16 Beste Tricep Øvelser For Å Øke Benkpress Styrke

triceps har en viktig rolle i benkpressen. Hvis triceps er svake, vil du slite med å låse vekten ut. Jeg sier alltid til mine idrettsutøvere: «du bør aldri svikte en benkpress rep på lock-out». Derfor er sterke triceps nødvendige for å maksimere styrken på benkpressen.

så hva er de beste tricep øvelser for å øke benkpress styrke?

1. Lukk Grep Benkpress
2. 2-Bord Benkpress
3. 3-2-1 Bord Benkpress
4. Bench Rack Starter (1/4 Rekkevidde)
5. Vektstang Gulv Trykk f
6. Banded Benkpress
7. Trykk trykk
8. barbell chin crusher
9. Dumbbell Tate Press
10. Gulv Liggende Ez Bar Skull Crusher
11. Dumbell California Press
12. Vektede Vertikale Dips
13. rett bar tricep pressdown
14. Tricep Forlengelse Med En Arm sakte eksentrisk)
15. supinert Enarms Kabel Tricep Extension (Myo Reps)
16. Narrow Grip Medicine Ball Push-Up

denne artikkelen vil dekke alle disse øvelsene i større detalj, som hvis implementert riktig, vil direkte påvirke din tricep styrke for benkpress. La oss først ta en nærmere titt på rollen til triceps for benkpress, de forskjellige typer tricep øvelser, og hvordan du best strukturere programmet.

hvis du liker denne artikkelen, vil du sannsynligvis også like vår guide på de 10 BESTE BENKPRESS TILBEHØR FOR Å ØKE STYRKE og TEKNIKK.

Triceps Rolle I Benkpressen

benkpressen bruker bryst -, skulder-og tricepsmusklene.

på ulike stadier av benkpressen brukes mer eller mindre av disse muskelgruppene. Når du senker vektstangen til brystet, er pec-musklene sterkt aktivert, spesielt jo nærmere vektstangen kommer til brystet. Når du kjører av brystet i mellomklassen, er den fremre deltoiden (skuldrene) mest aktivert. Når du overfører vektstangen fra mellomområdet til lock-out, øker belastningsbehovet mer for albueutvidelsene og tricep-musklene.

siden triceps er ansvarlig for å låse vekten ut, spiller det ingen rolle hvor sterk brystet eller skuldrene er i hele bevegelsesområdet, triceps vil gjøre eller bryte heisen i sluttfasen av bevegelsen.

triceps består av tre muskler: lateral hode, medialt hode og langt hode.

se vår fulle guide på muskler som brukes I benkpressen her

det laterale og mediale hodet på tricep er musklene som er ansvarlige for å låse vekten ut i benkpressen (Duffey, 2008).

det lange hodet på tricep har ikke mye av en rolle i benkpressen. Dette er viktig å forstå spesielt når vi begynner å se på tricep øvelser som direkte kan forbedre benkpress styrke.

hvis du vil ha ekstra støtte for triceps, sjekk ut MIN KOMPLETTE GUIDE til ALBUEBOMSLAG for BENKPRESS

Hvor Viktig Er Tricep Styrke for Elite Powerlifters?

Hver verden nivå benk pressor mener at sterke triceps er nøkkelen til en vellykket max forsøk.

Owen Hubbard: Verdensrekord Benkpress

Egen Hubbard brøt Verdensrekord benkpress på 2019 World Powerlifting Championships ved å trykke 215,5 kg / 474 kg i 83kg / 183lb divisjon.

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt Av Owen Hubbard (@ohubb) På Juni 13, 2019 på 1: 36PM PDT

Jeg spurte Owen hva hans mening var på rollen som triceps for benkpress og han sa:

Målretting av triceps som et svakhetsområde kan være effektivt for benkpress, men det har sin tid og sted. Jeg kommer alltid til å gjøre den slags fokus på den mest spesifikke måten mulig. For eksempel styret trykk og tett grep arbeid er alltid kommer til å være konge.

