Hvordan Telle Makroer?
for å telle makroer må du bestemme hvor mye av hvert makronæringsstoff du trenger daglig, som er basert på din individuelle kroppssammensetning og treningsmål. Når du er bestemt, går du utover bare å telle kalorier og spore hvor mange gram karbohydrater, fett og protein en mat vil gi. Du kan deretter planlegge din makro diett rundt matvarer som vil hjelpe deg å nå dine daglige makro mål.
ved å spore makroene dine sporer du virkelig kaloriene dine, men i stedet for bare å skumme overflaten går du inn i mer dybde. I tilfelle du savnet grafikken ovenfor, her er konverteringene fra gram til kalorier for karbohydrater, fett og protein.
- KARBOHYDRATER: 1 gram karbohydrater = 4 kalorier
- FETT: 1 gram fett = 9 kalorier
- PROTEIN: 1 gram protein = 4 kalorier
Så hvis du hadde en matvare som hadde 15g karbohydrater, 1g fett og 20 gram protein, ville det ha ca 149 kalorier.
men hvis du teller makroer, ikke bekymre deg for å også treffe et eksakt kalorimål. Kaloriene dine vil være der de trenger å være når du treffer makroene dine.
Er Det Vanskelig Å Telle Makroer?
Å Finne ut makroene dine trenger egentlig ikke å være så vanskelig! Når du ser på en ernæringsetikett, trenger du bare å se på serveringsstørrelse, totalt fett, karbohydrater og proteiner.
Dette er et super enkelt eksempel fordi IdealLean Chocolate Brownie Protein er lavt i karbohydrater og fri for fett! Takk IdealLean! Så i dette eksemplet kan vi se at det er 0g fett, 3g karbohydrater og 20g protein.
- Fett= 0g
- Karbohydrater= 3g
- Protein= 20g
Hvordan Beregne Makroer
Beregning av makroer betyr å finne ut hvor mye av hver makro du bør spise hver dag. Å finne ut disse tallene er ikke akkurat kuttet og tørt, og avhenger i stor grad av alder, kjønn, aktivitetsnivå og til og med din genetiske sminke-noen mennesker brenner bare naturlig mer kalorier!
men det første trinnet vil være å bestemme hvor mange kalorier du trenger hver dag. Dette er heller ikke en eksakt vitenskap, men en enkel kalori kalkulator du kan finne på nettet kan gi deg en generell ide. Du kan bare koble info i boksene for å få et grovt anslag over hvor mange kalorier du bør sikte på på daglig basis.
når du vet hvor mange kalorier du skal få hver dag, er neste trinn i beregningen av makroene dine å angi en prosentandel for hver makro. Hvis du prøver ut en spesiell lav-carb, ekstra høy-protein, eller ketogen diett, prosenter vil være annerledes enn hva jeg er i ferd med å layout. Du må kanskje også justere basert på andre bestemte faktorer, som hvordan kroppen din håndterer karbohydrater. Men et generelt utgangspunkt for en makroprosentbrudd kan se ut som 40% karbohydrater, 35% protein, 25% fett.
Dette betyr at hvis ditt daglige kaloribehov var 1800 kalorier, ville 40% av dem komme fra karbohydrater, 35% ville komme fra protein og 25% ville komme fra fett. Da trenger du bare å plugge inn litt matte! Her er et eksempel:
Karbohydrater: 40% x 1800 kalorier = 720 kalorier fra karbohydrater
Fett: 25% x 1800 kalorier = 450 kalorier fra fett
Protein: 35% x 1800 kalorier = 630 kalorier fra protein
når du vet hvor mange kalorier du vil ha fra hver makro, er du nesten der! Bare ett skritt for å finne ut hvor mange gram av hver makro du vil sikte på. Ved å bruke tallene fra forrige avsnitt kan du beregne følgende:
Karbohydrater: 720 kalorier ÷ 4 kalorier / gram = 180g karbohydrater
Fett: 450 kalorier ÷ 9 kalorier / gram = 50g fett
Protein: 630 kalorier ÷ 4 kalorier / gram = 157g protein
Nå som du vet hvor mange gram av hver makro du vil sikte på hver dag, kan du gå videre og planlegge måltidene dine for å prøve å nå disse tallene!
Makroanbefalinger Fra Ernæringseksperter
Vi har alle forskjellige treningsmål. Men som en generell retningslinje, vi vil dele det opp i to forskjellige kategorier:
- telle makroer for å bygge muskler
- telle makroer for å gå ned i vekt
Merk: Dette er bare eksempler på hva jeg gjør. Dette er ikke ment å vise at noen andre kan følge og har de samme resultatene.
Telle Makroer For Å Bygge Muskler
Telle Makroer For Å Gå ned i Vekt
(jeg er ikke bekymret for å telle grønnsaker i makroene mine, betrakt dem som en freebie:))
Steg-For-Steg Guide til Å Telle Makroer?
1. Planlegg maten kvelden før. Når du prøver å «vinge det», virker det sjelden ut hvor du møter makroene dine.
2. Finn ut gjennom prøving og feiling din typiske serveringsstørrelse på protein og bruk det regelmessig. Det er vanlig for kvinner å være mangelfull i protein. Men når du vet at du trenger 4 oz kjøtt til lunsj og middagsmåltid, for eksempel, plugger du alltid det inn, og du vil treffe tallene dine lettere.
3. Få En Makro Bok. Det vil gå inn i mye mer detalj og hjelpe deg å lære å nå dine makroer.
4. Bruk en app Som MyFitnessPal. Å prøve å gjøre det for hånd er mye mer tidkrevende. Alt du trenger å gjøre er å skrive inn mat og det vil gjøre alt regnestykket for deg!
5. Ikke gi opp! Å holde styr på makroene dine kan være litt kjedelig først, men snart blir det andre natur. Beregning av makroene dine basert på målene dine vil ta litt prøving og feiling, men det vil også bli enkelt over tid.