숀 하이 슨,씨.에스.amazon.com 그리고 책이 팔리는 곳마다.
당신은 아마 당신이 무게를 잃고 싶었 기 때문에 운동을 시작,강해,또는 더 나은 느낌,하지만 당신은 또한 사람들을 감동하고 당신이 정말로 진전을 보여 것 멋진 물건을 할 수 있기를 원했다. 어쩌면 그것은 농구 후프의 테두리를 만지거나 벤치를 눌러 무게 더미를 눌렀을 것입니다. 그러나 어떻게 든,당신은 그것을 결코 만들지 않았습니다. 무엇이든 목표,우리는 당신이 그것을 달성 할 수 있도록 계획을 가지고,당신은 오래 전부터 노력을 포기 한 경우에도.
알다시피,피트니스에서 어떤 것을 성취하는 가장 빠른 방법은 그것을 더 작은 단계로 나누는 것이다. 한 번에 한 가지 작업,곧 당신은 당신의 목표를 통해 바로 올라갈 수있는 충분한 단계를 쌓아했습니다. 여기에 당신이 당신의 버킷리스트에 있었다 수있는 다섯 개 피트니스 목표는,그리고 당신이 그들을 달성 할 수있는 방법.
사진:폰드 5
수직 점프 증가
공기를 얻는 능력은 폭발성,속도 및 전반적인 운동 능력과 관련이 있습니다. 너가 레크리에이션 농구 또는 풋볼 리그안에 놀면,너의 뜀을 개량함것은 법원 분야에 힘으로 번역하고,야당을 지배할 수 있는다—비록 그들이 다만 맥주를 위해 왔었다.
1 단계:다리 강화
첫째,당신은”당신의 엔진의 마력을 증가”해야 벤 브루노,로스 앤젤레스 기반의 트레이너는 말한다. 그 엔진은 당신의 다리이며,물론 당신의 점프에 힘을 실어줍니다. 그들이 강한,당신은 땅에 적용 할 수있는 더 많은 힘과 높은 당신은 공중에서 얻을 것이다.
일주일에 두 번의 하체 집중 운동을 수행하여 하나는 등 스쿼트 주위에,다른 하나는 데 드리프트 주위에 만듭니다. 스쿼트 및 데 드리프트에 대한 지원 리프트로 런지 및 스플릿 스쿼트와 같은 단일 다리 운동에서도 작업 할 수 있습니다. “5-8 담당자의 3-4 세트를 수행,”브루노는 말한다.
2 단계:플라이 오스에 추가
플라이 오 메트릭 운동은 신속하게 힘을 생산하기 위해 근육을 훈련. 일단 당신이 힘의 기초-당신의 엔진-높은 기어로 발로 연습 해야 합니다. 위에서 설명한 바와 같이 한 달 정도 하체 훈련 후,하체 운동 중 하나의 시작 부분에 상자 점프를 추가하고 다른 하나에 스쿼트 점프.
상자 점프,에 점프 도전하지만 위험하지 않은 상자를 선택합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 팔을 앞으로 휘두르고 상자 위로 뛰어 올라 부드럽게 착륙하십시오.
스쿼트 점프의 경우 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉은 다음 최대한 높이 점프하십시오. 각 이동에 대한 다섯 담당자의 세 세트를 완료합니다.
단계 3: 연습 속도
가벼운 무게를 빠르게 들어 올리는 것은 힘을 증가시키는 또 다른 방법입니다. 한 번 들어 올릴 수 있다고 생각하는 부하의 60~70%로 스쿼트 또는 데 드리프트를 수행하여 하체 운동 중 하나를 하루 빠르게 수행하십시오. “이 시점에서,당신은 또한 일주일에 한 번 당신의 수직 점프를 테스트해야합니다,”브루노는 말한다. 운동 시작시 또는 다리가 신선하다고 느끼는 별도의 날에 분필을 잡고 벽에 서십시오. 한 팔 오버 헤드를 확장하고 벽에 도달 할 수있는 가장 높은 지점을 표시합니다. 그런 다음 점프 연습: 각각의 사이에 적어도 2 분 휴식,세 점프를 가져 가라. 당신이 당신의 점프의 절정에 도달 할 수있는 벽에 가장 높은 지점을 표시합니다. “세 번째 점프가 두 번째 점프보다 낫다면 네 번째 점프를하십시오.”라고 브루노는 말합니다. “더 나쁜 경우,하루 전화.”오늘의 최고의 점프는 새로운 최대 수직 점프입니다.
