så du ønsker å få til 20 pull-ups? 30 pull-ups? 40+!? Er din max bare 1? Kanskje 5? Helvete, kanskje ingen. Vi har alle startet et sted. Personlig, da jeg begynte å gjøre pull-ups, min max var 8. Men jeg gikk fra å kunne gjøre 8 i ett sett, for å kunne gjøre 40 + i ett sett – min personlige maks har vært 43-når du begynner å gjøre mer enn 30, begynner små ting å påvirke deg mer enn bare styrke, for eksempel hender som glir av baren eller trekkstangtykkelsesvariasjoner når du bytter treningssentre, etc. De er ikke viktige på dette stadiet i spillet). Akkurat nå trenger du bare å gjøre flere pull-ups. Dette programmet er laget for å få deg 20 + pull-ups. Enten du tar en fitness test (FBI, dea, military, etc), du er mann eller kvinne, eller du bare ønsker å bli bedre på pull-ups (20+), er dette programmet for deg. Jeg skal dekke 30 + & 40 + pull-ups i et mer avansert blogginnlegg.
nå fortsetter jeg å lese spørsmål som: «Hvorfor går ikke pull-ups opp? Jeg gjør dem 1x på baksiden for 4 sett.»NEI! Jeg fant aldri dette til å fungere i det hele tatt når det kom til pull-ups. Aldri, aldri, aldri. Ikke engang i nærheten. I stedet, hva fungerte for meg var super-setting pull-ups mellom hvert sett, flere ganger. Du ønsker å gjøre flere pull-ups i ett sett? Da må du gjøre flere pull-ups, periode. Jeg er heller ikke en fan av programmer som sier, «ved dag 15, du bør gjøre X antall max pull-ups, og ved dag 30, Y nummer» – nei! Denne typen stivhet har aldri virkelig jobbet for meg. Hvorfor skulle det? Vi er alle forskjellige og fremgang på ulike priser. Jeg er også imot programmer som er strukturert for å gå til feil på pull-ups hver gang. Nei! Det funker heller ikke. Dette programmet er designet for flere raske, enkle sett, flere ganger i uken. Ved å gjøre dette, noen uker, maks kan øke med 2-3. Andre uker kan det øke med 1, eller forbli det samme. Uansett hva, vil dette programmet få deg flere og flere pull-ups i det lange løp (20+), jeg lover deg det. Du vil også se fantastiske tilbake gevinster gjør dette (samt armer). Et av kravene i programmet er å teste max pull-ups en gang i uken. Prøv å bruke samme pull-up bar når du gjør denne testen, bare for å holde ting konsekvent. Ellers, for super-sett, kan du bruke noe (ringer, bredt grep, smalt grep, etc – bare sørg for at de er pronated grep pull-ups).
her er den overordnede strukturen. Det er brutt ned ukentlig:
1) 1 Ukentlig test av max pull-ups (gjør dette på din første dag på treningsstudioet for uken)
2) Flere sett med pull-ups (8) minst 3x i uken (hvis du går til treningsstudioet 3 ganger i uken, gjør programmet 3x.hvis du går til gym 5x i uken, gjør programmet 5x, etc. Hvis du går til gym 5x en uke og finner deg selv gassing ut i løpet av dette programmet, og foretrekker å gjøre det 3-4x en uke, det er greit, bare ikke gjør det noe mindre enn 3x og ikke gjør det noe mer enn 5x.sweet spot for meg var 5x, men kjørelengde kan variere).
a. Hva dette betyr er, hvis du gjør etappe dag og du gjør 4 sett med knebøy og 4 sett med kalv reiser, deretter i mellom hvert sett av begge øvelsene, du kommer til å gå over til pull-up bar, og gjøre en av dine sett med pull-ups. Du vil gjenta dette 8 ganger. Ja, dette gjelder også for back day også. Nei, du vil ikke «overtrain» – jeg vil dekke dette på slutten av dette blogginnlegget.
først må du identifisere maksimalt antall pull-ups du kan gjøre for å starte. Og husk, Den Ukentlige Reptellingen gjøres hver gang du er på treningsstudioet (minimum 3x til maksimalt 5x).
