당신은 여전히 더 추가 할 수 있습니다!

운동은 건강을 유지하고 부상을 예방하며 심장 질환의 위험을 낮추기 위해 모든 연령대의 사람들에게 필수적입니다. 쉽게 사용할 수있는 운동 루틴을 갖는 것은 당신에게 더 나은 건강을 향해 점프 시작을 줄 도움이 될 것입니다.

우리는 노인과 노인을 위해 안전하고 도전 할 수 있도록 설계된 29 가지 운동을 모았습니다. 이들은 쉽게 탐색을위한 여섯 가지 범주로 구분됩니다.

당신은 첫 번째 섹션에서 스트레칭과 함께 시작하고 고급 운동으로 전환하기 전에 균형 운동으로 이동할 수 있습니다. 모든 운동은 노인을 위해 준비되어 있지만,많은 사람들이 필요에 맞게 무게,반복 또는 지속 시간으로 수정할 수 있습니다. 우리가 아래에있는 노인을위한 운동의 다른 범주를 확인,활성 얻을,및 의료 혜택을 얻을!

목차:

1. Stretching Exercises
2. Balance Exercises
3. Chair Exercises
4. Core Exercises
5. Cardio and Low-Impact Exercises
6. Strength Exercises
7. I. Stretching Exercise for Seniors
8. Upper-Back-&-Chest-Stretch

Stretching Exercises

Upper Back Stretch

1. Begin seated with relaxed shoulders.
2. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 펴고 한 손을 다른 손으로 잡고 등 및 어깨를 앞으로 당기면서 바깥쪽으로 밉니다.
3. 10 초 동안 누르고 놓습니다.

가슴 스트레칭

1. 편안한 어깨로 앉기 시작하십시오.
2. 한 손을 잡고 두 손을 엉덩이 근처에 내려 놓으면서 확장 된 팔을 뒤로 당깁니다.
3. 어깨를 뒤로 당겨 10 초 동안 잡고 놓습니다.
4. 좌석-및-도달-&-목-&-내-허벅지-스트레치

앉고 도달 스트레치

1. 의자의 가장자리에 앉아 약간 구부러진 무릎 앞으로 다리를 확장 할 수 있습니다.
2. 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락이 천장을 향하게하십시오.
3. 천천히 수신 거부하지 않고 허리에 굽힘 동안,앞 두 팔을 확장하고 발가락을 터치 도달한다.
4. 10 초 동안 유지 한 다음 휴식 위치로 돌아갑니다.

목 스트레칭

1. 앉기 시작하고 천천히 머리를 오른쪽 어깨로 기울입니다.
2. 이 자세를 잡고 왼쪽 팔을 허리 높이로 옆으로 그리고 아래로 뻗는다.
3. 릴리스 한 다음 왼쪽에서 반복합니다.
4. 양쪽에서 두 번 반복하십시오.

허벅지 안쪽 스트레칭

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하게 서서 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부려서 천천히 왼쪽으로 기울입니다.
3. 왼쪽 무릎이 발가락을 통과하지 못하게하십시오.
4. 10 초 동안 유지한 다음 휴식 위치로 돌아가서 오른쪽에서 반복합니다.

어깨 원

1. 착석을 시작하고 너의 어깨에 손가락 끝을 두십시요.
2. 어깨를 앞으로 15 번,뒤로 15 번 돌립니다.

손 뻗기

1. 손바닥을 아래로 향하게하여 손을 내밀어 앉으십시오.
2. 양손을 열어 손가락을 벌린 다음 손을 닫습니다.
3. 10 번 반복하십시오.

2.노인을위한 균형 운동

플라밍고 스탠드

1. 함께 발을 가진 서 있고 측에 이완된 팔. 필요한 경우 지원을 위해 의자를 잡으십시오.
2. 한쪽 무릎을 구부려 발을 땅에서 약간 들어 올리고 다른 쪽 다리와 균형을 맞 춥니 다.
3. 10 초 동안 누르고 다른 다리로 반복하십시오.

