De 12 Beste Styrkeøvelsene For Kvinner

Bli med i bevegelsen! 💪

DET skjer en utrolig kvinnebevegelse på DSC!

Det tillater kvinner å gå ut av sin komfortsone og inn i en verden med bedre selvtillit, styrke og kondisjon.

Det hjelper kvinner fra en rekke treningsbakgrunn å komme inn i en konsekvent treningsrutine.

den bevegelsen er Kvinnenes Eneste Nybegynnergruppetrening, og jeg kunne ikke vært mer stolt.

For To og et halvt år siden startet VI den første DSC-Kvinnegruppen noensinne.

vi visste at kvinner ønsket å se og føle seg bedre.

vi visste at de ønsket å komme inn i en konsekvent rutine.

vi visste også at å trene alene eller starte et nytt program kan være ekstremt skremmende.

Det er nettopp derfor Vi opprettet Vårt Women ‘ S Beginners Group Training Program.

Vår første gruppe startet med 8, hardt arbeidende damer og vi hadde en blast.

Spole Frem til i dag og vårt program består nå av 4 klasser og over 100 inspirerende kvinner.

vi er så stolte av disse damene for å gå ut av deres komfortsone, og de ser noen utrolige resultater som Kathleen, Colleen, Deb, Ginger, Priscilla og Barbara.

En av de største grunnene til at våre kvinner har vært så vellykkede, er at vi prioriterer å bli sterkere.

Økende styrke hos kvinner er avgjørende for:

• Bygge muskler og tone
• Makulering fett
• Forbedre beinhelsen
• Bygge tillit
• forbedre fleksibilitet
• Redusere skader, smerter & smerter

for å komme i gang, dekker vi i dag våre 10 favoritt styrkeøvelser for kvinner.

Nyt!

#1 Goblet Knebøy

Sannsynligvis den viktigste bevegelsen du kan gjøre. En skikkelig knebøy viser at du har tilstrekkelig rekkevidde av ankles, knær og hofter og solid underkroppsstyrke. Mange kvinner kommer i å tro at de ikke kan knebøy på grunn av tidligere knesmerter. Ved å holde rekkevidden av bevegelse liten og lære dem riktig teknikk, er det ikke lenge før de hakker smertefritt, med vekter!

Viktige Punkter:

• Start føttene skulderbredde med tærne litt påpekt
• Hold deg høy med magen avstivet gjennom
• Start bevegelsen ved å sitte tilbake og skyve knærne ut
• Gå så lavt som mulig uten smerte og god nøytral ryggradsposisjon
• Fullfør høy med setemuskler klemt
• Start med 2-3 sett med 8 reps

#2 Push-Up

et område som de fleste kvinner ønsker å forbedre er overkroppen styrke. Vår favoritt øvelse for å forbedre akkurat det er push-up. Fokus på denne øvelsen, og ikke bare vil armene tone, men du vil bygge en solid kjerne! Hvis nye til push-up, sørg for å starte fra og opphøyet posisjon og arbeide nærmere gulvet som din styrke forbedrer.

Viktige Punkter:

• Start hendene rett under skuldrene
• Hold rett linje fra hode til hæl
• Hold setemusklene klemt og hofter gjemt
• Senk hele kroppen til armene er parallelle med kroppen
• Hold armene tilbake i 45 graders vinkel
• Start med 3 sett med 6-10 reps

#3 Wall-Press Dead-Bug

the dead-bug er en av våre favoritt ab øvelser her På Dynamic. Det er en fin måte å bygge anterior ab styrke og er flott for alle nivåer. Vi bruker dem i våre oppvarming, styrkekretser og til og med som en del av våre kardio-etterbehandlere.