Owen Hubbard

Jennifer Thompson: 10x World Powerlifting Champion

Jen Thompson er en 10-time world powerlifting champion og har benkpresset 145kg / 319lbs, som på den tiden var den sterkeste benkpressen til enhver mann eller kvinne i verden basert På Wilks formel.

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt Av Jen Thompson (@jennhompson132) På Sep 15, 2018 på 7: 00pm PDT

når du spør Jen om viktigheten av tricep styrke i benkpress, hun sa:

jeg tenker på triceps som de siste inches av heisen, aka lockout. Det er viktig fordi det er den delen av heisen hvor brystet er gjort og hastigheten på baren har bremset ned. Jeg jobber med triceps på min tilbehørsdag for å jobbe med det vi kaller den øverste enden av heisen. Vi gjør dette via tett grep og nedgang benkpress, bord presser, og pin presser.

Jennifer Thompson

vi skal snakke om disse bevegelsene senere i artikkelen, men først, la oss diskutere de to forskjellige kategoriene tricep øvelser og hvordan du implementerer dem i treningsprogrammet ditt.

Les mer om hvordan styrkeløftere trener armer.

Hvordan Implementere Tricep Øvelser I Treningsprogrammet

triceps kan trenes ved hjelp av både sammensatte og isolasjon bevegelser. De beste treningsprogrammene vil inkludere begge typer tricep bevegelser. Anbefalingene nedenfor gir deg en struktur for hvordan du programmerer de 16 tricep-øvelsene som er oppført i denne artikkelen.

Sammensatte Variasjoner

Sammensatte variasjoner er mer spesifikke tricep øvelser som tett etterligner benkpressen. Dette er øvelser som tett grep benk, bord trykk, og pin trykk.

disse øvelsene ser veldig ut som en benkpress, men inneholder små endringer i enten stangbanen, grepet eller bevegelsesområdet for å understreke triceps. Disse variasjonene er sammensatte i naturen, noe som betyr at i tillegg til å målrette triceps, får du også litt skulder – og brystaktivering (om enn i mindre grad).

når du programmerer sammensatte variasjoner, kan du enten velge å gjøre det etter en vanlig benkpress, eller du kan erstatte den vanlige benkpressen med en av disse variasjonene helt. For eksempel, i stedet for den vanlige benkpressen, kan du velge en tett grep benkpress hvis du virkelig ønsket å prioritere en tricep-dominant variasjon.

Sammensatte variasjoner kan gjøres ved å bruke et lavere repområde (3-6) med tyngre vekter hvis du vil bygge styrke. Antall sett vil variere basert på mål, treningsfase og treningsalder, men vil variere mellom 3-6. De er vanligvis programmert første eller andre i øvelsen rekkefølge gitt deres forsterket natur og hvor tung du vil bli forventet å løfte.

Isolasjonsvariasjoner

Isolasjonsvariasjoner inkluderer enhver øvelse som strengt fokuserer på tricep-muskelen. Dette er øvelser som bruker dumbells, kabler, eller kroppsvekt, for eksempel skallen knusere eller rett bar tricep pressdowns

disse tricep variasjoner er isolasjon bevegelser, noe som betyr At de er single-joint øvelser, strengt fokusert på å aktivere tricep muskel og ingenting annet. De etterligner heller ikke benkpressens bevegelsesområde, som de sammensatte variasjonene. Som et resultat blir de ikke brukt som erstatning for benkpress, men heller, i tillegg til benkpressen. Du ville aldri erstatte den vanlige benkpressen med en skalleknuser. Du ville utføre hodeskalleknuseren etter den vanlige benkpressen.

