20/04/2015 dörr Kenny De Smet
Ok, så du har gjort det till en mycket låg kroppsfett och det är bara en vecka till ”den stora dagen”. Det betyder att din träning och näring var på punkt de senaste veckorna/månaderna. Du är mycket smalare och människor ser mycket mer definition på din kropp, men du är fortfarande inte helt ”rippad”. För att ta din kroppsbyggnad till den ”strimlade nivån” måste du inte bara ha en mycket låg nivå av kroppsfett, nej, du behöver också en viss ”torrhet”.
konkurrenskraftiga kroppsbyggare har använt olika tekniker för att uppnå denna viss torrhet. Den sista veckan av kosten, kallad” peak week”, kommer vi att manipulera vårt kolhydrat-och vattenintag för att bli superstrimlad. Målet är att bli av med det subkutana vattnet (under huden) utan att platta ut våra muskler. Om du gör detta på rätt sätt kommer dina muskler att suga upp vattnet under huden, vilket gör att musklerna ser fylligare ut. Kombinationen av fulla muskelbukar utan vatten under huden är det som ger oss det rippade utseendet som kroppsbyggarna på scenen.
för att uppnå detta måste du spåra ditt vatten-och matintag mycket exakt. Vi kommer också att justera hur vi tränar den här veckan. Så låt oss säga att du vill titta på ditt bästa på söndag, då börjar vi våra ”peak week” – förberedelser på måndag.
jag kommer nu att förklara hur du kan ta din kroppsbyggnad till nästa nivå av leanness genom att manipulera 3 faktorer: vattenintag, kolhydratintag och träning.
Utarmningsfasen
på måndag, tisdag, onsdag och torsdag är ditt mål att få dig glykogen utarmad. Hur kan vi tömma våra muskler? Genom att sänka kolhydratintaget! Jag rekommenderar att hålla proteinintaget högt, på cirka 3 gram protein per kilo kroppsvikt. Kolhydrater och fetter vi håller så låg som möjligt på dessa dagar. Se till att du inte äter mer än 50 g kolhydrater varje dag! Bra proteinkällor är kycklingbröst och vit fisk. Kolhydraterna kommer endast att bestå av spårkolhydrater från grönsaker.
vi kombinerar vårt låga kolhydratintag dessa dagar med ett mycket högt vattenintag.
måndag: 8 liter vatten > tisdag: 8 liter vatten > Onsdag: 10 liter vatten> Torsdag: 10 liter vatten
genom att göra detta kommer vi att sätta vår kropp i ett spolande tillstånd.
Carb-up fas
fredag morgon, när du vaknar, kommer dina muskler att vara helt utarmade. Du kommer att se ut och känna dig väldigt platt. Det här är bra, våra muskler skriker efter bränsle vid denna tidpunkt! På grund av detta’ utarmningstillstånd ’ kommer musklerna att kunna hålla mer kolhydrater än de normalt gör, vilket leder till extra fulla muskelbukar när vi carb belastning. Från och med nu tränar vi inte längre, du måste vila tills show day.
så fredag morgon är rätt tillfälle att börja din carb-up. Du kommer att äta lite kolhydrater med varje måltid hela dagen. På fredag konsumerar du cirka 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. För en 80 kg person är detta cirka 400 gram kolhydrater. Bra carb källor just nu är ris och potatis. Du kan också använda lite honung med varje måltid. Håll proteinintaget på cirka 2 gram per kilo kroppsvikt och fett så lågt som möjligt.
på fredag dricker vi 10 liter vatten, men från denna punkt undviker vi allt natrium i vårt vatten och mat! Så välj ditt vattenmärke klokt och salta inte din mat!
på lördag fortsätter du med ris, potatis och honung. Du kan använda samma matintag som på fredag. Den enda skillnaden är att du bara dricker 2 liter vatten hela dagen och det är mycket viktigt att vi slutar dricka klockan 5 på kvällen. Du kan fortfarande äta dina måltider efter 5 pm men. Vår kropp kommer fortfarande att vara i spolningstillståndet på grund av det höga vattenintaget dagarna innan. Så om du plötsligt skär vattenintaget på lördag eftermiddag, kommer vår kropp att använda vattnet under huden för att dra kolhydraterna i våra muskler. På lördag kan du också använda ett växtbaserat diuretikum.
visa dag
så, du äntligen gjort det till ’Visa dag’. Du dricker inte mer förrän showen är över. Om du ser bra ut kan du äta lite protein med lite ris tills du går på scenen. Om du ser uppblåst ut, ät inte kolhydrater, men ät lite protein och gröna grönsaker! Om du ser platt ut, rekommenderas att du använder snabbare fungerande kolhydrater som honung i kombination med lite ris tills dina muskler är fyllda. Ta också en annan dos av ditt växtbaserade diuretikum på söndag morgon.
Observera att detta är en snabb sammanfattning. För att perfekt behärska din toppvecka måste du göra det mer än en gång, så att du kan lära dig hur din kropp reagerar på olika tillvägagångssätt. Du kan också hyra en tränare som gör detta åt dig, men välj dem klokt! Med detta tillvägagångssätt bör du få några ganska anständiga resultat men!
lycka till!
Kenny De Smet