Viktige Punkter:

• Start Med hendene på veggen og lav rygg flatt til gulv
• Hold hendene presset inn i veggen
• Løft bena til 90 grader, knærne bøyd
• sakte nå ett ben ut, pause og pust ut gjennom munnen
• Trykk lavt tilbake i gulvet mens du puster ut
• du bør føle abs arbeider
• Start Med 3 sett med 5 reps/ben

#4 Invertert Rad

Rader er en viktig øvelse for å holde skuldrene sunne og forbedre styrken på øvre rygg. Vi elsker invertert over andre tradisjonelle roing øvelser fordi de innlemme hele kroppen og er også stor for å bygge kjernen styrke. Snakk om vinn-vinn!

Viktige Punkter:

• Start med rett linje fra hode til helbreder, armer rett
• Initier bevegelse ved å trekke skulderbladene mot hverandre
• Trekk deg opp, avslutt armer i tråd med kroppen
• Avslutt ved å senke deg selv til startposisjon
• Start med 3 sett med 8-10 reps

#5 KB Swing

Kettlebell svinger er en stift for mange av våre medlemmer. Den dynamiske, raske bevegelsen gjør swing til en flott øvelse for å få hjertefrekvensen opp og brenne kalorier. Mesteparten av arbeidet kommer fra hoftene, hamstrings og setemuskler gjør swing et godt valg for personer med dårlige knær, føtter og ankler. Hamstrings og glutes er to av de viktigste stabilisatorene i kneet, så styrking av disse to musklene er et must for å forbedre knesmerter.

Viktige Punkter:

• før DU prøver KB swing, sørg for å mestre Kettlebell Markløft eller RDL først
• Sørg for at alt arbeidet er gjort gjennom hoftene
• Hold holdning sterk og høy hele
• på topplasseringen, ferdig høy med setemuskler klemt og bena rett
• Start med 8-10 svinger etterfulgt av :30-:45 av resten for 6-10 runder

#6 Anti-Rotasjon Trykk

anti-rotasjonspressen er vår favorittøvelse for det vanligvis tøffe å treffe området på din laterale skrå. Ved å trykke bandet ut, må dine laterale obliques jobbe dobbelt for å hindre deg i å rotere.

Viktige Punkter:

• Sett opp i atletisk posisjon, føtter skulderbredde fra hverandre
• Start kabelhåndtak eller bånd på brystnivå med fingrene låst
• Brace abs gjennom
• Trykk håndtak eller bånd ut foran slik at armene strekker seg rett
• Hold for en lang pust ut og føl abs stram og gå tilbake til startposisjon
• Start med 3 sett av 8-10 reps/side

#7 Split-Squat

Vår andre favoritt lavere kropp styrke trening er split-squat. Som squat, er split squat flott for å forbedre lavere kroppsstyrke og mobilitet. Vi øker utfordringen her ved å sette deg på ett ben som bidrar til å forbedre balanse og fleksibilitet og styrke. Våre kvinnelige gruppemedlemmer behersker disse øvelsene før de går videre til mer avanserte øvelser som lunges.

Viktige Punkter:

• Start i en lang lungeposisjon med fremre fot flat og bakhæl opp
• Senk deg rett ned, hold rett linje fra bakre kne til hode
• Hold vekten foran foten
• uten å la fremre kne drive fremover, gå så lavt som mulig uten
• smerte eller tapende posisjon
• Skyv gjennom fronten fot for å gå tilbake til startposisjon
• Start med 2-3 sett med 8 reps/side

#8 Planker (foran og side)

når det kommer til ab trening, er planken nummer en på vår liste! Det utfordrer din abs og obliques å arbeide for å stabilisere både ryggraden og bekkenet. Dette er en stor pedagogisk verktøy for hvordan å spenne og hvordan din holdning bør være mens du gjør omtrent alle andre styrke og cardio trening. Å bli god på planker vil ha stor innvirkning på stillingen, styrken og ytelsen.