Isolasjons tricep øvelser kan gjøres ved hjelp av en høyere rep range (8-15) med moderate vekter for å stimulere muskelvekst. Du kan vanligvis håndtere et høyere antall sett for isolasjons tricep variasjoner, et sted mellom 4-8 sett, fordi det ikke er så anstrengende på kroppen. De er vanligvis programmert nær slutten av øvelsen rekkefølge etter sammensatte bevegelser.

16 Tricep Øvelse For Å Forbedre Din Benkpress

følgende er en liste over de beste tricep øvelser som vil forbedre din benkpress.

ikke forvent å ha magiske resultater etter en enkelt trening skjønt. Du må utsette deg for disse bevegelsene over en lang periode (6-12 uker) og arbeide for å øke både volum og intensitet.

de første 8 øvelsene er sammensatte» tricep-variasjoner som skal brukes i begynnelsen av treningen med lave til moderate reps.

de siste 8 øvelsene er isolasjons tricep-variasjoner som skal brukes på slutten av treningen med moderate til høye reps.

for optimale resultater, velg minst 1 sammensatt øvelse og 2-3 isolasjonsøvelser for å inkludere treningsprogrammet ditt.

Lukk Grep Benkpress

lukk grep benkpress er satt opp akkurat som en vanlig benkpress, men du vil ta et grep som er 1-2 knyttneve lengder inne i ditt normale grep(unngå selvmord grep mens benching). Triceps er mest aktivert i et skulderbreddegrep, som viser seg å være to ganger mer aktivert i dette grepet sammenlignet med en som er to ganger avstanden (Lehman, 2005).

når du tar et smalere grep på linjen, vil berøringspunktet på brystet sannsynligvis endres som et resultat (litt lavere). Derfor, ikke bekymre deg for å ha et annet kontaktpunkt, bare prøv å få bevegelsesområdet til å føles behagelig.

Bord Benkpress (2-Bord Protokoll)

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt Av Raul (@deadlifts_y_tacos) På Okt 21, 2019 på 6:18PM PDT

bordbenkpressen er en variasjon som brukes spesielt til å arbeide med toppenden av bevegelsen. Derfor er tricep-styrken du utvikler med brettpressen spesifikk for det nøyaktige bevegelsesområdet du prøver å bli sterkere.

øvelsen er litt vanskelig å sette opp fordi du trenger en treningspartner for å holde brett på brystet mens du benkpress. Til tross for, ikke alle treningssentre har 2X4 boards liggende rundt. Med det sagt, er 2-bord benkpress mitt første valg for å bygge tricep styrke på benkpressen.

hvis du trener alene eller ikke har tilgang til brett, vil jeg anbefale å plukke opp Et Par Benk Blokz (klikk for å se bilde og pris På Amazon). Dette er et utstyr som festes til baren og etterligner bruken av brett.

3. Bordbenkpress (2-1-Brystprotokoll)

2-1-brystbenkpressen er akkurat som 2-bordspressen, men i stedet for å bøye seg til en bretthøyde, bøyer du til forskjellige bretthøyder i løpet av et enkelt sett. Et eksempel på dette ville være: to reps til 2-styret, to reps til 1-styret, og deretter gjør to fulle reps til brystet.

denne metoden vil pre-fatigue tricep musklene før full-range reps, som vil gjøre det vanskeligere for triceps å låse vekten ut. Denne metoden krever en treningspartner for å bytte ut brettene gjennom hele settet, da målet ikke er å re-rack baren mellom 2-1-brystet protokollen.

Benkestativ Starter (1/4 Rekkevidde)

bench rack start er hvor du starter med vektstangen på sikkerhetsnålene inne i et power rack. Fra en død stopp på sikkerhetsnåler, vil du kjøre av pinnene til armene er låst. Du vil da returnere vektstang til pinnene og komme til en død stopp igjen før sykling gjennom resten av reps.

du vil sette opp sikkerhetsnåler slik at vektstang er bare reiser toppen 1/4 utvalg av bevegelse. På denne måten vil brystet og skuldrene bare aktiveres minimalt, mens triceps vil ta det meste av lastebehovet. Fordi du bare trykker på baren 1/4 av bevegelsesområdet, bør du kunne bruke en last som langt overstiger det du normalt vil kunne håndtere for fulle reps.

