매크로 목표를 설정할 수 있습니다. 매크로 추적은 정직을 유지합니다. 당신이 추적하지 않을 때,당신은 당신이 정말로 고 탄수화물/고지방을 먹을 때 고 탄수화물/저지방을 먹고 있다고 생각할 수 있습니다; 우리가 지난 번에 언급 한 바와 같이,당신이”카비”라고 생각하는 많은 음식에는 실제로 놀라운 양의 지방이 포함되어 있습니다. 당신은 쉽게 톤에게(체중 증가 귀착될)당신의 전반적인 열량 목표를 초과 없이 충분한 기화기를 얻기에서 당신을 막을 당신이 깨닫는다 보다는 지방에서 열량을 더 먹기 끝낼 수 있다.
추적은 처음에는 일종의 고통이지만 몇 주 후에는 제 2 의 천성이됩니다. 당신은 당신이 뷔페 또는 가정 가족 작풍에서 먹기에 일 때 당신이 부분 크기를 눈알 수 있는 점에게 조차 얻을 것이다. 슈퍼 정확한 것에 대해 걱정하지 마십시오. 당신이 야구장에 있는지 확인하십시오.
둘째,일일 단백질 목표를 설정하십시오. 사람들이 고지방 또는 고 탄수화물 다이어트를 할 때 종종 단백질에 짧은 고통을 안겨줍니다. 단백질은 건물 근육을 위해 근본적이고 당신이 무게를 잃는 것을 시도하는 경우에,식사 사이 가득 차있는 더 긴 감각 당신을 지키기의 중대한 일을 한다. 단백질 소비에 대한 일반적인 권장 사항은 다양합니다.체중의 파운드 당 1 그램에 체중의 파운드 당 8 그램.
단백질 매크로는 거의 변하지 않습니다. 당신이 무게를 잃거나 얻는 것을 시도하는 경우에,당신은 기화기 및 단백질을 첫째로 꼬집고 싶을 것이다.
셋째,탄수화물 양을 결정하십시오. 이것은 당신의 피트니스 목표에 달려 있습니다. 당신이 무게를 잃는 것을 시도하는 경우,체중의 파운드 당 탄수화물 1 그램을 얻을 것을 목표로하고 있습니다. 당신이 무게를 얻고 강해하려는 경우,체중의 파운드 당 탄수화물의 2 세대를 얻을 것을 목표로하고 있습니다. 당신이 얻고있는 탄수화물은 하루에 적어도 40~50 그램의 섬유질로 구성되어 있는지 확인하십시오. 이것은 당신이 당신의 기화기 목표를 명중하기 위하여 다만 고무 같은 곰을 먹고 있지 않다는 것을 지키기 위한 것이다. 플러스 섬유질이 풍부한 전체 식품은 굶주림 포만감,창자,신진 대사 및 전반적인 건강에 많은 이점이 있습니다.
마지막으로 지방량을 결정하십시오. 다시 말하지만,이것은 당신의 피트니스/다이어트 목표에 달려 있습니다. 너가 무게를 잃는것을 해보면,얻는것을 조준하십시요.체중 1 파운드 당 지방 27 그램. 너가 이익 무게를 해보면,조준을 위해.체중 1 파운드 당 지방 5 그램.
이 모든 것을 예로 들어 보겠습니다. 스티브는 무게를 잃는 것을 시도하고 있는 240 파운드 남자입니다. 그는 역도 및 하이킹에 활동적인에 계획 그래서 그는 그 운동을 통해 전원을 에너지를 가지고 높은 탄수화물/저지방 먹고 싶어.그는 자신의 단백질 목표를 240 그램(240 파운드 1 그램),탄수화물 목표 240 그램(240 파운드 1 그램),지방 목표 65 그램(240 파운드 1 그램)으로 설정합니다.27 지). 그것은 하루에 약 2,500 칼로리입니다.
비율 현명한,스티브는 단백질에서 자신의 칼로리의 약 38%,탄수화물에서 자신의 칼로리의 38%,지방에서 자신의 칼로리의 단지 23%를 얻을 것입니다. 그는 체중 감량을 멈출 때까지이 다량 영양소 분해를 유지할 것입니다. 그가 체중 감량을 멈 추면 칼로리를 조금 더 줄여야합니다. 그는 단백질과 탄수화물을 동일하게 유지하지만 지방을 100 칼로리로 줄입니다. 운동 중에 지나치게 피로감을 느끼기 시작하면 칼로리를 늘려야 할 수도 있습니다. 이 경우,그는 단백질과 지방을 동일하게 유지하지만 탄수화물을 100 칼로리로 늘립니다.
근육 질량을 얻으려고한다면,매크로 고장은 탄수화물에서 칼로리의 50%,단백질에서 30%,지방에서 20%일 수 있습니다. 사실,그것은 지금 내 모습입니다.
아무도 없다,진정한 다이어트
하나의 진정한 다이어트가 무엇인지에 대해 많은 잡담이 있습니다.
그리고 대답은 하나가 없다는 것입니다.