바벨 백 스쿼트는 자신의 스포츠가 무엇인지에 관계없이 거의 모든 운동 선수의 훈련 프로그램의 일부가됩니다. “큰 스쿼트는 강력하고 잘 정의 된 다리,그리고 빠른 실행 높은 점프,그리고 타격 증가 잠재력을 의미한다”브라이언 크란,뉴욕시 개인 트레이너는 말한다. 1 과 2 분의 1 배의 최대 스쿼트 당신의 체중은 적절한 훈련 년 정도 내에서 달성 할 수있다,그는 말한다.
1 단계:상자 사용
사람들은 스쿼트를 쿼드 운동으로 생각하고 확실히 허벅지를 열심히 일합니다. 그러나 둔부와 햄스트링을 완전히 활성화하지 못하면 스쿼트가 심하게 뒤로 젖혀 질 것입니다. 너의 뒤 근육이 짐의 더를 맡을 수 있는다 하기 위하여,의자로 낮추는 처럼,너의 엉덩이에 후에 앉는것을 배우십시요. 상자에 쪼그리고 앉는 것은 이것을 가장 잘 가르칩니다.
뒤에 있는 바닥에 상자를 놓습니다. 너가 그것에 앉을 때,너의 엉덩이의 주름은 너의 무릎의 정상보다는 더 낮다 고 낮게 충분히 일 것인다. (참고:이것은 이상적인 쪼그리고 앉는 깊이이지만 안전하게 할 수있는 한 낮게 내려갑니다.)모서리 중 하나가 다리 사이를 가리 키도록 상자를 각도를 맞 춥니 다. 너가 정상적으로 쪼그리고,선반떨어져 막대기를 가지고 가고,후에 족답하기 위하여 하고자 했다 대로 설치하십시요. 지금 너의 엉덩이를 후에 구부리고 너의 하강을 시작하기 위하여 너의 무릎을 밖으로 밀십시요. 너의 진보적인 굴근-너앞에서 너의 다리를 올린것을 돕 너의 엉덩이의 정면에 있는 근육에 너의 몸을 아래로 당긴것을 해보십시요. 상자에 연약하게 착륙하고 너의 몸을 단단한 지키십시요. 잠시 일시 중지 한 다음 위로 다시 폭발합니다. 당신의 모양이 단단할 때까지 몇 주 동안 다리 일에 상자에 당신의 주력이 웅크 리고 있기 때문 이라오를 만드십시오. 4133>
2 단계:주기 구분에 초점
주기 구분은 트레이너가 시간이 지남에 따라 운동을 계획하는 방법을 참조하여 사용하는 용어입니다. 장기 목표를 달성하기 위하여는,너는 장기 계획을 도착하는 필요로 한다. 당신이 담당자의 소정의 번호를 처리 할 수있는 무거운 무게——각 운동 강도에 대한 간단한 시대 구분 방식은 다른 담당자 최대로 진행하는 것입니다. 점차적으로 주 1 의 스쿼트에 8 담당자 최대까지 작업 한 다음 주 2 의 6 담당자 최대 및 주 3 의 4 담당자 최대. 4 주,5 주,6 주에 각각 7,5 및 3 담당자 맥스로 돌아옵니다. 당신이 주에 1 담당자 최대를 테스트 할 준비가 될 때까지 이런 식으로 계속 12. 만약 당신이 좋아하면 당신은 다시 프로그램을 시작할 수 있습니다.
“당신의 짐을 순환해서,당신은 당신이 사용하고 있는 담당자 범위에 조정하지 않는다 그래서 몸을 혼동한다,”크란은 말한다. “당신은 무게를 당신이 담당자 최대를 반복 할 때마다 추가 할 수 있습니다.”
