매크로를 계산하는 방법?
매크로를 계산하려면 당신은 당신이 당신의 개인적인 신체 구성 및 피트니스 목표를 기반으로 매일 필요한 각 다량 영양소의 양을 결정해야합니다. 일단 결정되면 칼로리를 세는 것 이상으로 음식이 얼마나 많은 그램의 탄수화물,지방 및 단백질을 제공하는지 추적 할 수 있습니다. 그런 다음 매일 매크로 목표를 달성하는 데 도움이되는 음식 주위에 매크로 다이어트를 계획 할 수 있습니다.
당신의 매크로를 추적하여 당신은 정말 당신의 칼로리를 추적하고 있지만,대신 단지 표면을 감추고의 당신은 더 깊이로 가고있다. 위의 그래픽을 놓친 경우,여기 그램에서 탄수화물,지방 및 단백질에 대한 칼로리로의 전환이 있습니다.
- 탄수화물:1 그램의 탄수화물=4 칼로리
- 지방:1 그램의 지방=9 칼로리
- 단백질:1 그램의 단백질=4 칼로리
따라서 탄수화물 15 그램,지방 1 그램 및 단백질 20 그램이있는 식품 품목이 있다면 약 149 칼로리가됩니다.
그러나 매크로를 세는 경우 정확한 칼로리 목표를 달성하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 그들은 당신이 당신의 매크로를 타격 할 때해야 할 곳 칼로리가 될 것입니다.
매크로 계산이 어렵습니까?
당신의 매크로를 알아내는 것은 정말 열심히 할 필요가 없습니다! 영양 라벨을 볼 때 서빙 크기,총 지방,탄수화물 및 단백질을 볼 필요가 있습니다.
이상적인 초콜릿 브라우니 단백질은 탄수화물이 적고 지방이 없기 때문에 이것은 매우 쉬운 예입니다! 당신에게 이상적인 감사합니다! 그래서 이 예에서 우리는 지방 0 그램,탄수화물 3 그램,단백질 20 그램이 있다는 것을 알 수 있습니다.
- 지방=0 그램
- 탄수화물=3 그램
- 단백질=20 그램
매크로를 계산하는 방법
매크로를 계산하는 것은 매일 먹어야하는 각 매크로의 양을 파악하는 것을 의미합니다. 이 수치를 알아내는 것은 정확히 절단 및 건조되지 않습니다,당신의 나이에 큰 측정에 따라 달라집니다,성별,활동 수준,심지어 유전 메이크업-어떤 사람들은 자연스럽게 더 많은 칼로리를 구울!
그러나 첫 번째 단계는 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정하는 것입니다. 이것은 또한 정확한 과학이 아니지만 온라인에서 찾을 수있는 간단한 칼로리 계산기는 일반적인 아이디어를 줄 수 있습니다. 당신은 단순히 당신이 매일 목표로해야 얼마나 많은 칼로리의 대략적인 견적을 얻기 위해 상자에 정보를 연결할 수 있습니다.
매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알게되면 매크로를 계산하는 다음 단계는 각 매크로에 대한 백분율을 설정하는 것입니다. 당신은 특별한 저탄수화물,여분의 고단백,또는 케톤식이 요법을 시도하는 경우,당신의 비율은 내가 레이아웃에 대해 해요 것과 다를 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 몸이 탄수화물을 처리하는 방법과 같은 다른 특정 요인에 따라 조정해야 할 수도 있습니다. 그러나 매크로 백분율 고장의 일반적인 출발점은 40%탄수화물,35%단백질,25%지방과 같이 보일 수 있습니다.
즉,일일 칼로리 필요량이 1800 칼로리라면 그 중 40%는 탄수화물에서,35%는 단백질에서,25%는 지방에서 나옵니다. 그럼 당신은 약간의 수학을 연결해야합니다! 예를 들면 다음과 같습니다.
탄수화물:40%1800 칼로리=720 칼로리 탄수화물
지방:25%1800 칼로리=450 칼로리 지방
단백질:35%1800 칼로리=630 칼로리 단백질
각 매크로에서 얼마나 많은 칼로리를 원하는지 알게되면 거의 다 왔습니다! 당신이 목표로 할 것이다 얼마나 많은 각 매크로의 그램 알아 내기 위해 한 단계 더. 이전 섹션의 숫자를 사용하여 다음을 계산할 수 있습니다.
탄수화물:720 칼로리 4 칼로리/그램=180 그램 탄수화물
지방: 450 칼로리 9 칼로리/그램=50 그램 지방
단백질:630 칼로리 4 칼로리/그램=157 그램 단백질
이제 당신은 당신이 매일을 목표로 할 수 있습니다 얼마나 많은 각 매크로의 그램 알고,당신은 가서 시도하고 그 숫자에 도달하기 위해 식사를 계획 할 수 있습니다!2764>
영양사의 매크로 권장 사항
우리 모두는 서로 다른 피트니스 목표를 가지고 있습니다. 그러나 일반적인 지침으로,우리는 두 개의 서로 다른 범주로 분할합니다:
- 근육을 만드는 매크로 계산
- 체중 감량을위한 매크로 계산
참고: 이것들은 내가 하는 일의 표본일 뿐이다. 이것은 다른 사람이 따라갈 수 있고 동일한 결과를 가질 수 있음을 보여주기위한 것이 아닙니다.
근육을 만들기 위한 매크로 계산
체중 감량을위한 매크로 계산
(매크로에서 채소를 세는 것에 대해 걱정하지 않고 공짜 물건으로 간주합니다:))
매크로 계산에 대한 단계별 가이드?
1. 전날 밤에 음식을 계획하십시오. 당신이”날개”를 시도 할 때,그것은 당신이 당신의 매크로를 만나는 곳에서 거의 작동하지 않습니다.
2. 시행 착오를 통해 단백질의 당신의 전형적인 서빙 크기를 파악하고 그것을 정기적으로 사용하십시오. 여성이 단백질을 결핍하는 것은 흔한 일입니다. 그러나 너가 너의 점심과 저녁식사 식사를 위해 고기의 4 개 온스를 필요로 하는 것을 너가 있있을 때,예를 들면,너는 다만 항상 저것을 안으로 폐쇄하고 너의 수를 더 쉽게 명중할 것이다.
3. 매크로 책을 가져옵니다. 그것은 더 많은 세부 사항에 가서 당신이 당신의 매크로에 도달하는 방법을 배울 도움이 될 것입니다.
4. 같은 응용 프로그램을 사용합니다. 손으로 그것을 시도하는 것은 훨씬 더 많은 시간이 소요됩니다. 당신이 할 일은 당신의 음식을 입력하고 당신을 위해 모든 수학을 할 것입니다!
5. 포기하지 마! 매크로를 추적하는 것은 처음에는 약간 지루할 수 있지만 곧 제 2 의 천성이 될 것입니다. 당신의 목표에 따라 매크로를 계산하는 것은 약간의 시행 착오를 취할 것입니다,하지만 너무 시간이 지남에 쉽게 될 것입니다.