이 시리즈의 나의 목표는 고 탄수화물/저지방 식단이 저탄 수화물/고지방 식단보다 우수하다는 것을 증명하는 것이 아니 었습니다. 그것은 단지 지난 10 년 정도에 입수 한 모든 네이 싱 탄수화물에 대해 다시 밀어했다. 영양은 복잡합니다. 유전학,환경 및 신체 활동은 모두 식단이 당신에게 어떤 영향을 미치는지에 중요한 역할을합니다. 당신은 당신의 목표가 무엇인지 알고 실험해야합니다. 그리고 당신은 대신 현재 가장 큰 과대 광고를 가지고 무엇이든에 기대어의 모든 옵션을 고려해야합니다.
당신이 꽤 많이 앉아 있지만 체중 감량을 원한다면,고지방/저탄수화물 다이어트는 아마도 체중 감량과 유지에 가장 좋은 방법이 될 것입니다. 하지만 물어봐야 겠어요,당신이 어떤 종류의 장애가 없다면,왜 당신은 앉아 있습니까? 이동 얻을! 신체 활동은 신체 및 정신 건강 모두에 중요한 역할을합니다. 앉아있는 동안 저탄수화물을 먹는 것은 당신이 더 적은 에너지를 가지고 있고 운동 중에 더 가난하게 느끼는 부정적인 사이클로 변할 수 있으며,이는 당신이 더 앉아서 운동하기를 원하게 만듭니다.
개인적으로,나는 문자 적으로나 상징적으로 많은 에너지를 섭취하고 그 에너지를 날마다 태우는 아이디어를 정말로 좋아합니다. 당신은 오히려 당신이 고정 도크에 닿는 남아 있기 때문에 잘 작동 예비 배터리 전원에서 실행하는 것보다,높은 옥탄가의 삶을 살지 않을까요?
아마추어 운동 선수 일지라도 운동 선수가 되십시오! 최선을 수행합니다. 자신을 밀어. 짐승이 되십시오. 불은 언제나 불타오르고,불타오르게 하라. 투 모스와 함께 라이브.
당신이 매우 활동적이고 5 파운드,크로스 핏,역도와 같은 강렬한 활동을한다면,당신은 확실히 좋은 양의 탄수화물을 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 그들은 상당히 저탄수화물 다이어트에 비해 성능을 높일 수 있습니다. 당신은 당신이 저탄수화물 규정식에 알맞은 실행하고 있다는 것을 생각할지도 모르지만,그것은 높 수화물 규정식에 어떻게 느끼는지 당신이 잊었기(또는 결코 진실하게 알려지기)때문이다. 나는 심지어 저탄수화물 다이어트를 먹으려고 노력하지 않은 사람들을 알고 있었다,그 자체,하지만 그냥 현대 안티 탄수화물 정신을 흡수했다,결과적으로 여기 저기 자신의 탄수화물을 깎았,그들은 의도적으로 자신의 지방을 낮추고 자신의 탄수화물 섭취를 올렸다 일단 얼마나 더 나은 그들이 느낀 깜짝 놀라게했다 사람. 그리고 잠시 동안 심각하게 저탄수화물을 먹고있는 사람들을 위해,탄수화물을 다시 추가하면 완전히 마법처럼 느껴지는 에너지 서지가 발생할 수 있습니다.
그러나 고탄수화물과 저탄수화물 중에서 선택하는 것이 어느 쪽이든 결정 일 필요는 없다는 것을 깨달으십시오. 당신은 당신이 저탄수화물을 먹는 느낌,및/또는 유전자가 당뇨병이나 다른 신진 대사 문제에 걸리기 어떻게 좋아하는 경우에,당신은 아마 그것을 고수해야한다. 그것은 당신이 비록 탄수화물의 성능 혜택을 완전히 놓칠 필요가 의미하지 않는다. 당신은 당신이 대부분의 인슐린에 민감하고 근육이 저장된 글리코겐으로 그 포도당을 후루룩 소리 내며 먹기 가능성이 더 높습니다 때 전 운동 후 저탄수화물/고지방 하루의 대부분을 먹고 만 탄수화물을 소비 시도 할 수 있습니다. 또는”낮은 기차,높은 기차”또는”낮은 기차,높은 경주”접근 방식을 취할 수 있습니다. 전으로,당신은 당신의 느린 수행,장거리,지구력 운동 저탄수화물 식사의 일(들)에서 오는,당신은 높은 탄수화물 식사의 일(들)에서 오는 당신의 높은 강도의 운동을하는 동안. 후자로,당신은 저탄수화물 규정식에 모든 당신의 운동을 하고,그러나 경주 도중/전에 기화기에 위로 연료를 공급한다(당신의 훈련 도중 고갈된 글리코겐이 더 강하게/빨리 얻기에 있는 당신의 진도를 방해하는으로 열심히 밀기에서 당신을 막을 것이라는 점을 명심하십시오;당신은 그것의 값이 있는 트레이드오프를 그러나 찾아낼지도 모른다).
실험하고 당신을 위해 작동하는 것을 찾을 수 있습니다. 그러나 가설을 공식화하고 테스트 할 때 열린 마음을 유지하고 프로토콜에 탄수화물을 포함시키는 것을 배제하지 마십시오.