3 단계:약점 작업
스쿼트가 진행됨에 따라 운동 범위의 특정 지점에서 리프트를 완료하는 데 문제가 있거나 양식이 무너지고 있음을 알 수 있습니다. 예를 들어,스쿼트에서 돌아 오는 길에”구멍에서”나오는 데 문제가 있거나 가슴이 동굴 탐험을하거나 몸이 앞으로 표류하는 것을 느낄 수 있습니다. 문제가 이는 것 확인하고 그것을 정정하기 위하여 운동을 할당하십시요. (그러나 먼저 양식을 다시 살펴보십시오. 대부분의 문제는 나쁜 기술에서 유래하고 단순히 상자에 스쿼트로 돌아 가면 놀라운 일을 할 수 있습니다.)
바닥에 갇히면 메인 스쿼트 세트 후 일시 중지 스쿼트를 실험 해보십시오. 리프트에서 가장 어려운 지점에서 강도를 구축하기 위해 2~3 초 동안 바닥 위치에 자신을 잡아.
막대가 당신을 반으로 접고 있다고 느끼면 좋은 아침을 프로그램에 던지십시오. 체제는 웅크리기 같이 다만 이다 그러나 운동은 엉덩이에 거의 전적으로 일어난다. 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 구부린 다음 둔부를 꽉 쥐어 와서 잠급니다. 5-8 담당자 범위의 세 세트는 쪼그리고 때 건장한 느낌 도움이 될 것입니다.
당신이 크로스 핏에게 기회를 준 경우에,당신은 아마 프랜 발생했습니다-가장 인기있는 워드들 중 하나(오늘의 운동). 일상 자체는 짧지 만 그렇게 느끼지 않습니다. 프랜은 바벨 스러 스터와 풀업의 3 라운드로 구성,수행 21,15 과 9 총 담당자,각기. 대부분의 시작 크로스 피터는 8~10 분 프랜을 완료;엘리트 사람은 잘 세 이하에서 그것을 할.
1 단계:빠른 추력
스러 스터는 전면 스쿼트와 푸시 프레스의 조합으로,상완이 바닥에 평행 한 스쿼트를 통해 어깨의 전면에 걸쳐 막대를 유지하도록 요구합니다. 케이티 호건,베이 지역,캘리포니아에서 크로스 핏 레벨 1 세미나의 헤드 트레이너는 말한다. “당신의 발 뒤꿈치에 다시 전체 시간을 유지하기 위해 작업하는 것은 균형을 유지하고 신속하게 막대를 이동 엉덩이에서 힘을 얻기에 매우 중요합니다.”
빈 막대로 연습하십시오. 각 압박의 정상에,당신이 당신의 팔을 낮출 때 키 크게 서 있으십시오. 너가 막대기를 너의 어깨 만지는 느끼는 순간,너의 팔꿈치가 위로 이다 그래서 너의 팔이 평행하다 것 을 확인하고,너의 엉덩이를 후에 밀어서 쪼그리고 앉기로 너의 하강을 시작하십시요. 스쿼트의 바닥에서 드라이브 도움 바 오버 헤드를 눌러 기세를 사용하는 방법에 당신의 둔부를 짜내. “최고의 프랜 시간은 끊어지지 않는 추진기로 세 세트를 모두 순환시킵니다.”라고 호건은 말합니다. 즉,당신은 피로로 인해 멈추지 않을 것입니다,또는 중간에 설정을 조정;한 담당자의 모멘텀은 다음에 흐를 것이다. “적어도 하나의 세트를 깨지지 않고 거기에서 쌓아 올리려고 노력하십시오.”
2 단계:더 빨리 당기기
엉덩이의 힘을 사용하여 바를 치우는 풀업을 사용하면 담당자를 더 빨리 수행 할 수 있습니다. 바에서 걸어 똑바로 팔을 스윙,똑바로 다리를 유지하고 단단히 함께 개최. 엉덩이에 구부리지 말라,그러나 어깨 관절에서 이리저리 진동해,너의 몸을 단단한 유지한 단단한 복근에. 8~12 회 세트로 시작하십시오.
