Bodybuilding og fitness artikler rettet mot menn sier ofte at du trenger å bulk opp når du ønsker å øke muskelvev. Men mange kvinner har ikke lyst til å bli store mens de øker magert masse. Det kan faktisk være årets underdrivelse.
Å Legge til muskel mens du brenner fett er et vanskelig forslag; du må spise nok til å mate muskelvekst mens du gjør smarte ernæringsvalg for å hjelpe kroppen din fortrinnsvis til å tappe inn i fettbutikker over muskelvev. Diett i seg selv er ikke nok. For å maksimere mine anbefalinger, utføre en kombinasjon av styrketrening og høy intensitet cardio også.
her er mine seks mest effektive triks for å hjelpe deg å gå den fine linjen mellom muskelbygging og fett tap.
1. Bump Opp Proteinforbruket
ikke vær redd for å presse proteinforbruket. Vurder å øke ditt daglige protein til 1,5 eller til og med 2 gram protein per pund kroppsvekt. Jepp. Du leste riktig. Gjennom mine 17 år med bodybuilding har jeg nektet å konsumere mindre enn det på noen diett.
Å få i rikelig med protein, spredt ganske jevnt gjennom dagen, bidrar til å beskytte muskelvevet mot sammenbrudd. Når aminosyrer flyter rundt i systemet ditt, føler kroppen din at den ikke trenger å bryte ned muskelvev for å høste dem. Hvor mye er «plenty»? Det ville være opptil 300 gram for en sunn 150 pund kvinne.
selv de fleste kortbærende rovdyr får ikke nok protein hver dag.
Før du freak ut, er det bare 1200 eller så kalorier, langt fra din daglige total under planen jeg legger ut nedenfor. I tillegg har nyere forskning vist at å spise fem ganger dagens daglige proteinanbefaling (0. 36 gram per pund kroppsvekt) har ikke vist noen negativ innvirkning på kroppsfettbutikker.
videre har en høy-protein diett vist seg å positivt påvirke antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen. Dette manifesterer seg som en økning i mengden kalorier som brennes gjennom prosessen med fordøyelse, absorpsjon og distribusjon av næringsstoffer, referert til som den termiske effekten av mat (TEF).
2. Tren For Muskeløkning, Ikke Fett Tap
Å Bruke tid på å gjøre endeløs kretstrening ved hjelp av lett vekt for høye reps er ikke den beste oppskriften på muskeløkning. I stedet fokusere på å integrere sammensatte bevegelser, for eksempel knebøy, markløft, presser og rader. Disse trekkene lar deg løfte mest vekt og stimulere mest mulig total muskelmasse, og derfor bør de være grunnlaget for hver treningsøkt. Fokuser på å øke vekten du kan bruke over tid mens du sikter på 5-8 reps per sett.
Mange kvinner innser ikke at det er mulig å øke lean mass uten å bli klumpete.
du kan fortsatt innlemme høyere rep trening, men det bør være med en vekt som er utfordrende å fullføre 15-20 reps med. Innlemme en kombinasjon av tung motstandstrening sammen med høy repetisjonstrening er ideell for muskelvekst.
3. Kutt Karbohydrater
du visste at denne kom, ikke sant? Ja, du må kutte karbohydrater-ikke helt—men til et punkt der de brukes effektivt. Mange av oss har et reelt problem når det gjelder å takle dette, og det er derfor fedmeepidemien forverres når du leser dette.
Konsumere de fleste av karbohydrater når de nytte du mest: to timer før treningen og rett etter treningen. Resten av karbohydrater i løpet av dagen bør komme fra høy-fiber grønnsaker. Grønnsaker vil bidra til å holde energien i sjakk og arbeide for å avverge sult.
et godt utgangspunkt er å sikte på 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt hele dagen (eller 1 gram per pund hvis du er overvektig). Selvfølgelig vil mengden trening du gjør på en gitt dag påvirke dette. På nontraining dager, bør du vurdere å slippe karbohydrater til 0,75-1,0 gram per pund.
