spiser du disse matvarene og drikker disse drikkene?
Skrevet Av: Matt Fitzgerald
Løpere trenger mye karbohydrat. Hvorfor? Fordi musklene er drevet primært på karbohydrater når du kjører hardt. Dermed anbefaler sportsnæringseksperter generelt at løpere får omtrent 60 prosent av sine daglige kalorier fra karbohydrater.
men du må få de riktige typene karbohydrater til rett tid. Umiddelbart før, under og etter trening er hurtigvirkende høyglykemiske karbohydrater best. På alle andre tidspunkter bør karbohydrater komme fra lavglykemiske matvarer som gir langvarig energi og er fullpakket med mye annen ernæring. Følgende er de 10 beste karbohydratkildene for løpere. Noen er best for bruk under og etter trening, mens andre er ideelle for vanlige måltider og snacks.
Bananer
fordi de er enkle å spise og fordøye Og er lastet med hurtigvirkende karbohydrater (en stor banan gir 31 gram karbohydrater), bananer gjør den perfekte pre-trening eller post-trening snack. Bare sørg for å ha din banan med noen form for protein etter trening for å fremme muskel utvinning og reparasjon.
Bær
Jordbær, blåbær og andre bær er blant de mest næringsrike kildene til karbohydrater. De er rike på vitaminer, mineraler og phytonutrients som fremmer helse og ytelse på alle måter. Bær er ikke den mest konsentrerte kilden til karbohydrater, men (en full kopp jordbær inneholder bare 12 gram), så ikke stole på dem for tungt for å møte dine daglige karbohydratbehov.
Brun Ris
Kornkorn som brun ris er blant de rikeste kildene til karbohydrat. En kopp brun ris har 45
gram karbohydrat. Hele korn som brun ris anses sunnere enn raffinerte korn som hvit ris fordi de inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler. De absorberes også sakte (deres glykemiske indeks er lavere), slik at de gir mer varig energi og fremmer mindre fettlagring.
Energibarer
Ekte energibarer—den typen designet spesielt for bruk før, under og etter trening – er flott for drivstoff og tanking rundt treningsøkter, da de gir rikelig, rask energi. Før og etter trening, velg barer som er høye i karbohydrater, moderat i protein og lite fett og fiber. Med 44 gram karbohydrater, 9 gram protein, 3,5 gram fett og 1 gram fiber, Er PowerBar Performance et godt eksempel. For snacking, velg barer laget av ekte mat-frukt, nøtter og fullkorn-og med minimal tilsatt sukker—som FORZE GPS.
Lowfat Yoghurt
Lowfat melk-baserte matvarer som yoghurt er svært rike kilder til karbohydrater. En seks-unse servering av lowfat 
blåbær yoghurt leverer 26 gram karbohydrater. Lowfat yoghurt er et bedre valg før og umiddelbart etter trening, fordi den har en høyere glykemisk indeks, slik at karbohydrater går raskt på jobb. De fleste yoghurt, selv de med frukt i dem, inneholder tilsatt sukker, noe som er helt unødvendig og mindre sunt. Så prøv å finne et merke uten tilsatt sukker.
Gammeldags Havregryn
Gammeldags havregryn er et ideelt frokostvalg før trening. Det er lett å spise og fordøye og gir massevis av karbohydrater: en halv kopp gir deg hele 54 gram! Tilsett en skiver banan og vask den ned med et glass OJ og du vil ta i 100-pluss gram karbohydrat.
Sportsdrikker
Sportsdrikker som Gatorade og Accelerade gir karbohydrater du trenger for å brenne musklene dine under trening, sammen med vann og elektrolytter for hydrering (pluss protein for å redusere muskelskade, i Tilfelle Av Accelerade). Fordi de er høye i sukker, bør disse produktene bare 
brukes umiddelbart før, under og rett etter trening og løp.
Tomatsaus
Tomatsaus er en rik kilde til karbohydrater (på omtrent 21 gram per kopp), samt ulike vitaminer og mineraler og antioksidanter som lykopen. Studier har vist at takket være disse antioksidanter vanlige tomatsaus eaters har en lavere risiko for visse sykdommer, inkludert prostatakreft hos menn.
Fullkornsbrød
Vi Amerikanere elsker våre smørbrød. Men ofte lager vi dem med lavkvalitets brød som inneholder raffinerte 
korn. Hele korn brød er et bedre valg. De har ikke mer karbohydrat enn raffinerte kornbrød (ett stykke har 12 gram), men de har mer fiber, vitaminer og mineraler, og en lavere glykemisk indeks for å gi deg mer varig energi. Bare vær oppmerksom på at selv de fleste fullkornsbrød har tilsatt sukker, så prøv å finne merker som ikke gjør det.
Full Hvete Pasta
du trenger ikke meg til å fortelle deg at pasta er høy i karbohydrater. En kopp hel hvete spaghetti gir 37 gram. Som med andre kornbaserte matvarer, leverer fullkornspasta mer ernæring, gir langvarig energi og fremmer mindre fettlagring enn vanlig pasta. Server det med et protein, for eksempel skalldyr eller kjøttboller laget med magert kjøttbiff eller kalkun, og du får et lavere glykemisk indeksmåltid for enda mer varig energi.
Sjekk Ut Matts siste bok, RUN: The Mind-Body Method Of Running by Feel.