팔이있는 단일 사지 자세

발을 함께 세우고 팔을 옆으로 이완하십시오. 필요한 경우 지원을 위해 의자를 잡으십시오.
왼쪽 팔을 머리 위로 올리고 왼쪽 다리를 바닥에서 앞으로 들어 올리십시오.
10 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.

발가락 라인

1. 양쪽에서 팔을 편안하게하여 서십시오.
2. 한 발을 앞으로 움직여 한 발의 발 뒤꿈치를 다른 발의 발가락에 최대한 가깝게 댑니다.
3. 15-20 단계를 반복합니다.

사이드 레그 레이즈

1. 지원을 위해 휴식을 사용하여 한 손 또는 두 손으로 의자 또는 카운터 뒤에 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
3. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

시계 도달

1. 왼손으로 의자를 들고 서 시작합니다. 당신의 앞에 12 시와 뒤에 6 시계를 상상해보십시오.
2. 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 팔을 12 시 방향으로 가져 와서 옆쪽으로 3 시,뒤쪽으로 6 시에 도달하십시오.
3. 다른 쪽을 반복합니다.

노인을 위한 의자 운동

앞팔 올리기

1. 손바닥이 서로 마주보고 양손에 공을 들고 앉기 시작한다.
2. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 공이 다리에 닿도록 팔을 앞으로 펴십시오.
3. 천천히 팔을 들어 올려 공을 어깨 높이로 들어 올린 다음 다시 아래로 내리고 약 3 초 동안 올리고 내립니다.
4. 10-15 번 반복하십시오.

앉은 정강이 강화제

1. 다리가 확장 된 의자 가장자리에 앉고 발 뒤꿈치가 바닥에 있고 무릎이 약간 구부러져 있습니다.
2. 발가락을 아래쪽으로 향하게 한 다음 위쪽으로 구부립니다.
3. 15 회 반복하고 긴장을 풀고 15 회 더 반복하십시오.

1. 의자의 뒤를 잡으십시오. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하면서 어깨 너비보다 약간 넓은 다리로 서십시오.
2. 무릎을 천천히 구부리고 2 초 동안 몸을 내립니다. 필요한 경우 다리 위치를 조정하여 다리를 충분히 멀리 유지하여 무릎이 구부러 질 때 발가락을 통과하지 않도록하십시오.
3. 8 번 수행 한 다음 휴식을 취하십시오. 당신이 좋은 형태로 할 수있는 한 많은 일을 다른 세트를 수행합니다.

배가 꼬임

1. 약간 구부러진 당신의 위장과 팔꿈치에 가까운 손으로 공을 들고 앉아 시작합니다.
2. 몸의 나머지 부분을 안정적으로 유지하면서 편안하게 할 수있는만큼 천천히 몸통을 오른쪽으로 돌립니다.
3. 중앙으로 돌아가서 왼쪽을 반복합니다.
4. 한 면당 8 개의 꼬임을 완료할 때까지 반복합니다.노인을 위한 핵심 운동
   

   
   다리 리프트

   1. 다리를 바닥에 평평하게 놓고 발을 편안히 눕습니다.
   2. 한쪽 다리를 바닥에서 5 인치 높이면서 복부 근육을 수축시키고 3 초 동안 유지합니다.
   3. 낮추고 다른 쪽 다리를 반복하십시오.
   4. 각면을 5 번 반복하십시오.

   자전거

   1. 머리 뒤로 손으로 등을 대고 눕습니다.
   2. 무릎을 구부리고 송아지가 바닥과 평행하도록 발을 들어 올리십시오.
   3. 배꼽을 그리면서 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 가슴에 대고 팔꿈치를 반대쪽으로 뻗는다. 그것은 당신이 자전거를 페달을 밟는 것처럼 거의 보일 것입니다.
   4. 측면을 반복하고 30 초 동안 반복을 계속합니다.
   5. 1 분 동안 쉬고 다른 30 초 세트로 반복하십시오.

