20/04/2015 porta Kenny De Smet
Ok, hai reso molto bassa di grasso corporeo ed è solo una settimana per “il grande giorno”. Ciò significa che il tuo allenamento e la tua nutrizione erano puntuali nelle ultime settimane/mesi. Sei molto più snella e la gente vede molto più definizione sul tuo corpo, ma ancora non sei totalmente “strappato”. Per portare il tuo fisico a quel “livello di triturazione”, non solo devi avere un livello molto basso di grasso corporeo, no, hai anche bisogno di una certa”secchezza”.
Culturisti competitivi hanno utilizzato diverse tecniche per raggiungere questa certa secchezza. L’ultima settimana della dieta, chiamata “settimana di picco”, manipoleremo il nostro apporto di carboidrati e acqua per ottenere super triturati. L’obiettivo è quello di sbarazzarsi dell’acqua sottocutanea (sotto la pelle) senza appiattire i nostri muscoli. Se fai questo picco nel modo giusto, i tuoi muscoli assorbiranno l’acqua da sotto la pelle, il che fa sì che i muscoli sembrino più pieni. La combinazione di pance muscolari piene senza acqua sotto la pelle è ciò che ci dà l’aspetto strappato come i bodybuilder sul palco.
Per raggiungere questo obiettivo, è necessario monitorare l’assunzione di acqua e cibo in modo molto accurato. Stiamo anche andando a regolare il modo in cui ci alleniamo questa settimana scorsa. Quindi diciamo che vuoi vedere il tuo meglio domenica, quindi inizieremo i nostri preparativi della “settimana di punta” lunedì.
Ora spiegherò come puoi portare il tuo fisico al livello successivo di magrezza manipolando i fattori 3: assunzione di acqua, assunzione di carboidrati e allenamento.
La fase di esaurimento
Lunedì, martedì, mercoledì e giovedì il tuo obiettivo è quello di esaurire il glicogeno. Come possiamo esaurire i nostri muscoli? Abbassando l’assunzione di carboidrati! Raccomando di mantenere alto l’apporto proteico, a circa 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Carboidrati e grassi manteniamo il più basso possibile in questi giorni. Assicurati di non mangiare più di 50 g di carboidrati ogni giorno! Buone fonti proteiche sono petto di pollo e pesce bianco. I carboidrati consisteranno solo di “carboidrati traccia” dalle verdure.
Combiniamo la nostra bassa assunzione di carboidrati in questi giorni con un’assunzione di acqua molto alta.
Lunedì: 8 litri di acqua > Martedì: 8 litri di acqua > Mercoledì: 10 litri di acqua > Giovedì: 10 litri di acqua
In questo modo metteremo il nostro corpo in uno “stato di lavaggio”.
Carb-Up Phase
Venerdì mattina, quando ti svegli, i tuoi muscoli saranno completamente esauriti. Si guarda e si sente molto piatta. Questo è buono, i nostri muscoli stanno urlando per il carburante a questo punto! A causa di questo ‘stato di esaurimento’, i muscoli saranno in grado di contenere più carboidrati di quanto non facciano normalmente, il che porta a pance muscolari extra piene quando carichiamo i carboidrati. D’ora in poi, non ci alleniamo più, devi riposare fino al giorno dello spettacolo.
Così venerdì mattina è il momento giusto per iniziare il vostro carb-up. Si mangia alcuni carboidrati con ogni pasto per tutta la giornata. Venerdì, consumare circa 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 80 kg si tratta di circa 400 grammi di carboidrati. Buone fonti di carboidrati in questo momento sono riso e patate. Puoi anche usare un po ‘ di miele ad ogni pasto. Mantenere l’assunzione di proteine a circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo e grassi il più basso possibile.
Venerdì beviamo 10 litri di acqua, ma da questo punto evitiamo tutto il sodio nella nostra acqua e cibo! Quindi scegli saggiamente il tuo marchio d’acqua e non saltare il tuo cibo!
Il sabato, si continua a carbing con riso, patate e miele. Puoi usare la stessa assunzione di cibo di venerdì. L’unica differenza è che berrai solo 2 litri di acqua durante il giorno ed è molto importante smettere di bere intorno alle 5 di sera. È ancora possibile mangiare i pasti dopo 5 p. m. però. Il nostro corpo sarà ancora nello “stato di lavaggio” a causa dell’alta assunzione di acqua nei giorni precedenti. Quindi, se si interrompe bruscamente l’assunzione di acqua il sabato pomeriggio, il nostro corpo userà l’acqua da sotto la pelle per tirare i carboidrati nei nostri muscoli. Il sabato è possibile utilizzare un diuretico a base di erbe pure.
Show Day
Quindi, finalmente sei arrivato a ‘Show Day’. Non bevi più finché lo spettacolo non finisce. Se hai un bell’aspetto, puoi mangiare un po ‘di proteine con un po’ di riso fino a quando non sali sul palco. Se si guarda gonfio, non mangiare carboidrati, ma mangiare qualche proteina e verdure verdi! Se si guarda piatto, si consiglia di utilizzare carboidrati ad azione più veloce come il miele combinato con un po ‘ di riso fino a quando i muscoli sono riempiti. Prendi anche un’altra dose del tuo diuretico a base di erbe la domenica mattina.
Si prega di notare che questo è un breve riassunto. Per padroneggiare perfettamente la tua settimana di punta, dovrai farlo più di una volta, in modo da poter imparare come il tuo corpo reagisce a diversi approcci. È inoltre possibile noleggiare un allenatore che fa questo per voi, ma scegliere saggiamente! Con questo approccio si dovrebbe ottenere alcuni risultati abbastanza decenti però!
Buona fortuna!
Kenny De Smet