20/04/2015 dør Kenny De Smet
Ok, så du har gjort det til et meget lavt kropsfedt, og det er kun en uge til “den store dag”. Det betyder, at din træning og ernæring var på punkt de seneste uger/måneder. Du er meget slankere, og folk ser meget mere definition på din krop, men du er stadig ikke helt “rippet”. For at tage din fysik til det “strimlede niveau” skal du ikke kun have et meget lavt niveau af kropsfedt, nej, du har også brug for en vis “tørhed”.
konkurrencedygtige bodybuildere har brugt forskellige teknikker til at opnå denne visse tørhed. Den sidste uge af kosten, kaldet” peak uge”, vil vi manipulere vores kulhydrat og vandindtag for at få super shredded. Målet er at slippe af med det subkutane vand (under huden) uden at udflade vores muskler. Hvis du gør dette på den rigtige måde, vil dine muskler opsuge vandet under huden, hvilket får musklerne til at se fyldigere ud. Kombinationen af fuld muskel maver med ingen vand under huden er hvad giver os rippet ligne bodybuildere på scenen.
for at opnå dette skal du spore dit vand-og madindtag meget nøjagtigt. Vi vil også justere den måde, vi træner på i sidste uge. Så lad os sige, at du vil se på dit bedste på søndag, så starter vi vores “peak uge” forberedelser på mandag.
jeg vil nu forklare, hvordan du kan tage din fysik til det næste niveau af leanness ved at manipulere 3 faktorer: vandindtag, kulhydratindtag og træning.
Udtømningsfasen
mandag, tirsdag, onsdag og torsdag er dit mål at få dig glykogen udtømt. Hvordan kan vi nedbryde vores muskler? Ved at sænke kulhydratindtaget! Jeg anbefaler at holde proteinindtaget højt på omkring 3 gram protein pr. Kulhydrater og fedtstoffer holder vi så lave som muligt i disse dage. Sørg for, at du ikke spiser mere end 50 g kulhydrater hver dag! Gode proteinkilder er kyllingebryst og hvid fisk. Carbs vil kun bestå af’ spor carbs ‘ fra grøntsager.
vi kombinerer vores lave kulhydratindtag i disse dage med et meget højt vandindtag.
mandag: 8 liter vand > Tirsdag: 8 liter vand > onsdag: 10 liter vand> Torsdag: 10 liter vand
ved at gøre dette sætter vi vores krop i en ‘skylletilstand’.
Carb-up fase
fredag morgen, når du vågner op, bliver dine muskler helt udtømt. Du vil se og føle dig meget flad. Dette er godt, vores muskler skriger efter brændstof på dette tidspunkt! På grund af denne ‘udtømningstilstand’ vil musklerne være i stand til at holde flere kulhydrater, end de normalt gør, hvilket fører til ekstra fulde muskelmager, når vi carb belastning. Fra nu af træner vi ikke mere, du skal hvile indtil udstillingsdagen.
så fredag morgen er det rigtige tidspunkt at begynde din carb-up. Du vil spise nogle kulhydrater med hvert måltid hele dagen. På fredag forbruge omkring 5 gram kulhydrater pr. For en person på 80 kg er dette omkring 400 gram kulhydrater. Gode carb kilder lige nu er ris og kartofler. Du kan også bruge lidt honning til hvert måltid. Hold proteinindtaget på omkring 2 gram pr.kg kropsvægt og fedt så lavt som muligt.
på fredag drikker vi 10 liter vand, men fra dette tidspunkt undgår vi alt natrium i vores vand og mad! Så vælg dit vandmærke klogt og salt ikke din mad!
på lørdag holder du op med ris, kartofler og honning. Du kan bruge det samme madindtag som på fredag. Den eneste forskel er, at du kun drikker 2 liter vand hele dagen, og det er meget vigtigt, at vi holder op med at drikke omkring klokken 5 om aftenen. Du kan stadig spise dine måltider efter 5 pm dog. Vores krop vil stadig være i ‘skylletilstand’ på grund af det høje vandindtag dagene før. Så hvis du pludselig skærer vandindtag lørdag eftermiddag, bruger vores krop vandet under huden til at trække kulhydraterne ind i vores muskler. På lørdag kan du også bruge en urte diuretikum.
Vis dag
så du endelig gjort det til ‘Vis dag’. Du drikker ikke mere, før forestillingen er slut. Hvis du ser godt ud, kan du spise noget protein med lidt ris, indtil du træder på scenen. Hvis du ser oppustet ud, skal du ikke spise kulhydrater, men spise noget protein og grønne grøntsager! Hvis du ser flad ud, anbefales det at bruge hurtigere virkende kulhydrater som honning kombineret med noget ris, indtil dine muskler er udfyldt. Tag også en anden dosis af din urte diuretikum søndag morgen.
vær opmærksom på, at dette er en hurtig oversigt. For at mestre din topuge perfekt skal du gøre det mere end en gang, så du kan lære, hvordan din krop reagerer på forskellige tilgange. Du kan også ansætte en coach, der gør dette for dig, men vælg dem klogt! Med denne tilgang skal du dog få nogle ret anstændige resultater!
held og lykke!
Kenny De Smet