Nøkkelpunkter (frontplanke)

• Start på albuer med never rett under øynene
• Hold rett linje fra hode til hæl
• Hold hofter gjemt under og setemuskler klemt
• Fokuser på lange utåndinger gjennom munnen
• Start med 3 sett med: 10-: 30 hold/side

Nøkkelpunkter (sideplank):

• Start på siden med albuen rett under skulderen
• hold hoftene kvadrerte og høye
• hold rett linje fra hode til hæl
• Hold hoftene gjemt under og setemusklene klemt
• Fokuser på lange utåndinger gjennom munnen
• du skal føle lateral ab eller side
• start med 3 sett med :10-:30 holder/side

klar til a ta plankene dine til neste niva? Klikk her for 5 nye og utfordrende plankevariasjoner!

# 9 Slede Trykk

sled push er en AV VÅRE favoritt lavere kropp styrke øvelser. Det er flott for våre medlemmer som kommer inn med dårlig rygg, knær og / eller skuldre. Den kontrollerte, konsentriske bare ben handling plasserer mye mindre stress på knærne enn tradisjonelle lavere kroppen øvelser som knebøy og utfall. De er gode for å få hjertefrekvensen opp og brenne fett, men også bra for å bygge litt alvorlig lavere kroppsstyrke-en fin måte å forbedre og forhindre smerter i underbenet.

Viktige punkter:

• hold armene rett og rett linje hode til ryggfot
• hold kroppen lent i 45 graders vinkel
• Marsj fremover ett trinn av gangen hold hodet og overkroppen stille
• Start med 3-5 reps av 15-25yd marsj med :30-1:00 hvil mellom reps

#10 Ball Utrulling

Gjør deg klar for litt ab sårhet! Dette er en av de tøffeste øvelsene for kjernen din, da du må jobbe ekstremt hardt for å holde ryggraden i en god posisjon når du ruller ut. Hvis du er ny på disse, start med et lite utvalg av bevegelse og arbeid til en større bevegelse over tid.

Viktige Punkter:

• Start på knær med underarmer på ball
• ha hofter gjemt under, setemuskler klemt og abs avstivet gjennom
• Start bevegelse ved å la ballen rulle opp armene
• hoftene og hodet skal bevege seg sammen mot ballen
• Oppretthold en rett linje fra hode til knær gjennom
• Gå så lavt som mulig uten å miste ryggraden posisjon og retur
• Start med 2-3 sett med 6-10 reps

#11 Farmer Carry

farmer carry er en favoritt blant våre medlemmer. Tenk på disse som en vektet og bevegelig planke. Å gå med vekter er en fin måte å forbedre styrken på grep, skuldre, kjerne og hofter. Bærer utfordrer deg til å kontrollere ryggraden og hjelpe til med å forbedre kjernestabiliteten og til og med forbedre kardio og fetttap ved å heve hjertefrekvensen.

Viktige Punkter:

• Start med 2 kettlebells eller dumbells i hendene
• Klem vekter hardt og hold deg høy
• Hold skuldrene tilbake og abs braced
• ikke la vekter bevege seg rundt
• Start med 3 sett med 40-50 yd turer

#12 Pause Bear Crawl

Tenk på pause bear crawl som en mer utfordrende, bevegelige planke. Vi elsker crawls her På Dynamic som de arbeider for å styrke og stabilisere hele torso. Bevegelsen på hofter og skuldre utfordrer din abs for å stabilisere ryggraden, brystkassen og bekkenet. Ikke bare fungerer disse dine abs og skuldre, men de er gode for å få hjertefrekvensen opp og brenne noen alvorlige kalorier! Pass på å mestre frontplanken før du legger bjørnkryp til rutinen din.

Viktige Punkter:

• Start på alle fire med hender plassert under skuldre og knær under hofter
• Start med å løfte knærne av bakken
• Fremgang fremover ved å bevege motsatt arm og ben samtidig ikke mer enn 3″
• Pause Mellom hver rep
• Hold abs avstivet og ikke la lav rygg eller trunk bevege seg
• flytt også bakover for å øke utfordringen
• start med 2-3 sett med 5-10yds