Maks. Pull-Ups: 0, 1 eller 2
Ukentlig rep count: 8 sett med 1 rep( negativer – så legg hendene på pull-up bar, hoppe opp slik at hodet er over baren, og sakte la deg ned, så sakte som du muligens kan hver gang. Det er 1 rep)
Maks Pull-Ups: 3, 4
Ukentlig rep count: 8 sett med 1 rep (gjør negativer når du begynner å trette ut, men gjør sett med 1 rep først)
Max Pull-Ups: 5
Ukentlig rep count: 8 sett med 2 reps
Max Pull-Ups: 6, 7
Ukentlig rep count: 8 sett med 3 reps
Max Pull-Ups: 8, 9
Ukentlig reptelling: 8 sett med 4 reps
Maks Pull-Ups: 10
Ukentlig reptelling: 8 sett med 5 reps
Maks Pull-Ups: 11, 12
Ukentlig rep count: 8 sett med 6 reps
Max Pull-Ups: 13, 14
Ukentlig rep count: 8 sett med 7 reps
Max Pull-Ups: 15, 16
Ukentlig rep count: 8 sett med 8 reps
Max Pull-Ups: 17, 18 eller 19
Ukentlig rep count: 8 sett med 9 reps
Max Pull-Ups: 20
Ukentlig rep count: 8 sett med 10 reps
nå, på FAQ:
forventes jeg å øke min ukentlige maks hver uke?
Dette er ikke lineært. Du kommer til å ha dårlige uker, og du kommer til å ha gode uker. For meg fikk dette meg til 20 over flere måneder, men det var prøving og feiling å strukturere programmet da jeg gikk gjennom det. Du vil sannsynligvis komme dit raskere (eller du kan komme dit tregere, det spiller ingen rolle. Poenget er at du kommer dit. Du får 20 + pull-ups).
hvis jeg gjør dette 3x, 4x eller 5x i uken, vil jeg ikke overtraining?
Nei. Jeg har gjort dette hver uke de siste 5 + årene. Ja, det er slitsomt, og ja, det er utfordrende, men å komme til 20 + pull-ups er ikke en enkel prestasjon til å begynne med.
vil dette påvirke mine andre øvelser? Hvis jeg gjør dette mellom benk sett, vil ikke mine benk tall lide?
Det burde ikke. Noen mennesker vil hevde at du er sterkt utmattet musklene dine-jeg er uenig. Hvis maks pull-ups er 10, og dermed, din ukentlige rep teller er 5, gjør 5 pull-ups mellom hver benkpress sett vil ikke ha en vesentlig innvirkning på benk tall. Du kommer ikke til å mislykkes på disse pull-up settene.
jeg får senebetennelse eller hendene mine vondt. Hva gjør jeg?
Senebetennelse og håndsmerter er to forskjellige ting her. Du bør ikke få senititt-gjør reps på en kontrollert måte. Jeg ser mange folk hoppe på baren og svinge rundt som de utfører På Cirque Du Soleil. Ingen mann! Ikke gjør det-gjør disse reps sakte og kontrollert. Hvis hendene dine har vondt (slik at huden på hånden produserer calluses), må du gi det tid før calluses dannes fullt ut. Du får dem på håndflatene, rett under fingrene og under den andre knekken. Hvis du ikke er en fan av calluses, så vurder definitivt et par hansker.
hendene mine glir fordi jeg svetter mye. Hva gjør jeg?
Kritt opp! Jeg har alltid foretrukket flytende kritt fordi noen treningssentre ikke tillot vanlig kritt. Jeg fant ikke at hendene mine glir før jeg begynte å komme inn i de høye 20-årene for pull-ups, men hvis du svetter mye eller hvis pull-up baren er fuktig uansett grunn, anbefaler jeg absolutt å kaste opp. Link nedenfor:
Amazon-Flytende Kritt
Avsluttende tanker – vær tålmodig — 20 + pull-ups er utrolig, utrolig vanskelig og en stor fysisk prestasjon. Når du kommer dit skjønt, vil du føle deg oppnådd (og vil sannsynligvis ønske å gjøre enda mer). Dette programmet vil få deg til 20 + pull-ups. Å komme til 30 + og 40 + er to forskjellige dyr helt, og jeg skal skrive opp to separate guider for det. For nå, la oss få 20+. Nå ut hvis du har noen spørsmål.
Shane