당신이 그것을 마스터했을 때,앞으로 스윙이 끝날 때 다리를 앞으로 걷어차 서 완전한 킵 업을 완료하여 몸이 힘으로 바 뒤에서 움직이기 시작합니다. 추진력을 사용하여 자신을 당겨. “당신이 당신의 스윙에서 생성 할 수있는 더 많은 전력,”호건은 말한다,”적은 팔이 당신을 끌어해야 할 일,”이는 에너지를 절약하고 속도를 향상. 풀업의 상단에 다시 내려와 서 신속 하 게 다음 담당자를 시작 하는 기세를 주고 바에서 자신을 밀어.
3 단계:덜 휴식
“프랜에 최적의 작업 대 휴식 비율이 없습니다.”라고 호건은 말합니다. “워드는 짧고 단순하며,당신이 배운다는 것을 배워야 할 것입니다.”한 번에 각 운동에 대해 21,15 또는 9 개의 처방 된 담당자를 모두 끊어지지 않는 세트를 할 수 없다면,이 숫자를 처리 할 수있는 것으로 나누고 거기에서 구축해야합니다.
7 의 세 세트를 목표로 21 의 첫 번째 라운드를 완료 한 다음 6,5 및 4 회 반복하여 총 15 회,마지막으로 3 회 반복하여 9 회를 칠 수 있습니다. 바벨을 아래로 놓아야 하고 풀업 막대기떨어져 오는 것은 불가피한 나머지 틈 이다;다만 세트사이에 너의 시간을 최소 지키고 너가 할 수 있는 가장 빠른 걸음을 유지하게 확실하 있으십시요.
사진: 벤치 프레스 체중
벤치 프레스는 과도하게 사용되거나 과대 평가 될 수 있지만 여전히 상체의 힘과 큰 가슴,어깨 및 팔을 만드는 시간을 초월한 척도입니다. 너의 체중을 퇴장함것은”강한 부르기를 위해 필수조건 이다.”벤치 오른쪽 당신은 인생에 대한 강한 수 있습니다;벤치 잘못,당신은 어깨 수술을해야 할 수도 있습니다.
1 단계:아치와 턱해야합니다
평균 체육관에서 거의 아무도 제대로 벤치 프레스하는 방법을 알고. 300 파운드 이상을 올려도 거의 기술의 미세한 점을 연습하지 않으며,무거운 무게로 부적절하게 수행 할 때 벤치 프레스가 매우 문제가 될 수 있기 때문에 위험합니다. 파워 리프터는 벤치 프레스에서 경쟁하고,그들이 개발 한 기술은 동시에 그들이 사용할 수있는 무게를 극대화—리프트에 운동의 범위를 최소화하여 위험을 최소화 할 수 있습니다.
벤치에 누워서 등을 세게 아치. 바를 만지기 위해 가슴을 밀어 올리는 것을 상상해보십시오. 어깨 뼈를 함께 짜내고 둔부를 짜내고 발을 바닥에 뿌리십시오. 당신의 몸 전체가 꽉 느껴야합니다. 너가 너의 가슴에 막대기를 낮출 때,너의 측에 너의 팔꿈치를 대략 45 도 감싸십시요—가장 큰 사람이 대로 그들을 90 도 밖으로 확 타오른 시키지 말라. 막대가 젖꼭지 아래의 흉골에 닿으면 발을 바닥으로 몰아 넣고 그 에너지를 사용하여 막대를 다시 누르는 데 도움이됩니다. “허리를 활 모양으로 만들고 바를 가슴의 가장 낮은 부분으로 가져 오는 데 집중하면 바가 이동해야하는 거리가 줄어들고 팔꿈치를 집어 넣으면 회전근에서 압력이 가해집니다.”라고 크란은 말합니다. 너의 어깨는 상승의 바닥에 안정되어 있는 위치안에 있고,너는 더 나은 기계적인 이점에 누를 수 있을 것이다.
