공복에 유산소 운동을 하는 것이 더 효과적입니까? 우리는 좋은 영양 연료 운동을 알고있다. 다량 영양소,특히 지방과 탄수화물은 근육 수축을 유발하는 연료입니다. 단백질은 어떨까요? 더 일반적으로,당신 몸은 근육 조직을 위해 빌딩 블록으로 단백질을 보다는 오히려 연료 사용합니다. 당신이 탄수화물이 고갈 된 상태에있을 때만 당신의 몸은 단백질을 만들기 위해 단백질로 변합니다. 간은 단백질의 아미노산을 포도당으로 전환시킬 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
영양이 매우 중요하기 때문에,왜 공복에 유산소 운동을하는 것을 고려할 것입니까? 일부 전문가들은 아침 식사 전에 낮은 글리코겐 상태,예를 들어,아침에 제일 먼저 심장을하는 것은 더 큰 지방 손실로 연결 있다고 생각합니다. 심장에 이 접근은”금식된 심장으로 때때로 불립니다.”8~12 시간 전에 먹지 않았다면 금식 상태에서 심장 운동을하고 있습니다. 그래서 그들은 이른 저녁에 그들의 마지막 식사를 먹고 하 고 그들은 다음날 아침 일어나 심장 할 많은 사람들이 그것을 계획 합니다.
금식 심장을 할 때 어떻게됩니까?
금식 심장의 목적은 더 많은 지방을 태워 몸을 강제로. 당신이 8 12 시간에서 먹지 않을 때,당신 몸은 글리코겐,포도당의 저장 모양에서 당길 것을 강요된다. 당신은 당신의 근육과 간에서 글리코겐을 비축했습니다. 당신 몸은 그것의 이젠 그만이 주변에 있을 한 포도당 또는 글리코겐을 이용하고 싶다. 당신이 8 12 시간에서 먹지 않을 때,낮은 글리코겐 국가는 당신 몸이 뚱뚱한 상점에서 연료를 만드는 원인이 된다. 먹지 않았을 때 몸이 이론적으로 더 많은 지방을 태우는 또 다른 이유는 금식이 인슐린 수치를 낮추기 때문입니다. 인슐린은 영양이 되는 흡수를 위해 중요하다 그러나 또한 뚱뚱한 고장에 차단기를 둔다.
금식 심장이 차이를 만드나요?
이론적으로,금식 유산소 운동은 건강한 뚱뚱한 손실 전략처럼 들리지만 과학은 무엇을 말합니까? 결과는 혼합. 한 연구는 금식하는 동안 심장을 한 피험자가 사전에 연료를 공급받은 사람들에 비해 체지방을 20%더 많이 태웠다는 것을 발견했습니다. 그러나 모든 연구가 그렇게 낙관적이지는 않습니다. 또 다른 연구에서,금식 상태와 비 금식 상태에서 일주일에 3 일 매일 한 시간 씩 유산소 운동을 한 참가자는 4 주 후에 동일한 양의 체중을 잃었습니다. 두 그룹 모두 저칼로리 식단을 먹었습니다. 신체 구성의 변화는 두 그룹 모두에서 유사했습니다.
또 다른 연구에 따르면 금식하지 않은 상태에서 운동하면 후 화상 이라고도하는 에포크가 증가합니다. 후에 화상은 운동이 끝난 후에 당신 몸이 팽창하는 추가 열량을 나타납니다. 고강도 운동이 뚱뚱한 손실을 위해 이렇게 효과적인 1 가지의 이유는 더 강한 후에 화상을 일으킨다 이다. 더 중대한 강렬은,일반적으로,지탱한 후에 화상을 의미합니다. 낮은 글리코겐 상점에 고강도에 운동은 또한 뚱뚱한 고장이 더 느리기 때문에 더 활기차게 너가 운동하면,더 너의 몸 필요 탄수화물(글리코겐의 모양으로)너의 성과를 제한할 수 있는다.
근육 손실은 어떻습니까?