   

   앉은 꼬임

   1. 운동 공,보스 공 또는 로마 의자에 앉으십시오.
   2. 공을 사용하는 경우 발을 땅에 평평하게 놓는 것으로 시작하십시오. 로마 의자를 사용하는 경우 다리 지지대 아래에 다리를 집어 넣는 것으로 시작하십시오.
   3. 몸통을 바닥에서 45 도 각도로 구부립니다. 당신의 가슴에 걸쳐 팔을 배치 하 고 당신이 할 수 있는 만큼 뒤로 기댈.
   4. 그런 다음 앞으로 이동하고 천천히 왼쪽으로 비틀어 다시 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서 반복하십시오.
   5. 각각 15 회씩 세 세트하십시오.

   측면 굴곡

   1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오.
   2. 한 손은 머리 뒤로,다른 팔은 한쪽으로 뻗는다.
   3. 바닥에 닿는 것처럼 옆으로 기댄다.
   4. 비스듬히 수축시키고 시작 위치로 돌아가면서 가슴이 앞으로 떨어지지 않고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
   5. 각면에 5 번 반복하십시오.

   앉은 무릎 리프트

   1. 바닥 매트 또는 벤치에 앉기 시작합니다.
   2. 두 무릎을 가슴쪽으로 천천히 그립니다 그들은 당신의 가슴을 만지거나 다리가 복근에 닿을 때까지.
   3. 한 세트에 대해 15~20 회 반복하고 총 3 세트를 완료하십시오.속도 훈련-스텝 업 및 물 에어로빅
      속도 훈련
      1. 분필이나 테이프로 바닥에 사다리 디자인을 그립니다.
      2. 한 발을 정사각형에 넣은 다음 다른 발을 같은 정사각형으로 가져 와서 사다리의 계단을 걸어보세요.
      3. 다음 사각형으로 이동하고 사다리의 끝에 도달 할 때까지 계속합니다.
      4. 돌아서 반복합니다.

      스텝 업

      1. 계단 세트의 맨 아래에서 시작합니다. 왼쪽 발로 첫 번째 계단을 밟습니다.
      2. 그런 다음 오른발을 바닥에서 들어 올려 1 초 동안 공중에 잡습니다.
      3. 오른쪽 다리를 아래로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다.
      4. 반대쪽에서 반복하고 한 면당 10 번 반복합니다.

      물 에어로빅

      운동 중 신체에 미치는 영향을 낮게 유지하는 것은 관절염과 관절통을 포함한 여러 가지 이유로 필요할 수 있습니다. 이런 이유로 물 에어로빅 노인에 대 한 운동의 인기 있는 선택 양식 되고있다. 그것은 전통적인 무게없이 몸 전체에 대한 운동을 얻을 수있는 안전하고 효과적인 방법입니다.
      물 에어로빅은 힘과 지구력을 구축하는 데 도움이 대부분의 클래스는 얕은 물에서하기 때문에,수영하는 방법을 모르는 노인도 참여할 수 있습니다. 체육관과 커뮤니티 풀은 일반적으로 이러한 수업을 제공합니다. 몇몇 대중적인 물 에어로빅 운동은 물 살짝 밀기,각종 균형과 힘 건축업자를 포함하여 다리 상승을,포함한다.
      