Noen har sagt at det er vanskelig å holde håndleddene nøytrale i denne varianten, som er hvor håndleddspakker kan gi hjelp (Klikk her for å se mine favoritt på Amazon).

Du kan også utføre en» rackstart » fra bunnposisjonen, som kalles en dødstoppbenkpress. Sjekk ut min komplette guide Til Dead Stop Bench Press, som bidrar til å bygge styrke av brystet.

Vektstang Gulv Trykk

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt Av Phil Daru (@darustrong) På Mai 15, 2019 på 4:42pm PDT

barbell gulvpress er hvor du plasserer kroppen din på gulvet og utfører en benkpress. Når du tar vektstangen til brystet, vil albuene sannsynligvis slå bakken før du fullfører hele spekteret av bevegelse. Når albuene berører gulvet, pause i 1-2 sekunder og kjør deretter albuene for å låse ut så fort som mulig.

I likhet med de tidligere variasjonene, retter denne bevegelsen seg mot den øverste halvdelen av bevegelsen, som er fokusert på å bygge styrke i triceps. Noen synes å ligge på gulvet litt vanskelig, så hvis det er deg, er det nok av andre sammensatte tricep øvelser å velge mellom.

Vil du lære mer om diffferensene mellom gulvpress og benkpress? Sjekk ut min sammenligning av gulvpress vs benkpress for å lære mer.

Banded Benkpress

jeg skrev en hel artikkel på banded benkpress, som dekker fordelene ved å bruke band for benkpress.

En av hovedgrunnene som ble diskutert for bruk av bånd var at de legger mer vekt på triceps sammenlignet med vanlig benkpress. Dette er fordi triceps er ansvarlig for å utvide armen i lock-out, og bandet gir større motstand på toppen-end utvalg av bevegelse. Derfor, ved å laste triceps på lock-out ved hjelp av band, produserer du styrketilpasninger som er spesifikke for bevegelsens mekanikk.

i Hovedsak tvinger båndene deg til å kjøre hardt og raskt inn i lock-out, noe som krever at triceps skal rekrutteres maksimalt. Hvis du leter etter band, sjekk ut disse på Amazon (det er et sett med band som kan brukes til mer eller mindre motstand).

Trykk Trykk

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt Av Oscar S Patarroyo Avila (@oscar_patarroyo_avila) På Dec 3, 2019 på 11: 37AM PST

trykkpressen kan kategoriseres som en skulder tilbehørsbevegelse. Men når du implementerer push press-varianten, er det også et tricep-tilbehør. På samme måte som benkpressen, er den øverste halvdelen av trykkpressen i stor grad en tricepbevegelse som armene strekker seg for å låse.

i trykkpressen bøyer knærne for å starte bevegelsen, som etterfølges av en kraftig hip-stasjon for å starte vektstangen fra skuldre til overhead. Fordi underkroppen hjelper med første halvdel av bevegelsesområdet, er skuldrene ikke så aktiverte som de normalt ville sammenlignet med en vanlig overhead press. Som sådan, triceps er nødvendig for å ta vektstang fra halvveis over hodet (når den første kraften fra bena begynner å falme) til en fullført lock – out posisjon.

Barbell Chin Crusher

barbell chin crusher er hvor du tar tak i barbell i benkpressgrepet, og i stedet for å bringe barbell til brystet, tar du det til haken din i stedet.

denne øvelsen tvinger albuene til å være foran vektstangen. Jo større avstanden til albuene foran vektstangen, desto vanskeligere må tricep jobbe for å forlenge albuen. Ved å ta et grep som etterligner ditt benkpressgrep, blir hakeknuseren en mer spesifikk tricep-variasjon som burde føre til større styrke ved lock-out.