우리는 당신의 몸이 정상적인 상황에서 5%미만의 연료로 단백질의 작은 비율 만 사용한다고 언급했습니다. 그러나 당신이 기화기에 의하여 고갈된 국가에서 운동하는 경우에,특히 장시간에,당신 몸은 연료 근원으로 단백질의 더 높은 백분율을 사용한다. 그 단백질은 당신이 구축하고 유지하기 위해 열심히 일하는 근육 조직에서 비롯됩니다. 당신은 근육 손실과 금식 심장 훈련을 지불 할 수 있습니다. 기억하십시오,체중 감소와 뚱뚱한 손실은 동일한 것이 아닙니다. 당신은 무게를 잃고 지방보다 더 많은 근육을 흘릴 수 있습니다. 그것은 아마 당신이 원하는 것이 아닙니다. 목표는 체지방을 잃고 근육에 개최하는 것입니다. 금식 심장,당신은 높은 강도로 운동 특히,이 목적을 방해 할 수 있습니다. 게다가,12 시간 동안 먹지 않았을 때 땀을 흘리는 것이 얼마나 재미 있습니까?
금식 유산소 운동이 진정한 의미를 갖는 유일한 상황은 걷거나 가벼운 조깅과 같은 상대적으로 낮은 강도의 운동을하는 경우입니다. 예를 들어,아침에 일어나서 한 시간 정도 걸 으면 금식 상태에서 더 많은 지방을 태울 것입니다. 당신은 또한 당신 몸이 더 낮은 강도에 연료로 쉽게 지방질을 동원하기 수 있기 때문에 글리코겐 소모 소진해 만기가 된 느끼지 않을 것이다. 그것은 당신이 금식 심장이 덜 도움이되는보다 높은 강도를 밀어 때이다.
이것은 무엇을 의미합니까? 당신이 체지방을 잃는 것을 시도하는 경우에 단식하고 낮 강렬 운동을 하는 것은 근시안적입니다. 너는 후에 화상 또는 더 활기찬 운동이 너에게 주는 물질 대사 후원을 얻고 있지 않다. 당신은 또한 고강도 훈련과 같이 느리고 빠르 트 위치 섬유의 조합 보다는 오히려 느리 트 위치 섬유를 일하고 있다. 또한 연구에 따르면 더 활발한 훈련은 저 강도 운동보다 심혈관 건강 및 인슐린 감수성에 더 좋습니다.
당신이 금식,고강도 심장을 선호하는 경우,몇 가지 증거가있다,응용 생리학 저널에 발표 된 연구를 기반으로,당신의 몸은 지방 저장소를 사용하여 더 잘 됨으로써 금식 고강도 훈련에 적응,글리코겐을 사용하는 반대로,연료로. 그래서,당신은 잠시 동안 금식 상태에서 높은 강도로 훈련하는 경우 당신은 더 나은 지방 버너가 될 수 있습니다
결론
당신이 회복 일처럼 쉽게 강도를 유지하고 가벼운 일 동안 금식 심장을 저장합니다. 강도 높은 심장 운동을 할 때,당신이 최대 아웃 할 수 있도록 작은 식사를,근육 고장을 감소,과,잠재적으로,당신이 완료되면 더 큰 애프터 화상을 얻을.
결론적으로,단식된 심장 낮은 강도 작업에 대 한 도움이 될 수 있습니다 하지만 강도 높은 훈련에 대 한 더 나은 덜 강력한 증거가 있다. 대부분의 경우,체지방을 잃으려고 할 때 고강도 훈련이 탁월한 선택이며 시작하기 전에 무언가를 먹는 것이 가장 좋습니다. 우리 각자가 조금 다르기 때문에 두 가지 접근 방식,금식 및 비 금식을 실험하고 운동을 적절하게 조정하고 조정하는 방법을 볼 수 있습니다.
영국 영양 저널,110 권,4 호. 2013 년 8 월,721-732 쪽.
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과학 데일리. “아침 식사 전에 더 빨리 지방을 잃으십시오”
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