      자전거 타기&타원형

      충격이 적은 운동의 경우 자전거 타기와 타원형 기계를 고려하십시오. 이들은 낮 충격 운동을 위해 꺼리기 위하여 오는 첫번째 운동 이지 않을지도 모르지만,당신의 합동 및 당신 몸에 최소 충격을 옮기기 때문에 효과적인 선택권이다. 양쪽 운동은 충격의 점에서 너의 합동 및 몸에 쉽다.
      도로 및 고정식 자전거 사이클링은 모두 충격이 적은 운동을위한 실행 가능한 옵션입니다. 도로에 순환하는 경우에,당신은 운동을 위해 그리고 또한 감형의 효과적인 모양으로 전기 자전거를 사용할 수 있습니다. 모터에서 도움은 거친 지형을 통해서 돕고 언덕을 쉽게 해,당신의 뒤 및 목에 조차 쉽게 하는 것을 허용하,기댄 자전거는 또한 좋은 대안이다.
      충격이 적은 운동처럼 보이지는 않지만,몸이 페달링으로 인한 충격을 최소화하기 때문에 사이클링은 실제로 관절에 매우 쉽습니다. 체육관에서 고정식 자전거를 타거나 도로 자전거에 투자하여 동네 주변에서 페달을 밟을 수 있습니다. 강직한 자전거가 당신의 뒤,목 및 어깨에 너무 단단한 경우에,기댄 자전거를 대신 시도하십시오. 당신이 자전거 핸들에 구부려 있는 강직한 자전거와는 다른,기댄 자전거는 당신이 당신 바로 앞에 페달 및 자전거 핸들에 후에 앉는 것을 허용합니다.

      태극권

      대부분의 태극권 실무자가 50 세 이후에 시작한다는 사실은 노인들을위한 좋은 운동이라는 분명한 신호입니다. 태극권은 느리고 충격이 적은 움직임과 호흡 기술에 초점을 맞춘 명상 운동 유형입니다.
      태극권은 관절에 부드럽게 유지하면서 균형,힘 및 유연성을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그 루틴은 당신의 기술 수 준에 적응하고 연습을 시작하는 장비의 어떤 종류를 필요로하지 않는다,그래서 사람이 시작하는 것은 쉽다.
      당신이 진행으로,태극권 루틴과 양식은 당신이 도전을 유지하고,동시에 심장 혈관 시스템을 작동,고급 얻을 수 있습니다.

      6. 노인을위한 근력 운동

      

      부분 스쿼트&벽에 반 스쿼트

      1. 지원을 위해 의자를 사용하여 일어서기 시작하십시오.
      2. 무릎이 발가락을 통과하지 않고 편안하게 가능한 한 무릎을 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
      3. 10 번 반복하십시오.
      4. 고급 버전의 경우 벽에 반 스쿼트를 시도하십시오:벽에 이것을 수행하고 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 거의 90 도까지 무릎을 구부립니다.

      손목 컬

      1. 팔뚝을 의자 팔걸이에 올려 놓고 손을 가장자리에 매달아 놓습니다.
      2. 손바닥이 위를 향하도록 무게를 잡습니다.
      3. 천천히 손목을 위아래로 구부린 다음 10 번 반복하십시오.
      4. 측면을 전환하고 다른 손으로 10 회 반복합니다. 각면에 10 세트를 한 번 더 반복하십시오.

      이두근 컬

      1. 10-12 회 반복 만 완료 할 수있을 정도로 무거운 덤벨을 선택하십시오.
      2. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 손바닥을 앞으로 향하게하여 각 손에 하나의 덤벨로 의자에 앉기 시작하십시오.
      3. 멀리 측면에서 팔꿈치를 이동하지 않고,어깨로가는 길의 아령을 들어 올려 팔꿈치에 팔을 구부리.
      4. 팔 당 10~12 회 반복하십시오.

      

      똑바로 앞줄

      1. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 부분적으로 앞으로 기울이기 시작하십시오.
      2. 손바닥이 몸을 향하게하여 각 손에 덤벨 하나를 잡습니다.
      3. 허리를 똑바로 유지하고 어깨를 고정하면서 두 덤벨을 턱쪽으로 들어 올리십시오.
      4. 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오.

      무릎 확장

      1. 등을 똑바로 세우고 무릎을 구부린 채로 의자에 앉으십시오.
      2. 천천히 앞으로 오른쪽 다리를 확장하고 시작 위치로 다시 낮추기 전에 몇 초 동안 누르고 있습니다.
      3. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
      4. 다리 당 10 회 반복하십시오.