Sommeren er fast på oss, noe som betyr at alle de timene du legger inn på treningsstudioet i vinter, er i ferd med å lønne seg på en stor måte. Det er på tide for deg, en dedikert løfter av alle slags tunge gjenstander, å bryte ut dine fineste lår-eksponerende shorts, støv av dine favorittpistoler-avslørende tanketopper, og når øyeblikket krever det, å bare rett opp skjorta i offentligheten. Lev din sannhet. Jeg er ikke her for å stoppe deg.
for å sikre at disse handlingene resulterer i svarene du vil ha (fornøyd, imponert) og ikke de du ikke gjør (dypt ubehagelig), vil du selvfølgelig at det harde arbeidet skal lønne seg i form av å bygge muskelmasse. Vi spurte Pam Nisevich Bede, en sportsdieter med Eas Sportsnæring, for en rask oppfriskning på de beste matene å spise for å få det til å skje. Ikke bekymre deg—minst noen av hennes forslag er veldig cookout-vennlig.
Fjern pantryet. Dette er den mest smertefulle delen, men det kan også være det viktigste. Når du prøver å bulk opp, spise mat med minimal næringsverdi er bare kommer til å bidra til hva slags gevinster du ikke ønsker å gjøre. Ta en pause fra stekt mat og tilberedte desserter, og få sjetonger, kjeks og sukkerholdige frokostblandinger ut av skapet. Det er til ditt eget beste. Løfte.
Kjøp kjøttet. Kjøtt har protein. Protein bygger muskler. Å bygge muskler er bra. Sikker. Men ikke alle kilder er skapt like. Skinless fjærfe, fisk og egg er no-brainers, Og når du handler for biff og svinekjøtt, Anbefaler Pam å se etter kutt som involverer ordet «loin», som vanligvis signalerer et slankere alternativ. Du bør sikte på ett gram protein per pund kroppsvekt, som har vist seg å hjelpe trenerne til å miste vekt og kroppsfett samtidig som de beholder sin eksisterende muskelmasse.
Fyll opp på fylling karbohydrater. Du har lenge hørt at næringsrike hele korn, frukt og grønnsaker er best. Enda en god grunn til å velge disse matvarene over hvitt brød og bearbeidet korn, er at de inneholder sjenerøse deler av fiber, noe som hjelper kroppen din til å føle seg full. Kutte ned på de andre og tredje hjelp vil gå langt i å sikre at vekten du får er den riktige typen av det.
Få fett som fungerer. Fett ble villified i årevis blant dieters for deres høyere kaloriinnhold, men i disse dager vet vi at matkilder som avokado, nøtter, oliven og fettfisk er avgjørende for et balansert kosthold. Mens du er på et styrketreningsprogram, er kilder til omega – 3 fettsyrer enda viktigere, siden de bidrar til å bekjempe betennelsen forårsaket av intens aktivitet. Laks, sjøørret og albacore tunfisk vil gjøre trikset. (Sardiner er også høye i omega-3, men de er brutto.)
Gjenopprett smart. Når Det gjelder trening, anslår Pam At den gjennomsnittlige fyren skal konsumere minst 30 gram protein innen 45 minutter etter å ha fullført en treningsøkt. Sørg for at du får en høyverdig proteinkilde som gir alle essensielle aminosyrer-melkeproteinbaserte kosttilskudd er gode for å gi de trette musklene det de trenger for å reparere og gjenoppbygge. (Og gjenoppbygging). Og gjenoppbygge igjen.)