Relatert Artikkel: 9 Effektive Nedgang Benkpress Alternativer

Dumbbell Tate Press

Se dette innlegget På Instagram

et innlegg delt Av Leah Hopkins (@oh. my. quad. its. leah) På Okt 2, 2019 på 8:45am PDT

Tate Press er oppkalt Etter veteran powerlifter, Dave Tate. Begynn med å ligge på en flat benk med et par dumbbells over skuldrene dine. Ta innsiden av dumbbell mot midten av brystet — ikke la overarmen eller manualer hvile på brystet i det nederste området. For å låse ut, reverser bevegelsesområdet, men prøv å holde dumbbells sammen til armene dine er låst.

Tate Pressen kan enten gjøres med begge armene samtidig (som jeg nettopp beskrev) eller enarm. Jeg foretrekker single-arm variasjon som jeg føler at jeg kan isolere tricep i større grad og arbeide på eventuelle ubalanser mellom høyre og venstre side.

Gulv Liggende EZ Bar Skull Crusher

gulvet liggende EZ bar skull crusher er en litt annen ta på den klassiske skull crusher øvelsen for triceps. Det utføres på gulvet slik at platene hviler på bakken mellom hver rep bak hodet. Som et resultat må du kjøre baren av gulvet fra et dødstopp, noe som vil begrense momentum som oppnås ved å svinge baren overhead. Dette vil gjøre bevegelsen mye vanskeligere å fullføre.

Noen foretrekker denne bevegelsen over barbell chin crusher (beskrevet tidligere) fordi det er en sikrere bevegelse. Dette er fordi hvis du mislykkes gulvet liggende EZ bar skull crusher, vekten bare tilbake til gulvet bak hodet, snarere enn å falle på haken. Hvis du går tungt uten et sted, kan dette være en vurdering for deg.

Dumbell California Press

dumbbell California press er en todelt bevegelse. Den første delen av bevegelsen er en langsom eksentrisk skalleknuser. Du vil ta manualer med rette armer i en nøytral grep, og deretter sakte bringe vekter til pannen ved hjelp av en 3-4 sekunders teller. Når dumbbells er på hver side av hodet, vil du starte den andre delen av bevegelsen, som raskt ruller albuene ned og fremover. På dette punktet bør dumbbells være på hver side av brystet, og du vil eksplosivt kjøre armene for å låse ut. Triceps blir sterkt aktivert under den langsomme eksentriske fasen, så du vil sikre at belastningen du velger, lar deg holde riktig tempo på vei ned.

Vektede Vertikale Dips

den vektede vertikale er en pressebevegelse som fortsatt i stor grad involverer bryst og skuldre, men kan endres for å jobbe mer av triceps også. Hvis du vil aktivere triceps mer, bør du sikte på å opprettholde en vertikal torso når du senker deg selv.

du vil bare senke deg selv ved hjelp av en rekke bevegelser som føles behagelig på skulderleddet, siden mange synes det er ubehagelig å opprettholde en vertikal torso. Hvis det er tilfelle for deg, kan en litt fremover lean lindre noen skulder ubehag, men bare vet at du skal bruke mer bryst og skuldre på det tidspunktet for å hjelpe bevegelsen.

du kan laste denne bevegelsen med en hantel eller ved å bruke et bånd (som vist ovenfor). Hvis du bruker et bånd, vil det gi større motstand for triceps som du forlenge albuen på toppen utvalg av bevegelse.

Rett Bar Tricep Pressdown

den rette baren tricep pressdown kan brukes på slutten av treningen etter at du benkpress og kan kjøre betydelige hypertrofi tilpasninger. For å gjøre denne øvelsen mer spesifikk for benkpress, ta tak i det lengste straight bar – kabelfestet du kan finne og bruke et benkpressgrep for å utføre tricep-forlengelsene. Den bredere grep vil gjøre bevegelsen litt vanskeligere, men tricep styrke utviklet med denne teknikken vil overføre bedre til benkpress.

denne varianten er enkel å sette opp, så hvis du går tom for tid på slutten av en treningsøkt, får du mye ekstra tricep-arbeid ved å gjøre noen få sett.