2 단계:프로그램 받기
스쿼트와 마찬가지로 적절한 주기화는 장기적인 이익을 보장합니다. 사람들은 무거운 벤치 프레스를 수행하는 것을 두려워하는 경향이 있습니다. 결국,당신은 자발적으로 당신의 얼굴,목,흉곽을 통해 아래로 로드 막대를 가져오고 있습니다-그것은 몇 가지 심각한 손상을 일으킬 수있는 좋은 방법처럼 들린다. 이 솔루션은 모두 자신감을 구축하고 변형 기술을 유지하기 위해,정기적으로 무거운 누르는 습관을 얻을 수 있습니다. 너가 그것을 건설할것을 돕 유사한 운동과 함께 벤치 압박을 순환할 경우,너는 힘을 얻고 약점높은 쪽으로 나아질 것이다 조차.
일주일,벤치 프레스에서 최대 한 명의 무거운 담당자를 작업하십시오. 그것은 최대,하지만 당신이 도전하고 충분히 무거운 될 필요가 없습니다. (참고: 당신은 감시인이 있는지 확인하거나 안전을 위해 감시인 바 전원 랙을 사용합니다.)다음 주,다른하지만 유사한 눌러 운동을 선택하고 같은 일을. 이것은 오버 헤드 프레스,경사 벤치 프레스,바닥 프레스(바닥에 누워서 삼두근이 아래로 닿을 때까지 막대를 낮추는 곳)또는 보드 프레스(가슴에 보드를 놓고 보드를 만지기 위해 막대를 낮추는 곳)일 수 있습니다. 세 번째 주에 다른 움직임을 선택한 다음 4 주째에 벤치 프레스로 돌아가서 3 세트의 5 회 반복에 대해 최대치의 약 60%를 사용합니다.
사이클을 반복하고 몇 주 후에 최대 벤치를 다시 테스트하십시오. 당신은 모든 무거운 작업뿐만 아니라 다른 모든 리프트에 강한 언론,그리고 아마 개선 번역 것을 볼 수 있습니다.
3 단계:팔 굽혀 펴기를 계속
팔 굽혀 펴기와 같은 기본 운동은 아무리 진보해도 결코 스타일을 벗어나지 않습니다. 벤치 프레스에서 가장 일반적인 약점은 기중 그의 혹은 그녀의 가슴에서 막대를 누르면 시작 됩니다. 그것이 당신이 가장 약한 곳입니다. 바닥 위치에서 힘을 누르면 가슴 근육의 힘에 주로 의존하고,팔 굽혀 펴기를 수행하는 것보다 그들을 훈련 할 수있는 더 간단한 방법이 없습니다.
일주일에 두 번,상체 운동과는 별도로 총 100 회 팔 굽혀 펴기를 수행하고 모든 담당자가 완료 될 때까지 필요에 따라 휴식을 취하십시오. 20 의 다섯 세트에 그것을 할 것을 목표로하고 있습니다. 당신이 할 수있는 경우,에 총을 증가 120. 뿐만 아니라 당신은 당신의 벤치 프레스를 강화한다,당신은 눈에 띄게 더 큰 가슴으로 끝날 것이다.
사진: Pond5
실행하는 더 빠른 40 야 대
NFL 채용보를 위한 넓은 수신기와 백업을 실행하는”40″시간 어딘가에 네-and-a-half 초입니다. 당신은 약 5 에 당신을 얻을 수 있다면,당신은 당신의 플래그 풋볼 팀에서 가장 빠른 사람이 될 것이다,또는 않도록 발 경주에서 먼지에 친구를 떠날 수.
1 단계:전체 강도를 구축
속도는 힘의 기초 위에 구축,뿐만 아니라 다리 강도. 스쿼트,턱 업 및 벤치 프레스에 전반적인 강도를 증가 작업,제이슨 페루지아,강도 코치 및 배신자 다이어트의 저자는 말한다. “턱 업은 팔꿈치를 뒤로 젖히기 때문에 중요합니다.”라고 페루기아는 말합니다. 어깨는 당신이 달릴 때 당신의 기세에 공헌하는 팔 그네를 생성합니다. 벤치 프레스 어깨를 작동 하 고 무거운 무게를 사용할 수 있습니다,이후 그것은 당신의 삼각근을 펌핑에 대 한 좋은 선택. 그러나 페루지아는 벤치 프레스를 약간의 경사로 수행하여보다 관절 친화적으로 만들 것을 권장합니다.
