BreakingMuscle

Push ups er go-to-øvelsen av universet. De brukes som styrke tester i skolen og i militæret, som straff i gym klasse, og å imponere folk på stranden.

i mitt studio bruker jeg dem til å vurdere overkropp og torso styrke, muskulære ubalanser og evnen til å bevege kroppen som en enhet. Dessverre har de fleste jeg ser aldri lært å gjøre en push up riktig, og en stor prosentandel kan ikke gjøre en full push up.

når jeg ber om å se en push up, har folk en tendens til å le flau eller stirre på meg som om jeg nettopp har bedt dem om å benkpress bilen min. «Kan jeg gjøre «jente» pushups?»de spør, ser på meg forhåpentligvis.

frykt Aldri – alt er ikke tapt. Det er mange måter å få din første fulle pushup eller å forbedre på push ups du allerede har. Tipsene nedenfor skal hjelpe deg med å komme godt på vei.

Mestre Riktig Albueposisjon

den største feilen jeg ser i pushups er folks albuer som stikker rett ut til sidene. Hvis du gjør dem på denne måten, er du definitivt ikke alene. Michelle Obamas berømte Ellen pushups ble gjort akkurat slik. Og jeg skal ikke lyve – det gjorde meg litt trist.

Tenk på det på denne måten: Hvis du skulle presse, si et kjøleskap over gulvet, ville du gjøre det med albuene flared ut som en sint kylling? Sjansen er, du ville ikke. måten menneskekroppen naturlig skyver på, er med albuene i omtrent 45 graders vinkel Fra ribbenene Dine.

De-Droopify Torso

en hengende torso i en push up gjør meg også trist. Så, for min lykke skyld, rydde den opp. En push up er i hovedsak en bevegelig planke. Derfor bør bukene dine være fullt involvert. Et godt lite triks for å finne en solid kjerneposisjon er dette:

1. Sett tommelen rett på bunnen ribbeina.
2. Legg midterfingrene rett på hoftebenene dine.
3. nå, uten å bøye overkroppen fremover, prøv å bringe ribbeina og hofter (dine midterfingre og tommelen) nærmere hverandre. I hovedsak vil du flate ut kurven på nedre rygg. Du bør føle din abs flex. Hvis du ikke kan finne ut hvordan du gjør dette arbeidet, prøv å klemme din rumpe. Det tvinger vanligvis bekkenet ditt inn i denne posisjonen.

Oppretthold en solid kjerneposisjon ved å bringe ribbeina og hoftebeinene tettere sammen for å skape en strammere planke.

Sett Alt Sammen

i tillegg til elementene ovenfor, trenger en god push up deg til å holde hodet nøytralt (ikke vippe haken opp eller ned – dette er viktigere enn du kanskje tror) og bena låst og sammen. Hendene dine skal være rett under skuldrene dine. (Det er mange andre hånd – og fotposisjoner som er helt legitime, men vi har bare å gjøre med det grunnleggende akkurat nå. Vi kommer til mer avanserte ting senere).

» en push up er i hovedsak en bevegelig planke. Derfor bør bukene dine være fullt involvert.»

Noe jeg liker å gjøre i mine push ups er å slags skru hendene mine i gulvet. Du vil at langfingeren skal peke til klokken tolv i push ups hver gang. Med hendene i denne posisjonen og uten å flytte dem, roter armene vekk fra torso. Dette vil engasjere lats slik at de kan hjelpe dine push ups litt mer og vil bidra til å sikre albuene i riktig posisjon.

Hva Om Jeg Ikke Kan Gjøre En Full Push Up?

Glad du spurte! Det er mange måter du kan bygge opp din styrke. Det første du må gjøre er å finne ut ditt stikkpunkt slik at du kan jobbe med det.

ditt stikkpunkt er stedet der du ikke lenger kan senke deg ned (eller presse deg opp) med god form. Når du vet det, så ta en (eller flere) av følgende tilnærminger for å slå opp push up.

Gjør Ovenfra Og Ned

senk deg sakte og under kontroll helt til stikkpunktet ditt fra den øverste plankeposisjonen. Når du er der, prøv å holde den posisjonen med utmerket form i 3-5 sekunder. Når du blir sterkere, begynn å senke og heve deg bare et hår under det punktet, og deretter et hår over det punktet.

Gjør Bottom-Up Arbeid

Ligg på gulvet på magen med hendene og føttene i push up-stilling. Prøv å presse deg selv i en solid stykke opp til din stikker punkt og praksis heve og senke sekvensen. Hvis du ikke kan presse deg opp fra gulvet, så skyv inn i gulvet så hardt du kan som om du skulle gjøre push up. Hold denne isometriske i 3-5 sekunder. Du har nettopp funnet et annet stikkpunkt.

Løft Dine Push Ups

Finn en benk, sofa arm, bord eller annet forhøyet stabilt objekt du kan legge hendene på for push ups. Pass på at det ikke er for lett. Det bør være en høyde som er utfordrende, men hvor du kan gjøre en full, bryst-til-bunn push opp med utmerket form.

Øv på push-ups i denne høyden. Når du blir sterkere, bruk nedre og nedre flater til du kommer til gulvet. Jeg finner denne metoden er betydelig mer effektiv enn » jente push ups «(og jeg hater det begrepet også). Kroppen din oppfører seg ikke på samme måte fra knærne som det gjør fra tærne. Hvis du trener knee push ups, blir du veldig god på knee push ups. Øv full push ups i stedet.

Gjør Negativer

fra topplasseringen av push-up, senk deg så sakte som mulig helt til gulvet med utmerket form. Tilbakestill og gjenta. Hvis du ikke kan gjøre dette med hele spekteret av bevegelse, heve kroppen din til du er i en vinkel som fungerer for deg og fremgang derfra.

Gjør Positive

fra gulvet, press deg selv under kontroll og med perfekt form helt til topplasseringen. Tilbakestill og gjenta. Hvis du ikke kan gjøre dette med hele spekteret av bevegelse, heve kroppen din til du er i en vinkel som fungerer for deg og fremgang derfra.

Slik Går Du Videre Etter Dine Første Push-Ups

hvis du allerede kan gjøre noen anstendige pushups og ønsker å øke styrken eller reps, kan øke bevegelsesområdet hjelpe deg. Jeg liker å bruke to kettlebells for dette. Med perfekt form, lavere til det absolutte sluttområdet for bevegelse du kan klare – uten smerte, selvfølgelig-og trene på den måten. Push ups av gulvet bør komme mye lettere hvis du mestrer disse.

Tilbehør Øvelser For Å Hjelpe Din Push Ups

• Tricep øvelser-din triceps rette armen ved albuen, så får dem sterke kan hjelpe noen form for å trykke øvelse. Overhead extensions, skull-crushers, bent-over extensions, pulldowns og dips er bare noen av øvelsene du kan bruke til å bygge tricep styrke.
• Planker og bananer – som jeg nevnte før, er en push up egentlig en bevegelig planke. Øvelse av hul posisjon og planker for tid (både fra hendene og fra albuene) kan bidra til å styrke en hengende torso. (For en fullstendig beskrivelse av «bananer», se min pull up artikkel).
• Benkpress-benkpressen er en fin måte å styrke brystet og alle musklene som hjelper å trykke fra brystet. Selvfølgelig vil abdominal stabilisering ikke komme inn i spill så mye med benkpress, men det er en fin måte å lære å presse mye vekt på.