Vi vet hvor viktig det er å bygge muskler For Crossfit. Vi vet at vi trenger et høyt nivå av kondisjonering.
Vi vet at vi må satse på solide treningsøkter, men hva med noe du sannsynligvis ikke har jobbet med før? Skulder mobilitet.
Hva Er Skuldermobilitet?
Mange CrossFit treningsøkter krever godt bevegelsesområde, dvs. overhead squat og snatch. Spesielt er skuldermobilitet din evne til å plassere skuldrene og overkroppen for disse løftene.
Hvis du er bevegelsesområde er bra, bruker du kroppsmekanikken din godt, men hvis bevegelsesområdet ditt er mindre enn ideelt, jobber du sannsynligvis ikke så effektivt.
og når du jobber effektivt, er sjansene bedre at du vil forhindre skade og overbelastning. Vi vil komme inn på hvorfor det er så viktig å holde seg frisk senere.
For nå, les videre for å se hvordan du kan forbedre skuldermobiliteten, slik at du kan presse treningsøktene dine på boksen.
Hvordan Måler Du Skulder Mobilitet?
det er mange måter å teste for skulder mobilitet, men en ekspert-anbefalt måte er » reach test.»
i denne testen, for å sjekke venstre skulder, vil du stå og heve høyre arm opp overhead. Bøy den høyre albuen og hvil høyre håndflate på baksiden av nakken.
Strekk den bak så langt du kan ned skulderbladene dine.
med venstre hånd, nå bak ryggen og prøv å berøre venstre håndfinger til høyre håndfinger. Mål avstanden mellom finnerne dine og eventuell overlapping.
Gjenta testen på den andre siden skulderen.
hvis fingrene overlapper, anses fleksibiliteten som utmerket.
- Fingers touch: God fleksibilitet
- Fingre mindre enn to tommer fra hverandre: Gjennomsnittlig
- Fingre mer enn to tommer fra hverandre: Dårlig
Det er en god ide å teste mobiliteten din etter noen uker med målrettede øvelser. Du vil se hva som blir bedre og hva som kan forbedres.
Les Også: den ultimate guiden til skuldertrening for kvinner
Hvorfor Er Skuldermobilitet Så Viktig I CrossFit?
Mesteparten av tiden er vi bøyd over på skrivebordet eller stirrer ned på telefonen vår, alle ting som påvirker skulderfleksibiliteten vår og alle ting som kan føre til stramme skuldre.
Skuldermobilitet er viktig fordi Det bidrar til å holde leddene fra å stivne opp og forårsake nakke og skulder smerte.
hvis du jobber med skuldermobilitet, vil du øke blodstrømmen i området og holde disse musklene prime.
i CrossFit spesifikt betyr skuldermobilitet mer kraft. Ved å arbeide på disse skuldermusklene, du grunning dem for tøffere treningsøkter og til slutt, mer kraft og styrke.
Mange eksperter sier at på et tidspunkt, vil du platå i Din CrossFIt fremgang. Det kan være mange grunner til at stoppet pågår, men en av disse grunnene er skuldermobilitet.
hvis skuldermobiliteten din ikke er ideell, får du ikke mest mulig ut av treningsøktene som er avhengige av skulderens fleksibilitet.
men enda mer, god skuldermobilitet betyr at du er mindre sannsynlig å bli skadet. Mesteparten av tiden, hvis din skuldermobilitet mangler, går du på kompromiss med det på en eller annen måte.
ryggraden kan være ustabil, hodet ditt kan bli slumpet, og alt som til slutt kan føre til skade.
Konsentrere seg om å øke din skulder mobilitet vil bidra til å holde skader i sjakk og holde deg bedre.
Skuldermobilitet Warmup
før du dykker inn i øvelser eller treningsøkter, vil du varme opp og få musklene til å skyte. Disse warmups målrette rotator mansjetter og muskler i øvre del av ryggen og ryggraden.
- Sirkulære Rotasjoner-Roter armene på skulderen i en retning en arm om gangen. 10X hver arm. Begge retninger.
- Begge Armer Rotasjoner-Roter begge armene samtidig i en retning. 10X.Begge retninger.
- Knebøy og Reach-Knebøy ned, knærne bøyd og ta på tærne. Berør høyre hånd til høyre tå. På samme tid, nå med venstre hånd opp mot himmelen. Vri skulderen og hodet opp og se mot din nående hånd. Gjenta på den andre siden. 10X hver side.
- Motstandsbånd Over Og Bak – Strekk et motstandsbånd foran deg med begge hender. Slipp hendene foran deg med motstandsband. Løft bandet opp og over hodet og bak ryggen og igjen. 10X.
- 5. Resistance Band Pull-Knytte en motstand band til noe. Stå mot stangen der du bundet bandet. Trekk med begge hender på bandet mot ansiktet ditt. 10X
Øvelser For Å Forbedre Skuldermobilitet
De er ikke så store som overheadløfter eller store kroppsvektøvelser, men disse øvelsene for å øke skuldermobilitet kan være like effektive. Etter en solid oppvarming, prøv å jobbe disse øvelsene i dine ukentlige treningsøkter.
- Cross Arm Stretch – du husker kanskje denne fra Pe-dagene dine. Kryss armen over kroppen din og dra på skulderbladet. 3X30 sekunder.
- Wall Angel-Stå mot en vegg og legg hendene opp mot veggen. Flytt armene opp fra rette vinkler og over hodet ditt, skyv mot veggen. Få ned. Gjenta.
- Dumbbell Press– Stå og løft dummbells fra rette vinkler på skuldrene og løft over hodet ditt. Få ned. Gjenta.
- Skulderrull-Len deg mot en vegg og plasser en tennisball mellom ryggraden og skulderbladene. Legg press på ballen og rull. Påfør forsiktig trykk i 3-5 minutter.
- Doorway Stretch-Stå i en døråpning og legg hendene på begge sider av døren. Strekk gjennom døråpningen. Holde.
Konklusjon
hvis du vil avverge skade og fortsette å gjøre fremgang i boksen, bruk litt tid på å fokusere på skuldermobilitet. Det er ikke alltid en første prioritet for idrettsutøvere, men tid brukt på det vil holde deg «hode og skuldre» over konkurransen.