20/04/2015 ușă Kenny De Smet
Ok, deci ați ajuns la o grăsime corporală foarte scăzută și este doar o săptămână până la „ziua cea mare”. Aceasta înseamnă că antrenamentul și nutriția dvs. au fost la punct în ultimele săptămâni/luni. Ești mult mai flexibil și oamenii văd mult mai multă definiție pe corpul tău, dar totuși nu ești total „rupt”. Pentru a-ți duce fizicul la acel „nivel mărunțit”, nu trebuie doar să ai un nivel foarte scăzut de grăsime corporală, nu, ai nevoie și de o anumită”uscăciune”.
culturisti Competitive au fost folosind tehnici diferite pentru a realiza această anumită uscăciune. În ultima săptămână a dietei, numită „Săptămâna de vârf”, ne vom manipula aportul de carbohidrați și apă pentru a obține super mărunțit. Scopul este de a scăpa de apa subcutanată (sub piele) fără a ne aplatiza mușchii. Dacă faceți acest lucru în mod corect, mușchii dvs. vor absorbi apa de sub piele, ceea ce face ca mușchii să pară mai plini. Combinația dintre burțile musculare complete, fără apă sub piele, este ceea ce ne oferă aspectul rupt ca culturistii de pe scenă.
pentru a realiza acest lucru, trebuie să urmăriți aportul de apă și alimente foarte precis. De asemenea, vom ajusta modul în care ne antrenăm săptămâna trecută. Deci, să presupunem că doriți să vă uitați la cele mai bune duminică, apoi vom începe pregătirile noastre „săptămâna de vârf” luni.
voi explica acum cum vă puteți duce fizicul la următorul nivel de slăbiciune prin manipularea a 3 factori: aportul de apă, aportul de carbohidrați și antrenamentul.
faza de epuizare
luni, marți, miercuri și joi obiectivul dvs. este să vă epuizați glicogenul. Cum ne putem epuiza mușchii? Prin scăderea aportului de carbohidrați! Vă recomand să mențineți aportul ridicat de proteine, la aproximativ 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații și grăsimile pe care le menținem cât mai scăzute în aceste zile. Asigurați-vă că nu mâncați mai mult de 50g de carbohidrați în fiecare zi! Sursele bune de proteine sunt pieptul de pui și peștele alb. Carbohidrati va consta doar din ‘urme de carbohidrati’ din legume.
combinăm aportul scăzut de carbohidrați în aceste zile cu un aport foarte mare de apă.
luni: 8 litri de apă > marți: 8 litri de apă > miercuri: 10 litri de apă > joi: 10 litri de apă
făcând acest lucru ne vom pune corpul într-o stare de spălare.
Faza Carb-Up
vineri dimineață, când te trezești, mușchii tăi vor fi complet epuizați. Veți arăta și vă veți simți foarte plat. Acest lucru este bun, mușchii noștri strigă după combustibil în acest moment! Din cauza acestei stări de epuizare, mușchii vor putea să dețină mai mulți carbohidrați decât în mod normal, ceea ce duce la burtă musculară suplimentară atunci când încărcăm carbohidrați. De acum înainte, nu ne mai antrenăm, trebuie să te odihnești până în ziua spectacolului.
deci, vineri dimineața este momentul potrivit pentru a începe carb-up. Veți mânca niște carbohidrați la fiecare masă pe tot parcursul zilei. Vineri, consumați aproximativ 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta este în jur de 400 de grame de carbohidrați. Sursele bune de carbohidrați în acest moment sunt orezul și cartofii. De asemenea, puteți folosi puțină miere la fiecare masă. Mențineți aportul de proteine la aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală și grăsimi cât mai scăzute posibil.
vineri, bem 10 litri de apă, dar din acest punct, evităm tot sodiul din apa și mâncarea noastră! Așa că alegeți-vă cu înțelepciune marca de apă și nu vă sărați mâncarea!
sâmbătă, continui să mănânci orez, cartofi și miere. Puteți folosi același aport alimentar ca vineri. Singura diferență este că veți bea doar 2 litri de apă pe parcursul zilei și este foarte important să nu mai bem în jurul orei 5 seara. Puteți mânca în continuare mesele după 5 p. m., deși. Corpul nostru va fi în continuare în stare de spălare datorită aportului ridicat de apă cu câteva zile înainte. Deci, dacă tăiați brusc aportul de apă sâmbătă după-amiază, corpul nostru va folosi apa de sub piele pentru a trage carbohidrații în mușchii noștri. Sâmbătă puteți folosi și un diuretic pe bază de plante.
Show Day
deci, în cele din urmă ați ajuns la ‘Show Day’. Nu mai bei până nu se termină spectacolul. Dacă arăți bine, poți mânca niște proteine cu puțin orez până când pășești pe scenă. Dacă arăți umflat, nu mâncați carbohidrați, ci mâncați niște proteine și legume verzi! Dacă arăți plat, este recomandat să folosești carbohidrați cu acțiune mai rapidă, cum ar fi mierea combinată cu niște orez, până când mușchii tăi sunt completați. De asemenea, luați o altă doză de diuretic pe bază de plante duminică dimineața.
vă rugăm să rețineți că acesta este un rezumat rapid. Pentru a vă stăpâni perfect săptămâna de vârf, va trebui să o faceți de mai multe ori, astfel încât să puteți afla cum reacționează corpul dumneavoastră la diferite abordări. Puteți angaja, de asemenea, un antrenor care face acest lucru pentru tine, dar alege-le cu înțelepciune! Cu această abordare ar trebui să obțineți unele rezultate destul de decente, deși!
mult noroc!
Kenny De Smet