손목 부상 후 재활 운동을 수행해야하지만 통증이 허용되는 즉시 수행해야합니다. 여기에서는 이동성을 향상시키고 손목,손 및 팔뚝의 근육을 강화하는 운동을 설명합니다.
이 페이지에서:
- 스트레칭
- 강화
직접 이동:
- 수근관 운동
손목 재활
종종 치유 할 수 있도록 부목이나 주조로 손목의 움직임을 제한하는 것과 전체 운동 범위를 회복해야 할 필요성 사이에 균형을 맞출 수 있습니다.
손목 부목&석고 캐스트
이들은 손목을 고정시켜 조직이 치유되도록하는 데 사용됩니다. 어떤 부목 또는 던지기가 너의 특별한 상해의지하고 있는 경쾌하게 적용된다 고 생명으로 중요하다.
- 시중에서 판매되는 부목은 빠르고 쉽고 저렴하며 간단한 손목 염좌 및 긴장에 적합합니다.
- 단단한 금속 스테이 또는’스푼’이있는 손목 부목은 움직임을 더 제한하고 종종 손목 터널 증후군의 치료에 사용됩니다.
- 주문 제작 부목 및 석고 캐스트는 가능한 경우 5 월 부상에 가장 적합한 옵션입니다. 캐스트는 종종 손목 골절에 필수적입니다.
부목/캐스트를 제거한 후
- 손목을 일정 기간 고정시킨 경우,캐스트나 부목을 제거하면 매우 뻣뻣하고 약해질 가능성이 높습니다.
- 모든 팽창을 줄여야하며 압축 유형의 손목 지지대가 유용합니다.
- 밤새도록 부목을 착용하거나,스포츠로 복귀할 때 힘과 이동성을 완전히 회복할 수 있습니다.
- 강화와 함께 이동성과 스트레칭 운동이 중요합니다. 결국 기능 또는 스포츠 특정 유형의 운동은 전체 경쟁 피트니스로 돌아 가기 전에 수행해야합니다.
손목 스트레칭&이동성 운동
손목 굴근 스트레칭
보조 수피 네이터 스트레치
이 스트레칭은 파트너 또는 치료사의 도움이 손목을 수피하는 근육을 늘려야합니다(손을 뒤집습니다).
- 상완이 지지된 상태에서 편안한 자세로 눕습니다.
- 치료사가 손을 완전히 내밀어(손바닥이 아래를 향하도록).
- 손목과 팔뚝에서 가벼운 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 이 위치는 통증을 유발하지 않는 한 최대 1 분 동안 유지 될 수 있습니다.
- 팔꿈치를 구부린 상태에서도 수행 할 수 있습니다. 이것은 이두근 근육의 스트레칭을 줄여 더 많은 수피 네이터를 분리합니다.
뻗은 근육:
- 수피네이터
- 상완 이두근
- 상완 이두근
장시간 손목 뻗기
이 운동은 내전과 외전으로 운동 범위를 증가시키는 것을 목표로합니다. 내전은 손바닥이 아래쪽으로 향하도록 손을 돌리는 움직임입니다. 외전은 반대 운동 이다 그래서 종려 끝은 위쪽으로 향하게 한다.
뻗은 근육:
내전에서:
- 상완 이두근
- 상완 이두근
- 상완 이두근
:
- 프로네이터 테레스
- 프로네이터 쿼드라투스
손목 강화 운동
퍼티 운동(다양한)
퍼티는 손목과 손의 작은 근육을 강화하는 데 사용할 수 있습니다. 이 같은 손이나 손목,엄지 손가락이나 손가락 염좌의 작은 뼈의 골절 등의 부상 후 유용합니다.
- 양손을 잡고 당겨 손목 편차 강도로 작업하십시오.
- 한 손으로 잡고 다른 손으로 꼬아 손목 확장 작업을 할 수 있습니다.
- 퍼티는 또한 그립 강도를 향상시키기 위해 압착 될 수 있습니다.
근육 근무:이것은 정확한 운동에 따라 다르지만 일반적으로 손의 고유 근육을 잡고 손목 확장,굴곡 및 방사형 및 척골 편차를 제어하는 팔뚝 근육을 잡습니다.
척골&방사형 편차
척골 및 방사형 편차는 손목을 한쪽에서 다른쪽으로 기울이는 움직임입니다. 방사형 편차는 손의 엄지 쪽을 손목쪽으로 아래로 움직이고 척골 편차는 새끼 손가락 쪽을 아래로 움직이는 것입니다.
- 척골 이탈 작업을 위해 선수는 손바닥이 안쪽을 향하고 무게가 뒤쪽이되도록 팔을 옆구리로 잡고 있습니다.
- 선수는 손목을 기울여 새끼 손가락이 위로 움직입니다.
- 방사형 편차를 작동하려면 팔은 같은 위치에 유지되지만 무게는 손 앞쪽으로 이동합니다.
- 손목은 엄지가 손목을 향해 움직이도록 위로 당겨진다.
손목 강화 운동-굴곡
이 손목 굴곡 운동은 그림과 같이 덤벨 또는 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다. 손목 및 팔꿈치 부상 후 팔뚝의 손목 굴근 근육을 강화하는 데 좋습니다.
- 손목을 구부리는 근육을 강화하기 위해 운동 선수는 팔뚝을 지탱하고 손바닥을 위로 향하게 앉아 있습니다.
- 손목이 아래쪽으로 구부러지고 손에 작은 무게로 시작하여 선수는 손목을 위쪽으로 잡아 당겨 팔뚝을 테이블 위에 평평하게 유지합니다.
- 그런 다음 천천히 이 움직임을 뒤집습니다.
근육 근무:
- 굴곡근 근골격계
- 굴곡근 근골격계
- 굴곡근 근골격계
- 굴곡근 근골격계
손목 강화 운동–연장
손목 확장 운동은 웨이트 트레이닝 프로그램에 거의 사용되지 않지만 테니스 엘보 및 손목 염좌/골절과 같은 부상의 재활을위한 훌륭한 운동입니다.
- 손바닥이 아래쪽을 향하게하여 그림과 같이 벤치 또는 테이블에 팔을 지탱하십시오.
- 손목을 뒤로 당겨 덤벨이 몸쪽으로 움직입니다.
- 천천히 그 시작 위치로 돌아갑니다.2602>
근육 근무:신근 수근 척골,신근 수근,신근 수근,신근 수근,신근 수근.
고무 밴드와 손가락 운동
고무 밴드 운동은 손가락 신근을 강화하기위한 좋은 방법이며,일반적으로 팔꿈치에 통증을 일으키는 동일한 근육으로 테니스 팔꿈치 부상 치료에 사용되는,또한 손가락 확장을 제어 할 수 있습니다.
- 고무 밴드가 손가락과 엄지 주위에 배치됩니다.
- 선수는 가능한 한 손가락을 벌립니다.
- 이것은 한 번에 모든 손가락 또는 두 개의 개별 손가락 사이에서 수행 할 수 있습니다.
근육 근무:
- 신근 디지털 코뮌
- 신근 폴리시스 롱구스
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