20/04/2015 von Kenny De Smet
Ok, so haben Sie es bis zu einem sehr niedrigen Körperfett gemacht und es ist nur eine Woche, um „den großen Tag“. Dies bedeutet, dass Ihr Training und Ihre Ernährung in den letzten Wochen / Monaten auf den Punkt gebracht wurden. Sie sind viel schlanker und die Leute sehen viel mehr Definition auf Ihrem Körper, aber immer noch sind Sie nicht völlig „zerrissen“. Um Ihren Körper auf dieses „Shredded-Level“ zu bringen, müssen Sie nicht nur ein sehr geringes Körperfett haben, nein, Sie brauchen auch eine gewisse „Trockenheit“.
Wettbewerbsfähige Bodybuilder haben verschiedene Techniken verwendet, um diese bestimmte Trockenheit zu erreichen. In der letzten Woche der Diät, der sogenannten „Peak Week“, werden wir unsere Kohlenhydrat- und Wasseraufnahme manipulieren, um super geschreddert zu werden. Das Ziel ist es, das subkutane Wasser (unter der Haut) loszuwerden, ohne unsere Muskeln abzuflachen. Wenn Sie dies auf die richtige Weise tun, werden Ihre Muskeln das Wasser unter der Haut aufsaugen, wodurch die Muskeln voller aussehen. Die Kombination aus vollen Muskelbäuchen ohne Wasser unter der Haut gibt uns den zerrissenen Look wie die Bodybuilder auf der Bühne.
Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Wasser- und Nahrungsaufnahme sehr genau verfolgen. Wir werden auch die Art und Weise anpassen, wie wir letzte Woche trainiert haben. Angenommen, Sie möchten am Sonntag von Ihrer besten Seite sein, dann beginnen wir am Montag mit unseren Vorbereitungen für die „Peak Week“.
Ich werde nun erklären, wie Sie Ihren Körper auf die nächste Stufe der Magerkeit bringen können, indem Sie 3 Faktoren manipulieren: Wasseraufnahme, Kohlenhydrataufnahme und Training.
Die Erschöpfungsphase
Am Montag, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag ist es Ihr Ziel, sich Glykogen zu entleeren. Wie können wir unsere Muskeln aufbauen? Durch Senkung der Kohlenhydrataufnahme! Ich empfehle, die Proteinzufuhr hoch zu halten, bei etwa 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate und Fette halten wir an diesen Tagen so gering wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag essen! Gute Proteinquellen sind Hühnerbrust und Weißfisch. Die Kohlenhydrate bestehen nur aus ‚Spurenkohlenhydraten‘ aus Gemüse.
Wir kombinieren unsere kohlenhydratarme Aufnahme an diesen Tagen mit einer sehr hohen Wasseraufnahme.
Montag: 8 Liter Wasser > Dienstag: 8 Liter Wasser > Mittwoch: 10 Liter Wasser > Donnerstag: 10 Liter Wasser
Auf diese Weise versetzen wir unseren Körper in einen Spülzustand.
Aufwärmphase
Freitagmorgen, wenn Sie aufwachen, sind Ihre Muskeln völlig erschöpft. Sie werden sehen und fühlen sich sehr flach. Das ist gut, unsere Muskeln schreien an dieser Stelle nach Treibstoff! Aufgrund dieses ‚Erschöpfungszustands‘ können die Muskeln mehr Kohlenhydrate aufnehmen als normalerweise, was zu zusätzlichen vollen Muskelbäuchen führt, wenn wir Kohlenhydrate laden. Von nun an trainieren wir nicht mehr, du musst dich bis zum Showtag ausruhen.
Freitagmorgen ist also der richtige Moment, um mit dem Aufwärmen zu beginnen. Sie werden einige Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit im Laufe des Tages essen. Verbrauchen Sie am Freitag etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind dies etwa 400 Gramm Kohlenhydrate. Gute Kohlenhydratquellen sind derzeit Reis und Kartoffeln. Sie können auch ein wenig Honig zu jeder Mahlzeit verwenden. Halten Sie die Proteinaufnahme bei etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Fette so niedrig wie möglich.
Am Freitag trinken wir 10 Liter Wasser, aber ab diesem Zeitpunkt vermeiden wir alles Natrium in unserem Wasser und Essen! Wählen Sie also Ihre Wassermarke mit Bedacht aus und salzen Sie Ihr Essen nicht!
Am Samstag isst du immer Reis, Kartoffeln und Honig. Sie können die gleiche Nahrungsaufnahme wie am Freitag verwenden. Der einzige Unterschied ist, dass Sie den ganzen Tag nur 2 Liter Wasser trinken und es ist sehr wichtig, dass wir gegen 5 Uhr abends aufhören zu trinken. Sie können immer noch Ihre Mahlzeiten nach 5 p.m. obwohl. Unser Körper befindet sich aufgrund der hohen Wasseraufnahme in den Tagen zuvor immer noch im Spülzustand. Wenn Sie also am Samstagnachmittag abrupt die Wasseraufnahme reduzieren, nutzt unser Körper das Wasser unter der Haut, um die Kohlenhydrate in unsere Muskeln zu ziehen. Am Samstag können Sie auch ein pflanzliches Diuretikum verwenden.
Showtag
Sie haben es also endlich zum ‚Showtag‘ geschafft. Du trinkst nicht mehr, bis die Show vorbei ist. Wenn Sie gut aussehen, können Sie etwas Protein mit ein wenig Reis essen, bis Sie die Bühne betreten. Wenn Sie aufgebläht aussehen, essen Sie keine Kohlenhydrate, sondern etwas Eiweiß und grünes Gemüse! Wenn Sie flach aussehen, wird empfohlen, schneller wirkende Kohlenhydrate wie Honig in Kombination mit etwas Reis zu verwenden, bis Ihre Muskeln ausgefüllt sind. Nehmen Sie am Sonntagmorgen auch eine weitere Dosis Ihres pflanzlichen Diuretikums ein.
Bitte beachten Sie, dass dies eine kurze Zusammenfassung ist. Um Ihre Spitzenwoche perfekt zu meistern, müssen Sie dies mehr als einmal tun, damit Sie lernen können, wie Ihr Körper auf verschiedene Ansätze reagiert. Sie können auch einen Trainer beauftragen, der dies für Sie erledigt, aber wählen Sie ihn mit Bedacht aus! Mit diesem Ansatz sollten Sie jedoch einige ziemlich anständige Ergebnisse erzielen!
Viel Glück!
Kenny Von Smet