Enarms Overliggende Tau Tricep Forlengelse (Sakte Eksentrisk)

enarms overliggende tau tricep forlengelse med en langsom eksentrisk fokus er et flott alternativ for folk som har maxed ut andre kabel eller dumbbell tricep isolasjonsøvelser og trenger å fortsette å utvikle seg.

Start med å sette opp et tricep tau vedlegg høyt på kabelmaskinen. Ta deretter begge hender for å trykke tauet over hodet. Ta en hånd av tauet, og fortsett å senke tauet tilbake til kabelmaskinen ved hjelp av et 5-seks eksentrisk tempo. Når du har fullført den langsomme delen, ta tak i tauet med begge hender igjen og trykk det overhead for å gjenta prosessen.

fordi du får mye tid under spenning ved hjelp av sakte tempo, kan du bruke en rep-rekkevidde så lavt som 6, selv om isolasjonsøvelser vanligvis er mellom 8-15 reps. triceps vil definitivt være sår etter de første gangene du prøver denne øvelsen.

Supinert Enarms Kabel Tricep Forlengelse (Myo Reps)

den supinerte enarms kabel tricep forlengelse utføres med håndflaten opp med et enkelt håndtak på kabelmaskinen. Denne øvelsen er ganske rett frem i utførelsen, bare ta hånden fra en bøyd stilling og strekk albuen for å rette armen — overarmen skal ikke bevege seg gjennom bevegelsen.

for å drive hypertrofi tilpasninger ytterligere ved hjelp av denne øvelsen, implementere en spesiell metode kalt «myo reps». Myo reps er en metode for å ta korte pauser mellom mini-sett med målet om å utføre mye arbeid på kort tid og ta muskelen til tretthet (klikk HER for å lese MER om myo rep-protokoller som du kan bruke).

Smal Grep Medisin Ball Push-Up

den smale grep medisin ball push-up er en variant av push-up som er rettet mot triceps mer enn brystet og skuldrene. I et smalt grep, vil du plassere mer lasting etterspørsel på albuen extensors, som krever triceps å jobbe mye hardere for å forlenge armen gjennom hele spekteret av bevegelse.

når du utfører denne bevegelsen, gjør 2-3 sett med så mange reps som mulig for å ta tricep musklene til full utmattelse. Hvis du får over 30 reps for flere sett, vil du kanskje vurdere å legge til en båndmotstand rundt kroppen din for å øke intensiteten av bevegelsen.

Final Thoughts

triceps har en viktig rolle i benkpressen. De er ansvarlige for det endelige bevegelsesområdet for å forlenge armene til lockout. Med svake triceps vil benkpressen din helt sikkert lide. Derfor er det viktig å implementere benkpressvariasjoner som retter seg mot triceps mer, samt isolasjonsbevegelser som bygger volum og hypertrofi.

Hva Du Skal Lese Neste

5 Triks For Benkpress Med Lange Armer

Sprettert For Benkpress: Komplett Guide & Gjennomgang

Benkpress Bue: Er Det Trygt & Hvordan Du Gjør Det

Swiss Bar Benkpress: How-To, Fordeler, Muskler Brukt

Gpp Treningsøkter For Powerlifers: Hva Er Det, Fordeler, Hvordan

Duffey, M. En Biomekanisk Analyse Av Benkpressen. En Avhandling I Kinesiologi, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Lehman, G. Influencer Av Grep Bredde Og Underarm Pronasjon / Supinasjon På Overkroppen Myoelektrisk Aktivitet Under Flat Benkpress. Tidsskrift For Den norske legeforening. 2005;19(3):587-591)