4. Spis Sunt Fett
For Mange kvinner vanvittig kutte fettinntaket i et forsøk på å redusere kroppsfett. Som et resultat, mister de ikke bare vekt, men de begynner å miste håret, så vel som deres en gang vakre hud og negler. Fett spiller en viktig rolle i å opprettholde optimal cellestruktur og hormonnivåer, som hver er avgjørende for å støtte et muskelbyggende miljø. De spiller også en rolle i å holde deg følelsen full.
ikke kutt alt fett ut av kostholdet ditt. Selv en mager kropp trenger fett for å bygge muskler.
Forsøk å konsumere ca 0,5 gram fett for hvert pund kroppsvekt hver dag. Det betyr at en 150 pund kvinne bør konsumere ca 75 gram fett hver dag. Sørg for at du inkluderer en rekke kilder for å høste de mange fordelene ulike typer fett (omega-3s og 6s, enumettet og mettet fett) har å tilby.
eksempler på sunne fettstoffer inkluderer laks, sardiner, valnøtter, lin, chia frø, macadamia nøtter, avokado, olivenolje, hampolje, eggeplommer og kokosnøttolje.
5. Konsumere Et Moderat Antall Kalorier
for å gå den fine linjen med å bygge muskler mens du brenner fett, er det viktig at du finner ditt kalori » søte sted.»Du må spise nok kalorier for å brenne muskelbygging mens du oppmuntrer til frigjøring av fett fra lagring.
La oss se gjennom mine anbefalinger for hver av makronæringsstoffer for å se hvordan de jobber sammen:
Husk at du ikke er på en diett! Du prøver å øke muskelvevet mens du fortrinnsvis brenner lagret fett. En kvinne som går all-out i gym trenger riktig balanse av makronæringsstoffer og nok kalorier til drivstoff hennes innsats for å bygge muskler og miste fett. Det er det mine anbefalinger er laget for å gjøre.
6. Bruk Cardio Å Brenne Fett,Ikke Kalorier
En av de største feilene folk gjør når de prøver å brenne kroppsfett utfører lange økter av steady-state cardio. Dette fungerer for å brenne kalorier, men det kan også spinne deg inn i et kaloriunderskudd hvor kroppen din begynner å fortrinnsvis brenne muskelvev over kroppsfett. I stedet bruker høy intensitet intervalltrening (HIIT) som din primære form for cardio. Hvorfor? HIIT har vist seg å bevare muskelmasse, og også øke fett bruk som drivstoff. Det er en vinnende kombinasjon!
Cardio er en fin måte å brenne kalorier, men mer er ikke alltid bedre.
etter en oppvarming på 3-5 minutter, utfør ditt første intervall ved å gå ut i 60 sekunder. La deg deretter gjenopprette ved å slå av til hjertefrekvensen vender tilbake til en behagelig hastighet, noe som bør ta 2-4 minutter. På det tidspunktet er du klar til å gå all-out igjen. Nøkkelen MED HIIT er å gå full kraft som en flaggermus av helvete på disse arbeidsintervallene. Ellers vil resultatene dine bli skuffende.
HIIT er veldig taxing for kroppen din, så ikke prøv det hver dag. Gjør 1-3 økter per uke, med 3 som absolutt maks. HVIS DU føler AT HIIT drenerer energien din i vektavdelingen, skal du gå tilbake.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Sølv, T. (2014). Effekten av å konsumere et høyt protein diett (4.4 g / kg / d) på kroppssammensetning hos resistensopplærte personer. Tidsskrift For Det Internasjonale Samfunn For Sportsernæring, 11 (1), 19.
- Halton, T. L. & Hu, F. M. (2004). Effektene Av Høy Protein Dietter På Thermogenesis, Metthet Og Vekttap: En Kritisk Gjennomgang. Journal Av American College Of Nutrition, 23 (5), 373-385.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Mekanismene for muskelhypertrofi og deres anvendelse på motstandstrening. Journal Of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
- Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). To uker med høy intensitet aerob intervalltrening øker kapasiteten for fett oksidasjon under trening hos kvinner. Tidsskrift For Anvendt Fysiologi, 102 (4), 1439-1447.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Samtidig opplæring: en meta-analyse undersøker interferens av aerobic og motstand øvelser. Journal Of Strength & Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.