이 세 가지 운동을 일주일에 세 번 훈련하십시오. 월요일에 쪼그리고 눌러 5 회 반복 할 수있는 가장 무거운 무게까지 작업 할 수 있습니다.수요일에는 월요일 부하의 80%를 사용하여 운동을 반복하십시오. 금요일에,당신이 월요일에 일한 무게의 90%를 사용하십시오.
턱 업은 매 세션마다 작업 할 수 있지만 손의 위치와 그립 너비를 번갈아 가며 그립을 변경하십시오. 6~8 회 4 세트를 수행합니다.
2 단계: 당신의 힘이 향상으로 폭발 얻을,당신은 생산과 힘을 흡수하는 능력을 향상 훈련에 더 많은 스포츠 특정 운동을 할 수 있습니다. “중단 청소는 스프린트 속도를 개발하기위한 초연 운동이다,”페루기아는 말한다. 그것으로 당신의 운동의 각을 시작하고 세 담당자의 다섯 세트를 수행.위의 스쿼트와 벤치 프레스에 사용 된 것과 같은 무거운 빛 매체 접근 방식을 따르십시오.
스프린트 세션 전에(대시를 연습 할 때)장애물 점프로 워밍업해야하며,이는 반응 속도를 개발하는 데 도움이됩니다. 3 개의 낮은 장애물 또는 그들을 시뮬레이션 하는 다른 개체를 균등 하 게 떨어져 간격 당신의 앞에 지상에 놓습니다. 하나의 장애물,땅을 뛰어 넘고,즉시 다음 다음 마지막 점프. 이 방식으로 세 가지 장애물 점프의 다섯 세트를 수행합니다.
장애물 점프 후 약 공을 던지십시오. 10~12 파운드 공을 사용하고 3 개의 가슴 패스 5 세트를 완료하십시오(농구를 던지는 것처럼). 열심히 당신이 파트너 또는 단단한 벽에 할 수있는 공을 던져. 상체 전체에 빌드 전원을 던졌습니다.
단계 3: 올바른 형태로 실행
실행하는 동안 제대로 땅에 그들을 번역 할 수없는 경우 힘과 힘은 많은 가치가 없습니다. 올바른 역주 기술을 보장하기 위해 체크리스트로 다음을 사용합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고,발가락을 앞발의 발 뒤꿈치와 일치시킵니다. 그것은 당신이 당신의 스프린트를 시작하는 순간 앞으로 떨어질 수있는 것처럼 몸이 느낌 그래서 앞으로 체중을 이동. 후행 팔 90 도,엉덩이 주머니에 의해 자리 잡고 다시 손의 팔꿈치를 벤드. 선 떨어져 폭발,하지만 트랙에서 아래를 내려다 보면서 유지.
몸통이 곧게 펴기 시작하면 자세를 높이 유지하고 얼굴을 편안하게하고 팔을 90 도로 구부려 각 손이 얼굴을 수평으로 향하도록 힘차게 펌핑 한 다음 매번 약간 뒤로 젖히십시오. 어깨를 으쓱하지 말고 손바닥을 열어 두십시오. 각 발의 공은 당신의 무게 중심 아래에서 직접 공격해야합니다.
당신의 목표에 기회를주는 것을 기억하십시오. 즉각적인 진도의 부족은 당신의 프로그램이 작동하지 않는다는 것을 의미하지 않으며,당신의 운동을 너무 빨리 바꾸는 것은 당신의 이익을 해칠 수 있습니다. 너는 또 다른 한개를 맡기의 앞에 1 개의 것을 달성하기에 또한 목표 집중을 섞으면 안된다. 우리는이 단계별 계획을 통해 정복하기 위해 착수 한 각 계획을 달성 할 수 있다고 확신합니다.